Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Nomet un dod man ... 82? Pareizi. Mēs pie Greatist mīlam - nē, dievinu - grūdienu. Tas ir viens no vienkāršākajiem un funkcionālākajiem vingrinājumiem apkārt, un tas darbojas gandrīz visos muskuļos, kurus esat ieguvis.
Ar standarta push-up , jūsu tricepss un krūtis gūst lielisku treniņu, taču kustība piesaista arī jūsu plecus, serdi, latus, muguras lejasdaļu, kājas un glutes. Runājiet par sprādziena tonnu.
Darot tie paši vecie atspiešanās dienu no dienas var justies nedaudz vaniļas, tāpēc mēs esam šeit, lai sakratītu lietas. Dažādība var pārslogot treniņu un iemest visu jaunu muskuļu klāstu.
Vai esat kādreiz izmēģinājis Spiderman push-up? Skatīt zemāk Nr. 15. Kā būtu ar aligatoru (Nr. 13) vai džekna nogrūšanu (Nr. 34)?
Dažādiem griezieniem (un foršajiem nosaukumiem), kurus mēs varam piešķirt šim klasiskajam vingrinājumam, var nebūt gala, taču mēs esam darījuši visu iespējamo, lai atvestu jums tik daudz, cik varētu atrast.
Kā izmantot šo sarakstu
Vingrinājumi ir sadalīti piecās kategorijās - iesācējiem, vidējiem, sprādzienbīstamiem, ekspertiem un balstītiem uz aprīkojumu. Izvēlieties savu garšu.
Pirms ķerties pie variācijām, kurām nepieciešama lielāka izturība, koordinācija un līdzsvars, noteikti veltiet laiku savas formas pilnveidošanai un pamatu paviršanai.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav Starptautiskās Push-Up Authority (bet vai tas nebūtu forši?), Oficiālās Push-Up Certification Board vai neviena cita, kas būtu atbildīgs par dažādu push-ups nosaukšanu. Līdz ar to tas, ko daži varētu saukt par rotējošu push-up, citi sauc par T push-up utt.
Mēs atzīstam, ka dažiem cilvēkiem šīm kustībām varētu būt atšķirīgi nosaukumi nekā mums. Tāpēc esam saistījuši videoklipu pēc iespējas vairāk ierakstiem.
Iespiedumi iesācējiem
Sākumā sākt nav kauns! Šie vingrinājumi palīdzēs jums izveidot spēka pamatu, kas nepieciešams progresīvākām variācijām.
Turklāt ikviens, kurš ir veicis labu vecmodīgu standarta atspiešanos, zina, ka tas nodrošina dinamītu visa ķermeņa treniņš viss pats par sevi.
Atcerieties: neveiciet vingrinājumu, ja vien jūs nevarat pārvaldīt pilnu kustību diapazonu. Ja pacelšanās uz grīdas ir pārāk sarežģīta, mērogojiet to atpakaļ.
Varbūt izmēģiniet modificētu push-up, kas balstās uz ceļiem uz grīdas, vai sienas push-up (abi no tiem ir paskaidroti turpmāk). Veiksmi!
1. Nost no sienas
Šis ir pirmais solis ceļā uz dominējošo virzību uz augšu. Būtībā tas ir stāvošs spiediens, kas tiek veikts pret sienu, kas ievērojami samazina jūsu muskuļiem nepieciešamo svaru.
divi. Pie galda
Triks, lai izveidotu standarta push-up, ir sākt no sienas un pamazām kļūt horizontālākam. Nospiediet galdu vai krēslu, dodoties uz leju, un jūs tur atradīsieties īsā laikā.
3. Pārveidots push-up
Gandrīz tur! Tas ir identisks parastam spiedienam, bet tas tiek darīts uz rokām un ceļiem, kad kājas paceļas no grīdas, kad ķermeņa augšdaļa pazeminās.
Tas aizņem daudz darba no jūsu vēdera un kājām, tāpēc tas ir lielisks veids, kā praktizēt īsto lietu.
Četri. Standarta
Apsveicam! Šis ir īstais Makkojs, viens no fundamentālākajiemķermeņa svara vingrinājumiuz Zemes. Pret cieņu izturies pret push-up, un tas būs tavs draugs visu mūžu.
