Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ir pienācis laiks novilkt hanteles, spert kettlebellus pie apmales un aizmirst par šīm svara treniņu mašīnām. Labi, varbūt ne uz visiem laikiem, bet vismaz pietiekami ilgi, lai pievienotu kaut ko jaunu jūsu fitnesa rutīnai: TRX treniņu paņēmieni.
Kas par heck ir TRX?
Izgudroja bijušais ASV Jūras spēku SEAL, TRX (saīsinājums no visa ķermeņa pretestības vingrinājuma) pārvērš katru vingrinājumu par izaicinājumu jūsu kodolam, izmantojot divus vienkāršus resursus: smagumu un ķermeņa svaru.
Viss, kas jums jādara, ir noenkurot TRX siksnas drošā vietā - domājiet par svara mašīnu, durvju rāmi vai pērtiķu stangām, ja esat radošs. Atkarībā no vingrinājuma jūs izmantosiet kājas vai rokas, lai turētos pie siksnām.
Parasti jūsu ķermeņa daļa tiks apturēta virs grīdas.Jūs varat arījābūt sliecēm uz siksnām vai prom no tām, lai radītu pretestību un destabilizāciju.
Izsitot līdzsvaru, jums nav citas izvēles kā pielāgoties, kas nozīmē iesaistītiesvidusdaļa un muguraun izšaujot plecus un gurnus, lai saglabātu kontroli visā kustības laikā.
Vēl labāk? Siksnas praktiski neko nedarbojas, tāpēc tas ir treniņš, ko var ņemt līdzi un darīt visur, ja vien jums ir kaut kas stabils, kas kalpo par jūsu pamatu.
Vai esat gatavs pakārt stingru un veidot SEAL cienīgu spēku? Izmēģiniet šos 44 TRX gājienus!
Ķermeņa augšdaļa
1. TRX push-up
Mērķi: Pleci, krūtis, rokas
Grūtības: Iesācējs
Kā: Lūk, kā jūs uzpūšat vienkāršo olu atspiešanās . Piekariet pirkstus caur TRX stiprinājumiem, lai pēdu augšdaļas būtu vērstas pret grīdu. Paceliet ķermeni uz augšu, lai jūsu svars balstītos uz plaukstām.
Turot cieši pieguļošu, salieciet elkoņus līdz krūškurvja apakšdaļai starp rokām. Jūs sajutīsit, kā krūtis un pleci darbojas, nospiežot atpakaļ sākuma stāvoklī.
2. TRX krūšu spiede
Mērķi: Ieroči, krūtis
Grūtības: Iesācējs
Kā: Aizmirstiet guļus, lai veiktu tipisko krūšu presi. Nostājieties vērsts pret enkuru ar kājām plecu platumā. Satveriet rokturus ar rokturi un izvelciet rokas sev priekšā plecu augstumā. Noliecieties uz priekšu, lai jūsu ķermenis būtu nelielā leņķī.
Saliekt elkoņus un apakšējo krūtis starp rokām. Jūs iesitīsit krūtīs un rokās, kad jūs atgriezīsities sākuma stāvoklī.
3. TRX apgriezta rinda
Mērķi: Bicepss, lats
Grūtības: Iesācējs
Kā: Rinda, rinda, rinda, lai iegūtu montiera ķermeņa uzbūvi. Apgulieties tieši zem TRX. Saliekt ceļus un augu pēdas uz grīdas. Pastiepieties, lai satvertu rokturus, plaukstas ir vērstas viena pret otru, rokas ir pilnībā izstieptas, paceļot ķermeni pāris collas no grīdas.
Turot elkoņus cieši blakus sāniem, salieciet elkoņus, lai velciet rumpi uz augšu pret rokturiem, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Nolaidiet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Jūs ievietosiet bicepsu un atgriezīsitiesdarbslēnām un vadoties, paceļot un nolaižot rumpi. Šo vingrinājumu var veikt arī ar taisnām kājām, papēžiem, kas iezemēti līdz grīdai, un ķermeni pa diagonāli.
4. Tricepsa ceļgala nospiešana
Mērķi: Tricepss
Grūtības: Iesācējs
Kā: Mērķējiet šos tris ar šo bezcīņas kustību. Noliecieties pret enkuru un satveriet rokturus ar nepietiekamu rokturi. Izstiepiet rokas taisni sev priekšā un turiet plecu platumā.
Salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeņa augšdaļu pret grīdu, līdz rokas ir vienā līnijā ar ausīm - tas ir laiks, kad jūs sākat sajust, ka šie tricepss sadedzina. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
sekss guļamistabā pēc laulībām bez kleitas
5. Zema rinda
Mērķi: Mugura, abs, pleci, bicepss
Grūtības: Iesācējs
Kā: Šis solis ir atslēga uz spēcīgu muguru. Satveriet rokturus ar plaukstām viens pret otru. Noliecieties līdz galam, līdz jūsu papēžiem ir svars, rokas ir izstieptas priekšā un ķermenis veido diagonāli.
Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un cieši turiet serdi, saliekot elkoņus un velkot rumpi uz augšu, lai satiktos ar rokām. Nolaidiet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
6. Vienas rokas rinda
Mērķi: Mugura, abs, pleci, bicepss
Grūtības: Papildu
Kā: Ja esat profesionālis parastajā zemajā rindā (skat. 5. numuru), izaiciniet sevi pēc kārtas ar vienu roku vienlaikus, nezaudējot formu - un sagatavojieties sajust apdegumu.
7. Trīsceļu rinda
Mērķi: Mugura, abs, pleci, bicepss
Grūtības: Starpnieks
Kā: Ja kāds zina kaut ko vai divas par akmens cieto plecu veidošanu, tā ir superzvaigznes peldētāja Natālija Koklina. Un, kā izrādās, viņa ir TRX fane - viņa pat dalījās ar dažām savām kustībām, ieskaitot šo vingrinājumu trīs vienā.
Šis solis ietver trīs dažādas saites, lai jūsu prāts un ķermenis neuzminētu. Jūsu rīcības plāns: Airējiet ar plaukstām uz augšu dažus atkārtojumus (Natālija iesaka 3 atkārtojumus vienā satvērienā), pārejiet uz airēšanu ar plaukstām viens otram pret pāris atkārtojumiem un pēc tam dažus atkārtojumus pagrieziet plaukstas uz leju.
8. aligators
Mērķi: Pleci, mugura, slīpi
Grūtības: Starpnieks
Kā: Vēl viens no Coughlin iecienītākajiem TRX pārvietojumiem šis plecu stiprinātājs ir pazīstams arī kā reverss lidojums (lai gan 'aligators' irveidāpievilcīgāks, ja jūs mums jautājat).
Nostājieties ar enkura pusi un satveriet rokturus ar rokturi. Noliecieties atpakaļ, līdz jūsu ķermenis veido diagonālu līniju un TRX siksnas ir saspringtas. Pavelciet ķermeni uz augšu, velkot atpakaļ un uz augšu ar labo roku un aizmuguri un uz leju ar kreiso roku.
To darot, pagrieziet rumpi pa labi - jūs pieliksit plecus un atpakaļ, jo slīpi palīdz stabilizēt kustības. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
9. Tricepsa pagarinājums
Mērķi: Tricepss
Grūtības: Iesācējs
Kā: Strādājiet šos tris ar šo vienkāršo, bet izaicinošo soli! Iestatiet sevi tāpat, kā jūs to izdarījāt push-up virzienā - vērsieties prom no enkurpunkta, kājas plecu platumā.
Satveriet rokturus ar rokturi. Pārlieciet svaru uz kāju bumbiņām, izstiepjot rokas priekšā sev acu līmenī. Saliekt elkoņus, līdz rokas atrodas aiz galvas, elkoņi ierāmē abas sejas puses.
Atgriezieties sākuma pozīcijā. Kustība ir maza, bet ļoti efektīva, un jūs katru reizi atkārtosiet tricepsu.
10. Atomu spiediens
Mērķi: Krūtis, pleci, rokas, abs
Līmenis: Papildu
Kā: Jūs varētu izskatīties mazliet kā varde kustībā, bet jūs noteikti sajutīsit ķermeņa augšdaļas un kodola apdegumu, ceļos ceļgalus sasitot ar elkoņiem.
