Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jūs ejat uz sporta zāli, dodaties uz hantelēm vai vingrošanas mašīnām, veicat tos pašus dažus kustības, ko esat darījis kādu laiku, un pēc tam to saucat par dienu. Izklausās pazīstami? Arī mēs.
Mēs pat neesam pārliecināti, vai šie vingrinājumi ir tik efektīvi. Laba lieta ir tā, ka ir viegli noskaidrot labākos ķermeņa kustībasunpārslēdziet savu rutīnu - bez personīgās apmācības sertifikāta vai augstākā grāda kinezioloģijā.
Veidot savu treniņu ir ne tikai vienkārši, bet arī svarīgi. 'Programmēšana dod jums mērķi,' saka Noam Tamir, uzņēmuma īpašnieks TS Fitness Ņujorkā. 'Pretējā gadījumā tas ir tāpat kā doties ceļojumā bez kartes.'
Darba sākšana ar pamatiem
Vienkāršākais veids, kā sākt, ir iemācīties savus pamata kustību modeļus. Mēs iekļausim šeit:
- ķermeņa apakšējā daļa
- gūžas eņģe
- kustība ar vienu kāju
- vertikāls spiediens
- vertikālā vilkšana
- horizontāls spiediens
- horizontāla vilkšana
Kad esat to sajutis, jūs sapratīsit, ka ir gandrīz bezgalīgs vingrinājumu skaits, kas ietilpst šajos modeļos - un tas ir skaistums, veidojot savu treniņu. Sayonara, garlaicība.
Kā izmantot šo sarakstu
Zemāk mēs esam snieguši īsu paskaidrojumu par katru kustību, kam seko iesācēju un pieredzējušu vingrinājumu piemēri. Veiciet vismaz 1 vingrinājumu no katras sadaļas, lai treniņš būtu labi noapaļots.
kad vēža vīrietim tu ļoti patīc
Izvēlieties vidēji smagu svaru, kas nogurdinās apmēram 8 līdz 10 atkārtojumus. Ja esat jauns, lai strādātu, veiciet 2 līdz 3 komplektus.
Progresīvāki fitnesa fani var veikt 4 komplektus. Neaizmirstiet iesildies pirmais unizstiept šīs šaurās vietaspēc.
1. Apakšējā ķermeņa spiediens
Šī kustība ir vērsta uz ķermeņa apakšējās daļas muskuļiem un jūsu kodolu - domājiet par glutes, kvadracikliem, hamstringiem, gūžas locītājiem un teļu muskuļiem. Vispazīstamākais piemērs ir tupēt . Tālāk mēs esam iekļāvuši divas iespējas, bet mūsutupēt variācijasir daudz vairāk ideju.
Iesācējs: Zobu tupēšana
Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet svaru ar abām rokām krūšu līmenī. Nostipriniet savu kodolu, sūtiet gurnus atpakaļ un nolaidiet. Salieciet ceļus un pārliecinieties, ka tie neiziet gar jūsu pirkstiem.
Turiet krūtis uz augšu un taisni (bez saliektiem pleciem). Pirms atgriezties sākuma stāvoklī, mēģiniet saliekt ceļus vismaz 90 grādu leņķī.
Advanced: tupēt virs galvas
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet svaru virs galvas katrā rokā, turot bicepsu vienā līnijā ar ausīm. Pietupieties, turot svaru vienmērīgi virs galvas visas kustības laikā.
2. Gurnu eņģe
Gurnu eņģe ir jebkura kustība, kas saistīta ar gūžas locīšanu vai pagarināšanu. Pat ja jūs strādājat daudz tādu pašu muskuļu kā tupēt, jūs tos iesaistīsit citādi.
Iesācējs: Rumānijas deadlift ar hantelēm
Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet hanteles, lai tās balstītos pret jūsu augšstilbu priekšpusi. Nostipriniet savu kodolu, sūtiet gurnus atpakaļ un samaziniet svarus pret zemi.
Turiet mugurkaulu neitrālu (bez noapaļošanas). Ja nepieciešams, nedaudz salieciet ceļus, lai iegūtu svaru. Pieskarieties sēžamvietām un kāju locītavām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, kustības augšdaļā saspiežot glutes. Atrodiet detalizētāku skaidrojumu par to, kā veikt perfektu nolaist šeit .
