9 ēdami augļi, ja Jums ir diabēts

Ja jūs dzīvojat kopā1. tipsvai 2. tipa cukura diabēts , iespējams, jūs velciet pa kreisi uz augļiem, piemēram, ananāsiem un vīnogām. Bet, lai gan viņi nav lieliski kandidāti ekskluzīvām augļu attiecībām, neliela paraugu ņemšana ik pa brīdim nekaitē.

Patiesībā, mērenībā un kopā ar veselīgiem taukiem vai olbaltumvielām lielākā daļa augļu var būt daļa no veselīgas ēšanas plāna. Visi augļi ir pildīti ar šķīstošām šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, kuras vēlaties uzlādēt.

Tātad, tā vietā, lai izslēgtu noteiktus augļu veidus, vienkārši sekojiet līdzi to ogļhidrātu saturam un vietai, kur tie ierindojasglikēmiskais indekss(GI) un glikēmisko slodzi (GL) un attiecīgi pielāgojiet porciju lielumu.

Kāds ir glikēmiskais indekss?

Glikēmiskajā slodzē tiek ņemts vērā gan GI, gan ogļhidrātu grami katrā porcijā. Pārtika, kurai ir gan zems GI, gan zems GL, labāk kontrolē cukura līmeni asinīs.

Daži eksperti iesaka izmantot glikēmisko slodzi kā labāku prognozi tam, kā ēdiens ietekmēs cukura līmeni asinīs.

BOttom līnija

Augļi ar augstu GI paaugstina cukura līmeni asinīs vairāk nekā tie, kuriem ir zems GI.

Pārtika, kurai ir gan zems GI, gan zems GL, labāk kontrolē cukura līmeni asinīs.

Ēd šos: 9 labākos augļus 1. un 2. tipa diabēta gadījumā

Zemāk uzskaitītie augļi ir jūsu uztura MVP. Jūs vēlaties svinēt viņu varenību, paceļot viņus gaisā ... vai vienkārši regulāri ēdot. Visiem tiem ir GI 55 vai mazāks un GL zem 10 uz porciju.

melnās maģijas attēli

1. Āboli

ĢI: 36

GL: 6

Āboli nodrošina veselīgu šķiedrvielu daudzumu, kas ir svarīgi, lai jūs regulāri uzturētos. Tie ir garšīgi atsevišķi vai ar ēdamkaroti dabiska zemesriekstu sviesta.

2. Banāni

ĢI: 52

GL: 10

Banāni ir lēts un garšīgs veids, kā iegūt kāliju un C vitamīnu.

Noteikti apēdiet savus banānus, tiklīdz tie ir nogatavojušies (vai pat tad, kad tie vēl ir nedaudz zaļi). Jo ilgāk viņi sēž un kļūst brūnāki, jo saldāki viņi kļūst. Patiesais stāsts - saskaņā ar 1992. gada pētījums , tas paaugstina cukura saturu un GI.

Atcerieties, ka ieteicamais porcijas lielums ir puse vidēja banāna.

3. Bumbieri

ĢI: 30

GL: 7

PIRMS PIRMA! Bumbieri ir piepildīti ar antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām. Un sarkanādainajos bumbieros ir karotinoīdi, kas, domājams, ir samazināt risku dažu vēža un acu slimību gadījumā. Ko nemīlēt?

4. Žāvētas plūmes (bez kauliņiem)

ĢI: 29

GL: 10

Papildus tam, ka žāvētas plūmes, iespējams, ir jūsu vecmāmiņas iecienītākie augļi, tie ir vieni no zemākās GI augļiem. Turklāt tie ir dabisks līdzeklis pret aizcietējumiem un ir bagāti ar antioksidantiem. Parasti divas līdz trīs žāvētas plūmes tiek uzskatītas par porciju.

5. Zemenes

ĢI: 25

GL: 3

Saldām, saldām ogām faktiski ir ļoti zems GI indekss. Ēdot 1 glāzi zemeņu, var arī aizsargāt jūsu sirdi, palielināt ABL (labā) holesterīna līmeni un samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.

Ierobežojiet šos augļus ar vidēju GI

Šos augļus var ēst mazākās porcijās. Sasniedziet tos retāk nekā augļi ar zemu GI, kas uzskaitīti iepriekš. Viņu GI ir no 56 līdz 69 un GL līdz 11 gadiem.

6. Aprikozes

ĢI: 57

GL: 5

Svaigi aprikozes, iespējams, nav jūsu parastais augļu veids, taču tiem ir zing, ko nevarat iegūt nekur citur. Baudiet tos paši vai mēģiniet tos grilēt un ēst kopā ar olbaltumvielām, piemēram, vistu.

