Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Getting unpaliekotfit ir ilgtermiņa apņemšanās, taču tas nenozīmē, ka jūs nevarat sākt svara zaudēšanas plānu un nedaudz mārciņu nomest šķipsnā.
iepazīšanās ar 20 gadus vecāku vīrieti
Neatkarīgi no tā, vai jūs cenšaties panākt, lai 2020. gads būtu veselīgāks, vai arī vienkārši vēlaties izskatīties mazliet slaidākai savai biroja svētku ballītei, jūs varat nomest dažus mārciņas, saglabājot veselību - nav nepieciešamas avārijas diētas vai dīvaini tīrīšanas līdzekļi.
Šeit ir daži veselā saprāta padomi trimmera bod pēc pieprasījuma ... labi, gandrīz.
Sveiki, keto!
Noliec kruasānu un klausies: izrādās, ka ir zināma ideja samazināt cietes un cukuru daudzumu, īpaši īstermiņā.
Iesācējiem, saskaņā ar a 2007. gada pētījums , samazinot ogļhidrātu daudzumu, jūs varat justies mazāk izsalcis, kas nozīmē, ka kopumā ēdīsit mazāk. Zema ogļhidrātu režīms, ko slavens ir Instagram (# keto, kāds?), Nav nekas jauns. Faktiski keto būtībā ir nākamās paaudzes Atkins.
Pirmais keto noteikums? Tauki ir tavs draugs. Otrais (un daudz grūtāks) noteikums? Jūs nevarat ēst vairāk par 20 līdz 50 gramiem ogļhidrātu dienā.
Ja jūs uzturat minimālu ogļhidrātu daudzumu - un mēs to domājam - PILNU - jūsu ķermenim nav pietiekami daudz glikozes, lai sadedzinātu enerģiju, tāpēc tā vietā tiek sadedzināti tauki degvielai. (Bums iet dinamītu!)
Daži no šiem taukiem tiek pārvērsti arī par ķimikālijām, ko sauc par ketoniem, kas palīdz piegādāt enerģiju jūsu smadzenēm.
Tātad, kamēr sviests noteikti ir keto ēdienkartē, maize noteikti nav. Kaut arī tam var būt grūti noticēt, izpēte ir parādījis, ka diēta ar lielu tauku un olbaltumvielu daudzumu ir efektīvāka svara zaudēšanai nekā diēta ar zemu tauku saturu.
Ja jūs patiešām apņematies, pirmajā keto diētas nedēļā nav daudz zaudēt līdz 10 mārciņām ūdens svara un ķermeņa tauku. (Vairāk par ūdens svaru vēlāk.)
Bet paturiet prātā, ka keto nav piemērots ikvienam, un pirms ļoti zemu ogļhidrātu diētas uzsākšanas jums vajadzētu tērzēt ar savu ārstu vai dietologu.
Viss sveicina svēto trīsvienību: olbaltumvielas, tauki un dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu
Nevar pārvērtēt olbaltumvielu iesaiņošanas nozīmi. Neatkarīgi no tā, ka tas neļauj jums kļūt pakaramiem, a 2002. gada pētījums atklāja, ka, ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, vielmaiņa var palielināties par 80–100 kalorijām dienā.
Šeit ir daži ar olbaltumvielām iepakoti pārtikas produkti, uz kuriem neattiecas:
- Olas. Neceliet arī dzeltenumus!
- Visu veidu gaļa. Liellopu gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa, jēra gaļa, tītari - darbi!
- Zivis un jūras veltes. Garneles, mencas, lasis, tunzivis - zemūdens pasaule ir jūsu austere. Arī austeres!
Ciktāl tas attiecas uz dārzeņiem, jums ir jābūt mazliet izvēlīgākam, bet jūs joprojām varat justies vairāk nekā pilns ar mazāk nekā 20 līdz 50 gramiem ogļhidrātu dienā. Nododiet cietes, piemēram, kartupeļus, ķirbi un burkānus, un izvēlieties vairāk šķiedrvielu.
