35 reālistiski veidi, kā saspiest veselīgākus ieradumus īpaši aizņemtos grafikos

Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs varatgribulai izdarītu veselīgu izvēli, var šķist, ka vienkārši nav laika. Izskrienot pa durvīm, ir vieglāk paķert fasētu granola bāru, nekā sakult veggiju. Un, saskaroties ar lēmumu strādāt papildu stundu vai doties uzjoga, var būt grūti pārliecināt sevi piecelties un pārtraukt šo produktivitātes soli.

Bet kā būtu, ja mēs jums pateiktu, ka faktiski ir iespējams būt aktīvākajiemunveselīgākā versija par sevi? To vienmēr ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, taču dažu izmaiņu ietekme uz jūsu prātu un ķermeni ir tā vērts.

Mūsu padoms: Sāciet no sākuma un būvējiet no turienes. Un, ja daži no šiem padomiem jums nav piemēroti, ignorējiet tos! Izmantojot 35 veidus, kā šajā iesprūdušajā grafikā iekļaut veselīgākas izvēles iespējas, mēs esam pārliecināti, ka pietiks ar vismaz dažiem padomiem - un visi no tiem palīdzēs.

Uzturs

1. Draudzieties ar mikroviļņu krāsni.

Mikroviļņu maltītesvar uzburt saldētu dārzeņu un atbaidoša gaļas attēlus, taču rīks ir daudz vairāk nekā TV vakariņu sildīšana. Pagatavojiet vienas minūtes kišu krūzē, kanēļa brokastu quinoa vai pat pārslveida laša vakariņās. Nav nepieciešami sarežģīti, laikietilpīgi sagatavošanās darbi!

2. Pagatavojiet trīs sastāvdaļu maltītes.

Zemesriekstu sviests un želeja uz pilngraudu maizes šeit ir acīmredzama izvēle, bet tur ir vesela pasaulesvieglas un garšīgas kombinācijastur ārā. Veiktpildīti saldie kartupeļi, pankūkas un čili, piemēram. Minimāla pārtikas preču iepirkšanās un sagatavošana, maksimāla garša. Arī šīs maltītes var būt ļoti veselīgas.

3. Piepildiet dzelzi.

Neēd pietiekami daudzdzelzs var izraisīt nogurumuun pat depresija. Uzturiet enerģiju augstā līmenī, samazinot auzu pārslas, lēcas un liesu gaļu. Bonuss: Dzelzs palielina muskuļu spēku, padarot to daudz vieglāk pārciestu darba dienuunsavu treniņu.

4. Pievērsieties zupām un sautējumiem.

Turklāt tas, ka ir viens no veselīgākajiemkomforta ēdieniārā (atvainojiet,makaroni ar sieru!), zupas ir lielisks veids, kā ietaupīt laiku un naudu. Nedēļas sākumā izveidojiet lielu partiju, sasaldējiet pārpalikumus Tupperware vienā porcijā un pēc vajadzības atkausējiet. Un neuztraucieties par garlaicību -veselīgas zupas recepšu iespējasir bezgalīgas!

5. Gatavojieties nedēļas nogalē, lai ēdienreizes būtu nevainojamas nedēļas nogalē.

Protams,salātiir pietiekami vienkārši, lai tos varētu salikt kopā. Sasmalciniet dārzeņus, sautējiet olbaltumvielas, iemetiet kādu mērci un altu! Bet patiesībā visa šī sasmalcināšana, vārīšana un sajaukšana var aizņemt nopietnu laiku. Saglabājiet sev salātu mokas, iekraujot dārzeņus, sasmalcinot tos visus unuzglabājot ledusskapīolbaltumvielu un graudu iepriekšēja vārīšana (mēs mīlamkvinoja) un padarot lielu mērces daļu lietošanai visu nedēļu. Montāža aizņems piecas minūtes topi.

6. Sagatavojiet fasētus smūtiju maisiņus.

Smūtijiir lielisks veids, kā piepildīt barības vielu daudzumu ar minimālu piepūli. Lai lietas būtu vēl vieglāk, pievienojiet ogas, spinātus,olbaltumvielu pulverisun citi šķidrumi, kas nav šķidri, piestiprina pie Ziploc, tāpēc, kad esi gatavs biezenim, tev atliek tikai nomest sastāvdaļas.blenderis. Ja visu nedēļu gatavojat kokteiļus, saldētavā turiet maisiņus ar iepriekš sagrieztiem saldētiem produktiem.