5. Pieskarieties ar roku
Pauzējiet uzspiešanas augšdaļā un izmantojiet vienu roku, lai otrai draudzīgi pieskartos. Pārslēdziet roku ar katru pārstāvi. Šī īsā pauze palīdz uzlabot līdzsvaru un plecu stabilitāte .
6. Plecu pieskāriens
Tas ir lieliski visu to pašu iemeslu dēļ, kā piespiešana ar rokām, taču tas ir nedaudz ilgāks turējums, kas ir labāk, lai uzlabotu līdzsvaru.
7. Rotācijas
Tas ietver ķermeņa pagriešanu sānu dēlis uzspiešanas augšdaļā, turot augšdelmu taisni uz augšu gaisā, lai jūsu ķermenis izveidotu T formu. Tas darbojas jūsu plecos un slīpos, vienlaikus palīdzot uzlabot līdzsvaru.
8. Augšstilba piesitiens
Pieskarieties, pieskarieties, taparoo ! Pieskaršanās augšstilba augšdaļai uzspiešanas augšpusē palīdzēs nostiprināt šos stabilizējošos muskuļus, vienlaikus piešķirot tricepsam vēl vienu ceļa pagarinājumu.
9. Viena roka pacelta
Tas viss ir par izometrisku stiprināšanu stabilizatora muskuļi . Slaucot roku priekšā pagarinājuma augšpusē, šī variācija padara daudz grūtāku līdzsvarošanu, tāpēc jūsu kodols iegūst jauku treniņu.
10. Viena kāja pacelta
Tas nav tik grūts, kā izklausās! Veiciet atspiešanos, bet izstiepiet vienu kāju aiz muguras, lai tas būtu paralēls grīdai. Tas palielina zināmu nestabilitāti un pieņem darbā jūsu abs, lai iegūtu papildu līdzsvaru.
Starpposma atspiešanās
Šeit jūs iegūsit bakalaura grādu atspiešanās laikā un tādas uzlabotas ķermeņa svara prasmes, kas noderēs visu atlikušo mūžu.
Tiem, kas vēlas uzlabot ante, ir labi atcerēties, ka jebkura vingrinājuma palēnināšana to apgrūtinās. Tāpēc nebaidieties atslābināt atspiešanās gaitu.
vienpadsmit. Kakls
Šie sliktie zēni ir iecienīti cīņas mākslinieki visur, stiprina jūsu plaukstas locītavu, nostiprina jūsu dūres un uzlabo līdzsvaru.
12. Pakāpeniski
Pakustinot rokas (tas ir, novietojot vienu roku tālāk uz priekšu nekā otra), jūs uzsverat vienu krūtis pusi - ļoti noderīga variācija, ja jūsuspēks atpaliekjūsu nedominantajā pusē.
13. Aligators
Daži cilvēki izmanto šo vārdu pakāpeniskiem atspiešanās gadījumiem, taču mēs to izmantojam, lai atsauktos uz pakāpenisku atspiešanos, kurā jūs staigājat ar savu ķermeni uz priekšu, tāpat kā aligators, kas rāpjas pa zemi. Izklaidējieties ar šiem!
14. Lēns negatīvs
Šis ir vienkāršs: nolieciet ķermeni ļoti lēni, bet kustības daļu “uz augšu” turiet tikpat ātri kā vienmēr. To sauc par “lēnu negatīvu” kustību, un tas ir viens no labākajiem veidiem, kā palielināt izmēru un spēku jebkurā vingrinājumā.
piecpadsmit. Zirnekļcilvēks
Šis push-up izceļ jūsu rāpojošo-rāpojošo pusi. “Lejas” daļas laikā paceliet vienu ceļgalu ķermeņa augšdaļā uz elkoņa pusi. Tas saspiež jūsu slīpi un uzlabos līdzsvaru.
Pirms pārslēgšanās uz pusēm, jūs varat paturēt ceļgalu vienā un tajā pašā vietā dažus atkārtojumus vai arī virzīt to uz priekšu un atpakaļ ar katru push-up.
16. Ceļš līdz krūtīm
Šī kustība ir līdzīga Zirnekļcilvēka spiešanai, bet jūs ceļgalu pacelat zem ķermeņa, nevis uz sāniem.