Iebīdiet kājas tauriņos tā, lai pēdu augšdaļas būtu vērstas pret grīdu. Nolaidiet ķermeni push-up. Spiežot atpakaļ dēļu stāvoklī, ielieciet ceļus elkoņos, ļaujot kājām atdalīties. Turiet dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
vienpadsmit. Krūtī lidot
Mērķi: Krūtis, rokas
Grūtības: Papildu
Kā: Ja ir kāds vingrinājums, kas liks jums justies kā spārniem, tas ir viss.
Nostājieties vērsts pret enkuru ar kājām plecu platumā. Satveriet rokturus ar rokturi un izvelciet rokas sev priekšā plecu augstumā. Noliecieties uz priekšu, lai jūsu ķermenis atrastos pa diagonāli.
Ar kontroli izvelciet rokas līdz T (bet turiet elkoņus saliektus), nolaižot krūtis tuvāk grīdai. Šeit jūs atradīsitnopietniaktivizējiet šos krūšu muskuļus. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
12. Biceps saritinās
Mērķi: Abs, rokas
Grūtības: I vidējs
Kā: Nostājieties pretī TRX stiprinājuma vietai un satveriet vienu rokturi katrā rokā ar plaukstām uz augšu. Noliecieties līdz galam, līdz rokas ir izstieptas un siksna ir saspringta.
Lai aktivizētu bicepsu, salieciet elkoņus (neļaujot tiem nokrist), līdz rokas ierāmē jūsu tempļus, lēnām velkot ķermeni uz augšu, to darot. Atgriezieties sākuma pozīcijā - un, lūdzu, lūdziet divas biļetes uz ieroču izstādi.
13. Push-up ar līdaku
Mērķi: C krūtis, pleci, rokas, abs
Grūtības: I vidējs
Kā: Push-up un līdaka. Katrs pats ir zvaigžņu, šīs divas kustības ir vienmēr labāk, kad viņi ir kopā (mēs, protams, pārfrāzējam Džeku Džonsonu).
Nokļūstiet dēlīša piekarinātajā stāvoklī, veiciet atspiešanos un pēc tam paceliet gurnus līdakā. Jūsu ķermenim vajadzētu izskatīties mazliet kā apgriezts V.
Jūsu abs strādās virsstundas, lai jūs audzinātu un izkļūtu no šīs kustības. Noteikti turiet kājas taisnas un pēdas kopā visas kustības laikā.
14. Y lidot
Mērķi: Abs, bicepss, mugura
Grūtības: I vidējs
Kā: Patiesais jautājums ir šāds:Kāpēc nelidot? Nostājieties vērsts pret enkuru ar kājām gurnu platumā. Satveriet TRX rokturus un izvelciet rokas virs galvas Y ar plaukstām uz priekšu.
Atliecieties uz papēžiem, līdz jūsu ķermenis veido diagonālu līniju. Pavelciet rokas uz leju sev priekšā, līdz plaukstas gandrīz saskaras. Vadot ar gurniem, velciet ķermeni atpakaļ stāvus, izpletiet rokas atpakaļ Y, kā jūs to darāt.
Jūs sajutīsit, kā muguras muskuļi darbojas, pārejot no stāvokļa 'uz leju' uz Y stāvokli, un vēdera izeja palīdzēs jums saglabāt stabilitāti visā kustības laikā.
piecpadsmit. Pulksteņa nospiešana
Mērķi: Abs, pleci, mugura, bicepss
Grūtības: Papildu
Kā: Atzīmējiet, pieskarieties, atzīmējiet, pieskarieties: atpakaļskaitīšana ir ieslēgta super fit ķermeņa augšdaļai, un šī kustība ļauj jums soli tuvāk.
Satveriet rokturus ar rokturi un noliecieties uz priekšu, līdz jūsu ķermenis veido diagonālu līniju ar svaru uz pirkstiem. Nostipriniet serdi un salieciet elkoņus, turot tos tuvu savam ķermenim - jūs paliksit šajā “lejā” stāvoklī visu vingrinājumu.
Turot kreiso roku saliektu, izstiepiet labo roku uz sāniem, līdz labais elkonis un plaukstas locītava ir gandrīz vienā līnijā ar plecu. Tas ir tad, kad pleci, mugura un biceps sāks degt. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso roku. Turpiniet pārmaiņus.