7. Nevajag ienīst. Kofeināts!

Summapretrunīgi dativai nekafijatas ir labs jums, lai liktu kādam galvu pagriezt. Bet ir daži fakti, kurus neapstrīd: palīdz iegūt java dienas devuatjaunot vielmaiņuun nodrošina ļoti nepieciešamoenerģijas palielināšana. Lai arī jūsu seifs būtu veselīgs, turiet pie sava galda franču presi un maltu kafiju, lai jūs varētu uzpildīt degvielu jebkurā dienas laikā.

8. Ēd maltītes, nevis uzkodu visu dienu.

Kad esat traki aizņemts, var šķist, ka nav laika apsēsties un baudīt pilnu maltīti. Tā vietā šķiet vieglāk paņemt šeit sauju taku maisījumu, virkni sieru, maisu kliņģeru starp sanāksmēm un dažādus citus našķus, pirms to saucat par dienu. Lai gan var arī nebūtsajusttāpat kā jūs ēdat tik daudz, visu dienu uzkodas bieži patērē vairāk kaloriju nekā viņu kolēģi, kuri ēd maltītes. Par laimi, ir daudz vieglu ēdienu, ko ātri salikt unēst uz ceļa.

9. Ēd uzmanīgi.

Kad termiņi ceļ viņu neglīto galvu, mēs bieži vien aizmirstam, ka pie sava datora ekrāna mēs iesaiņojam ēdienuselpot, nemaz nerunājot par to, lai būtu uzmanīgs par to, kā jūtas mūsu ķermenis. Neatkarīgi no stresa, palēniniet ātrumu, elpojiet starp kodumiem un ņemiet vērā, kad esat pilns. Varbūt jūs ēdat daudz mazāk (un jūtaties daudz labāk).

10. Apskauj Crock - Pot.

Vienīgais, kas ir labāks par lēnu plīti, irtādu, kuru var kontrolēt ar viedtālruni. Ja jums tas vēl nepieder, tagad ir īstais laiks. Daudzuzdevumu rīks gatavo visu, sākot no zupām līdz gaļaiauzu pārslu—Un viss, kas jums jādara, ir iemest sastāvdaļas un ļaut tai darīt savu burvību. Būtībā tas ir aizņemta cilvēka sapnis.

arielle zelta snovbordists

11. Spice savu dzīvi.

Mēs neesam kautrīgi par mīlestību pret visām lietāmsriracha. Bet uz čili bāzesasā mērcedara vairāk nekā deg mūsu garšas kārpiņas - tas arī deg vielmaiņu. Tā vietā, lai olas papildinātu ar papildu sieru vai ietītu ar majonēzi, pievienojiet pikantu garšu. Padoms: Sinepes ir vēl viena lieliska, mazkaloriju garšvielu alternatīva.

12. Ļaujiet kādam citam veikt kāju darbu.

Labi, joprojām ir vajadzīgs nedaudz laika virtuvē. Bet cik lieliski būtu, ja būtu tavsjums piegādātās pārtikas precesperfektās porcijās? Uzņēmumi, piemēram, Blue Apron un Plated, to dara. Kaut arī dažas no receptēm var būt nedaudz sarežģītas, to izgatavošana ir ļoti jautra, un jums nav jārok pavārgrāmatas vai Pinterest, lai atrastu jaunas receptes!

13. Pievienojiet dārzeņus visam.

Spināti smūtijos ir diezgan izplatīts papildinājums. Bet kā ar saldo kartupeļu cepumiem? Vai ziedkāpostu olu kulteni? Vai cepat desertu, meklējat liellopu gaļurīta smalkmaizītesvai veselīgas pārvērtības mac un sieram,barības vielu iekļūšana citos parastos ēdienosir garšīgs (un gudrs) veids, kā veikt daudzuzdevumus.