Šis vingrinājums vairāk strādā jūsu vēdera muskuļus nekā slīpi. Nosaukums tomēr ir daudz mazāk foršs.
17. Pseido dēlis
Regulāri nospiežot, pirksti ir vērsti uz priekšu vienā līnijā ar krūtīm. Šīs variācijas liek tām vērsties pret jūsu kājām un sēdēt tālāk uz ķermeņa. Šis izvietojums liek jūsu pleciem un bicepsiem strādāt daudz smagāk.
vīrieša iemīlēšanās pazīmes
18. Ārpus kājas sitiens
Sveiki! Pagarinājuma augšdaļā izsitiet vienu kāju uz sāniemgrūtilai stiprinātu savus kvadraciklus, aizdedzināt savu abs un uzlabojiet savu elastību. Centieties panākt kāju pēc iespējas tālāk.
19. Sienāzis
Šajā faktiski nav iesaistīts neviens lēciens. Tas ir līdzīgs korķviļķa uzspiešanai (Nr. 22).
Šajā versijā viena kāja paliek taisna, bet otra noliecoties pagriežas kopā ar ķermeni. Tas ir lielisks veids, kā apstrādāt slīpi un vēdera muskuļus.
divdesmit. Pirkstu pieskāriens
Kustības augšpusē vienkārši salieciet vienu ceļgalu uz sāniem un pietuviniet pēdu tuvāk gurnam, pēc tam ar pretējo roku dodiet zolei pieskārienu. Tas liks jūsu vēderam un kājām veikt papildu darbu.
divdesmitviens. Ceļš uz pretējo elkoni
Tāpat kā izklausās, pagrieziet ķermeni un kustības augšdaļā nolieciet ceļu pretējā elkonī. Tas ir vēl viens lielisks solis, lai strādātu ar rotācijas muskuļiem, kas iet no jūsu ribas līdz gurniem - jā, tas ietver jūsu abs.
22. Korķa skrūves uzspiešana
Nav vīna ar šiem atspiešanās gadījumiem (bet varbūt nedaudz čīkstēt). Tie tiek veikti, kad jūsu muca ir pacelta gaisā, kājas kopā, rokas zem krūtīm un ceļi saliekti apmēram 45 grādos. Jūsu rumpim jābūt paralēlam grīdai kustības augšdaļā.
Kad ķermenis nokāpj uz grīdas, pagrieziet abas kājas uz sāniem, bez liekiem ceļgaliem, kā parādīts videoklipā. Tas vēdera treniņam piešķir pilnīgi jaunu dimensiju, strādājot kvadraciklus un teļus.
2. 3. Dimants
Tas ir tricepsa vingrinājumu zelta dimanta standarts. Vienkārši salieciet rokas kopā, lai īkšķi un rādītājpirksti veidotu dimantu, novietojiet rokas zem krūtis centra un sāciet pārvarēt atkārtojumus.
24. Plašs
Novietojiet rokas tālāk no ķermeņa sāniem, nekā tas ir paredzēts regulārai uzspiešanai. Jūs daudz vairāk uzsvērsiet krūšu muskuļus, it īpaši ārējo krūtis.
25. Krusts ar kāju
Tas ir pat sarežģītāk nekā piespiešana ārpus kājas (Nr. 18). Kustības augšpusē pagrieziet ķermeni uz sāniem un spārdiet.
Kreisajai kājai jāsit pa labo pusi un otrādi. Tas pievienos sprāgstvieluspēks jūsu kājāmun slīpi, vienlaikus izšaujot savu kodolu.
26. Tīģeris
Uzspiešanas apakšdaļā izlīdziniet apakšdelmus līdz grīdai, vienlaikus pacelot dibenu gaisā un nedaudz pavelkot ķermeni.
Tam vajadzētu izskatīties nedaudz kā tīģeris, kas gatavs mesties. Apgrieziet kustību otrādi un nospiediet uz augšu. Apsveicam savus tricepsus par visu viņu smago darbu.
27. Elkonis
Tas ir tāpat kā tīģera uzspiešana (Nr. 26), bet jūsu ķermenis kustības apakšpusē paliek paralēli grīdai, tāpēc jūsu muca nepaceļas gaisā. Tas ir nedaudz grūtāk, bet jūs mazāk jutīsities kā rūcot.
