50 vingrinājumi ķermeņa svara treniņam, ko varat veikt jebkur

Kam nepieciešama sporta zāle, ja ir viesistabas grīda?

Ķermeņa svara vingrinājumi ir vienkārši, efektīvi veidi, kā uzlabot līdzsvaru, elastību un spēku bez trenažieru zālēm vai aprīkojuma. Visus šos ķermeņa svara vingrinājumus varat veikt mājās.

Manuel De Los Reyes Rubio / Getty Images

No kājām un pleciem līdz krūtīm un abs. Mēs esam aptvēruši katru ķermeņa daļu, kas var kļūt stiprāka, tikai ar ķermeņa pretestību.

Mēs esam arī nodrošinājuši dažus pamata ķermeņa vingrinājumus iesācējiem un salīdzinājuši ķermeņa svara treniņu rezultātus ar svērto, trenažieru zāles un kardio treniņu rezultātiem.

Paceliet sevi: kas ir ķermeņa svara treniņš?

Ķermeņa svara treniņi ir vingrinājumu rutīnas, kurās cilvēka paša svars tiek izmantots, lai radītu pretestību un uzlabotu spēku, elastību un izturību, kā arī koordināciju.

Jūs, iespējams, jau iepriekš veicāt spiedienu - labi izdarīts. Jūs jau esat izpildījis ķermeņa svara vingrinājumus. Dažreiz vingrojuma atbalstam varat izmantot zizli vai pretestības joslu.

Lai gan ir ķermeņa svara vingrinājumi, kurus jūs varat veikt sporta zālē (pievilkšanās, kāds?), Kalistēniskās vai plyometriskās rutīnas lietošana nozīmē, ka jūs varat uzturēt formu bez nepieciešamības izmantot sporta zāles abonementu vai dārgu aprīkojumu.

Ieguvumi no ķermeņa svara vingrinājumiem

Jūs varētu domāt, kāpēc gan neiet uz sporta zāli? Ja jūs maksājat visu šo naudu, tojābūtlabāk nekā vienkārši izmantot savu ķermeņa svaru.

Bet šeit ir iemesls, kāpēc ķermeņa svara vingrinājumi var mainīt visu jūsu ikdienu:

• Tie ir efektīvi. Tikai no īsajiem treniņiem jūs varat iegūt iespaidīgus rezultātus, un, lai uzlabotu sniegumu, viņi var strādāt kopā ar cita veida vingrinājumiem. Rodriguez-Rosell D et al. (2015). 6 nedēļu pretestības treniņu, kas apvienoti ar plyometriskiem un ātruma vingrinājumiem, ietekme uz futbola spēlētāju fizisko sniegumu pirms pīķa, augstuma un ātruma. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Viņi ir gan spēks, gan sirds. Uzturiet savu sirdi, vienlaikus palielinot muskuļus un elastību. Myers TR et al. (2015). Visa ķermeņa aerobās pretestības treniņu shēma uzlabo mazkustīgu jaunu sieviešu aerobo sagatavotību un muskuļu spēku. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• Viņi ir traki labi, lai sadedzinātu taukus. Apdegums turpināslooooongpēc treniņa. Piemēram, vienā pētījumā tika konstatēts, ka 45 minūšu treniņš palielina to, cik ātri jūsu ķermenis 14 stundas sadedzina taukus. Knab AM et al. (2011). 45 minūšu enerģisks vingrinājums palielina vielmaiņas ātrumu 14 stundas. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Jūs varat viegli pārslēgties. Nav noslaucīšanas un mašīnu maiņas, kā arī nav ierobežojumu, kā vingrot, pamatojoties uz jūsu spēju līmeni. Visticamāk, ķermeņa svara treniņa laikā jums nebūs garlaicīgi - izaicinājums paliek.
• Jums nav nulles attaisnojumu, lai nesportotu. Ar nemirstīgajiem Šakiras vārdiem: Kad vien. Kur vien. Jums nav jābūt sporta zālē - jums vienkārši ir nepieciešams pietiekami daudz vietas, lai mazliet pārvietotos.
• Viņi ir bez maksas. ‘Nuff teica.
• Rezultāti. Ķermeņa svara vingrinājumi var palīdzēt sasniegt rezultātus. Viņi izmanto saliktas kustības, kas ar katru kustību piesaista vairākas locītavas un muskuļus. Tas padara vingrinājumus, piemēram, push-ups un lunges, super efektīvus, lai uzlabotu spēku un sniegumu.