16. Jauda
Mērķi: Augšējā muguras daļa, abs, pleci, slīpi
Grūtības: I vidējs
Kā: Spēka vilkšana rada spēcīgus ķermeņus, it īpaši tāpēc, ka šī kustība ietver rotāciju, lai papildus jūsu ķermeņa augšdaļai aktivizētu jūsu abs un slīpi .
Nostājieties vērsts pret enkuru ar plašu stāju. Turiet vienu TRX rokturi kreisajā rokā krūšu augstumā, kreiso elkoni augstu un vērstu aiz ķermeņa. Paplašiniet labo roku, lai tas būtu saskaņā ar TRX.
Atslecot, izstiepiet kreiso roku un pagrieziet rumpi pa labi, lai sasniegtu labo roku ārā un nedaudz aiz muguras. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
17. Stāvošs nokrišņi
Mērķi: Krūtis, abs, pleci
Grūtības: I vidējs
Kā: Vai esat gatavs aizdedzināt šos abs? Iegūstiet TRX krūšu preses sākuma stāvokli (skat. Nr. 2). Krītot uz priekšu, sasniedziet rokas uz augšu, līdz tās saskan ar pārējo ķermeni. Šeit ir jūsu abs un plecitiešāmnoderēs. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
18. T deltveida muša
Mērķi: Mugura, pleci
Grūtības: Starpnieks
Kā: Šī kustība ir piemērota mūsu fitnesa vajadzībām T, ar lidojošu kustību, kas stiprina muguras augšdaļu un līdz pleciem izvelk pilnību.
Saskaroties ar enkuru, pakārtojiet savu nostāju (labajai pēdai jābūt pāris collas priekšā kreisajai) un ar katru roku satveriet vienu rokturi. Noliecieties atpakaļ, lai svars būtu uz kreisās kājas, un TRX siksnas būtu saspringtas, rokas izstieptas krūtis priekšā.
Pavelciet pret TRX, paverot svaru uz labo kāju, atverot rokas T stāvoklī. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
19. Golfa šūpoles sānos
Mērķi: Mugura, krūtis, pleci
Grūtības: Iesācējs
Kā: Lai gan, veicot šo kustību, jūs tieši nejutīsities kā golfs, tas ir saistīts ar šūpošanos, kas izaicina jūsu ķermeņa augšdaļu jaunā veidā.
Pretī enkura punktam ieņemiet plašu stāju un satveriet vienu TRX rokturi katrā rokā ar satvērienu. Turot svaru uz papēžiem, noliecieties uz priekšu pie gurniem un sasniedziet rokas uz priekšu krūšu augstumā.
Skatieties uz priekšu visā kustības laikā. Pagrieziet rumpi, izstiepjot labo roku aiz muguras, kamēr jūs izstiepat kreiso roku sev priekšā. Apgrieziet kustību otrādi, lai to atkārtotu otrā pusē.
Apakšķermenis
20. Plaušas
Mērķi: Kājas, abs
Grūtības: Iesācējs
Kā: Ja parastās izliekas ir kļuvušas par kūkas gabalu, ar šo gājienu uz augšu. Papildus tam, ka jūs strādājat ar ķermeņa lejasdaļu kā tradicionāli, tas pārbaudīs jūsu līdzsvaru un stabilitāti.
Pretī noenkurojuma vietai novietojiet kreiso kāju abos TRX stiprinājumos un stingri iestādiet labo kāju uz grīdas. Nolaidieties uz leju, izstiepjot kreiso kāju aiz muguras, nezaudējot ceļa saliekumu.
Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uz otras kājas. Jūs sajutīsit, kā jūsu ķermeņa apakšdaļa un vēdera izeja vienlaikus smagi strādā, lai pabeigtu kustību un vienlaikus stabilizētu ķermeni.
21. Squat
Mērķi: Abs, kvadracikli, glutes, hamstrings
Grūtības: Iesācējs
Kā: Regulāri pietupieni ir nepieciešami, lai izveidotu spēcīgu ķermeņa apakšdaļu. Pievienojiet TRX maisījumam, lai uzlabotu formu vai pat sniegtu jums zināmu stabilitāti un atbalstu (ja jums tas nepieciešams).