28. Līdaka
Līdaku atspiešanās varētu būt viņu pašu kategorija - tie ir vieni no labākajiem ķermeņa vingrinājumiem jūsu pleciem. Paceliet dibenu gaisā, lai jūsu ķermenis izveidotu trīsstūri ar grīdu.
Tas izskatās nedaudz līdzīgs Uz leju vērsts suns , bet rokas ir perpendikulārākas grīdai. Tas ir fantastisks veids, kā strādāt līdz rokas stāvēšanai - vienkārši pamazām paceliet kājas!
29. Pēdas paceltas
Vienkārši atbalstiet pirkstus uz krēsla, gultas rāmja vai pat stabilitātes bumba . Tas vingrinājumam pievieno ķermeņa svaru un uzsver jūsu augšējos krūšu muskuļus.
30. Sānu solis
Laiks kļūt mobilam! Šis uzspiešana pavirza jūsu ķermeni uz sāniem pa grīdu. Tas prasa nedaudz vairāk koordinācijas un veiklības.
31. Rakstāmmašīna
Tos sauc arī par spiedieniem no vienas puses uz otru. Jūsu ķermenis atdarinās rakstāmmašīnas kustību.
Tas prasa ķermeņa nolaišanu uz vienu pusi (lai jūsu krūtis būtu tuvu jūsu rokai), nobīdot ķermeni uz otru roku (paliekot tieši virs grīdas) un pēc tam uzspiežot no šīs puses.
Nāciet atpakaļ uz leju, pabīdiet ķermeni uz pirmo pusi un nospiediet atpakaļ uz augšu. Lai tos padarītu sarežģītākus, dažas reizes reizes bīdiet pa kreisi un pa labi, pirms virzāt atpakaļ augšup.
32. Saspiešana uz sienas ar roku atbalstāmu roku
Šī variācija rada nopietnu plecu spēku. Tā kā jūs paļaujaties uz sienu, lai iegūtu atbalstu un līdzsvaru, tam nav nepieciešamas vingrošanas prasmes.
Nostājieties tuvu sienai, vēršoties prom no tās. Ar plaukstām un galvu uz grīdas novietojiet kājas uz sienas aiz muguras un staigājiet ar tām uz augšu, līdz jūsu ķermenis (ieskaitot rokas) ir taisns. Salieciet elkoņus, nolaidiet galvu pret grīdu un pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu. Voilà!
Vingrinājuma laikā paceliet vienu kāju gaisā, to neliekot. Tas ir lielisks veids, kā palīdzēt stiprināt jūsu glutes un plaukstas locītavas.
33. Uchi mata
Tas ir līdzīgi ar vienu kāju paceltam spiedienam (Nr. 10), taču, nolaižot ķermeni, jūs salieksiet vienu ceļgalu un pēc iespējas spēcīgāk virzīsit kāju uz augšu gaisā. Šī variācija palielina muguras lejasdaļas, hamstringu un kodola aktivitāti.
3. 4. Jackknife
Līdzīgi kā darīt burpee , šajā jūs salieksieties pie gurniem un lecat abas kājas uz priekšu katrā pagarinājumā, lai strādātu ar abs un kājām.
35. Viens -bruņoties pie galda
Labākais veids, kā strādāt ar vienu roku, ir tāds pats kā jūs, strādājot līdz regulāram spiedienam: Sāciet, nospiežot sienu, pēc tam pārejiet uz paaugstinātu virsmu, piemēram, galdu vai krēslu.
Turiet kājas platas un kodolu ieslēgtu. Pat tad, kad esat paaugstināts, šī kustība prasa ievērojamu darbu no jūsu slīpumiem un tricepsiem.
36. Izometriskais spiediens
Laipni lūdzam jaunajādēlis! Push-up apakšā turiet ķermeni tieši virs grīdas. Sāciet, turot to dažas sekundes vienlaikus un strādājiet līdz minūtei.
37. Joga
Šīs variācijas, kas pazīstamas arī kā hindu push-up, jo tās izcelsme ir Indijā, prasa lielu formu, izturību un elastību. Tas nedaudz atgādina jogas kustību chaturanga Dandasana .
