Kā nokļūt nelabvēlīgajā 'tauku sadedzināšanas zonā'

Vai jums ir svara zaudēšanas mērķis, kuru mēģināt sasniegt? Ja mēģināt nomest dažas mārciņas, iespējams, esat dzirdējuši, ka ir vērts mēģināt vingrināties mistiskajā ~ tauku dedzināšanas zonā ~.

Bet kas tas ir, tieši? Un vēl svarīgāk, kā jūs zināt, vai esat saldajā vietā? Sadalīsim to.

Tas izklausās acīmredzami, bet kas ir tauku dedzināšanas sirdsdarbības ātrums?

Jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums ir to reižu skaits, kad jūsu sirdij vajadzētu sisties minūtē, lai nodrošinātu, ka jūsu sirds vingro bez pārmērīgas slodzes. Ievērojot šo likmi, tas nozīmē, ka jūs pārvietojaties tādā tempā, kas veicinās kaloriju sadedzināšanu un palīdzēs zaudēt svaru.

'Tauku dedzināšanas sirdsdarbības ātrums' tomēr ir nedaudz nepareizs nosaukums.

Jūsu ķermenis būs sadedzināt taukus vai ogļhidrāti enerģijai fizisko aktivitāšu laikā atkarībā no tā, cik smagi jūs strādājat. Vingrojot mērenā tempā, nedaudz paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, no taukiem sadedzina vairāk kaloriju. Pagrieziet to enerģiskā, sirdi plosošā tempā, un jūsu ķermenis galu galā pāriet uz vairāk kaloriju sadedzināšanu no ogļhidrātiem.

Uzturēšanās tauku dedzināšanas zonā var izklausīties pēc jūsu izvēles, ja mēģināt zaudēt svaru. Bet patiesībā nav svarīgi, vai kalorijas, kuras jūs sadedzināt fiziskās aktivitātes laikā, nāk no taukiem vai ogļhidrātiem. Jums vienkārši jāsadedzina kalorijas, punkts.

blondi un balti mati

Tātad, uz kādu sirdsdarbības ātrumu jums vajadzētu mērķēt, lai pārliecinātos, ka strādājat pietiekami smagi, lai izmantotu vingrošanas priekšrocības? Svara zaudēšanai un vispārējai veselībai vismaz fiziski vingrojiet mērenā tempā 150 minūtes nedēļā vai enerģisks temps vismaz 75 minūtes nedēļā.

• Vingrināt mērenā tempā , mērķis 50 līdz 70 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.
• Vingrināt enerģiskā tempā , mērķis 70 līdz 85 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Kā aprēķināt savu ideālo tauku dedzināšanas sirdsdarbības ātrumu

Mērķa sirdsdarbības ātruma noteikšana ir vienkārša un veic tikai dažas darbības. Paņemiet kalkulatoru un sāksim.

1. