Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs vienmēr meklējam veidus, kā padarīt mūsu iecienītos ēdienus veselīgākus, nezaudējot garšu. Tāpēc mēs sastādījām savu labāko aizstājēju sarakstu un atklājām dažus jaunus. Zemāk ir mūsu 67 (!) Labākās izvēles, kas garantē, ka šī nākamā maltīte kļūs par garšīgu, jums labāk piemērotu. Visu šo ēdienu nebija viegli pārbaudīt pēc garšas, bet kādam tas bija jādara. Vai man ir taisnība?
Bezglutēna mijmaiņas darījumi
1. Melnās pupiņas miltiem
Miltu nomaiņa pret melno pupiņu kārbu (protams, iztukšotu un noskalotu) braunijās ir lielisks veids, kā izgriezt lipekli un ievietot papildu olbaltumvielu devā. Dariet to: cepot, nomainiet 1 glāzi miltu uz 1 glāzi melno pupiņu biezeņa (apmēram viena 15 unces kārba).
2. Bezglutēna milti kviešu miltiem
Šis slēdzis ļauj mums visiem baudīt bagātīgi ceptas labības ... pat tiem no mums, kuri nevar ēst glutēnu. Lietojot miltus bez lipekļa, jūs zaudējat lipīgumu, kas palīdz sasaistīt smalkmaizīti, kūku vai picu, tāpēc jums vajadzēs iemest 1 tējkaroti ksantāna sveķu uz vienu glāzi miltu.
3. Kvinoja kuskusam
Kamēr kuskuss tiek gatavots no pārstrādātiem kviešu miltiem, kvinoja ir pilngraudu superēdiens, kas pildīts ar olbaltumvielām un barības vielām. Bonusa punkti: tiem ir gandrīz tieši tāda pati tekstūra.
4. Zoodles makaronu nūdelēm
Plānās cukini sloksnes vai lentes ir lielisks līdzeklis, lai pagatavotu pastas ar ogļhidrātiem. Turklāt tas ir viens attaisnojums, lai izlaistu vārīšanos - vienkārši sautējiet dažas minūtes, līdz tas ir mīksts.
5. Malti linu sēklas maizes drupām
Linu sēklu sasmalcināšana un sajaukšana ar dažiem augiem ļauj viegli aizstāt tradicionālās maizes drupatas ar zemāku nātrija saturu.
6. Spageti skvošs makaroniem
Grauzdēti un atdalīti ar dakšiņu spageti skvošs ir lielisks makaronu aizstājējs ar zemu ogļhidrātu saturu. Viens skvošs pagatavos no divām līdz trim porcijām.
7. Salātu lapas tortilla ietīšanai
Tas nav ideāls mijmaiņas darījums, bet atteikšanās no ogļhidrātiem svaigiem salātiem ir jautrs (un ērts) slēdzis, kas var atvieglot jebkuru iesaiņojumu vai tako ēdienu. Turklāt tas nodrošina jauku mazu krīzi, ka iesaiņojums nav.
8. Kukurūzas tortilla miltu tortiljai
Kurš teica, ka cilvēkiem bez lipekļa nevar būt tako? Rakt.
9. Kvinoja auzu pārslām
Vārot ar pienu (govs, mandele, kaņepes - neatkarīgi no tā, kas ir pa rokai) un kādu kanēli, kvinoja padara lieliskas olbaltumvielu pildītas karstas brokastis. Pro padoms: jūs varat arī viegli atrast auzas bez lipekļa, taču mēs ļoti iesakām izmēģināt kvinoju rīta maltītei.
10. Vegijas pita
Aizmirstiet pitu. Svaigas veggies darbojas kā slepkavas ar humusu un satur mazāk ogļhidrātu un vairāk barības vielu vienā kodumā. Varat arī izmantot lielu kakla lapu, lai pildītu humusu, olīvas un falafeli.
11. Krutonu rieksti
Katram salātam ir vajadzīga šī papildu gurkstēšana. Bet, lai maizes vietā iegūtu veselīgu tauku devu, izmēģiniet nedaudz grauzdētas sagrieztas mandeles, pekanriekstus vai valriekstus.