Stāviet pretī TRX, turot abus rokturus jostas priekšā ar elkoņiem, kas saliekti sānos. Nolaidieties tupus, izstiepjot rokas sev priekšā acu līmenī. Nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
22. Kāju locītavas ievilkšana (čokurošanās čokurošanās)
Mērķi: Augšstilbi, sēžas, gurni
Grūtības: Starpnieks
Kā: Iesaistiet savu hamiju darbībā! Guļ uz augšu ar rokām, kas izstieptas pie sāniem. Novietojiet papēžus stiprinājumos un nospiediet uz leju, lai tos nostiprinātu.
Turot kodolu cieši, paceliet gurnus no grīdas. Gludā un kontrolētā kustībā ievelciet papēžus gurnu virzienā - šeit nav šūpošanās! Iztaisnojiet kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
23. Ievilkšana vienā kājā (viena kājas čokurošanās čokurošanās)
Mērķi: Augšstilbi, sēžas, gurni
Grūtības: I vidējs-uzlabots
Kā: Izolējiet spēka treniņu vienā kājā vienlaikus un uzplaukums - jūs esat ieguvis diezgan slepkavas variācijas parastajā vingrinājumā.
Sāciet tāpat, kā to izdarītu, veicot iegurņa ievilkšanu (skat. Nr. 22). Tā vietā, lai vienlaikus vilktu abus papēžus pret gurniem, pārmaiņus kājojiet. Katras kājas izolēšana padarīs šo kustību vēl sarežģītāku.
Kristena Stjuarte un Stella
24. Curtsy lunge (šķērsojot līdzsvara lunge)
Mērķi: Kvadrāti, glutes, teļi
Grūtības: Starpnieks
Kā: Tam varētu būt skaists nosaukums, bet tas ir viens grūts kāju vingrinājums. Nostājieties ar enkura pusi un satveriet TRX rokturus, turot elkoņus saliektus pie sāniem. Paceliet labo celi, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai.
Pietupieties zemu, vienlaikus šūpojot labo kāju aiz un pāri ķermenim, līdz jūs varat novietot labos pirkstus uz grīdas pa kreisi no kreisās kājas. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Pārvietojoties pa šo kustību, jūs aizdedzināsiet visu ķermeņa apakšdaļu.
25. Sānu ieliekšanās
Mērķi: Glutes, hamstrings, kvadracikli, adductors
Grūtības: Iesācējs
Kā: Neierobežojiet savas plaušu šķirnes ar tipiskām atpakaļ un uz priekšu. Sānu kustība piesaista jūsu gūžas adduktorus, kas palīdz jūsu pakaļgala un kvadracikliem pareizi pārvietoties.
Nostājieties vērsts pret enkuru, kājas plecu platumā. Turiet TRX rokturi katrā rokā jostas priekšā, elkoņus saliekot sānos. Stādiet labo kāju stingri uz grīdas un speriet lielu soli uz sāniem ar kreiso kāju, saliekot kreiso ceļgalu, nolaižot ķermeni sānos.
Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet uz otras kājas.
26. Cirta lunge līdz sānu lunge
Mērķi : Kvadracikli, glute, teļi, hamstrings, adductors
Grūtības: Papildu
Kā: Kaut arī viņi paši izaicina, šie divi gājieni padara vēl spēcīgāku pāri.
Veiciet līkumoto lēcienu (Nr. 24), kam seko sāniskais nolieciens (Nr. 25). Ir pienācis laiks daudzuzdevumu veikšanai fitnesa jomā!
27. Vienkāja salocīta
Mērķi: Kvadrāti, glutes, teļi
Grūtības: Starpnieks
Kā: Šis gājiens ir ļoti līdzīgs līkumainajam grūstījumam, bet ar prēmiju: kustība uz augšu uz augšu, kas patiešām liek jums sajust apdegumu kājās.
Nostājieties ar enkura pusi. Turiet TRX rokturus sev priekšā, plaukstas vērstas viena pret otru. Saliekt elkoņus un novietot tos pie sāniem. Paceļiet sev priekšā labo ceļgalu, līdz augšstilbs atrodas 90 grādu leņķī.
Nolaidiet tupus, atvelkot labo kāju atpakaļ aiz kreisās, neļaujot labajai kājiņai pieskarties grīdai. Apgrieziet kustību pretējā virzienā un atgriezieties ceļgalā uz augšu.