14. Sūknējiet olbaltumvielu.

Ja bada streiki un iesaiņotas preces ir vienīgais, kas redzams, ir viegli izvēlēties mazāk veselīgu iespēju. Bet pat dekadentiskas uzkodas, piemēram, cepumi un kartupeļu čipsi, ilgi neuzturēs tevi. Izvairieties no uzkodu aicinājumiem, iekraujotmaltītes ar augstu olbaltumvielu saturu, kas jūs piepildīs un apmierinās vismaz dažas stundas.

15. Saglabājiet slepenu uzkodu atlicinājumu.

Grafika izmaiņas un kavēšanās ir neizbēgama, kas nozīmē, ka dažreiz jūsu 30 minūšu pusdienu logs var pilnībā pazust. Kaut arī picas šķēles sagrābšana nebūt nav slikta iespēja, ārkārtas uzkodu piegāde ir veselīgāka un nodrošina, ka jums vienmēr ir kaut kas pa rokai. Mūsu izlases:DIY taka mix, nesaldināti žāvēti augļi un atlasietgranola bāri.

16. Sakiet nē, lai aizliegtu kodumus.

Pēc garas dienas spārni unalusvar izklausīties kā tikai jums vajadzīgā lieta. Bet tā vietā, lai iekrautu gan dzērienu, gan bāra ēdienu, pieturieties pie viena. Ja dodaties uz anakts dzeršana, iepriekš apēdiet nelielu, sātīgu maltīti, lai šie frī kartupeļi būtu mazāk vilinoši. Ja deguna izšaušana ir neizbēgama, uzpildiet zupu vai salātus un izvēlieties vienu priekšmetu, uz kura plātīties.

17. Palieciet pie reālā darījuma.

Sula var šķist aveselīgu brokastu iespēja(galu galā tas ir auglis), bet veikalā nopērkamās šķirnes bieži ir pildītas ar slēptiem cukuriem un tām ir maz uzturvērtības. Lielākajā daļā vietu, kur ir sula, pie rokas būs arī banāni vai āboli, tāpēc izvēlieties vienu no tām un iegūstiet hidratāciju no ūdens.

18. BYO-pusdienas.

Pusdienu sagatavošana un iesaiņošana var šķist laikietilpīgs uzdevums, taču tas palīdzēs gan izdarīt veselīgāku izvēli, ganIetaupi NAUDU. Turieties pie vienkāršiem darbiem, piemēram, veggie wraps,kvinojas salātijeb sātīgas zupas, kuras var pagatavot vairumā un baudīt visu nedēļu. Rīta gatavošana nav nepieciešama!

19. Outsmart ēdienkartes.

Ēdot ārpus mājas vai pasūtīt tajā, ir viegli pateikt, kā to izdarīt, un izvēlēties ēdienkartē visgardāko (un dažreiz vismazāk veselīgo) lietu. Kaut arī mēs visi ārstējam sevi, mēs visi izmantojam arī taktiku, kas palīdz uzturēt jūsu uztura mērķus. Ja jūs zināt restorānu, kurā jūs pusdienojat, apskatiet izvēlni tiešsaistē, lai uzzinātu, kādas ir labākās iespējas. Ja pasūtāt tiešsaistē, izvēlieties vismaz vienu priekšmetu, kura pamatā ir veggie un kam ir liesa olbaltumviela. Cepto vistu vienmēr var pasūtīt nākamajā reizē.

Fitness

20. Izmēģiniet intervāla apmācību.

Aizņemts grafiks bieži nozīmē, ka treniņš tiek atstāts ceļmalā. Bet, lai iegūtu lielisku treniņu, patiesībā jums nav nepieciešamas vairāk nekā 20 minūtes. Patiesībā, īssaugstas intensitātes vingrinājumifaktiski var būt efektīvāka. Tā vietā, lai apsolītu rīt nokļūt sporta zālē, lec uzskrejceļš, veiciet dažus sprintus un izbaudiet enerģijas palielināšanu pēc treniņa. Bonuss: Regulāri vingrinājumi jums pat palīdzlabāk gulēt.