Apakšējā cukura mijmaiņas darījumi
12. Nesaldināts ābolu mērce cukuram
Ābolu mērces izmantošana cukura vietā var dot nepieciešamo saldumu bez visa tā, labi, cukura. Pro padoms: cukuru ābolu mērcē var attiecināt 1: 1, bet katrai izmantotajai ābolu mērcei samaziniet šķidruma daudzumu receptē par 1/4 tase.
13. Dabīgs zemesriekstu sviests ar zemu tauku saturu zemesriekstu sviestu
Lai gan tie var šķist labāki nekā tradicionālie Skippy vai Jiff, zemesriekstu sviesta ar samazinātu tauku saturu versijās faktiski var būt vairāk cukura un īpaši garš mākslīgo piedevu saraksts nekā klasikā. Dabīgais zemesriekstu sviests (vēlams nesālīts) nodrošina tādu pašu sāļo garšu bez visa liekā junk.
14. Seltzer ūdens ar citrusaugļu šķēlīti soda pagatavošanai
Cukura dzeramo dzērienu vietā izvēlieties glāzi dzirkstoša ūdens ar dažām citrusaugļu šķēlītēm - greipfrūtu, laima, apelsīnu un citronu - tas viss labi darbojas, lai iegūtu nedaudz papildu garšu.
15. Stēvija par cukuru
Dabīgais saldinātājs stēvija ir līdz pat 300 reizēm saldāks par cukuru, tāpēc nedaudz iet ļoti tālu. Bet skatieties pārtikas preču rēķinu - šis modernais saldinātājs var maksāt pat piecas reizes vairāk nekā granulēts cukurs. Tā kā tas ir tik daudz saldāks, nomainiet to piesardzīgi: recepte, kas prasa 1 glāzi cukura, jāmaina pret 1 tējkaroti šķidrā stevia (vai apmēram 2 ēdamkarotes stevia pulvera).
16. Kakao kniedes šokolādes skaidiņām
Ziņu zibspuldze: Šīs šokolādes skaidiņas patiesībā sākas kā kakao uzgaļi - grauzdēti kakao pupiņu gabali, kas pēc tam sasmalcinās un pārvēršas par šokolādi. Izvēloties šos neapstrādātos (vai vismaz mazāk apstrādātos) kumosus, šokolādē tiek izgrieztas piedevas un pievienots cukurs, vienlaikus izslēdzot arī veselīgu antioksidantu devu.
17. Vaniļas ekstrakts cukuram
Pārtraucot cukuru uz pusēm un pievienojot tējkaroti vaniļas kā aizstājēju, var iegūt tikpat daudz aromāta ar ievērojami mazāku (jūs uzminējāt) cukuru. Jūs nevarat sadalīt šo vienādās attiecībās, bet nākamreiz, kad sakuļat dažus cepumus, mēģiniet sagriezt 2 ēdamkarotes cukura un pievienot papildu 1/2 tējkarotes vaniļas ekstrakta.
18. Kanēlis krēmam un cukurs kafijā
Krēma un cukura izgriešana par labu kanēļa kaisīšanai var pilnībā izgriezt cukuru. Turklāt, ja silts un mājīgs būtu aromāts, tas būtu tieši tas, kas tam garšos.
19. Nesaldināta ledus tēja sulai
Lai gan garšīgas un ērtas, pudelēs iepildītas tējas, sulas un sporta dzērieni ir pildīti ar cukuru. Bet arī visu atlikušo mūžu jūs nevēlaties dzert tikai tīru ūdeni. Nākamreiz, kad jums ir noskaņojums pēc kaut kā ledus ar nelielu garšu, izvēlieties mājās gatavotu nesaldinātu ledus tēju.
20. Parasts jogurts ar svaigiem augļiem aromatizētam jogurtam
Iepriekš aromatizēti jogurti bieži tiek iepakoti ar papildu cukuru. Lai izlaistu cukura skriešanos, nezaudējot garšu, izvēlieties vienkāršu jogurtu (vai vēl labāk - vienkāršu grieķu jogurtu) un pievienojiet svaigus augļus un / vai medu, ja vēlaties šo papildu salduma piegaršu.
21. Saldēti vai svaigi augļi konservētiem augļiem
Samaziniet lieko cukuru un konservantus, izvēloties svaigas vai ātri sasaldētas šķirnes.