Kopējais ķermenis
28. Reverss kalnu kāpējs
Mērķi: Tricepss, abs, gūžas locītavas, kvadracikli, hamstringi
Līmenis: I vidējs
Kā: Domāja, ka regulāri kalnu kāpēji ir grūts? Mēģiniet uzsist ķermeni un izmantot rokas, lai noturētu sevi no aizmugures, iesaistot visu ķermeni, virzoties cauri kustībai.
Apsēdieties zem TRX un iestipriniet papēžus stiprinājumos. Novietojiet plaukstas uz grīdas aiz muguras ar pirkstiem, kas vērsti uz pēdām. Paceliet ķermeni no grīdas, paturot nelielu elkoņu saliekumu.
Ievietojiet labo celi krūtīs, izstiepiet atpakaļ sākuma stāvoklī un nekavējoties atkārtojiet to ar kreiso ceļgalu. Mainiet pēc iespējas ātrāk, nezaudējot formu.
29. Piekārts dēlis ar nolaupīšanu
Mērķi: Abs, gurni, pleci, slīpi
Grūtības: Starpnieks
Kā: Piešķiriet regulāram dēlim nelielu papildu spiedienu, iesaistot kājas un gurnus.
Nokļūstiet regulārā dēļu stāvoklī. Turiet kodolu cieši un atdaliet kājas pēc iespējas platāk, nezaudējot formu - tas ir tad, kad jūs strādājat ar gurniem. Pārejiet uz dažām sekundēm, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
30. Squat un lidot
Mērķi: Kvadricikli, sēžamvieta, teļi, hamstrings, gūžas locītāji, abs, pleci, delti
Grūtības: Starpnieks
Kā: Šis vingrinājums ir patiešām lielisks ķermeņa kopējais kustība, un tas darbosies no galvas līdz pirkstiem.
Stāviet ar kājām plecu platumā un satveriet rokturus sev priekšā. Nolaidiet tupus, izstiepjot rokas sev priekšā. Sprādzies līdz pat stāvošiem, izplestiem ieročiem, veidojot V virs galvas.
31. Ceļu piedziņa (sprintera starts)
Mērķi: Kvadricikli, teļi, sēžamvieta, augšstilbi, augšstilbi, muguras lejasdaļa, abs
Grūtības: Starpprogresīvs
Kā: Sprintera cienīgām kājām (kādreiz pamaniet, cik muskuļoti ir viņu četrinieki?), Pievienojiet šo soli savai rutīnai. Jūs aizdedzināsiet visu ķermeņa apakšdaļu un izmantosiet galveno spēku, lai stabilizētu sevi visā kustības laikā.
Nostājieties pretī TRX enkuram un satveriet rokturus krūtīs. Noliecieties uz priekšu, pārvietojot svaru uz kāju bumbiņām, līdz siksnas kļūst saspringtas. Saliekt kreiso ceļgalu sev priekšā.
Turiet kodolu ieslēgtu un virziet labo celi uz priekšu, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Pauze augšpusē, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
32. Glute tilts
Mērķi: Glutes, plaukstas locītavas, mugura
Grūtības: Iesācējs
Kā: Ja parastie glute tilti ir galvenā aizmugures atslēga, iedomājieties, ko papildu nestabilitāte var dot aizmugurējam skatam. Padoms: Tas liks jūsu hamstringiem un sēžamvietām strādāt vēl vairāk un ievilks muguras muskuļus vienādojumā.
Apgulieties uz muguras un ielieciet papēžus stiprinājumos. Noved papēžus tuvu gurniem, līdz kājas veido 90 grādu leņķi. Izstiepiet rokas pie sevis un paceliet gurnus, līdz ķermeņa augšdaļa atrodas pa diagonāli. Nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
33. Kalnu kāpējs
Mērķi: Abs, gurni, kvadracikli, hamstrings, pleci, krūtis, muguras augšdaļa
Grūtības: Starpnieks
Kā: Pastaigas - pat skriešana - ēterā vairs nav domātas tikai zinātniskajai fantastikai. Lidojot caur šo soli, jūsu sirdsdarbības ātrums palielināsies, lāpā būs dažas nopietnas kalorijas un muskuļi tiks aizdedzināti.