No suni uz leju vērsta stāvokļa nolaidiet ķermeni un pavelciet galvu pret rokām. Pēc tam nospiediet uz augšu kobras poza , bet turiet ķermeni ārpus grīdas.
Nepārveidojiet kustību! Turot rokas taisni, noliecieties pie gurniem un atgriezieties sākuma stāvoklī.
38. Niršanas bumbvedējs
Tie izskatās ļoti līdzīgi jogas atspiešanai, taču niršanas bumbvedējam ir nepieciešams saliekt rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, efektīvi mainot kustību un atvelkot galvu garām rokām un elkoņiem.
Sprādzienbīstami atspiešanās
Jo viņi strādā ātri raustoši muskuļi , sprādzienbīstami vingrinājumi lieliski palīdz veidot muskuļus, spēku un ātrumu. Sprādzienbīstamu komplektu sajaukšana treniņā pirms vai pēc vingrinājumiem ir lielisks veids, kā uzlabot kopējo spēku.
39. Sprādzienbīstams
Nospiediet tik spēcīgi no grīdas, lai ķermeņa augšdaļa uzlidotu kosmosā, un rokas uz īsu brīdi būtu gaisā. Tā kā šis vingrinājums rada papildu ietekmi uz plaukstas locītavām, noteikti izstiepiet tās pirms un pēc.
40. Sprādzienbīstams
Vai atceraties pakāpenisko push-up (Nr. 12)? Sāciet šajā pozīcijā, nospiediet gaisā un pēc tam pārslēdziet roku pozīcijas katrā rep. Tas nodrošina, ka katra jūsu krūšu puse saņem pienācīgu treniņu - un tas ir ļoti jautri.
41. Sprādzienbīstami domkrati
Tas nav gluži lekt domkrats, bet tuvu. Spiediet kājas uz sāniem, kad ķermenis paceļas no grīdas, un pēc tam atlaidiet tās kopā.
Dažiem cilvēkiem patīk vienlaikus slaucīt rokas gar galvu, kad ceļi atveras viens no otra, kas drīzāk izskatās kā stāvošs lecošais domkrats (bet tas ir daudz grūtāk).
42. Sprādzienbīstams ar plaukstu
Nospiediet tik stipri, lai pirms nolaišanās varētu sasist plaukstas kopā. Ja tas palīdz, dziediet līdzi Fits un dusmu lēkmes , protams.
43. Sprādzienbīstams pilns ķermenis
Ļaujiet visam ķermenim atstāt grīdu ar katru spiedienu, lai jūs īslaicīgi atrastos gaisā. Lidojiet droši!
44. Sprādzienbīstams dubultklauss
Protams, jūs varētu vienkārši divas reizes aplaudēt pie krūtīm, bet kur ir jautrība?
Vēl vairāk paceliet ante, vienu reizi aplaudējot ķermeņa priekšā un vēlreizaiz muguraspirms nolaišanās. Lieki piebilst, ka tas prasa daudz prakses un ievērojamu spēku.
Četri, pieci. Sprādzienbīstams trīskāršs aplaudējums
Aplaudē priekšā, aplaudē aiz muguras, aplaudē priekšā un tad piezemējas. Tas ir daži elites līmeņa sīkumi!
46. Sprādzienbīstamas vienas rokas pārmaiņus
Pazīstams arī kā Rocky, tam nepieciešams vienas rokas spiediens, kas ir tik sprādzienbīstams, ka piezemēšanās roku var pārslēgt gaisā.
47. Divreiz pieskarieties augšstilbam
Nolieciet visu ķermeni no grīdas un pirms nolaišanās ar abām rokām uzsitiet augšstilbos.
48. Acteku
Mēs vēlētos pierakstīt, sakot, ka traumu risks šim var būt pārāk liels. Neskatoties uz to, videoklipā redzamais jūras kājnieks to padara maldinoši vienkāršu.
Spiediet gaisā, noliecieties pie gurniem, pieskarieties kājām pie rokām, atsperieties un nolaidieties. Ir lielas izredzes, ka šis solis prasa kaut ko tādu “ Tupīgs tīģeris ”Lidojošā maģija.