21. Vingrojumi.

Dažas dienas vienkārši nav laiks treniņam. Bet tas nenozīmē, ka jūs nemaz nevarat vingrot. Lai arī sākumā tas var likties smieklīgi, vingrinājumu veikšana pie galda ir lielisks veids, kā ielaist fitnesu savā dienā. Mūsu iecienītākās kustības:skavotāju cirtas, plecu paraustīšana plecos un gurkstēšanas laiks & rdquo; gurkst.

22. Iznomājiet sporta zāles skapīti.

Kaut arī sporta somas iesaiņošana patiešām nav ilgs laiks, to ir viegli atcelt, nokavējot. Šeit ir aizķeršanās: pirms jūs to zināt, viens rīts, atstājot čības, var kļūt par mēnesi ilgu sporta zāles plato. Ja tas izklausās pazīstami, sporta zāles skapīša noma var būt gudrs solis. Lai gan tas var būt nedaudz dārgs, tas atbrīvojas no visiem attaisnojumiem (un palīdznovērstu muguras sāpesno pārlieku smagu maisu nēsāšanas).

23. Saspiediet ātru spēka treniņu.

Rīta treniņivar būt grūti pamosties. Dažreiz, nospiežot atlikšanas pogu, ir sajūtatātadir vērts. Bet tas var arī novest pie tā, ka vingrinājumi vispār tiek izlaisti, jo dienas beigās ir tikpat viegli doties mājās. (Kurš vēlas cīnīties par skrejceliņu pēcspēles, sporta zāles sastrēgumstundas laikā?) Ja no 45 minūtēm līdz stundai grebt rītos no rīta vienkārši nav iespējams, veiciet 15 minūtesķermeņa svara treniņšmājās. Aātra jogas sesijair vēl viena lieliska iespēja.

24. Izstaigājiet to.

Vidējais darbs prasasēžot pie datoradienas lielākajā daļā. Pievienojiet to sēdēšanai vakariņās un braukšanai vai braucot ar vilcienu uz darbu, un tas nozīmē, ka jūs esat uz muguras 70 procentus no vidējās darba dienas. Ieleciet dažos vingrinājumos, veicot uzdevumus kājām, dodoties pa kāpnēm, novietojot automašīnu tālāk no galamērķa vai izkāpjot no metro pieturas, pirms jums tas patiešām ir nepieciešams. Visas šīs papildu darbības summējas!

25. Pārvērtiet TV laiku par fitnesa laiku.

Saskaroties ar iespēju noskatīties vēl vienu sērijuOranžs ir jaunais melnaisvai dodoties skriet, trāpot & ndquo; Nākamā sērija & rdquo; bieži jūtas tik daudz vieglāk. Bet patiesībā jums nav jāizvēlas viens vai otrs. Ja skatāties no mājām, izbaudiet izrādi un veiciet ķermeņa svara vingrinājumus. Lielākajai daļai trenažieru zāles kardiotrenažieru ir arī izklaide, tāpēc dodieties uz priekšu un iedzeriet (televīzijā).

26. Pieturieties pie visa ķermeņa kustībām.

Ja laiks ir būtisks, izmēģiniet rutīnu, kas vērsta uz visu ķermeni, nevis tikai uz vienu zonu. Mums patīk izmantotkettlebells, eksperimentējot arpush-up variācijasunburpees, unlēkt roping. Arī peldēšana ir lieliska alternatīva - it īpaši, ja jūs esat daļējs kardio.

kā ar teksta palīdzību izkļūt no draugu zonas

27. Galvenais ir dažādība.

Ja jums ir garlaicīgi ar treniņu, daudz mazāk ticams, ka jūs nokļūsiet sporta zālē. Saglabājiet lietas interesantas, izmēģinot dažādas nodarbības un treniņus kopumā. Irskriešanajūsu iet? Izmēģiniet vērpšanas klasi. Vai jums patīk sist svaru zāli? Izaicini sevi arPilates. Bonuss: Reģistrēšanās nodarbībām palīdzēs uzturēt atbildību! Un boutique studijas iesācējiem bieži piedāvā atlaides.

