Vai cukurs faktiski izraisa iekaisumu?

Ko eksperti patiesībā saka, brīdinot, ka cukurs izraisa iekaisumu? Un vai tas nozīmē, ka jums ir jāatsakās no sīkdatnēm ... piemēram, uz visiem laikiem?

Ir daudz labu iemeslu samazināt cukuru . Saldie sīkumi var sajaukt ar jūsu svaru, pārvērst jūsu noskaņojumu epizodē “ Džersijas krasts , ”Un izraisa nebeidzamu nevēlamo ēdienu alkas ciklu.

Bet vēl svarīgāk ir fakts, ka, ēdot pārāk daudz pievienotā cukura, tas faktiski var sabojāt jūsu ķermeni šūnu līmenī, izraisot zemu kaitīgu iekaisumu līmeni.

Tas izklausās diezgan satraucoši, protams, bet ko tas īsti nozīmē? Piedāvājam pārskatu par saikni starp cukuru un iekaisumu, cik daudz cukura ir kārtībā un kuri cukuri ir labāki par citiem.

Kas vispār ir iekaisums?

Pirms ienirt savienojumā starp iekaisumu un cukuru, izdarīsim ātru kopsavilkumu. Parasti iekaisums ir jūsu imūnsistēmas reakcija uz stimulu. Lai gan par to parasti runā negatīvā gaismā, dažreiz tas var būt noderīgs.

Kendras Vilkinsones tīrā vērtība 2017

Akūts iekaisums ātri attīstās, reaģējot uz traumu vai infekciju. Šis iekaisuma veids mēdz būt labs: tas ir jūsu ķermeņa veids, kā mēģināt novērst turpmāku kaitējumu, vienlaikus sākot dziedināšanu. Parasti tas ilgst no dažām dienām līdz dažām nedēļām.

Hronisks iekaisums irilgstošs iekaisumskas notiek vairākus mēnešus vai gadus. Tam ir vairāki iemesli, tostarp neveselīga dzīvesveida faktori, piemēram, diēta. Laika gaitā hronisks iekaisums var palielināt nopietnu slimību risku. (Vairāk par tiem vēlāk.)

Vai cukurs izraisa iekaisumu?

Tā var. Diētas ar augstu pievienotā cukura daudzumu ir domāja signalizēt pretiekaisuma molekulu ražošana organismā. Laika gaitā tas var radīt hronisku, zemas pakāpes iekaisuma vidi un nākotnē radīt nepatikšanas.

Cik daudz cukura vajag, lai radītu problēmas?

Pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kas patērē apkārt 40 grami pievienotā cukura dienā - aptuveni daudzums kolas 12 unces kārbā vai sešos jautra izmēra konfekšu batoniņos - parāda iekaisuma marķieru palielināšanos gan tūlīt pēc tā lietošanas, gan laika gaitā.

Vai tas nozīmē, ka esat nolemts, ja laiku pa laikam ēdat kaut ko saldu? Visticamāk ne. Eksperti tam piekrīt ka veselīgs uzturs var ietvertdažipievienots cukurs. Galvenais nav pārspīlēt to.

The Amerikas Sirds asociācija iesaka vīriešiem ierobežot pievienoto cukuru līdz 36 grami - kas nozīmē 150 kalorijas vai 9 tējkarotes - dienā. Sievietēm viņi iesaka ne vairāk kā 25 grami dienā, kas ir vienāds ar 100 kalorijām vai 6 tējkarotēm.

Vai ir kādi cukuri, kas neizraisa iekaisumu?

Viena svarīga lieta, kas jāpatur prātā: runājot par cukuru, kas izraisa iekaisumu, mēs runājam parpievienotscukurs. Tāpat kā cukuriem, kas pievienoti cepumiem vai soda, lai tie garšo saldu. (Tā iet daudz dažādu vārdu , FYI, tāpēc uzmanīgi izlasiet sastāvdaļu sarakstus!)

Par dabīgajiem cukuriem ir cits stāsts - augļi, dārzeņi vai nesaldināti piena produkti. Atšķirībā no pievienotajiem cukuriem dabiskie cukuri neizraisa iekaisumu.

Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis tos apstrādā citādi: jūs patērējat dabiskos cukurus kā daļu no veseliem pārtikas produktiem, kas nodrošina labvēlīgas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas un šķiedrvielas, kas veicina cukuru lēnu un vienmērīgu uzsūkšanos asinīs.