Papildu: Rumānijas vienkāju pacelšanās ar hantelēm
Šis solis ir gandrīz tāds pats kā pēdējais, izņemot to, ka jūs to izpildīsit uz vienas kājas, lai strādātu pie līdzsvara. Sāciet ar abām kājām uz zemes un eņģēm uz priekšu, ļaujot labajai kājiņai pacelties aiz muguras, turot gurnus kvadrātveida pret zemi.
Iedomājieties savu pacelto kāju kā pretsvaru liekšanās uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, paceļot rumpi un atgriežot kāju atpakaļ uz grīdas. Veiciet visus atkārtojumus kreisajā kājā, pēc tam pārslēdziet puses.
3. Viena kājas kustība
Tas dod labumu gan aizmugurējai ķēdei, gan arī iesaista kodolu un stabilizatoriem, jo nepieciešams lielāks līdzsvars. Jūs to darāt katru reizi, kad staigājat, skrienat vai kāpt pa kāpnēm . Izmēģiniet divas zemāk redzamās opcijas vaiiegūstiet vairāk ideju šeit.
Iesācējs: Reverse lunge
Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā. Nedaudz novirziet savu svaru uz labo pusi un atkāpieties kreiso kāju atpakaļ, nolaižoties zemā spiešanā, abiem ceļiem saliekoties līdz 90 grādiem.
Nospiediet kreiso kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, ieslēdziet labās pakavas. Veiciet visus atkārtojumus kreisajā pusē, pēc tam atkārtojiet aizķeršanās citā pusē.
Uzlabots: sānu ieliekšanās
Sāciet ar kājām kopā, turot hanteli katrā rokā. Pārvietojiet svaru uz labo kāju un ar kreiso kāju dodieties uz sāniem. Nosūtiet gurnus atpakaļ un salieciet kreiso ceļgalu, vienlaikus turot labo kāju taisni, kad nogrimstat sānos.
Ļaujiet labajai rokai dabiski slīdēt uz ķermeņa priekšpusi, bet kreisajai - aiz rumpja. Nospiediet kreiso kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet visus atkārtojumus tajā pusē, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
4. Vertikāls spiediens
Zemāk esošās ķermeņa augšdaļas kustības palielinās spēku daudzās vienādās galvenajās muskuļu grupās. Tomēr, tāpat kā gūžas eņģes un ķermeņa apakšējās daļas piespiešana, jūs šos muskuļus piesaistīsit atšķirīgi.
Tas ir tas mainīgums, kas padara jūsu treniņu labi noapaļotu. Vertikālajam spiedienam izmantosiet plecus, muguras augšējo un vidējo daļu un rokas.
Iesācējs: pusceļojošs virs galvas nospiediet
Nocelieties ar labo ceļgalu un kreiso kāju uz zemes, labajā rokā turot hanteli. Jūsu kreisā roka var pakārt pie sāniem.
Salieciet labo roku līdz 90 grādiem, pēc tam nospiediet svaru virs galvas, pilnībā izstiepjot roku un turot bicepsu vienā līnijā ar ausu. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, salieciet roku un nolaidiet svaru līdz plecu augstumam.
Papildu: stāvoša prese virs galvas
Atkārtojiet to pašu kustību kā iepriekš, bet šoreiz stāviet ar kājām līdz gurnu platumam un turiet katrā rokā svaru.
Spiežot augšup, izlieciet elkoņus uz sāniem 90 grādu leņķī, ko dažreiz sauc par militāra stila presi. Neaizmirstiet piesaistīt savu kodolu un turēt gurnus vienā līmenī - neizlieciet dibenu.
5. Vertikālā vilkšana
Šī kustība darbojas jūsu augšējā un vidējā mugurā, plecos un krūtīs. Klasiskākais šī vingrinājuma piemērs ir pievilkšanās. Iemācies darīt aideāls pull-up šeitvai izbraukšana šo sarakstu no kustībām, kas jāveic, kad vēl nevarat izdarīt pievilkšanos.
Iesācējs: nolaižams vienas rokas pretestības josla
Jums būs jāpiestiprina a pretestības josla šiem pieskaitāmās izmaksas. Sāciet tādā pašā pusē ceļos kā iepriekš: kreisais ceļgals un labā pēda uz zemes.
Ar taisnu muguru un nocietinātu kodolu turiet pretestības joslu ar kreiso roku, viegli sasprindzinot un izstieptu roku. Pavelciet saiti pret rumpi, turot elkoni tuvu ķermenim. Paplašiniet roku, lai atgrieztos, lai sāktu.