Labsajūta

28. Samazināt stresa stat.

Stress var nenormāli negatīvi ietekmēt veselību - un tā novēršana daudziem cilvēkiem ir novārtā. Tā vietā, lai pievērstos neveselīgām tirdzniecības vietām, apgūstietļoti ātri stresa mazinātājikā elpot un malkot zaļo tēju. Citas vieglas uzvaras: lavandas smarža, pāris ātras izstiepšanās vai pastaiga pa bloku.

29. Palieciet hidratēts.

Astoņas glāzes ūdens dienā var palīdzēt novērst ārstu.Iegūt daudz H2Oarī palīdz saglabāt pilnību, enerģiju un īpašu uzmanību. Lai atgādinātu sev par iedzeršanu, turiet ūdens pudeli pie rakstāmgalda vai iestatiet atgādinājumus tālrunī. Vēl lielāks stimuls: palīdz arī ūdens dzeršanaizārstēt paģiras(vai pilnībā izvairieties no tiem) un uztur saaukstēšanos.

30. Meditē pirms gulētiešanas.

Stresa dienas var pārvērsties bezmiega naktīs. Un, kaut arī var nebūt iespējams katru dienu aizpildīt savu uzdevumu sarakstu, jūsvardarbs pie mīkstināšanas dienas beigās. Pirms apgaismojuma izslēgšanas veltiet piecas minūtesmeditācija; tas palīdzēs izklaidēties labākai miega naktij, kas nozīmē produktīvāku rītdienu.

31. Izslēdziet tehnoloģiju.

Ņemot vērā visu šo tiešsaistes buzz (Twitter, Facebook, Reddit & hellip; lai nosauktu tikai dažus), to ir grūti izslēgt - vēl jo vairāk, pateicoties uznirstošajiem paziņojumiem tālruņos un datoros. Darbā ievietojiet tālruni rakstāmgaldā vai izslēdziet uznirstošos paziņojumus, lai palīdzētu jums koncentrēties. Mājās,izslēgt tehnoloģijupilnībā. Instagram joprojām būs rīt.

32. Esiet sakārtots ar uzdevumu sarakstiem.

Atmetiet veļu, samaksājiet rēķinus, uzkopiet telpu, zvaniet uz mājām - sīkumi var saskaitīt. Un, kad jūs tos nepierakstat, ir viegli aizmirst to, kam jāpievērš uzmanība. Palieciet tam virsū, turot pie rokas piezīmju bloku, lai visu pierakstītu. Jūsu vecāki jums pateiks. (Un tāpat būs jūsu priekšnieks.)

33. Izvirziet reālus mērķus.

Neatkarīgi no tā, vai tas ir personisks vai profesionālsmērķu izvirzīšanair lielisks veids, kā augt. Vienkārši pārliecinieties, ka tie ir reālistiski! Tā vietā, lai mēģinātu zaudēt 10 mārciņas, sāciet ar piecām. Vai vēlaties paaugstinājumu? Uzņemieties vienu projektu vienlaikus, nevis vairākus jaunus pienākumus. Padoms: ieplānojiet ikmēneša reģistrācijas ar priekšnieku, draugiem vai pat sevi, lai novērtētu (un apbalvotu!) Progresu.

34. Kļūsti par produktivitātes varoni.

Lielākā daļa cilvēku zina, kas viņus novēro. Jasociālie mēdijiir laika zīds jums, ieplānojiet 30 minūšu periodus divas reizes dienā, lai reģistrētos. Ja jūs viegli izmantojat socializāciju, rezervējiet laiku konferenču telpā vai dodieties uz kafejnīcu, kad jums jāatrodas zonā. Vienkārši identificējiet problēmu zonas un mēģiniet atrast risinājumu. Un, ja jums nepieciešama neliela palīdzība, nebaidieties jautāt - draugi un kolēģi ir lieliski resursi.

35. Atvaļinājums.

& ldquo; Bet man vienkārši navlaiks, & rdquo; ir attaisnojums, kuru mēs dzirdam (un izmantojam) pārāk bieži. Bet ņemot aatvaļinājumsun pelnītā brīvā laika iegūšana palīdzēs jums būt veselīgākam, laimīgākam unproduktīvāks. Neatkarīgi no tā, cik iespiests ir jūsu grafiks, rezervējiet laiku, pat ja tas ir trīs dienu nedēļas nogale prom no Wi-Fi.