Maikla Kudlica sieva
Ekspertu atspiešanās
Kā vienmēr, esiet piesardzīgs, mēģinot veikt jaunus vingrinājumus. Atcerieties, ka dažu no šiem mērķiem var paiet gadi, tāpēc izmēģiniet tos tikai tad, kad esat pārliecināts, ka jums ir spēks un koordinācija tos droši izpildīt.
49. Bīdītājs
Virzot vienu roku, izvelciet vienu roku uz sāniem, kad jūsu ķermenis pazeminās, un, virzoties uz augšu, atnesiet to atpakaļ. Tas bieži darbojas labāk, ja roka var paslīdēt uz slīdņa vai mazs dvielis.
piecdesmit. Sienas stiprinājums ar vienu roku
Tas nedaudz atvieglo spiedienu uz vienas rokas, nostiprinot ķermeni pret sienu un noņemot daļu slodzes no stumšanas rokas. Bet jābrīdina: Šis vingrinājums nav kūka!
51. Pēdas pie sienas
Iespējams, ka šiem ir vēsāks nosaukums, taču mēs nedomājam, ka viņiem tas vajadzīgs. Nostipriniet kāju zoles pret sienu un veiciet atspiešanos, līdakas piespiešanu (Nr. 28), ar kājām paaugstinātu spiedienu (Nr. 29) vai jebko citu starp tiem.
Tas liek lieku uzsvaru uz kājām, vēdera dobumu un krūšu augšdaļu ... un, labi, visu tavu ķermeni .
52. Joga uz sienas
Visas grūtības, kas saistītas ar jogas uzspiešanu (Nr. 37), kā arī grūtības, kas saistītas ar pēdu pie sienas piestiprināšanu (Nr. 51)? Piespiediet mani, es sapņoju! Pārejiet uz video pamācības beigām, lai redzētu, kā tā darbojas.
53. Viena roka
Visu laiku klasika. Viena roka pie galda (Nr. 35) un sienas stiprināta viena roka (Nr. 50) ir labi veidi, kā strādāt ar šo uzlaboto variāciju.
Ja jūsu ceļgali ir platāki par gurniem, tas nedaudz atvieglos līdzsvarošanu, savukārt elkoņa turēšana ķermeņa tuvumā to apgrūtinās.
54. lpp. Supermens
Vai jūtaties kā tērauda cilvēks? Tad noliecieties uz grīdas un izstiepiet rokas sev priekšā, kā jūs lidojat pa mākoņiem.
Tad ielieciet plaukstas uz grīdas un, turot rokas samērā taisnas, paceliet un nolaidiet ķermeni, noliecoties pie pleciem. Šis ir grūts vingrinājums, kas lieliski noder jūsu vēdera dobumam un mugurai.
55. Pēdas paceltas ar vienu roku
Tāpat kā ar kājām pacelts spiediens (Nr. 29), bet ar vienu roku un daudz vairāk darbu no jūsu slīpumiem. Ne par vāju sirdi!
56. Pirkstu gals
Šī variācija prasa milzīgu spēku apakšdelmos un pirkstos. Jo mazāk pirkstu uz grīdas, jo vairāk spēka.
Brūss Lī bija pazīstams ar vienas rokas atspiešanos uz viena pirksta (noskatieties videoklipā 20 sekundes), taču mēs neiesakām nevienam to izmēģināt mājās!
57. Džeka Lalanna pirksta gals
Džeks Lalanna ir viena no pirmajām fitnesa slavenībām. Viņam bieži tiek piedēvēts pasaules pirmā modernā veselības kluba atvēršana. Džeka Lalannas pirkstu uzspiešana ir tikpat grūts kā tā vārda brālis.
Tas ir Supermena spiediens (Nr. 54.), ko veic pirkstu galos. Šis vingrinājums prasa smalki noregulētu funkcionālo spēku, sākot no pirkstiem līdz pirkstiem.
58. Valde
Elites vingrotāja cienīgs gājiens, šis spiediens tiek veikts ar rokām tuvāk jostasvietai un kājām virs grīdas. Lai to izveidotu, ir vajadzīgs daudz darba, taču sekojiet tam šīs norādes ja jums ir spēle izmēģināt.