22. Sarkanvīns baltvīnam
Sarkanvīns acīmredzami piedāvā labumu veselībai, kam nepārspēj baltās lietas, ieskaitot savienojumus ar vēzi un dabisko holesterīna līmeni. Mēs to uzņemsim. Bet mēs neatvadāmies no WW uz visiem laikiem.
23. Sodas ūdens sulai (kā maisītājs)
Rums un kokss. Dzērveņu un degvīnu. Protams, šie saldie maisītāji rūpējas par šo saldo zobu. Bet mēģiniet sajaukt alkoholiskos dzērienus ar sodas ūdeni un augļu šķēli (vai pat tikai sulas šļakatām), un uz leju iet cukura daudzums. Nav pietiekami izgudrojums? Apskatiet šos 60 veselīgākos kokteiļus.
24. Soda ūdens tonizējošam ūdenim
Jā, tas ir dzidrs un burbuļojošs, tāpat kā sodas ūdens, bet tonizējošais ūdens faktiski ir pilns ar cukuru. Pievienojot tīru soda ūdeni un šķipsnu kaļķu, gandrīz tāda pati garša tiek iegūta ar 32 gramiem mazāk cukura uz 12 unces.
Vegānu mijmaiņas līgumi
25. Nesaldināts ābolu mērce sviestam
Neklauvējiet šo, kamēr neesat to izmēģinājis. Ābolu mērce dod pareizu konsistenci un maigu saldumu, vienlaikus turot pienotavu prom. Tas labi darbojas jebkurā saldajā maizē, piemēram, banānā vai cukīnā, vai smalkmaizītēs - un pat ar iepriekš iepakotiem maisījumiem. Pirmajā mēģinājumā mēģiniet nomainīt tikai pusi tauku: receptei, izmantojot 1 glāzi sviesta, būtu jāizmanto 1/2 tase eļļas un 1/2 tase ābolu.
26. Avokado biezenis sviestam
Tie abi ir tauki un to konsistence istabas temperatūrā ir gandrīz vienāda, tādēļ, ja jūsu uzturā nav sviesta, izmēģiniet avokado vietā ... pat desertos. Avokado krēmīgums un izsmalcinātais aromāts labi iederas fudge brownie un tumšās šokolādes aromatizētāju tekstūrā. Pārbaudiet šo recepti, lai iegūtu ideālas proporcijas. Lai iegūtu perfektu mijmaiņas darījumu, var būt nepieciešami daži eksperimenti, taču parasti, izmantojot 1 glāzi avokado biezeņa uz vienu tasi sviesta, darbojas.
27. Mandeļu piens piena pienam
Mandeļu piens šobrīd ir tik karsts. Pievienojiet to savam smūtijam, putojiet to kafijā un pagatavojiet vegānu karstu šokolādi. Jūs nekad nepalaidīsit garām šo govs lietu.
28. Banānu saldējums saldējumam
Nav piena, bez krējuma, bez cukura ... bet tāda pati, garšīga konsistence. Tas ir vienkārši: iesaldē banānus, tad biezeni.
29. Olīveļļa sviestam
Kad gatavojat maisīt iecienītākos dārzeņus, sautējiet sviestu, nevis eļļu, lai pieturētos pie savas vegāniskās diētas.
30. Kokosriekstu piens krēmam
Kokosriekstu piens ir lielisks smagā krējuma aizstājējs zupās un sautējumos. Un neizslēdziet vārdu “kokosrieksts” - tas negaršo pēc saldinātā sasmalcinātā veida.
31. Uztura raugs sieram
Garša ir sierīga, un tekstūra ir salīdzināma ar parmezāna pārslām. Tā vietā, lai papildinātu šo tako ar čedaru, izmēģiniet barības rauga apkaisa, lai iegūtu bez piena siera garšu.
32. Banānu biezenis tauku cepšanai
Biezpiena (nogatavojies!) Banāna krēmveida, sabiezinošais spēks cepamo recepšu tauku aizstāšanas ziņā darbojas tāpat kā avokado. Viena glāze biezeni banāna darbojas lieliski 1 glāzes tauku vietā.
33. Apcep biezeni sviestam
Braunijās un citos tumšos ceptos izstrādājumos žāvētu plūmju biezenis ir ideāls sviesta aizstājējs. Jā, nopietni. Apvienojiet 3/4 tases žāvētas plūmes ar 1/4 glāzi verdoša ūdens un biezeni, lai tās apvienotu. Sub vienādos daudzumos lielākajā daļā tumši ceptu labu recepšu.