Jūs saņemsiet vislielāko sprādzienu par savu uztura naudu (nemaz nerunājot par lielākām porcijām) no šādiem dārzeņiem:
- lapu zaļumi
- brokoļi
- ziedkāposti
- tomāti
- sīpoli
- Briseles kāposti
- gurķis
- kāposti
Runājot par taukiem, vienkārši pārliecinieties, ka tie ir dabiski un nav hidrogenēti.
Šeit ir daži būtiski elementi, lai uzkrātu:
- sviests
- kokosriekstu eļļa
- olīvju eļļa
- avokado eļļa
Vēl viens padoms: izvairieties no iesaiņotiem pārtikas produktiem un gatavām mērcēm, kurās var būt slēpts cukurs. Kopumā vienkārši saglabājiet to virtuvē un eksperimentējiet ar svaigiem garšaugiem un garšvielām.
Kas zina - samazinot visas apstrādātās ekstras diētā, var būt papildu efekts, palielinot svaru jūsu makā, kamēr jūs zaudējat dažus svarus.
Ļaujiet ķermenim smagi pacelt
Uzturam dodot nopietnu zemu ogļhidrātu saturu #GlowUp, mārciņas var pilnībā izkust, jūs varat ātri izsekot saviem rezultātiem, pievienojot maisījumam dažus vingrinājumus. Rezultāts sporta zālē - precīzāk, svaru plaukts.
Paturiet prātā, ka, ja jūs esat jauns svara treniņš, iespējams, vēlēsities meklēt treneri, lai iegūtu dažus norādījumus.
Svaru pacelšana palīdz uzlabot vielmaiņu, kas var notikt, kad zaudējat svaru. Saskaņā ar a 2008. gada pētījums , tas arī palīdz saglabāt beztauku ķermeņa masu (t.i., muskuļus), kas miera stāvoklī sadedzina vairāk enerģijas nekā jūsu ļodzīgie gabali.
UZSLĒDZ mani vēl vienu reizi
HIIT jeb augstas intensitātes intervāla treniņš ir vēl viens veids, kā papildināt savu tauku dedzināšanas potenciālu.
Padomājiet par to kā par īsiem un ārkārtīgiem kardio uzliesmojumiem. Tas ne tikai uzlabo vielmaiņu un stimulē taukus dedzinošos hormonus, bet arī pieskaras ogļhidrātiem, kas glabājas jūsu muskuļu audos.
Mēģiniet trīs vai četras reizes nedēļā iekļaut HIIT savā treniņu plānā. Saskaņā ar 2006. gada pētījumu var būt 5 līdz 10 minūtes piecas reizes efektīvāka nekā tas pats parastā kardio daudzums. Tāpēc vairs nav attaisnojumu par to, ka nav laika trenēties.
Lai maksimāli izmantotu HIIT, jums ir jādod viss. Apņemieties sprintus, kuru garums ir aptuveni 30 sekundes. Jūs varat veikt HIIT skriešanu ārpus telpām, uz vietas vai ar jebkura veida kardio aparātiem.
Tāpat kā svara treniņš, arī HIIT iesit perforatoru, kad runa ir par mārciņu notriekšanu. Neatkarīgi no tā, vai pieturaties pie viena vai apvienojat abus, šie vingrinājumu veidi nodrošina papildu labumu, veicinot vielmaiņu un efektīvāk sadedzinot taukus.
Banish uzpūsties
Vienkārši sakot nē ogļhidrātiem, jūsu ķermenis palīdzēs saglabāt mazāk ūdens. Mazāks cukura daudzums asinīs nozīmē zemāku insulīna līmeni, kas norāda uz jūsu nierēm, lai izsūknētu lieko nātrija un ūdens daudzumu organismā, tāpēc jūs varat teikt uzpūšanos.
