Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Tas ir, ak, es nezinu,Pulksten 3 frīkšķīgajā rītā, un es guļu gultā un neapmierināti aplaidu spilvenu. Es cenšos palikt cerīgs, ka varu noķert dažas stundas aizvērtā acu priekšā, pirms man jāceļas.
Bet esmu pietiekami daudz reizes pārdzīvojis, lai zinātu, ka bezmiega zvēru ne vienmēr var pieradināt.
Es neesmu viens. Bezmiegs ir neticami izplatīts Amerikas Savienotajās Valstīs. Saskaņā ar Amerikas miega medicīnas akadēmija , apmēram 30 procentiem pieaugušo amerikāņu ir kāda veida bezmiegs, un tas biežāk sastopams sievietēm nekā vīriešiem.
Ikvienam, kas tur ir ieguvis zināšanas par neauglīgu aitu skaitīšanu, mēs esam izveidojuši dažas stratēģijas, lai beidzot notvertu šos sen pazudušos Zzz. Un, ja jūs to lasāt pulksten 3 no rīta, jo jūsu prāts neapstāsies sacīkstēs, neuztraucieties.
Mums ir padomi, ko jūs varat darīt tieši tagad, lai uzlabotu izredzes iegūt (vismaz dažus)Gulēt.
Kas ir bezmiegs?
Bezmiegs ir nespēja aizmigt, palikt miegā vai iegūt nepieciešamo miega daudzumu, lai pamostos, atpūšoties. Bezmiegs var būt akūts (ilgst no vienas līdz vairākām naktīm) vai hronisks (notiek trīs reizes nedēļā vismaz trīs mēnešus). Walia HK un citi. Pārskats par parastajiem miega traucējumiem un krustojumu ar dermatoloģiskiem apstākļiem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Tās simptomi ir:
- grūtības aizmigt
- biežas pamošanās nakts laikā
- pamostos pārāk agri no rīta
- dienas miegainība
- grūtības koncentrēties
- aizkaitināmība
Bezmiega cēloņi svārstās no dažādiem pamata medicīniskiem vai psihiskiem apstākļiem līdz zāļu blakusparādībām līdz vienkāršiem dzīvesveida faktoriem. Tātad neliels detektīvdarbs ir jūsu pirmais solis. Izmēģiniet dažus no tālāk sniegtajiem padomiem, lai izslēgtu dzīvesveida faktorus, kas varētu būt aiz jūsu bezmiega.
Bezmiegs nav joks. Tas var samazināt jūsu paredzamo dzīves ilgumu un palielināt sirds problēmu, traucētas imunitātes, aptaukošanās, diabēta, krampju un astmas risku. Iespējams, ir vērts censties veikt dažas izmaiņas tūlīt, lai uzlabotu miegu.
Mainiet miega vidi
Viens iespējamais iemesls, kāpēc jūs nepietiekami atpūšaties, ir tas, ka jūsu guļamistaba nav optimāli iestatīta gulēšanai. Ideāls klimats ir vēss, tumšs un ērts.
1. Ieguldiet labā matracī un spilvenos
Neērti gultas piederumi var pasliktināt miega kvalitāti. Ērts matracis palielina jūsu izredzes uz apmierinošu atlikšanu. Apskatiet Nacionālo miega fondu padomi pareizā spilvena izvēlei .
2. Pirms gulētiešanas aptumšojiet gaismas
Spilgtas gaismas iedarbība tieši pirms gulētiešanas var negatīvi ietekmēt jūsu iespēju iegūt kvalitatīvu un kvantitatīvu miegu. Gaisma nomāc melatonīna sekrēciju - hormonu, kas ietekmē jūsu diennakts ritmus, un paziņo ķermenim, ka ir nakts-nakts laiks.
Pieņemot, ka nevēlaties stundām ilgi sēdēt tumsā, atrodiet laimīgo barotni, aptumšojot gaismas, kad tuvojas gulētiešanas laiks.
Apsveriet arī iespēju nomainīt spuldzes uz tām, kuru “krāsu temperatūra” ir mazāka par 3000 kelvinu. Šīs mīkstās / siltās šķirnes var mazināt gaismas ietekmi uz jūsu nervu sistēmu.
3. Izslēdziet ekrānus
Mākslīgā (vai “zilā”) gaisma, ko izstaro ekrāni, var traucēt jūsu ķermeņa sagatavošanos miegam, stimulējot dienas hormonus. Samaziniet ekspozīciju, izslēdzot televizorus, tālruņus un datorus vismaz stundu pirms gulētiešanas.
Ja pirms gulētiešanas nevarat izvairīties no zilajām gaismām, apsveriet iespēju veikt nelielu ieguldījumu zilu gaismu bloķējošās brillēs.
Vai nevarat gulēt, bet nevēlaties atteikties no vēlā nakts TV? Vismaz aptumšojiet ekrāna spilgtumu vai nu manuāli, vai ar automatizētu programmu palīdzību.
4. Samaziniet traucējošos trokšņus
Daži ārējie trokšņi, piemēram, aizņemta iela vai kaimiņu riešanas suns, ir ārpus jūsu kontroles. Nosedziet tos ar gultas ventilatora skaņu, a baltā trokšņa mašīna vai citaskaņas, kas palīdz gulēt.
5. Turiet to (tumšu un) vēsu
Tumšs,forša guļamistabavide palīdz veicināt mierīgu miegu. Programmējiet termostatu tā, lai jūsu guļamistabas temperatūra būtu no 60 līdz 75 ° F. Eksperimentējiet, lai uzzinātu, kura temperatūra jums ir vislabākā.
Lai bloķētu gaismas, izmantojiet smagus aizkarus, aptumšojošus toņus vai acu masku. Uzlādējiet tālruni un klēpjdatoru ārpus guļamistabas - pat neliels gaismas lādiņš no uzlādes ierīces var traucēt miegu.
6. Aizliegt darbu guļamistabā
Gultas jāizmanto tikai miegam un seksam - nekas cits. Ievest darbu guļamistabā irdrošs veidsatturēt no kvalitatīva miega.
kā padarīt puisi traku
Iegūstiet miega rutīnu
Gruntējiet savu ķermeni ar tām pašām miegu veicinošām aktivitātēm katru dienu. Galu galā viņi kļūs par ieradumu un līdz ar to arī ārkārtīgi mierīgu miegu.
7. Turieties pie grafika
Centieties palikt tajā pašā miega un nomoda grafikā pat nedēļas nogalēs. Ja modinātājs ieslēdzas no pulksten 6:00 no pirmdienas līdz piektdienai, iestatiet to uz to pašu laiku sestdienā un svētdienā. Agrā trauksme var likt jums vaidēt, bet jūs gulēsit labāk par to.
8. Dienas laikā atlieciet “satraukuma laiku”
Katru dienu pavadiet apmēram 15 minūtes problēmu risināšanā, lai tās nenokļūtu, kad jūsu galva ietriecas spilvenā. Ieplānojiet uzdevumus un izšķirtspējas savā kalendārā. Ja kāds stresa faktors tevi uztur naktīs, bet viņam ir skaidrs beigu datums, tas var palīdzēt izkļūt no nakts prāta.
9. Sekojiet līdzi
Pierakstiet, cik daudz un kad jūs gulējat, noguruma līmeni visas dienas garumā un visus citus simptomus. Miega izsekošanas lietotnes, piemēram, SleepScore un Miega cikls var palīdzēt jūsu ierakstīšanas centienos.
Miega izsekošana kalpo diviem mērķiem. Tas var identificēt jūsu veiktās darbības, kas palīdz vai kaitē jūsu iespējām labi atpūsties naktī, un tas ir noderīgs līdzeklis ārstam vai terapeitam, ja jūs nolemjat to redzēt.
Pieņemt veselīgākus ieradumus
Veselīgs ķermenis ir vienāds ar veselīgāku miegu. Rūpējieties par sevi kopumā ar sabalansētu uzturu, fiziskām aktivitātēm un labu stresa mazināšanu, un gulētiešanas laikā jums būs mazāk rūpes.
10. Nesmēķējiet
Vai nepieciešams cits iemesls, lai atteiktos? Smēķētājiem parasti ir bezmiega simptomi, iespējams, tāpēc, ka viņu ķermenis naktī pārtrauc nikotīna lietošanu. Jaehne A un citi. Kā smēķēšana ietekmē miegu: polisomnogrāfiska analīze. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026
11. Vingrojiet
Mērena aerobā aktivitātevar uzlabot gan miega kvalitāti, gan kvantitāti. Lai sasniegtu labākos rezultātus, vingrojiet vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, lai jūsu ķermenim būtu pietiekami daudz laika, lai nomestu, pirms jūs iesitat maisu.
12. Ierobežojiet kofeīnu
Ir vilinoši ķerties pie kafijas, kad esat noguris pēc slikta nakts miega, bet, dzerot kofeīnu, jums var būt grūtāk aizmigt naktī, radot apburto loku.
Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri patērē vairāk kofeīna, mazāk laika pavada miegā un neguļ, kā arī tie, kas izvairās no kofeīna pārspīlēšanas [Watson EJ et al. (2016). Kofeīna patēriņš un miega kvalitāte pieaugušajiem Austrālijā. DOI: 10.3390 / nu8080479 ].
Vai nevarat atmest auksto tītaru? Mēģiniet ierobežot kofeīna lietošanu dienas sākumā, lai gulētiešanas laikā tas būtu ārpus jūsu sistēmas.
13. Nokavējiet pareizo ceļu
Dienas laikā tikai 10 līdz 20 minūšu snaudiens var palīdzēt justies vairāk atpūtai. Labs spēka miegs var uzlabot arī jūsu radošumu un atmiņu! Bet izvairieties no atlikšanas ilgāk par 20 minūtēm, kas varētu nozagt laiku no jūsu nakts miega cikliem.
14. Izkļūt ārā
Dienas laikā palielinot dabiskās gaismas iedarbību, tiek veicināts šī miega hormona - melatonīna - līdzsvars. Saules gaisma saka tiem senajiem receptoriem jūsu ķermenī, ka ir pienācis laiks doties medībās un barībā, kā arī visas lietas negulēt.
Tas palīdz pastiprināt ziņojumu, lai tumšā laikā rīkotos tieši pretēji.
15. Ēd gulēšanai
Magnijs un B vitamīni ir divas barības vielas, kas var uzlabot miegu. Pārtikas produkti ar augstu magnijs ietver:
- paltuss
- mandeles un Indijas rieksti
- spināti
Ēdiet arī tādus pārtikas produktus kā šie, kas ir bagāti ar B vitamīniem:
- lapu zaļie dārzeņi
- rieksti
- dārzeņi
16. Apsveriet dabiskās piedevas
Baldriāns, triptofāns un melatonīns ir trīs piedevas lieto miega veicināšanai, taču to efektivitāte ir atšķirīga. Pētījumi rāda, ka melatonīns var palīdzēt jums mazliet ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt, bet rezultāti var ļoti atšķirties atkarībā no tā, kuru produktu iegādājaties. Abad VC un citi. (2018). Bezmiegs gados vecākiem pacientiem: Ieteikumi farmakoloģiskai ārstēšanai. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8
Pirms jebkuru papildinājumu lietošanas konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.
17. Ventas spriedze
Ja noteiktais raižu laiks dienas laikā nebija pilnībā izdarījis šo triku, pavadiet papildu laiku, lai pierakstītu savas bažas. Birsto lapu papīrs darbojas, bet, ja jūs skumstat savas bēdas žurnālā vai piezīmju grāmatiņā, varatburtiskiaizveriet grāmatu par savām raizēm (vismaz līdz rītam).
Sagatavojiet ķermeni gulēšanai
Neleciet tieši no pēdējās dienas aktivitātes gultā. Dodiet savam prātam un ķermenim iespēju sagatavoties miegam.
18. Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus
Jūs droši vien esat to dzirdējuši meditācija šķiet, ka tas mums ir labs gandrīz visos iespējamos veidos. Viena metaanalīze atklāja, ka cilvēki, kas praktizē meditāciju, redzēja uzlabojumus kopējā miega laikā un miega kvalitātē.
Citsrelaksācijas stratēģijas- tāpat kā joga, dziļa elpošana un pakāpeniska relaksācija - arī ir efektīvi līdzekļi laba miega veicināšanai.
19. Izvairieties no lielām maltītēm vēlu vakarā
Liela maltīte pirms gulētiešanas var atstāt jūs pārāk piepildītu gulēšanai. Tikai nokļūšana horizontālā stāvoklī var radīt šo drudžaino sajūtu jūsu kaklā. Arī nakts laikā viss palēninās, un, iespējams, nav lieliski, ja viss šis ēdiens sēž jūsu gremošanas sistēmā.
20. Nelietojiet alkoholu tieši pirms gulētiešanas
Dzēriens var šķist acīmredzama izvēle pirms gulētiešanas nomierināšanai, taču vēlāk naktī tas faktiski var izjaukt miega ciklus. Jums nav pilnībā jāatsakās no labajām lietām. Vienkārši izdzeriet to kopā ar vakariņām (ap pulksten 6) un izlaidiet nakts skapīti.
21. Izslēdziet smadzenes
Pirms gulētiešanas nestrādājiet, neskatieties superstimulējošus TV šovus vai filmas, nelasiet sarežģītus materiālus vai pārāk nopietni domājiet par jebko. Skatiet iepriekš par attālināšanos no ekrāniem. Izstrādājot smadzenes, jūsu ķermenis tiek nomodā.
22. Veiciet seksu vai masturbējiet pirms gulētiešanas
Hei, kaut kas labs nakts atpūtai. Jūsu sejas “O” iegūšana pirms gulētiešanas var palīdzēt aizmigt. Kāpēc ne?
Ross Marquand vecums
23. Nemēģiniet gulēt, ja vien neesat miegains
Jā, tas iesūcas, kad ir pulksten 2:00, un jūs joprojām nejūtaties noguris, neskatoties uz to, ka zināt, ka jums nepieciešama atpūta. Bet kāpšana gultā, kad nejūtaties gatava gulēt, ir iestatīšana neveiksmei.