7. Vīnogas

ĢI: 59

GL: 11

Viena glāze vīnogu ir veselīgs veids, kā iegūt nedaudz šķiedrvielu, C vitamīna un K vitamīna. Tās ir arī viegli baudīt tieši no maisa (vienkārši vispirms tās nomazgājiet!) Un lielisks papildinājums iesaiņotajām pusdienām.

8. Kivi

ĢI: 58

GL: 7

Kivi ir lielisks E un K vitamīnu, folātu un kālija avots. Mēģiniet sagriezt nelielu kivi, lai brokastīs to baudītu ar olbaltumvielām bagātu grieķu jogurtu.

Laika taupīšanas padoms: lai tos ēst, nav nepieciešams mizot kivi. Viņu āda ir ēdama. Vienkārši noteikti nomazgājiet tos, pirms jūs rakāties.

9. Ananāss

ĢI: 66

GL: 6

Ananāss ir garšīgs bromelaina (pretiekaisuma) avots, un tas ir arī bagāts ar C vitamīnu. Mēģiniet savienot to ar proteīnu, piemēram, biezpienu.

Augļa GI augļi: ēdiet uzmanīgi

Šo augļu GI ir 70 vai vairāk. Apstrādājiet augļa GI augļus kā mirgojošu dzeltenu gaismu: rīkojieties piesardzīgi. Mēģiniet ēst mazāku porciju un pēc tam pārbaudīt cukura līmeni asinīs pēc 1 līdz 2 stundām. Šķirne ir dzīves garšviela, vai ne?

Arbūzs

ĢI: 72

GL: 4

Arbūzs ir augsts GI, bet zems GL, tāpēc eksperimentējiet ar mazākām porcijām un uzraugiet tā ietekmi uz cukura līmeni asinīs.

Ķirbis

ĢI: 75

GL: 3

Jā, tehniski, ķirbis ir auglis . Tās augsts GI, bet zemāks GL var nozīmēt, ka ir lieliski patērēt ar nedaudz kanēļa un bez kaloriju saldinātāju.

Jūs varat arī grauzt sauju grauzdētu ķirbju sēklu. Viņi ir piepildīti ar barības vielām un pat varētu palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs.

Augļu produkti: Apsveriet citas iespējas

Neaizmirsīsim pelēkās zonas “citus” augļus. Tos var uzskatīt par vidēja GI pārtikas produktiem, taču tie satur lielāku cukura daudzumu vienā porcijā.

Žāvēti augļi

ĢI: 64

GL: 28

Žāvēti augļi var šķist ērti, bet uzmanieties. Tas var saturēt vairāk cukura nekā svaigs, iespējams, ieskaitot pievienoto cukuru. Saglabājiet porciju izmērus mazus un izlasiet etiķetes.

Ābolu mērce ar pievienotu cukuru

ĢI: 40–65

GL: 4–6

viņš mani sauc par skaistu

Āboli vien ir lieliski, bet ābolu mērcē var būt pievienots cukurs. Uz etiķetēm meklējiet “nesaldināts” vai “nav pievienots cukurs”. Jūs varat padarīt savu mājās bez cukura vai cukura aizstājēju pievienošanas vai ēdiet svaigas ābolu šķēles, kas pārkaisa ar kanēli.

Augļu sula

ĢI: 40–68 (atkarībā no zīmola un veida)

GL: 10–16 (atkarībā no zīmola un veida)

Augstu ogļhidrātu saturs augļu sulā padara to par ideālu izvēli. Tā vietā izvēlieties svaigus augļus, un arī jūs saņemsiet vairāk barības vielu un veselīgu šķiedrvielu.

Jebkas augļu aromāts

Uzkodas ar augļu garšu parasti tiek ielādētas ar pievienotu cukuru un citām nevajadzīgām sastāvdaļām. Izvēlieties pašmāju versijas no tiem, ja iespējams, izmantojot svaigus augļus, un īpašos gadījumos ierobežojiet to ar nelielu daudzumu.

• augļu jogurts
• vīna dzesētāji
• konfektes
• stunda
• sveķainas uzkodas

Maģiski augļi! Augļu ieguvumi veselībai

Augļiem ir vairākas pārsteidzošas priekšrocības jūsu veselībai. Pētījumi rāda, ka tajā ir daudz barības vielu, kas samazina risku aptaukošanās , sirds slimība , un insults .

Augļos ir daudz mikroelementu, tostarp:

• Vitamīni. Augļi satur vitamīnu alfabētu, ieskaitot A, B, C, E un K. Vitamīniem bagāta diēta palīdz uzturēt imūnsistēmu, uztur acis un ādu veselīgu, atbalsta kaulu veselību un daudz ko citu.
• Ūdens. Augļu ūdens saturs palīdz uzturēt mitrumu visu dienu, nedzerot tasi pēc tases (bet pārliecinieties, ka katru dienu dzerat arī apmēram 8 tases ūdens).
• Fitochemicals. Tiek uzskatīts, ka šie savienojumi palīdz novērst Parkinsona slimību, Alcheimera slimību un noteiktus vēža veidus, taču pētījumi šo ieguvumu novērtēšanai turpinās.