Bet ir arī dažas citas lietas, ko varat darīt, lai izkļūtu no sevis.
bērnu sirdsdarbības lietotne bez maksas
Iesācējiem, a 2009. gada pētījums konstatēja, ka pienenes ekstraktam ir diurētiska iedarbība. Kafija ir vēl viens veids, kā pārvarēt vēdera uzpūšanos, ja vien tas nav bez kofeīna. Jūsu parastā kausa džo ir veselīgs kofeīna avots, kas var palīdzēt zaudēt lieko ūdeni un sadedzināt taukus, lai sāktu.
Visbeidzot, uzmanieties no pārtikas nepanesības. Ja jums ir mazāk nekā draudzīgas attiecības ar lipekli vai laktozi, šie uztura izraisītāji var palielināt ūdens aizturi un padarīt jūs izskatīgāku nekā citādi.
Ātri ātri
Kaut arī badā sevi noteikti nevar izlaist, ātra ēdiena pārtraukšana ar pārtraukumiem badošanās veidā var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot vielmaiņu.
Ir a daži veidi, kā veikt intermitējošu badošanos , bet dažas populāras metodes ietver badošanos 14 līdz 16 stundas dienā vai 24 stundu badošanos vienu vai divas reizes nedēļā.
Pastāv viens acīmredzams iemesls, kāpēc periodiski darbojas badošanās: jūs pārtraucat ēst mazāk. Tomēr tas izraisa arī hormonālas izmaiņas, kas atvieglo svara zaudēšanu, piemēram, pazemina insulīna līmeni un palielina augšanas hormonu un taukus dedzinošo norepinefrīnu.
Atkarībā no jūsu dzīvesveida un jebkuriem veselības stāvokļiem, periodiska badošanās var nebūt piemērota iespēja jums, un viena veida plāni jums var izrādīties efektīvāki nekā citi.
Pro padomi
Šeit ir 10 saprātīgi padomi, kas palīdzēs jums maksimāli palielināt centienus un palikt uz pareizā ceļa:
- Rezultāts atliek, kad varat. Pietiekams miegs ir absolūti svarīgs, lai uzturētu mērenu svaru.
- Rīti ar olbaltumvielām. Pētījumi ir parādījis, ka olbaltumvielu ēšana brokastīs var atturēt jūs no dienas pēc tam, kad būsit pakaramajiem.
- Neēdiet ātrumu. Ēdot lēni, var būt vieglāk pateikt, kad jūtaties sāta sajūta, tāpēc kopumā ēdat mazāk.
- Padariet to par vienu. Alkohola samazināšana ir vienkāršs veids, kā patērēt mazāk kaloriju - turklāt jūs izvairīsities no lēmumiem par pārtiku, kas nav optimālāki, kas var rasties, ja esat padoms.
- Samaziniet soda un sulas daudzumu. Apsveriet saldos dzērienus par savu zvērinātu ienaidnieku, ja mēģināt zaudēt svaru.
- Hidratēt. Dzeramais ūdens pusstundu pirms ēšanas var palīdzēt justies pilnīgākam un mazāk ēst, atrodoties pie galda.
- Turiet cilnes mērogā. Pētījumi ir parādījis, ka ikdienas svēršanās var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru un noturēt to. Bet nepieskarieties tam - neliela variācija katru dienu ir normāla.
- Paliec mierīgs. Uzsverot, tas var izraisīt svara pieaugumu, īpaši, ja jūs meklējat komfortu ne tik veselīgā pārtikā. Stress palielina arī kortizola daudzumu jūsu ķermenī, kas var veicināt svara pieaugumu.
- Uzpildiet šķiedru. Pietiekami daudz šķīstošo šķiedrvielu iegūšana no pārtikas vai pat piedevu veidā var samazināt ķermeņa tauku daudzumu, īpaši ap vidu.
- Izsekojiet sevi. Uzturēšanās kursā ar ēšanas un vingrojumu plānu var būt neliels izaicinājums, it īpaši, ja esat aizņemts. Ieguldījumi fitnesa trekerī var palīdzēt jums būt organizētam un izsekot jūsu progresam.
Neapsveriet svaru (saņemiet to ?!)