Iebīdiet kājas rokturos un iekārtojieties uzticamajā dēļu stāvoklī. Tāpat kā jūs darītu ar kājām uz grīdas, pārmaiņus atnesiet katru ceļgalu pie krūtīm.
Paātriniet ātrumu, nezaudējot kontroli pār savām kustībām - daudz lielāks izaicinājums, kad kājas karājas!
3. 4. Burpee ar vienu kāju
Mērķi: Pleci, krūtis, rokas, abs, sēžamvieta, kājas
Līmenis : Papildu
Kā: Ah, burpees. Vingrinājums, kuru visi mīl ienīst, padarīja vēl grūtāku, lai iegūtu nopietnas priekšrocības spēcīgam ķermenim.
Noregulējiet TRX siksnu tā, lai tā karātos teļa vidū. Novietojiet labo kāju pakājē aiz muguras. Nolaidiet ķermeni dēļu stāvoklī, bet brīvo kreiso kāju turiet pie labās kājas.
Nolaidieties uzspiešanā un, paceļot rumpi atpakaļ uz augšu, velciet kreiso kāju pie krūtīm, kad atgriežaties stāvus.
35. Vienkāju tupēšana
Mērķi: Abs, gurni, kājas, rokas
jaunāks vīrietis vecāka sieviete var strādāt
Grūtības: Starpprogresīvs
Kā: Tā kā tradicionālie vienkāju pietupieni daudziem no mums var būt cīņas pilsēta, mēs esam diezgan saviļņoti, ka šis solis stabilizācijas nodaļā sniedz tikpat (vai tik maz) palīdzību, cik mums varētu būt nepieciešams.
Stāviet pretī TRX, turot abus rokturus jostas priekšā, elkoņus saliekot sānos. Paceliet kreiso kāju ārā priekšā, lai tā būtu paralēla grīdai. Nolaidieties tupus uz labās kājas, izstiepjot rokas acu priekšā acu priekšā.
Nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Jūs sajutīsit, kā darbojas ķermeņa lejasdaļa, nolaižoties un virzoties uz augšu.
36. Zirnekļcilvēka atspiešanās
Mērķi: Krūtis, tricepss, slīpi, četrgalvu, muguras lejasdaļa, pleci, kodols (plus tas paver gurnus)
Grūtības: Papildu
Kā: Regulāri Zirnekļcilvēka atspiešanās nav domāti vāji. Pievienojiet destabilizējošu elementu - tas nozīmē, ka jūsu kājas tiek aizturētas aiz muguras -, un jūs esat ieguvis vienu pārsteidzošu formu uz augšu uz rokām.
Sāciet dēļu stāvoklī ar vienu kāju katrā TRX maisītājā. Nolaidiet ķermeni uz augšu, paceļot labo ceļgalu uz labo elkoni - tas ir tad, kad jūs apdedzināt savus slīpumus. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
37.Tupēt un rindot
Mērķi: Glutes, hamstrings, kvadracikli, muguras augšdaļa
Grūtības: Starpnieks
Kā: Vēl viens apdullinātājs divi vienā, šis gājiens apvieno lielisku ķermeņa lejasdaļas kustību ar super efektīvu ķermeņa augšdaļas vingrinājumu.
Stāviet pretī TRX, turot abus rokturus jostas priekšā, elkoņus saliekot sānos. Noliecieties aizmugurē, izstiepjot rokas acu priekšā. Nolaidiet ķermeni tupus, izmantojot TRX siksnas, kas palīdzēs saglabāt līdzsvaru.
Nolieciet atpakaļ uz augšu sākuma stāvoklī un pēc tam velciet ķermeni uz augšu un enkura virzienā, saliekot elkoņus un tuvinot krūtis plaukstām. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
38. Burpeja līdz skorpionam
Mērķi: Pleci, krūtis, rokas, abs, sēžamvieta, kājas, slīpi
Grūtības: Papildu
Kā: Gadījumā, ja esat apguvis vienas kājas burpi (vai arī jūs vienkārši gatavojaties jaunam izaicinājumam), mēģinietšoķermeni šūpojošs gājiens. Šīs kustības “skorpiona” daļa ir vērsta uz jūsu slīpumiem, strādājot, lai sasistu jūsu vidusdaļu un izveidotu īpaši spēcīgu kodolu.