Tas novērš cukura līmeņa palielināšanos asinīs un iekaisumu, kas ar tiem var nākties.

Ko cukura izraisīts iekaisums var nodarīt ķermenim?

Diētas ar augstu pievienotā cukura saturu izraisa hronisku iekaisumu, kas var izraisīt postījumus jūsu ķermenī. Laika gaitā iekaisums noved pie augsta līmeņa oksidatīvais stress , kas var izraisīt jūsu audu un DNS bojājumus.

Rezultāts? Kopumā jūs jūtaties kā sh * t un paaugstināt risku saslimt ar potenciāli nopietnām slimībām.

Pētījumi liecina ka hronisks iekaisums, ēdot pārāk daudz cukura, varētu:

• padara jūs vairāk pakļautus ķermeņa sāpēm
• nosprāgt enerģiju vai apgrūtināt aizmigšanu
• palielina depresijas vai trauksmes risku
• padarīs jūs vairāk pakļautu infekcijām
• padara jūs vairāk pakļauti gremošanas problēmām, piemēram, aizcietējumiem, caurejai vai skābes refluksa

Hronisks iekaisums ir saistīts arī ar lielāku varbūtību daudziem medicīniskiem apstākļiem, tostarp:

• 2. tipa cukura diabēts
• sirds slimība
• Alcheimera slimība
• artrīts un locītavu slimības, piemēram, reimatoīdais artrīts
• vēzis

Kā cīnīties ar hronisku iekaisumu

Kaut arī nav iespējams izvairīties no visiem hroniskiem iekaisumiem (daži cēloņi ir ģenētiski vai tādu apstākļu kā psoriāze vai 1. tipa cukura diabēts rezultāts), jūsvarnovērstu cukura izraisītu iekaisumu. Pirmais solis? Jā: pārtrauciet ēst tik daudz pievienotā cukura.

Jums nav jādzēsta deserts par labu - vienkārši pieturieties pie šīm Amerikas Sirds asociācijas vadlīnijām (mazāk nekā 100 kalorijas no cukura dienā sievietēm un 150 kalorijas dienā vīriešiem).

Šeit ir daži citi veidi, kā saglabāt zemu hronisku iekaisumu:

pazīmes, ka viņš vēlas tevi savā nākotnē

Piepildiet pretiekaisuma pārtiku

Diētām, kas bagātas ar augļiem un dārzeņiem, veselīgiem taukiem, liesām olbaltumvielām un pilngraudiem, var būt pretiekaisuma iedarbība.

Visvairāk spēcīgi ēdieni lai sasniegtu ogas, avokado, zaļo tēju, papriku, brokoļus, taukainas zivis, vīnogas, kurkumu, neapstrādātas augstākā labuma olīveļļu, tumšo šokolādi, ķiršus un tomātus.

Ierobežojiet iekaisuma pārtikas produktus

Piesātinātie tauki, tulk tauki, augsti pārstrādāti pārtikas produkti un pārtikas produkti ar augstu rafinētu ogļhidrātu saturu (piemēram, baltmaize) - tas viss ir saistīts ar lielāku iekaisuma līmeni, tāpēc mēģiniet tos neēst pārāk bieži.

Esi mierīgs

Stress var izraisīt tādus pašus iekaisumu veicinošus ceļus kā pievienots cukurs, kā arī izraisīt vēlmi ēstvairākno saldajām lietām. Atrodiet veidi, kā to pārvaldīt - piemēram, vingrinājumi, dienasgrāmatas vai joga - un regulāri atvēliet viņiem laiku.

Esi aktīvs

Regulāri treniņi ne tikai palīdz kontrolēt stresa līmeni. Pētījumi rāda ka tikai 20 minūšu mērens vingrinājums var stimulēt pretiekaisuma reakciju jūsu ķermenī šūnu līmenī.

Iegūstiet pietiekami daudz miega

Mežizstrāde mazāk nekā 6 stundas naktī ir saistīta ar ievērojami augstāku iekaisuma marķieru līmeni, saskaņā ar 2018. gada pētījums .

Tāpēc nosakiet saprātīgu gulētiešanas laiku un pieturieties pie tā. Ja jums ir grūtības aizmigt, praktizējiet laba miega higiēna var palīdzēt.