Lai uzzinātu vairāk par ķermeņa svara vingrinājumu priekšrocībām, skatiet mūsu sākuma iemeslu nolietojums .

Ķermeņa svara vingrinājumi salīdzinājumā ar citiem treniņiem

Mēs salīdzinājām ķermeņa svara vingrinājumus ar citiem treniņu veidiem. Viņi salīdzināja diezgan labvēlīgi.

Ķermeņa svara vingrinājumi pret sporta zāli

Plusi

• Tos var izdarīt jebkurā vietā un laikā, noņemot “attaisnojumu” barjeru no treniņa rutīnas.
• Ķermeņa svara treniņi ir bezmaksas, tāpēc tie ir pieejami ikvienam.
• Daži sporta zāles aprīkojums samazina noteiktu kustību pretestību, kas nozīmē, ka, lietojot mašīnu, jūs varētu redzēt mazāku labumu. Wirth K et al. (2016). 8 nedēļu brīvā svara un uz mašīnu balstītu spēka treniņu ietekme uz spēka un jaudas veiktspēju. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• Pasaulē pēc COVID-19 var būt gadījumi, kad trenažieru zāles lietošana kļūst nedroša vai neiespējama - tas nozīmē, ka, koncentrējoties uz ķermeņa svara vingrinājumiem, tiek garantēts, ka jūs varēsiet turpināt savu rutīnu jebkur.

Cons

• Lai gan iesācēji var sākt ar visa ķermeņa vingrinājumiem, dažu sporta zāles samazināta pretestība var būt vienkāršāks ieejas punkts.
• Sporta zāles cenas dažiem var būt šķērslis, bet tomēr var motivēt citus.
• Jūs varētu gūt labumu no trenažieriem un personāla, ko nodrošina trenažieru zāle, kā arī kopīgas sajūtas, kas saistītas ar vingrošanas klasi vai grupas treniņu. Bet ķermeņa grupu vingrinājumiem ir pieejamas arī daudzas grupu sesijas (lai gan pandēmijas dēļ tās varētu būt ierobežotas).

Ķermeņa svars pret sirds

Plusi

• Ķermeņa svara vingrinājumi turpina apdegumu pēc treniņa, uzlabojot vingrinājuma vielmaiņas priekšrocības. Ar kardio, piemēram, skriešanu, jūs degat tikai tad, kad strādājat.
• Ķermeņa svara vingrinājumi dod jums sirdsdarbības priekšrocības, kamēr jūs jebkurā gadījumā strādājat, līdzās spēka palielināšanai, kas rodas no sirsnīgas push-pull-up.
• Intensīva ķermeņa svara vingrinājumu ķēde ļaus jūsu sirdij darboties tikpat daudz kā jebkuram skrējienam.

Cons

• Lai to izmantotu, ir svarīgi pārslēgt to uz augšu. Tātad, laiku pa laikam ejiet, jo pētījumi ir parādījuši, ka kardio un uz svara balstītu vingrinājumu apvienošana ir labākais veids, kā pārvietot ķermeņa masu pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos. Beavers KM et al. (2017). Vingrojuma veida ietekme tīša svara zaudēšanas laikā uz ķermeņa sastāvu vecākiem pieaugušajiem ar aptaukošanos. DOI: 10.1002 / maijs, 1977

Ķermeņa svars pret brīvajiem svariem

Plusi

• Jums nav nepieciešama piekļuve sporta zālei.
• Lai gan jums joprojām jābūt uzmanīgam, jūs nevarat nomest svaru sev, ja jūs to neturat.
• Jūs varat ātrāk pārslēgties starp kustībām, jo ​​jums nav darījumu ar aprīkojumu. Tātad, ķermeņa svara vingrinājumi var būt labāki sirdsdarbībai.
• Ķermeņa svara vingrinājumi ir arī labāk piemēroti elastībai, nevis tīrajam lielumam.

Cons

• Lai gan ir daži iesācēju ķermeņa svara vingrinājumi, jūs varat palielināt brīvo svaru grūtības kontrolētāk un pakāpeniskāk nekā ar ķermeņa svara vingrinājumiem.

Ķermeņa svara kustības iesācējiem

Mums ir vairākas kustības, kuras varat izmēģināt, taču, iespējams, vēlēsities arī tās pārbaudīt pilna iesācēja ķermeņa svara treniņi .

1. Roku apļi

Atceries fizkultūras nodarbību?

1. Stāviet ar rokām, kas izstieptas pie sāniem, perpendikulāri ķermenim.
2. Lēnām veiciet ap 1 pēdas diametra apļus pulksteņrādītāja kustības virzienā 20-30 sekundes.
3. Tad mainiet kustību pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

2. Standarta push-up

Tam ir iemesls akmens auksta klasika .

vai Luija Andersons ir gejs?

1. Ar rokām plecu platumā turiet kājas saliektas gūžas attālumā un pievelciet kodolu.
2. Salieciet elkoņus, līdz krūtis sasniedz grīdas, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu.
3. Noteikti turiet elkoņus cieši pie ķermeņa.

Tas ir viens!

3. Dēlis

Nē, mēs (par laimi) nestaigājam dēlis , lai arī dažreiz šī bēdīgi slavenā ab-celtnieka laikā tā var justies.

1. Apgulieties ar seju uz leju, apakšdelmus uz grīdas un plaukstas sadevušās.
2. Izstiepiet kājas aiz muguras un pacelieties uz augšu uz pirkstiem.
3. Turot muguru taisnu, pievelciet serdi un noturiet pozīciju 30–60 sekundes (vai tik ilgi, kamēr jūs varat pakārt).

4. Squat

Uzziniet, kā piestiprināt tupus šeit .

1. Stāviet ar kājām paralēli vai izrādoties 15 grādiem - neatkarīgi no tā, kas ir ērtākais.
2. Lēnām sāciet izliekties, saliekot gurnus un ceļus, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai.
3. Pārliecinieties, ka jūsu papēži nepaceļas no grīdas.
4. Nospiediet caur papēžiem, lai atgrieztos stāvoklī.

5. Plaušas

Viens solis uz priekšu, divi atpakaļ? Mums ir vairāk padomu par to, kā pilnveidot savu aizķeršanos šeit .

1. Stāviet ar rokām uz gurniem un kājām gurnu platumā.
2. Soli labo kāju uz priekšu un lēnām noliec ķermeni, līdz kreisais (aizmugurējais) celis ir tuvu grīdai vai pieskaras tai un ir saliekts vismaz 90 grādos.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
4. Lai iegūtu variāciju, mēģiniet atgriezties aizķeršanās .

6. Plecu tilts

Pāriet tam tiltam kad tu pie tā nonāc.

1. Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļiem un kājām gūžas platumā.
2. Novietojiet rokas pie sāniem un paceliet mugurkaulu un gurnus. Uz grīdas jābūt tikai jūsu galvai, kājām, rokām un pleciem.
3. Paceliet vienu kāju, cieši turot serdi.
4. Lēnām atlieciet kāju atpakaļ uz leju, tad paceliet atpakaļ uz augšu.
5. Mēģiniet veikt 10 atkārtojumus vienā kājā, pēc tam nolaidiet mugurkaulu atpakaļ uz grīdas.

7. Burpee

Viens no efektīvākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem apkārt.

1. Šis sākas ar zemu pietupienu, turot rokas uz grīdas.
2. Pēc tam atlieciet kājas atpakaļ uz augšu.
3. Pabeidziet vienu atspiešanos, pēc tam nekavējoties atgrieziet kājas tupus.
4. Leciet uz augšu, cik vien iespējams, pirms tupējat un pārcēlāties atpakaļ uz izrādes push-up daļu.

Mēs sniedzam jums pilnu burpees līmeni šeit .

8. Paaugstināšana

Dariet to Čanings!

1. Atrodiet soli vai soliņu.
2. Novietojiet labo kāju uz paaugstinātas virsmas.
3. Pacelieties augšup, līdz labā kāja ir taisna.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet, tiecoties uz 10–12 atkārtojumiem katrā pusē.

Pilns ķermenis

Lūk, kā izjust ķermeņa svara priekšrocības tieši pāri ķermenim .

9. Tārps

1. Piecelieties stāvus ar taisnām kājām, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali nav nofiksēti.
2. Lēnām nolaidiet rumpi pret grīdu, tad ejiet ar rokām uz priekšu.
3. Vienu reizi a uzspiešanas pozīcija , sāciet veikt sīkus soļus, lai jūsu kājas saskartos ar rokām.
4. Turpiniet kļūdīties 4–6 atkārtojumos.

10. Tuck lēciens

Tas ir spēcīgs treniņš jūsu Iedaļa un augšstilbiem.

1. Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem, tad leciet uz augšu pēc iespējas augstāk - izlikietiesDžeremijs Linsskatās!
2. Nolieciet ceļus pret krūtīm, vienlaikus izstiepjot rokas.
3. Noliecieties ar nedaudz saliektiem ceļiem un ātri leciet ( uz tā ) vēlreiz!

11. Lāču rāpošana

Apskauj šo iekšējo grizli.

1. Sākot no rokām un ceļiem, pacelieties uz augšu uz pirkstiem.
2. Pievelciet kodolu un lēnām sniedzieties uz priekšu ar labo roku un labo celi, kam seko kreisā puse.
3. Turpiniet rāpot 8–10 atkārtojumus (vai līdz brīdim, kad nobiedējat cilvēkus) (grrrrr!).

12. Kalnu kāpējs

Nākamā pietura? Everests.

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem.
2. Novietojiet kreiso kāju uz priekšu tieši zem krūtīm, iztaisnojot labo kāju.
3. Turot rokas uz grīdas un kodolu stingri, leciet un pārslēdziet kājas.
4. Tagad kreisā kāja jāpagarina aiz muguras, ar labo celi uz priekšu.

13. Plyometric push-up

Vai esat gatavs noķert gaisu?

1. Sāciet uz labi polsterētas virsmas un pabeidziet tradicionālo atspiešanos.
2. Sprādzienbīstamā kustībā piespiediet pietiekami stipri, lai nokāpt no grīdas (un pakārt desmit sekundes!).
3. Kad esat atgriezies uz cietas zemes, nekavējoties dodieties uz nākamo atkārtojumu.

Iepazīt plyometrija , treniņu stils, kura pamatā ir sprādzienbīstama kustība.

14. Kāpņu kāpšana ar bicepsa cirtas

Pārvērtiet šīs kāpnes kardio mašīnā - burvju nūjiņa nav nepieciešama.

1. Paķeriet dažus hanteles (vai smagus sadzīves priekšmetus).
2. Ātri staigājiet augšup un lejup pa kāpnēm, vienlaikus veicot bicepsa cirtas, lai strādātu ar visu ķermeni.

15. Nosliece uz staigāšanu

Sāciet četrrāpus, iesaistot galveno.

1. Lēnām staigājiet ar rokām uz priekšu , paliekot uz pirkstiem, bet nepārvietojot tos uz priekšu.
2. Pēc tam pakāpeniski staigājiet ar rokām atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājot stabilitāti un līdzsvaru.
3. Šī deja nāk nākamais.

16. Dēlis uz push-up

1. Sāciet dēļu stāvoklī.
2. Nolieciet vienu roku uz grīdas, lai paceltu uz augšu uz augšu ar taisnu muguru un ieslēgtu serdi.
3. Pārvietojiet vienu roku atkal dēļu stāvoklī (apakšdelmi uz grīdas).
4. Atkārtojiet, mainot roku, kas veic pirmo kustību.

Kājas

17. Siena sēdēt

Kam vajadzīgs krēsls, ja ir siena?

1. Lēnām bīdiet muguru pa sienu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
2. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas tieši virs potītēm, un turiet muguru taisnu.
3. Iet uz 60 sekundēm vienā komplektā.

Vajag vairāk uguns? Pievienojiet dažus bicepsa cirtas .

18. Pulksteņa plaušas

Laiks a izaicinājums .

1. Pabeidziet tradicionālo priekšu, tad speriet lielu soli pa labi un atkal noliecieties.
2. Pabeidziet pusloku ar atpalicību, tad atgriezieties stāvus. Un tas viss ir 1 atkārtojums! Phew.
3. Mērķis ir 10 atkārtojumi, pēc tam pārslēdziet kājas.

19. Lunge uz rindu

1. Sāciet, veicot parasto iemetienu.
2. Tā vietā, lai jūsu priekšējā kāja atgrieztos sākuma stāvoklī, paceliet to no grīdas, vienlaikus paceļot rokas virs galvas.
3. Kājai vajadzētu palikt saliektai apmēram 90 grādu leņķī.
4. Pievienojiet svarus, lai patiešām iegūtu siltumu.

20. Pistoles tupēšana

1. Stāviet, turot rokas taisni ķermeņa priekšā.
2. Paceliet labo kāju, saliekot labo potīti un spiežot gurnus atpakaļ.
3. Nolaidiet ķermeni, turot labo kāju paceltu.
4. Turiet, tad atgriezieties stāvus.

21. Lēciena lēciens

Vai esat gatavs pārsteigt dažus draugus?

1. Stāviet kopā ar kājām un noliecieties uz priekšu ar labo kāju.
2. Leciet taisni uz augšu, virzot rokas uz priekšu, turot elkoņus saliektus.
3. Atrodoties gaisā, pārslēdziet kājas un noliecieties ar pretējo kāju uz priekšu.
4. Atkārtojiet un turpiniet pārslēgt kājas.

Mēģiniet izdarīt 10!

22. Cirtainā spiešanās

Parādīsim nelielu cieņu.

1. Lecot, lieciet kreiso kāju atpakaļ aiz labās kājas, saliekot ceļus.
2. Nolaidiet gurnus, līdz labais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai.
3. Neaizmirstiet turēt rumpi vertikāli un gurnus kvadrātveida.

Lūk, kā iegūt visvairāk kardio ieguvums no ķermeņa svara treniņa.

23. Vienu kāju pacelšanās

Deadlifts ir bumba.

1. Sāciet stāvus kopā ar kājām.
2. Nedaudz paceliet labo kāju.
3. Nolaidiet rokas un rumpi, vienlaikus paceļot labo kāju aiz muguras.
4. Turiet kreiso ceļgalu nedaudz saliektu un sasniedziet rokas pēc iespējas tuvāk grīdai.
5. Paceliet rumpi, vienlaikus nolaižot labo kāju.
6. Pārslēdziet kājas.

Mēs to apskatījām tuvāk varenais strupceļš .

24. Squat sasniedz un lec

Gatavs pievienot pizzazz (un kardio!) tupēt ?

1. Veiciet normālu tupēšanu.
2. Nekavējoties leciet augšup, sasniedzot rokas tieši virs galvas.
3. Mērķis ir 15 atkārtojumi.
4. Pirms nākamā komplekta ātri paelpojiet.

25. Krēsla poza tupēšana

TO joga atvasinājums, šis pietupiens sitvisimuca plankumi.

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un tupējiet, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, vienlaikus šūpojot rokas uz augšu.
2. Iztaisnojiet kājas, pēc tam paceliet labo celi, vienlaikus pagriežot kreiso roku ārpus labā ceļa.
3. Atgriezieties stāvus un atkārtojiet to otrā pusē.

