Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja kādreiz esat nobijies par jaunas fitnesa klases izmēģināšanu, jūs neesat viens. Bet tas nedrīkst pārtraukt jūs iet, saka SoulCycle instruktors unSieviešu veselībaNākamais Fitness Star finālists Selēna Votkinsa .
& ldquo; Jums ir jāiziet no savas komforta zonas, & rdquo; Vatkinss saka. & ldquo; Un tad, kad jūs sākat [iet uz jaunu klasi], jūs redzat pārmaiņas sevī, izbaudāt draudzību, jūtat cilvēku enerģiju kopā ar jums. Visgrūtākais solis vienmēr ir pirmais. & Rdquo;
Mēs nevarētu piekrist vairāk. Paturot to prātā, šeit ir Watkins treniņš ar perfektu komforta zonas kustību sajaukumu, ko jūs zināt (gurkstēšana), apvienojumā ar tiem, kas jūs mazliet piespiedīs (līdakas). Lai sāktu, vienkārši paņemiet stabilitātes bumbu (zemāk esošā ir 65 centimetri).
Kā izmantot šo sarakstu
Veiciet katru no tālāk norādītajām kustībām norādītajam atkārtojumu skaitam. Atkārtojiet visu shēmu 2 līdz 3 reizes un līdz 7 dienām nedēļā.
1. Stabilitātes bumbas gurkstēšana
Sēdi uz bumbas un ej kājas ārā, līdz ceļi ir saliekti līdz 90 grādiem, un bumba atbalsta muguras lejasdaļu. Novietojiet labo pirkstu galus aiz labās auss un kreisos pirkstu galus līdzsvaram. Ieslēdziet serdi un sakratiet augšup un pa kreisi, paceļot kreiso ceļgalu, lai pieskartos labajam elkonim. Pēc tam veiciet centrālo gurkstēšanu ar pirkstu galiem aiz abām ausīm. Visbeidzot, atkārtojiet to otrā pusē, kreisajiem pirkstu galiem aiz kreisās auss un labajiem pirkstu galiem līdzsvaram. Paceliet labo celi, kad jūs kreiso elkoni pieskaraties labajam ceļam. Veiciet 20 atkārtojumus no katras krīzes.
2. Stabilitātes lodīšu muguras pagarinājums
Šim gājienam jums būs nepieciešama siena. Sāciet uz leju ar rumpi, kuru atbalsta bumba, ceļi ir nedaudz saliekti, un pēdu zoles viegli nospiež pie sienas, lai panāktu līdzsvaru. Salieciet rokas vārtu stabiņa pozīcijā (elkoņi pie 90 grādiem), nofiksējiet serdi un paceliet augšup, virzoties atpakaļ uz sienu. Izmantojiet muguras augšējos muskuļus; jums nevajadzētu just spiedienu jostasvietā. Apakšējās rokas un rumpis, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus. Padariet to grūtāku: turiet 3 līdz 5 mārciņu hanteles katrā rokā.
3. Stabilitātes bumba guļus stāvoklī Abs
Guliet uz augšu ar izstieptām kājām un turiet bumbu rokās virs galvas. Vienlaicīgi atnesiet rokas un kājas, lai satiktos, pārvietojiet bumbu uz kājām, vienlaikus saspiežot bumbu starp kājām, un pēc tam apakšējās ekstremitātes, piesitot bumbu uz grīdas. Pārnes bumbu atpakaļ uz rokām, lai pabeigtu 1 atkārtojumu. Veiciet 20 atkārtojumus.
4. Stabilitātes bumbu līdaka
Sāciet ar lejup vērstu pozīciju ar kājām, kuras atbalsta balle un izstieptas rokas, lai jūs atrastos modificētā augstā dēlī. Ieslēdziet serdi un velciet bumbu pret krūtīm ar taisnām kājām, smailiem gurniem augstu. Turiet plaukstas locītavas zem pleciem, lai jūs atrastos atbalstītā plaukstas statīvā pie līdakas. Lēnām ripiniet bumbu prom no rumpja, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus. Atvieglojiet to: tā vietā veiciet stabilitātes bumbu. No tās pašas sākuma pozīcijas velciet bumbu uz rumpi, saliekot ceļus un saglabājot gurnus līdzenumā.
5. Stabilitātes bumbas uzspiešana
Sāciet tajā pašā pozīcijā kā pēdējais gājiens: augsts dēlis ar kājām uz bumbas. No šejienes veiciet uzspiešanu, iesaistot serdi, saliekot rokas un nolaižot krūtis uz grīdas. Paplašiniet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet tik daudz, cik jūs varat, vai 15 līdz 20 atkārtojumus. Atvieglojiet: kāju vietā balstiet apakšstilbus vai augšstilbus uz bumbu. Jo tuvāk bumba ir gurniem, jo vieglāk būs šī kustība.
Patīk šis treniņš? Nodod savu balsi par VotkinsuSieviešu veselībaNākamās fitnesa zvaigznes sacensības. Pārbaudiet vēl citus pārsteidzošos finālistusšeit.
fiziskas pazīmes, kas liecina par draudzenes krāpšanu