Ar vienu kāju, kas ir ieķēries aiz mugurām, veiciet vienu kāju burpee, kā parasti. Pēc uzspiešanas daļas palieciet dēļu stāvoklī. Nolieciet brīvo kāju zem un pāri ķermenim, pēc tam pagrieziet to atpakaļ, lai to pārvietotuvirsTavs ķermenis. Atgriezieties pie stāvēšanas.
Kodols
39. Piekaramais dēlis
Mērķi: Abs, slīpi, pleci
Grūtības: Iesācējs
Kā: Lai iegūtu vienkāršu, bet izaicinošu veidu, kā TRX izmantot savā ikdienā, iepludiniet savus dēļus ar nelielu (vairāk) nestabilitāti.
Nogriezieties no enkura un ielieciet pirkstus rokās, lai kājas būtu vērstas uz leju. Tāpat kā jūs darītu parasto dēļu gadījumā, paceliet ķermeņa augšdaļu uz apakšdelmiem. Izaicini sevi ieņemt amatu tik ilgi, cik vien iespējams, neapdraudot savu formu.
40. Svārsts šūpojas
Mērķi: Abs, slīpi
Grūtības: Starpnieks
Kā: Kurš zināja, ka šūpošanās apkārt var likt jums svīst? Atrodieties prom no TRX, ielieciet kājas stiprinājumos un nokļūstiet dēļu stāvoklī.
Turot kājas kopā visas kustības laikā, pagrieziet tās pa kreisi, saliekot ceļus kreisā elkoņa virzienā un piesaistot slīpi. Vienā šķidruma kustībā pagrieziet kājas atpakaļ dēļu stāvoklī un pēc tam pāri labajam elkonim. Atgriezieties dēļu stāvoklī.
41. Torsa rotācija
Mērķi: Abs, slīpi
Grūtības: Starpnieks
Kā: Izgrieziet rumpi (pa labi), lai iegūtu spēcīgu vidusdaļu. Nostājieties pretī stiprinājuma vietai un ar abām rokām satveriet TRX siksnas. Novietojiet kājas plašā pozīcijā un noliecieties atpakaļ, līdz siksnas ir sasprindzinātas jūsu priekšā.
Velkot ķermeni uz augšu, pagriezieties pa labi, turot rokas taisnas un cieši pieguļošas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kreisajā pusē.
42. Sānu dēlis
Mērķi: Slīpi
Grūtības: Iesācējs
Kā: TRX + joga = spēles, kas izveidota fitnesa debesīs. Apgulieties uz kreisās puses un ielieciet abas kājas stiprinājumos. Sakrauj elkoni zem pleca. Pacelieties sānu dēlī. Lai padarītu to grūtāku, sasniedziet brīvo roku zem ķermeņa, līdz grīdai aiz ķermeņa.
Vai meklējat vēl vienu variantu? Mēģiniet nolaist gurnu uz grīdas un pacelt to atpakaļ uz augšu sānu dēlī. Turiet dažas sekundes augšpusē un pēc tam atkārtojiet.
43. Atomu līdaka (piekārta līdaka)
Mērķi: Pleci, abs
Grūtības: Starpnieks
Kā: Uzņemies pozīciju! Dēļu pozīcija, tas ir. Ievietojiet kājas stiprinājumos un paceliet ķermeni dēlī. Turot kājas un rokas taisnas un cieši pievilktas, paceliet gurnus apgrieztā V. Nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Jūs sajutīsiet, ka jūsu vēdera dobums darbojas un pleci cīnās, lai jūs turētu augšā, paceļot un nolaižot gurnus.
44. Krokošana un čokurošanās
Mērķi: Biceps, abs
Grūtības: Iesācējs
Kā: Kāpēc gan nepārvērst gurkstēšanu bicepsa vingrinājumā? Izmantojot TRX, jūs pilnīgi varat! Apsēdieties pret enkuru un satveriet rokturus ar nepietiekamu rokturi. Nogulieties, saliektus ceļus un līdzenas kājas uz grīdas, rokas izstieptas priekšā jums.
Turiet cieši pievilktu un paceliet plecus un muguru no grīdas, vienlaikus saritinot rokas pret pleciem. Nolaidiet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Trenera fotogrāfijas Jessi Kneeland tika uzņemti Peak Performance NYC.