26. Četrkārša kājas pacelšana

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem, ar muguru plakanu un iesaistīts kodols .
2. Paceliet kreiso kāju taisni mugurā, apstājoties, kad pēda atrodas gūžas līmenī un augšstilbs ir paralēls grīdai.
3. Balansējiet pēc iespējas ilgāk, tad paceliet labo apakšējo pirkstu no grīdas, savelkot dibenu , mugura un abs - mēģiniet būt šeit graciozs!
4. Turiet līdz 10 sekundēm, pēc tam pārslēdziet kājas.

27. Teļa paaugstināšana

Nekad neizlaižiet kāju dienu - pat bez sporta zāles .

1. No stāvēšanas lēnām pacelieties uz pirkstiem, turot ceļus taisnus un papēžus no grīdas.
2. Turiet īsu brīdi, tad atgriezieties lejup.
3. Aaaand atkārtot.
4. Mēģiniet stāvēt uz kaut kā paaugstināta (piemēram, pakāpiena), lai sasniegtu plašāku kustību diapazonu.

Krūtis un mugura

Šeit ir daži veidi, kā uzpūst krūtis ar lepnumu un muskuļiem. (Un šeit ir vēl daži .)

28. Delfīnu atspiešanās

Nav nepieciešams okeāns, un jums pat nav jāsazinās ar klikšķiem.

1. Sāciet Delfīnu poza (domāju, ka suns, kas vērsts uz leju, pozē ar elkoņiem uz grīdas).
2. Noliecieties uz priekšu, nolaižot plecus, līdz galva ir pāri rokām.
3. Paceļieties ar rokām un atgriezieties sākuma stāvoklī.

29. Pretēja ekstremitāšu pacelšana

Izklausās fantāziski, ja? Sadalījums ir šāds:

1. Guļ ar seju uz leju, izstieptas rokas un plaukstas viens pret otru.
2. Lēnām paceliet vienu roku dažas collas no grīdas, paturot to taisni, nepagriežot plecus, un nekustīgi turiet galvu un rumpi.
3. Turiet pozīciju, tad nolaidiet roku atpakaļ uz leju. Atkārtojiet to otrā pusē.
4. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, vienlaikus paceliet pretējo kāju dažus centimetrus no grīdas.

30. Ēzeļa sitiens

Ee-aw! Ir pienācis laiks aptvert šo savvaļas pusi.

1. Sāciet atspiešanās stāvoklī kopā ar kājām.
2. Pievelciet serdi un ar kājām salieciet abas kājas gaisā ar saliektiem ceļgaliem, sasniedzot pēdas atpakaļ pret glute.
3. Mēģiniet maigi piezemēties, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Šis solis spēlē galveno lomu šis episkais kodols un muca treniņš .

ko nozīmē emocijzīmes no puišiem

31. Atspiešanās ar roku

Pareizs brīdinājums: Šis solis ir paredzēts profesionāļiem.

1. Nostipriniet roku stāvus pret sienu.
2. Saliekt elkoņus 90 grādu leņķī, veicot augšupvērstu spiedienu, lai galva virzītos uz grīdas pusi, un kājas paliek pret sienu.
3. Pirmais taimeris? Paņemiet draugu, lai jūs pamanītu - vispirms drošība!

(Lūkkā rīkoties ar roku, ja jūs cīnāties ar šo daļu.)

32. Džudo atspiešanās

Tur ir daudz veidu veikt push-up. Tas ir patiešām efektīvs.

1. No push-up stāvokļa paceliet gurnus.
2. Izmantojiet rokas, lai nolaistu ķermeņa priekšpusi, līdz zods tuvojas grīdai.
3. Pieliec galvu un plecus uz augšu un nolaid gurnus uz leju, turot ceļus no grīdas.
4. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos augšējā gūžas stāvoklī.
5. Mēģiniet atkārtot 30–60 sekundes.

33. Reversā lidošana

1. Priekš DIY hanteles , paņemiet divas pilnas kannas vai pudeles.
2. Nostājieties taisni, ar vienu kāju priekšā otrai un priekšējo ceļu nedaudz saliektu.
3. Ar plaukstām, kas vērstas viena pret otru un vēdera dobumā, nedaudz noliecieties uz priekšu no jostasvietas un izvelciet rokas uz sāniem, saspiežot plecu lāpstiņas.
4. Atkārtojiet.