Ja jūs pieturaties pie zemu ogļhidrātu plāna, pirmajā nedēļā jūs varat zaudēt diezgan daudz svara (no 5 līdz 10 mārciņām), katru nedēļu pēc tam samazinot, bet pakāpeniski samazinoties. Paturiet prātā: jo vairāk svara jums būs jānomet, jo vairāk jūs zaudēsiet un ātrāk to zaudēsit.
Pāreja uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu sākumā var būt mazliet bioloģiska kalniņi. Ja sākumā sākat mazliet justies zem laika apstākļiem, iespējams, jums ir darīšana ar “keto gripu”.
Daži bieži sastopami simptomi ir galvassāpes, slikta dūša, nogurums, samazināta fiziskā slodze, slikts miegs un palielināts izsalkums. Labā ziņa ir tā, ka tas ilgst tikai dažas dienas, līdz jūsu ķermenis pielāgojas.
Kad esat ticis pāri jebkuram ķermeņa kuprim, tas vienmērīgi dodas pāri veselības ieguvumu okeānam, kas sniedzas tālu aiz svara zaudēšanas horizonta.
Lai jūsu veselība būtu patiesa
Pirms dodaties ceļā uz svara zaudēšanu, ir svarīgi ņemt vērā savu dzīvesveidu, esošos apstākļus un visas lietotās zāles.
Peeps ar cukura diabētu jebkuras diētas izmaiņas var ietekmēt insulīna līmeni, kas ir prioritāte numur viens. Tāpēc vislabāk ir sarunāties ar savu dokumentu pirms kaut ko drastisku.
Malā par metformīnu un diabētu
Runājot par diabētu, ja jums ir 2. tipa cukura diabēts vai prediabēts, metformīns (zāles, kas palīdz jums sadedzināt vairāk kaloriju, veicot vingrinājumus) varētu palīdzēt dubultot svara zaudēšanas stratēģiju.
Patiesībā daži ārsti var izrakstīt metformīns svara zaudēšanai cilvēkiem bez cukura diabēta, bet tas tiek uzskatīts par “bez etiķetes” lietošanu un FDA to nav apstiprinājis.
Tāpat kā jebkuras citas zāles, arī metformīnam ir risks un iespējamās blakusparādības, īpaši, ja Jums ir nieru vai aknu darbības traucējumi vai ja dzerat vairāk nekā savu daļu alkohols kamēr to ņem.
Lai būtu kristāldzidrs, metformīna mērķis ir kontrolēt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu - kas patiešām ir vienīgie cilvēki, kuriem tas jālieto. Veselīgākais un ilgtspējīgākais veids, kā zaudēt svaru, ir kustība un veselīga ēšana.
trakākās zodiaka zīmes
Jūs esat vairāk nekā jūsu ķermenis
# Selfie kultūrā, kas ir apsēsta ar apraidi, cik labi tu izskaties katrā iedomājamā brīdī, var būt grūti uzturēt veselīgas attiecības ar savu svaru un ķermeni.
Tāpēc ir īpaši svarīgi būt laipnam pret sevi un novērtēt savu ķermeni. Jūs esat tas pats pārsteidzošais cilvēks jebkurā svarā, un skaistumam patiešām ir visas formas un izmēri. Turklāt labam izskatam var būt sava cena, taču veselība ir absolūti nenovērtējama.
Pat ja vēlaties nomest dažas mārciņas, pārliecinieties, ka to darāt, mīlot savu ķermeni ik uz soļa. Ļaujot virspusējai nedrošībai vai nelielām neveiksmēm iegūt vislabāko no tā, jūs varat izsist savu motivāciju, tāpēc turiet šīs negatīvās domas vaļā!
Tu to dabūji!
Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt 3 mārciņas vai 30, neviens skalas skaitlis nav vērts vairāk par jūsu veselību un labsajūtu. Izmantojot veselīgu ēdienu izvēli un nelielu sviedru daudzumu, jūs varat sasniegt svara zaudēšanas un fitnesa mērķus gan īstermiņā, gan ilgtermiņā.