Augļos ir arī daudz šķīstošo šķiedrvielu, un 1994. gada pētījums atklāja, ka diētas ar daudz šķīstošo šķiedrvielu var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, asinsspiedienu un sirds slimību risku un var palīdzēt kontrolēt svaru.

Pašreizējais ieteikums pieaugušajiem ir iegūt 25 līdz 30 gramus šķīstošās šķiedras dienā.

Cik daudz augļu man vajadzētu ēst?

Tas ir ļoti atkarīgs no jūsu individuālajām vajadzībām. Jūsu ārsts vai reģistrēts dietologs / dietologs var palīdzēt jums noskaidrot, cik daudz augļu jums ir piemērots ēst. Lielākajai daļai pieaugušo katru dienu jācenšas ēst vismaz 5 līdz 7 augļu un dārzeņu porcijas.

Runājot par porciju lielumiem, apmēram vienam nelielam veselu augļu gabalam vai pusglāzei saldētu augļu ir apmēram 15 grami ogļhidrātu. Salīdzinājumam: tikai 2 ēdamkarotēs žāvētu augļu ir 15 grami ogļhidrātu.

Ja dzīvojat ar 1. vai 2. tipa cukura diabētu, optimālais ogļhidrātu daudzums, kas jums būs nepieciešams katru dienu, ir atšķirīgs. Katrs uz ogļhidrātiem reaģē mazliet savādāk. Lai noskaidrotu, kas jums ir vislabākais, ieteicams pārbaudīt cukura līmeni asinīs pirms un pēc augļu ēšanas.

Apakšējā līnija

Kopumā pētījumi rāda tas, ka uzturot ogļhidrātu daudzumu no 20% līdz 45% kaloriju dienā, efektīvi uzlabo cukura līmeni asinīs.

Maltītes plānošana ar augļiem

Viena porcija augļu var saturēt no 15 līdz 30 gramiem ogļhidrātu. Bet augļu savienošana ar veselīgu olbaltumvielu avotiem un / vai veselīgiem taukiem pazemina kopējo GL.

Mēģiniet ēst ābolu šķēles kopā ar liesu olbaltumvielu, piemēram, vistas gaļu vai zivīm, kas pagatavotas veselīgos taukos, piemēram, olīveļļā. Vai iemērciet ābolu šķēles pāris ēdamkarotēs zemesriekstu sviesta, lai iegūtu lielisku uzkodu. Šis kombinācija var arī ilgāk apmierināt izsalkumu, kas ierobežo pārēšanās. Win-win!

Paturiet to prātā iesaka USDA ierobežojot kaloriju daudzumu no tauku līdz 20 līdz 35 procentiem no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma.

Noteikti ierobežojiet taukus un eļļas, kurās ir daudz piesātināto un trans-tauku. Tos parasti atrod pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, kartupeļu čipsi, dzīvnieku izcelsmes produkti un cepumi.

Padomi ikdienas tauku un olbaltumvielu mērķu sasniegšanai

Izņemiet tukšos ogļhidrātus

Rafinēta maize, cepumi, makaroni un saldināti dzērieni ātri palielinās cukura līmeni asinīs un nepiedāvās uzturvielu un enerģijas palielinājumu, ko jūs iegūtu no augļiem.

Palieliniet augu olbaltumvielas

Dzīvnieku olbaltumvielu avoti ar lielāku tauku saturu ir saistīti ar insulīna rezistenci, sirds slimībām, vēzi, hipertensiju un aptaukošanos. Ja iespējams, meklējiet alternatīvus avotus, piemēram, tofu, pupiņas un dabīgu zemesriekstu sviestu.

Maltīte-sagatavošana

Ēdienu gatavošana katra nedēļa nozīmē, ka jums vienmēr būs pieejamas veselīgas, sabalansētas maltītes.

Esiet radošs arī ar veidiem, kā pievienot augļus ēdienreizēm. Piemēri: ogas auzu pārslu virsū, citrusaugļi, kas izspiesti uz zivīm, un augļu mērce, kas pagatavota ar ogām, lai pārspētu vistu.

Līdzņemšana

Ja jūs dzīvojat ar diabētu, tiešām nav aizliegtu augļu. Vienkārši atcerieties, ka zemākas GI / GL augļi jums ir labāk piemēroti un, iespējams, tiem vajadzētu būt ikdienas uzturā.

Protams, ikviena ikdienas vajadzības nedaudz atšķiras. Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu / dietologu par to, kā izveidot pielāgotu maltīšu plānu, kas vislabāk der jūsu veselībai.