34. Supermens

Vai tas ir putns? Vai tā ir lidmašīna? Nē, tas esat jūs savā viesistabā. Cape pēc izvēles.

1. Guliet ar seju uz leju, izstiepis rokas un kājas.
2. Turot rumpi pēc iespējas nekustīgāku, vienlaikus paceliet rokas un kājas, lai ķermenī izveidotu nelielu līkni.
3. Nolaidiet ekstremitātes un atkārtojiet.

Mēs iemācīsim jums uzņemt savu Supermenu ārpus stratosfēras .

Pleci un rokas

Apbruņojieties un uzņemieties zināmu atbildību (un ķermeņa svara), kamēr esat pie tā.

35. Tricep dips

Ir daudz vairāk ķermeņa svara vingrinājumi tricepsam šeit. Bet vispirms izmēģiniet šos:

1. Sēdiet uz grīdas netālu no pakāpiena vai sola, nedaudz saliekdami ceļus.
2. Satveriet paaugstinātās virsmas malu un iztaisnojiet rokas.
3. Saliec rokas 90 grādu leņķī un atkal iztaisnojies, kamēr papēži stumjas grīdā, paceļot sevi.
4. Lai iegūtu papildu ugunsgrēku, paceliet kreiso kāju, sasniedzot labo roku.

36. Dimanta atspiešanās

Rihanna apstiprinātu šo!

1. Nokļūstiet uz augšu ar rombveida rokām, lai īkšķi un rādītājpirksti saskartos.
2. Tad veiciet atspiešanos! Šī rokas pozīcija šiem tricepsiem piešķirs papildu (dedzinošu) mīlestību.

Lūk, kā iegūt push-up forma pa labi.

37. Bokseris

Laiks padarīt Muhamedu Ali lepnu.

1. Stāviet ar kājām gūžas platumā un ceļgaliem saliektiem.
2. Noliecieties uz priekšu, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai.
3. Turiet elkoņus iekšā un izstiepiet vienu roku uz priekšu, bet otru - aizmugurē.
4. Apskāvieties rokas atpakaļ un pārslēdziet rokas tāpat kā jūsringā!

Šeit ir vēl 12 boksa kustības, kuras var uzlabot savu galveno spēku .

38. Plecu stabilizācijas sērija (I-Y-T-W-O)

Labi, tā var būtSkatiessmieklīgi, bet paliec pie mums.

1. Apgulieties ar galvu uz leju ar izstieptām rokām virs galvas un plaukstām viens pret otru.
2. Pārvietojiet rokas katrā burtu veidojumā. (Gimme a Y - jūs zināt, ka vēlaties!)

Kodols

Ķermeņa svara vingrinājumi var radīt brīnumus jūsu kodolam .

39. L sēdeklis

Noņemiet slodzi (labi, neprecīzi).

1. Sēdi izstieptas kājas un saliektas kājas.
2. Novietojiet rokas uz grīdas un nedaudz noapaļojiet rumpi.
3. Paceliet gurnus no grīdas, turiet 5 sekundes un atlaidiet.
4. Atkārtojiet.

40. Rotācijas spiediens

Standarta atspiešanās to negriež? Lūk, variācija:

1. Pēc atgriešanās sākuma spiediena stāvoklī pagrieziet ķermeni pa labi un izvelciet labās rokas virs galvas, veidojot T ar rokām un rumpi.
2. Atgriezieties sākuma pozīcijā
3. Veiciet regulāru spiedpogu un pēc tam pagrieziet pa kreisi.

41. Plandīšanās

1. Apgulieties uz augšu ar rokām sānos un plaukstām uz leju.
2. Ar izstieptām kājām paceliet papēžus apmēram 6 collas no grīdas.
3. Veiciet nelielus, ātrus, augšup un lejup vērstus impulsus ar kājām, vienlaikus saglabājot kodolu.
4. Turiet kickin 'to minūti taisni!