34. Čia sēklas sviestam
Šīs smieklīgās mazās sēklas ir noderīgas ne tikai augošiem lolojumdzīvnieku mīļotājiem. Apvienojiet 1 ēdamkaroti čia sēklas ar 9 ēdamkarotēm ūdens, ļaujiet sēdēt 15 minūtes, un jūs saņemsiet želeju, kas ir ideāla konsistence, lai cepšanas receptēs būtu tauki. Viens vārds piesardzīgi: nemēģiniet izgriezt visus taukus ar šo aizstājēju - tas vislabāk darbojas, ja vienā receptē pusei tauku iesūc vienādu daudzumu šī maisījuma.
35. Čia sēklas olām
Pārsteigums! Apvienojot 1 ēdamkaroti čia sēklu ar 1 glāzi ūdens, kas atstāts sēdēt 15 minūtes, tiek iegūts ideāls 1 līdz 1 olu aizstājējs cepšanai. (Bet mēs, iespējams, neiesakām vienā un tajā pašā receptē iesūkt chia sviestam un olām.)
blondi mati melnas uzacis
36.Linu milti olām
Šis ir sens vegānu triks. Sajauciet 1 ēdamkaroti maltas linu sēklas (arī linu miltus) ar 3 ēdamkarotēm silta ūdens un sakuliet ar dakšiņu, lai tās apvienotu. Tagad ļaujiet tai sēdēt ledusskapī 5-10 minūtes, pirms iesūcat 1 olu jebkurā ceptā receptē.
Samazināta nātrija mijmaiņas darījumi
37. Garšaugi vai citrusaugļu sula sāls pagatavošanai
Jūs to dzirdējāt vispirms šeit: Pārtiku nav nepieciešams sālīt, lai tā labi garšos. Svaigi garšaugi un citrusaugļu sula var nodrošināt tikpat lielu garšu, neradot papildu nātrija pārmērīgas uzņemšanas risku.
38. Ķiploku pulveris sāls pagatavošanai
Tāpat kā svaigi zaļumi, arī ķiploku pulveris var nodrošināt aromātisku perforatoru, nepievienojot nātriju. Brīdinājuma vārds: tomēr nemaldiniet ķiploku pulveri ar ķiploku sāli.
39. Sojas mērce ar zemu nātrija saturu standarta sojas mērcei
Garša praktiski nav vienāda, taču, izvēloties šķirni ar zemu vai samazinātu nātrija saturu, nātrija uzņemšana var samazināties gandrīz uz pusi.
40. Pašmāju salātu mērce pudelēs pildīšanai
Veicot mērci no nulles mājās, ir viegli izgriezt pievienoto cukuru, nātriju un konservantus, kas parasti atrodami iepriekš sagatavotajos pārsējos. Mēģiniet sajaukt etiķi vai citronu sulu un eļļu 2: 1 proporcijā un aromatizēt ar tādām garšvielām kā rozmarīns, timiāns, oregano un pipari.
41. Tomātu šķēlēs tomātu mērcei (uz picas)
Izgrieziet papildu nātrija, cukura un konservantus, nomainot tomātu mērci ar svaigiem, sagrieztiem tomātiem. Tekstūra ir nedaudz atšķirīga, bet aromāts ir daudz dinamiskāks un svaigāks.
42. Auzu velmējumi maizes drupām
Kaut arī maizes drupatas var iesaiņot papildu nātriju, izmantojot velmētas auzas, kas garšotas ar timiānu un rozmarīnu, tas nozīmē, ka jums vispār netiks taupīts aromāts.
Labāki jums mijmaiņas līgumi
43. Saldie kartupeļu kartupeļi frī kartupeļiem
Izvēloties saldos kartupeļus, nevis tradicionālo balto, tiek pievienota papildu šķiedrvielu deva un vitamīni A, C un B6. Turklāt tas izgriež aptuveni 20 gramus ogļhidrātu uz 1 glāzes porciju. Nepārrakstiet baltās krāsas uz visiem laikiem, taču tām joprojām ir arī dažas lielas priekšrocības veselībai.