Atspiešanās ar aprīkojumu
Push-ups pārvalda ķermeņa svara vingrinājumu pasauli, taču tas nenozīmē, ka tos nevar uzlabot ar papildu aprīkojumu. Šīs variācijas izmanto zāļu bumbiņas , pretestības joslas , hanteles , un vēl.
59. Viena roka uz zāļu bumbas
Lai veiktu šo spiedienu, novietojiet vienu roku uz zāļu bumbas un vienu uz grīdas. Tas ir lielisks veids, kā nostiprināt vienu ķermeņa pusi, vienlaikus veidojot līdzsvaru un koordināciju.
60. Medicīnas bumba ar mainīgu pusi
Tas ir sprādzienveidīgāks vienas rokas variants uz zāļu bumbas (Nr. 59) un prasa daudz vairāk koordinācijas un līdzsvara.
Nevelkot bumbu, nospiediet uz augšu un pāri uz sāniem, lai jūs varētu pārslēgt paceltu roku. Tos var veikt arī ar kastīti vai citu tāda paša izmēra priekšmetu.
61. Abas rokas uz zāļu bumbiņām
Lai ārstētu spiedienu ar abām rokām uz zāļu bumbiņām, ir nepieciešama milzīga stabilitāte, kontrole un ķermeņa apziņa. Turklāt tas patiešām aizdedzina jūsu abs.
62. Trīskārša zāļu bumba
Uzlieciet abas rokas uz zāļu bumbiņām un abas kājas uz otras, un neaizmirstiet elpot!
63. Uz četrām zāļu bumbiņām
Mēs visi redzējām šo nākam. Ja jūs varat pārvaldīt vienu šī vingrinājuma atkārtojumu, jums ir akmens statujas līdzsvars - apsveicam!
64. Pēdas uz stabilitātes bumbas
Ah, vecā stabilitātes bumba. Lielisks veids, kā izaicināt līdzsvaru un pievienot vingrinājumam ab darbu.
Veicot vienkāršu ar kājām paaugstinātu spiedienu (Nr. 29) uz vienu no šiem, visam jūsu kodolam ir jāstrādā īpaši smagi, lai bumba nenovietotos.
65. Rokas uz stabilitātes bumbas
Tie ir grūts ar rokām virs bumbas. Viņi ir vēl stingrāki, ja jūsu rokas ir abās pusēsno tā, jo push-up laikā jums būs jāpiespiež rokas kopā, vairāk piesaistot krūšu muskuļus.
66. Rokas uz BOSU
Neatkarīgi no tā, vai jūsu rokas atrodas plakanajā pusē vai squishy bumba pusē, push-up iruz BOSU(līdzsvara trenažierim, kura vienā pusē ir gumijas kupols, bet otrā - līdzena virsma), ir nepieciešams daudz stabilizācijas, koordinācijas un vēdera darba - laipni gaidīti viesi mūsu treniņos!
67. Pēdas uz stabilitātes bumbas, rokas uz BOSU
Es domāju, ka esam tik tālu tikuši. Uzlieciet kājas uz stabilitātes bumbas un rokas uz plakanas BOSU puses un veiciet atspiešanos. Vai arī ielieciet kājas uz BOSU un rokas uz stabilitātes bumbas - mēs nevērtēsim.
68. Hantele katrā rokā
Hanteles atgrūšana palīdzēs stiprināt plaukstas locītavu. Ja hantelēm ir skrūves (jūs zināt, skrūves, kas fiksē plāksnes vietā), varat mēģināt tās nedaudz atbrīvot.
Tādā veidā to noturēšana savā vietā kļūst grūtāka, kas kustībai piešķir zināmu nestabilitāti.
69. Renegade
Šie atspiešanās ir gluži kā 68. nr., Bet jūs vienu hanteli ievelkat atpakaļ rinda kustības augšpusē. Tas aktivizē jūsu muguras muskuļus, radot patiesu visa ķermeņa vingrinājumu.
70. Hanteles rotācija
Tas ir tāpat kā rotācijas spiediens (Nr. 7), taču hantele katrā rokā padara to daudz grūtāku jūsu muguras un kodola muskuļiem.
71. Hantele līdz krūtīm
Glabājiet skrūves pietiekami vaļīgas, lai hanteles varētu ripot, bet ne tik vaļīgas, lai plāksnes klabētu apkārt.