Tā vietā iesaistieties relaksējošās aktivitātēs (piemēram, maiga joga un meditācija vai klausieties nomierinošu mūziku), līdz rodas spēcīga vēlme atlikt. Ja miegs nav atnācis 20 minūšu laikā, atgriezieties no gultas un mēģiniet vēlreiz veikt relaksējošas aktivitātes, līdz esat pietiekami miegains, lai dotu tam vēl vienu mieru.
24. Uzvāriet kādu kumelīšu tēju
Šī nomierinošā tēja nomierina jūsu smadzenes. Krūzīte vai divas varētu nokļūt labākā miega telpā.
25. Izmēģiniet siltu vannu vai dušu
Pārkāpjot no silta ūdens šajā iepriekš atdzesētajā guļamistabā, ķermeņa temperatūra nedaudz pazemināsies. Šīs temperatūras izmaiņasizraisa miegainas sajūtaspalēninot ķermeņa metabolismu.
26. Malkojiet karstu pienu
Zinātne ne vienmēr atbalsta ideju, ka piens atvieglo snaudēšanu. Bet, ja jūs jau kopš bērnības esat pieradis lietot pienu pirms gulētiešanas, ieteikums par miegainību no tases silta piena varētu būt pietiekami spēcīgs, lai jūs tur nokļūtu.
27. Veiciet dažus kāju vingrinājumus
Jums varētu rasties jautājums, vai šis padoms ir pretrunā ar brīdinājumu “Nav vingrinājumu pirms gulētiešanas”. Bet daži vieglikāju pacēlāji, pietupieni vai kājaizvēles vingrinājumsvar palīdzēt novirzīt asins plūsmu uz kājām un prom no smadzenēm. Tas var nomierināt jūsu prātu, padarot to vieglāk ieslīgt sapņu zemē.
28. Saskaitiet dažas aitas (nopietni)
Tas var nedarboties visiem, taču koncentrēšanās uz vienu lietu var palīdzēt nomierināties jūsu smadzenēs, atvieglojot miegu. Vai neesat šo vilnaino dzīvnieku fans? Koncentrēšanās uz elpu (iekšā, ārā, iekšā, ārā) ir arī efektīvs veids, kā atslābināties.
29. Vizualizējiet sevi guļam
Iedomājieties, kā jūs praktizējoties dreifējat svētlaimīgā miegādziļa elpošanaun progresējoša muskuļu relaksācija: Sākot no ķermeņa viena gala un virzoties augšup vai lejup, saspiediet un pēc tam atlaidiet katru muskuļu daļu, lai tūlīt atpūstos.
Iegūt palīdzību
Izmēģināju visu un joprojām nevarat gulēt? Var būt laiks vērsties pie profesionāļiem, lai saņemtu padomu.
30. Iegūstiet kādu terapiju
Bezmiega kognitīvās uzvedības terapija ir diezgan izplatīta tehnika. Šī terapija, ko sauc arī par CBT-I, parasti ietver sevis novērošanu, garīgās stratēģijas (piemēram, pozitīvu domu attīstīšanu par miegu) un vides radīšanu, kas veicina miegu.
Pētījumi ir parādījuši, ka tas var uzlabot miega kvalitāti. Morgans K et al. (2012). Pašpalīdzības ārstēšana bezmiega simptomiem, kas saistīti ar hroniskiem stāvokļiem gados vecākiem pieaugušajiem: randomizēts kontrolēts pētījums. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x
Apgūstiet šīs stratēģijas ar terapeita palīdzību vai ar tiešsaistes norādījumiem vai grāmatām - abi ir vienlīdz efektīvi veidi, kā ieviest CBT-I. Ne tikšanās ar terapeitu? Izmantojiet digitālo programmu, piemēram, Sleepio lai palīdzētu jums ērti un ērti apgūt CBT praksi.
31. Runājiet ar savu doc
Ja esat visu izmēģinājis un miegs paliek nenotverams, varētu būt laiks konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu. Ārsts var palīdzēt izslēgt miega traucējumus un identificēt veselības problēmas, ārstēšanu vai medikamentus, kas varētu kavēt labu nakts atpūtu.
Apakšējā līnija
Tas, kas noteikti nedos neko labu miega nodaļā: spriedumi (“Man vajadzētu gulēt”) un katastrofāla domāšana (“Ja es negulēšu, es rīt sajaucu šo prezentāciju, zaudēju darbu un nomirstu noguris un viens pats ”).
Atvieglojiet nakti, pieņemot bezmiegu par to, kas tas ir. Atlaid spriedumus un esi saudzīgs pret sevi. Sudraba odere? Jūs vienkārši varētu redzēt krāšņo saullēktu.