44. Kale čipsi kartupeļu čipsiem
Kurš būtu uzminējis, ka no lapu zaļumiem var pagatavot tik garšīgas čipsus? Viegli iemetot olīveļļā un nedaudz garšvielu (mūsu iecienītākie ir sāls un pipari, paprika vai čili pulveris) un cepti, šie cirtainie zaļumi pārvēršas par patīkami maigu, kraukšķīgu uzkodu.
45. Nesālīti rieksti, kas sālīti taku maisījumā
Problēma ar lielāko daļu taku sajaukumu? Viņi iesaiņo šokolādē pildītu šokolādi un žāvētus augļus. Tā vietā izveidojiet savu taku sajaukumu ar nesālītiem riekstiem un tumšās šokolādes gabaliņiem, kas satur mazāku cukura daudzumu un vairāk antioksidantu.
46. Popkorns kartupeļu čipsiem
Dabīgs popkorns ar zemāku tauku saturu bez iepriekšējām garšvielām ir lieliska uzkodu alternatīva, lai aizstātu šīs eļļainās, sāļās kartupeļu čipsus. Izmēģiniet mājās gatavotas garšas, pievienojot kanēli, čili pulveri vai parmezānu.
47. Tumši lapu zaļumi aisberga salātiem
Visi zaļie nav radīti vienādi. Tumšāki zaļumi parasti nozīmē vairāk barības vielu, piemēram, dzelzi, C vitamīnu un antioksidantus. Atvainojiet, aisbergs to vienkārši vairs negriež - ejiet ārā un iegūstiet pieaugušos zaļumus.
48. Pilngraudu milti baltiem miltiem
Praktiski jebkurā ceptā izstrādājumā balto miltu aizstāšana ar pilngraudu var pievienot pilnīgi jaunu uzturvielu, garšas un tekstūras dimensiju. Tā kā pilngraudu sastāvā ir graudu ārējais apvalks, tas arī nodrošina vairāk šķiedrvielu, kas veicina gremošanu un var pat samazināt diabēta un sirds slimību risku. Uztura šķiedrvielu ieguvumi veselībai. Andersons JW, Bairds P, Deiviss RH. Uztura pārskati, 2009, jūlijs; 67 (4): 1753-4887.
49. Olīveļļas aerosols olīveļļai no pudeles
Eļļa izlec no pudeles, kas noved pie pārāk taukainiem ēdieniem. Smidzināšanas pudeles izmantošana ir lielisks veids, kā samazināt eļļas daudzumu, vienlaikus gūstot nonstick priekšrocības. Nepieciešama tikai neliela migla.
50. Brūnie rīsi baltiem rīsiem
Apstrādājot baltos rīsus, “brūno” kliju slānis tiek noņemts, izgriežot nepieciešamās uzturvielas (piemēram, šķiedrvielas). Izvēlieties brūnos rīsus, lai iegūtu pilnīgāku uztura profilu.
51. Rāceņu vai ziedkāpostu biezeni kartupeļu biezenim
Pievienojiet savam standarta vakariņu šķīvim citu veggiju, izmantojot baltā kartupeļa krējuma biezeni, izmantojot rāceņus vai ziedkāpostu (vai abus!). Sāls vietā pievienojiet dažus svaigus garšaugus, un tas ir daudz veselīgāks. Vai jums pie galda ir izvēlīgi ēdāji? Mēģiniet sajaukt 1/3 kartupeļu, 1/3 ziedkāpostu un 1/3 rāceņu.
52. Rīvēts tvaicēts ziedkāposti rīsiem
Atvieglojiet vakariņas, kurās ir daudz ogļhidrātu, aizstājot baltos rīsus ar rīvētu ziedkāpostu. Tekstūra un garša ir praktiski vienādas, un tas tiešām ir viss, kas ir svarīgi.
53. Pilngraudu maize baltmaizei
Jūs to visu jau dzirdējāt, taču mēs nevaram aizmirst pieminēt šo. Pilngraudu kvieši pārspēj pārstrādāto balto ar pilnīgu uztura profilu un labāku garšu un tekstūru.
54. Graudaugu velmētas auzas
Košļājami un nedaudz kraukšķīgi, šie puiši nav nekas cits kā viņu māsīcas labības ejā. Kamēr velmētas auzas burtiski tiek velmētas plakanā graudā; graudaugi (parasti) tiek vairāk apstrādāti ar papildus pievienotu cukuru.
