Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Sporta zāles vingrinājumi joprojām var vajāt jūsu sapņus, taču ķermeņa augšdaļas spēks ir pilnībā sasniedzams, pat bez piekļuves sporta zālei.
Ķermeņa svara treniņi ir pierādīts tikpat efektīvs kā citi spēka treniņi muskuļu masai, fiziskās sagatavotības , un veiktspēju.
Par laimi, jums nav jāpavada stundas sporta zālē, lai stiprinātu ķermeņa augšdaļu - jums vienkārši tas jādara mazliet radošs .
Mēs uzsitām Dens Kastiljo , sertificēts personīgais treneris un instruktors plkst Berija Bootcamp un CityRow Ņujorkā, lai izstrādātu efektīvu un iedarbīgu 7 minūšu ķermeņa augšdaļas treniņu, kas sekotu zinātnei.
Galīgais 7 minūšu ķermeņa augšdaļas treniņš
1. Tāllēkšana krabju gājienā atpakaļ
Sāciet ar kājām gurnu platumā. Pietupieties, līdz jūsu muca ir ceļa augstumā vai zem tā. Izmantojot ieročus, lai radītu impulsu, leciet uz priekšu, cik vien iespējams, un nolaidieties tajā pašā tupēšanas pozīcijā.
Kad esat nolaidies, nometiet rokas uz grīdas (plaukstas locītavas zem pleciem) un paceliet gurnus līdz ceļa augstumam, lai nonāktu pretējā galda stāvoklī. Uzmanīgi staigājiet ar krabjiem atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet.
Alternatīvi, tā vietā, lai veiktu krabju pastaigu, jūs varat palaist atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
2. Rokas, kas atrodas zem galda, notur bicepsus
Tas ir radošs veids, kā aktivizēt bicepsu.
Stāviet ar kājām tieši zem gurniem un novietojiet abas rokas līdzenas zem galda, rakstāmgalda vai cita plakana, smaga priekšmeta ar plaukstām uz augšu.
Turiet elkoņus tuvu sāniem un 90 grādu leņķī. Nospiediet plaukstas uz augšu pret virsmu un impulsu, turot serdi ieslēgtu un muguru taisnu.
3. Tricepsa uzspiešana
Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem, kodols iespiests un kakls atvieglots. Nolaidiet krūtis līdz grīdai, elkoņus turot pēc iespējas tuvāk ribu sprostam (jums tas patiešām jāsajūt gar roku aizmugurē).
Julian Rhind Tutt
Lai padarītu to vieglāku, nometieties ceļos, taču pārliecinieties, ka kodols ir cieši pieguļošs un saglabājiet taisnu līniju no pleciem līdz gurniem.
Lai iegūtu papildu izaicinājumu, pazeminiet ļoti lēni, veicot 3 skaitļus, un pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu 1 skaitījumā.
4. Plecs I-Y-T
Apgulieties ar seju uz leju (piere līdz paklājam) ar rokām, kas izstieptas uz priekšu virs galvas, rokas dūrēs un īkšķi, kas vērsti uz augšu uz griestiem, tāpēc rokas veido “I” formu.
Paceliet rokas pēc iespējas augstāk, turiet 1 skaitli un pēc tam nolaidiet tās atpakaļ uz grīdas. Pēc tam ar rokām izveidojiet “Y” un paceliet un nolaidiet tās, un pēc tam dariet to pašu pozīcijā “T”. Turpiniet atkārtot burtus.
5. Squat domkrats
Stāviet kopā ar kājām zem gurniem un rokām sānos. Pārlēkt kājas atsevišķi un nosūtīt gurnus atpakaļ, lai nokristu tupus, un pēdas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, un rokas ir krūtis priekšā.
Ātri leciet atpakaļ sākuma pozīcijā ar kājām kopā zem gurniem un rokām sānos. Atkārtojiet.
6. Sēdoša dvieļa āmura čokurošanās impulss
Sēdies dvieļa centrā. Satveriet vienu dvieļa galu ar katru roku ar plaukstām uz iekšu un īkšķiem pret griestiem.
Uzturiet 90 grādu leņķi ar elkoņiem un turiet tos cieši blakus ribu malām. Pavelciet katru dvieļa galu uz augšu pret griestiem, veicot mini impulsus uz augšu un uz leju.
7. Tricepsa iegremdēšana
Nostājieties pretī izturīgam krēslam, dīvānam vai galdam. Novietojiet rokas uz virsmas, tieši zem pleciem, ar pirkstu galiem vērstu pret ķermeni. Paplašiniet kājas uz priekšu, turot pirkstus saliektus uz augšu un papēžus uz grīdas.
Louis ck etniskā piederība
Lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu dibenu uz grīdas 3 reizes, pēc tam ātri nospiediet uz augšu, lai veiktu 1 skaitli. Atkārtojiet.
Lai to atvieglotu, pārvietojiet kājas tuvāk krēslam un pievienojiet nelielu ceļgalu saliekumu.
8. Bīdiet atpakaļ
Sāciet augstā dēļu stāvoklī, plaukstas locītavas zem pleciem un pēdām platākas par gurnu platumu. Nolaidiet push-up. Nospiediet plaukstās, lai sūtītu gurnus un dibenu uz muguras, plaši saliekdami ceļus (piemēram, tupus) un pēc tam paceliet gurnus uz augšu suņa pozā.
Pārliecinieties, ka galva atrodas starp pleciem - bicepsam jābūt ārpus ausīm un elkoņiem mīkstiem. Pārslēdzieties uz priekšu, lai atgrieztos sākuma dēļu sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
9. Pārlēkšanas slēdzis
Novietojot stāvus, speriet lielu soli atpakaļ ar kreiso kāju, lai nolaistu zemē, ceļgaliem saliekot 90 grādu leņķī, un rokas līdzsvaram jums priekšā vai uz gurniem. (Jums vajadzētu sajust ķermeņa svaru labajā papēdī.)
Ātri brauciet pa labo papēdi, lai lēktu uz augšu un pārslēgtu kājas, nolaižot muguras lejasdaļā ar kreiso kāju priekšā. Atkārtojiet.
10. Liekta rinda
Paņemiet divas hanteles, galonu izmēra ūdens krūzes vai citus līdzīga svara priekšmetus, kuriem ir rokturi. Turiet svaru katrā rokā ar plaukstas locītavām zem pleca, eņģes pie gurniem, lai ķermeņa augšdaļa būtu gandrīz paralēla grīdai.
Novelciet svarus līdz krūtīm ar plaukstām, kas vērstas pret sevi (saķere ar muguru), saliekot elkoņus un koncentrējoties uz plecu lāpstiņu saspiešanu kopā (piemēram, jūs airējat ar laivu). Lēnām nolaidiet atsvarus sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
11. Tricepsa uzspiešana uz sāniem
Apgulieties uz sāniem, nedaudz saliektiem ceļiem. Pārvelciet labo roku pāri krūtīm un novietojiet kreiso plaukstu uz grīdas. Spiediet cauri kreisajai plaukstai, līdz tricepss ir pilnībā izliekts un ķermeņa augšdaļa nedaudz paceļas uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet muguras sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
12. Pike push-up
Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar plaukstas locītavām zem pleciem un cieši pieguļošu. Soli kājas uz priekšu un sūtiet gurnus uz augšu, lai jūs atrastos līdakas stāvoklī, un rokas būtu tieši vienā līnijā ar pleciem.
Veiciet atspiešanos tā, lai jūsu galva nedaudz pieskaras grīdai dažas collas priekšā rokām, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu, lai iegūtu līdaku. Atkārtojiet.