Ļaujiet hantelēm izvelties uz sāniem, kad jūsu ķermenis pazeminās, pēc tam mainiet kustību. Tas ir krūtīs lidot uz grīdas - vienkārši, bet nebūt ne viegli.
kā tikt galā ar kluso ārstēšanu
72. Abas rokas uz kettlebell
Abas rokas līdzsvarošana ar kettlebell (vai bezbailīgajiem - uz kettlebell roktura) ir lielisks veids, kā atdarināt dimanta atspiešanos (Nr. 23), bet ar lielāku nestabilitāti.
73. Katra roka uz kettlebell
Tas pats, kas iepriekš, bet ar diviem kettlebelliem. Tvertņu pacelšana no rokturiem ir liels izaicinājums jūsu apakšdelmiem un rotatora manšetēm, un tos ir viegli pārvērst par atkārtotiem atspiešanās gadījumiem (Nr. 69).
74. Katra roka uz otrādi apgriezta kettlebell
Veiciet iepriekšējo vingrinājumu (Nr. 73) ar tvertnēm, kas apgrieztas otrādi, lai pastiprinātu intensitāti (pārejiet līdz 2:09 videoklipā, lai to redzētu). Tējkannas labi nesabalansē rokturus, tāpēc tas prasa ārkārtīgi daudz stabilitātes un muskuļu kontroles!
75. Kājas uz kettlebell
Lai pievienotu kāju spriedzi, nolaidiet pirkstus uz kettlebell roktura. Sviniet to, ka jūs esat tik slikts.
76. Pēdas uz diviem kettlebelliem
Tāpat kā Nr. 75, bet ar kājām uz diviem zvaniņiem (videoklipā pārejiet uz 1:45). Iespējams, ka to nav iespējams izdarīt ar tvertnēm otrādi, bet rekvizīti, ja jums ir kontrole!
77. Kettlebell uchi mata
Vienkārši turpināsim un teiksim, ka kettlebellu un zāļu bumbiņu augšpusē ir gandrīz tikpat daudz spiedienu, cik bez tiem ir push-ups. Šai variācijai viena kājiņa ir uz katla, bet otra stumj gaisā.
To var izdarīt arī no svaru kaudzes, starp diviem soliem vai jebkādā citā veidā, kas pazemina jūsu ķermeni gar rokām, kas savāc vairāk muskuļu šķiedru jūsu ārējā krūtīs.
79. Ar pretestības joslām
Pretestības joslas ir ļoti pārnēsājams veids, kā to izdarīt turbokompresorā jebkuru treniņu , un tie ir lieliski, lai uzlabotu sprādzienbīstamu ātrumu atspiešanās laikā. Vienkārši uzlieciet vienu vai vairākas lentes uz muguras un ielieciet galus zem plaukstām. Tagad uzspiediet uz augšu.
80. Ar ķēdēm
Ķēdes darbojas daudz kā pretestības joslas, jo pretestība palielinās, pārvietojoties tālāk no grīdas. Turklāt jūs izskatāties kā totāls sliktais.
Atspiešanās ar ķēdēm liek jums strādāt smagāk un stiprāk pārnest uz stenda presi, it īpaši kustības augšdaļu (lokautu).
Vislabāk ir likt ķēdes pāri muguras augšdaļai. Velkot tos pāri kaklam, var rasties lieka slodze. Kamēr Hjū Džekmens ir ventilators, viņi varētu būt nedaudz riskanti!
81. Ar svērto vesti
Iespējams, ka labākais veids, kā pievienot izturību ķermeņa svara vingrinājumiem, ar svērto vesti padara funkcionālās kustības izaicinošākas visos pareizajos veidos. Izmēģiniet tos ar pēc iespējas vairāk vingrinājumiem.
82. Piekares siksna
Veicot uzspiešanu, turoties pie piekares siksnas rokturiem kā TRX vaiMostfitir viens no izaicinošākajiem veidiem, kā kustībai pievienot nestabilitāti. Galu galā balansēšana uz diviem gaisā pakarinātiem rokturiem, kas ir viegli pakļauti, nav viegls varoņdarbs.
Ņemiet vērā, ka tos ir arī viegli pārvērst deficīta atspiešanās ... lai gan mēs tos vienkārši nesauksim par vienkāršiem.