42. Dinamiski nosliece dēlis

1. Sākot ar standartu dēļu stāvoklis , paceliet gurnus tik augstu, cik viņi var pacelties.
2. Nolaidiet tos atpakaļ uz leju.
3. Turpiniet šo kustību pēc iespējas ilgāk.
4. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna un gurni neslīd.

Vai vēlaties nostiprināt muguru? Izmēģiniet šīs kustības .

43. Sānu dēlis

Tas ir grūts cilvēkiem, kuriem nav dēļu pieredzes, tāpēc viegli.

1. Apgulieties uz augšu un ripiniet uz sāniem.
2. Nāc augšā uz vienas kājas un elkoņa.
3. Pārliecinieties, vai gurni ir pacelti un kodols ir ieslēgts.
4. Cieši pievelciet 30–60 sekundes - vai tik ilgi, cik vien varat vēderā!

Tur ir vēl daudz sānu dēļu no kurienes tas radās.

44. Krievu vērpjot

Vai vēl jūtaties kā fitnesa cars?

1. Sēdi uz grīdas saliektiem ceļiem un kopā salocītām kājām, dažus centimetrus paceltu no grīdas.
2. Ar muguru 45 grādu leņķī pret grīdu, pagriežot kustības, pārvietojiet rokas no vienas puses uz otru.
3. Šeit sacensības uzvar lēni un vienmērīgi: jo lēnāka vērpjot, jo dziļāk apdegums.

45. Velosipēds

Vienkārši turiet ķiveri skapī.

1. Lieciet uz augšu ar saliektiem ceļiem un rokām aiz galvas.
2. Nolieciet ceļus uz krūtīm.
3. Paņemiet labo elkoni kreisā ceļgala virzienā kad jūsu labā kāja iztaisnojas.
4. Turpiniet pamīšus tāpat kā tu pedāli velosipēds.

46. ​​Krīze

Pirms kāds ir vainagojies ar Cap’n Crunch, atcerieties: Forma ir atslēga .

boss vada wikipedia

1. Lieciet uz augšu ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas.
2. Ar rokām aiz galvas nedaudz nolaidiet zodu.
3. Nogrieziet galvu un plecus no grīdas, vienlaikus iesaistot savu kodolu.
4. Turpiniet čokurošanos uz augšu, līdz muguras augšdaļa ir no paklāja.
5. Īsi turiet, tad lēnām nolaidiet rumpi atpakaļ uz grīdas pusi.

47. Segmentu rotācija

Pieņemsim mērķēt uz šiem slīpumiem !

1. Guļot uz augšu, saliektiem ceļgaliem un saspringtiem kodoliem, ļaujiet ceļiem pakāpeniski nokrist pa kreisi, līdz jūtaties labi izstiepts.
2. Turiet 5 sekundes, pēc tam atgriezieties centrā.
3. Atkārtojiet pa labi.

48. Viena kājas vēdera prese

1. Lieciet uz augšu ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas.
2. Pievelciet abs un paceliet labo kāju ar ceļgals saliekts 90 grādu leņķī.
3. Nospiediet labo roku uz paceltā ceļa, izmantojot savu serdi, lai radītu spiedienu starp roku un ceļu.
4. Turiet 5 sekundes, pēc tam nolaidiet muguru uz leju.
5. Atkārtojiet to ar kreiso roku un celi.

49. Dubultkāju vēdera prese

Divas kājas ir divreiz jautrākas!

Sekojiet tam pašam nolietojumam par vienas kājas presi (skat. 48. numuru), bet atnesietgankājas vienlaikus augšā, spiežot rokas pret ceļiem.

50. Sprinter situp

Gribi esi ātruma dēmons nenokāpjot no grīdas?

1. Apgulieties ar seju uz augšu, taisnas kājas un rokas pie sāniem, elkoņiem saliekot 90 grādu leņķī.
2. Tagad sēdieties un pavelciet kreiso celi pret labo elkoni. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
3. Atkārtojiet to otrā pusē.

3 kustības, lai stiprinātu ieročus

Paldies mūsu draugiem Lululemonā par mūsu modeļa aprīkošanu ar Swiftly Tech Racerback un Ebb To Street Pant.