55. Grieķu jogurts krējumam
Atvieglojiet šīs tako piedevas, krējuma vietā izvēloties grieķu jogurtu. Jūs nekad negaršosit atšķirību, turklāt grieķu jogurts piedāvā papildu liesās olbaltumvielu devu.
56. Avokado biezenis maijam
Puse biezeni avokado ir lielisks majonēzes aizstājējs uz jebkuras sviestmaizes. Abi dod nedaudz mitruma, bet avokado ir avokado, un tas visu padara dzīvi labāku. Ak, un tas ir pilns ar veselīgiem taukiem.
57. Grieķu jogurts majonēžiem
Pievienojiet dažus zaļumus un izspiestu citrona sulu, un tie garšos gandrīz identiski.
58. Biezināti augļi sīrupam
Abi saldina flapjacks vai jauku pilngraudu vafeļu, bet biezenī augļi, kas uzsildīti uz plīts virsmas, satur mazāk cukura nekā tante Jemima.
Tīrāku olbaltumvielu mijmaiņas
59. Sausas pupiņas konservētām pupiņām
Konservētas pupiņas ir ērtas, protams, taču tām mēdz būt arī nātrija pārpalikums un daudz konservantu. Turklāt, pat ja konservētās versijas ir lētas netīrumiem, žāvētas pupiņas ir vēl lētākas. Tas var prasīt nedaudz vairāk darba (tikai dažas vienkāršas mērcēšanas un vārīšanas), taču šis slēdzis joprojām ir tā vērts, it īpaši, ja runa ir par garšu.
60. Zemes tītara gaļas malšanai
Maltā tītara gaļa (vai vistas gaļa) ir lielisks maltas liellopa gaļas aizstājējs, lai samazinātu piesātināto tauku daudzumu. Atgādinājums: zemāka tauku satura dēļ maltie mājputni bieži kļūst sausāki nekā liellopu gaļa, taču dažas ēdamkarotes vistas gaļas var ātri atrisināt problēmu.
61. Mājputni ar baltu gaļu, bez ādas
Līdz šim lielākās vistas debates: baltā gaļa pret tumšo gaļu. Un baltajai gaļai tā ir pārspēta - taukos ir mazāk tauku, olbaltumvielu un dzelzs ir vairāk. Bet ak, kā mēs mīlam to sulīgo tumšo gaļu.
62. Bizons liellopu gaļai
Bizons, kurā ir vairāk B vitamīnu un mazāk tauku, bizons ir lielisks ol ’beefy standarta aizstājējs (protams, ja tāds ir pieejams).
63. Prosciutto vai pancetta bekonam
Speķa ēdienos (un pat dažos saldos) bieži tiek izmantots bekons. Bet, izvēloties dažas prosciutto šķēles, jūs izvēlaties augstākas kvalitātes gaļu.
64. Kvinoja un malta tītara rīsiem un maltajai liellopu gaļai pildītos piparos
Vairāk olbaltumvielu un antioksidantu quinoa un mazāk tauku zemes tītarā padara šo visaptverošāko populārā garnīra variantu.
Ēdienu gatavošanas padomi
65. Cepeškrāsns vai pannas cepšanai
Jā, šie vistas gaļas piedāvājumi ir garšīgi taukaini, bet atteikšanās no eļļas vannas tikai eļļas miglas dēļ pannā vai cepeškrāsnī ļauj viegli sagriezt taukus, nezaudējot garšu.
66. Tvaicēšana vārīšanai
Lai gan abas ir lieliskas iespējas gaļai un veggies, tvaicēšana ir karalis, jo tas no dārzeņiem noņem mazāk barības vielu. Kamēr vārīšanās var izraisīt dažas labākās barības vielas (tāpēc kāpēc ūdens pēc brokoļu vārīšanas kļūst zaļš), tvaicēšana saglabā visu zaļo labumu dārzeņu iekšienē.
67. Sautē eļļas vietā vistas buljonā
Lai gan tas jūsu dārzeņus nenobrūnēs tik daudz kā eļļa, sautēšana vistas (vai dārzeņu) buljonā atvieglo ēdienu, vienlaikus pievienojot tonnas aromāta.
Vēlas vairāk? Naža prasmes: vienkārši veidi, kā padarīt sagatavošanās darbu ātru un ērtu
Sākotnēji publicēts 2013. gada martā. Atjaunināts 2017. gada janvārī.