Papildu: nolaižama divu roku pretestības josla
No vienas un tās pašas pozīcijas turiet abus pretestības joslas galus. Pavelciet lentes uz leju un uz ķermeņa pusi, turot elkoņus tuvu ribām. Paplašiniet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
6. Horizontāls spiediens
Šī kustība palīdzēs nostiprināt ķermeņa priekšpusi un piesaistīt plecus, muguras augšdaļu un rokas.
Iesācējs: Modificēts ceļgala atspiešanās
Sāciet a augsta dēļu pozīcija un uzmanīgi nometiet abus ceļus uz grīdas. Paceliet kājas no zemes. Ja vēlaties, sakrustojiet potītes. Turot elkoņus cieši pieguļošiem ķermenim, sasieniet serdi, un jūs elkoņiem nolaižat krūtis līdz zemei. Paplašiniet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Papildu: Push-up
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Nostipriniet serdi, salieciet elkoņus, lai krūtis nolaistu uz grīdas. Iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Iegūstiet sīkāku informāciju par to, kā veikt perfektu piespiešanušeit.
7. Horizontālā vilkšana
Šī kustība stiprinās jūsu muguras augšējo un vidējo daļu, kā arī plecus un tricepsu.
Iesācējs: Vienroku saliekta rinda
Pakārtojiet savu nostāju, lai labā kāja būtu uz priekšu, bet kreisā - aiz muguras. Nedaudz salieciet labo ceļgalu un eņģes gurnu virzienā uz priekšu, labajā apakšdelmā balstoties uz labā augšstilba.
Ar hanteli kreisajā rokā veiciet rindu, velkot svaru uz augšu uz rumpja labo pusi, turot roku vienā līnijā ar ribu sprostu. Rindas augšpusē jūsu rokai jābūt tuvu ribām, nevis plecam (tas nav bicepsa čokurošanās). Atgriezieties sākuma stāvoklī, iztaisnojot roku.
Papildu: liekta rinda
Nostājieties kopā ar kājām un hanteli katrā rokā. Sūtiet gurnus atpakaļ un nedaudz salieciet ceļus, eņģes virzot uz priekšu no gūžas. Veiciet rindu ar abām rokām vienlaicīgi. Koncentrējieties uz plecu asmeņu saspiešanu kopā un muguras izmantošanu svara celšanai.
Plimetrika
Ja jūs to izlasījāt un domājāt: Kā ir ar plyometriku? Mēs tevi dzirdam - un mēs to neaizmirsām.
Plimetrika ietilpst kategorijā, kuru dēvē par varas kustību, saka Tamirs. Pievienojiet tos savam treniņam, tiklīdz esat sasniedzis starpposma līmeni. Veiciet tos treniņa sākumā, kad jums ir visvairāk enerģijas.
Vai vēlaties to nošaut? Izvēlieties 2 līdz 3 vingrinājumus no mūsu saraksts no 19 sprādzienbīstamām ķermeņa svara kustībām. Veiciet 5 vai 6 atkārtojumus un atkārtojiet kopā no 2 līdz 3 kārtām.
Citi muskuļi
Kā ar jūsu tricepsu, bicepsu, abs, augšstilbiem un teļiem? Darbs ar šiem muskuļiem individuāli bieži tiek uzskatīts par aksesuāru darbu, saka Tamirs.
ko nozīmē jūsu zobu izkrišana sapnī
Atcerieties, ka šie muskuļiirstrādājot lielākajās iepriekš aprakstītajās kustībās, taču, ja jums ir laiks, varat pievienot precīzākus gājienus, lai tos mērķētu.
- Sadaļa: Izvēlieties šie ķermeņa svara vingrinājumi.
- Ciskas: Pārbaudiet šie vingrinājumi iekšējām un ārējām augšstilbām.
- Pakaļa: Izmēģiniet šie killer ķermeņa svara muca.
- Kājas: Sajauciet savas plaušas ar šie intensīvas variācijas.
- Ieroči: Veidojiet nopietnu ķermeņa augšdaļas spēku šo HIIT treniņš.
Īpašs paldies sertificētam trenerim un TS Fitness īpašniekam Noam Tamir, kurš izstrādāja šīs kustības un modelēja tās mums. Tamirs nēsā Lululemona kreklu un īsās bikses, kā arī paša Reebok kedas. TS Fitness varat sekot līdzi Instagram , Twitter , un Facebook .
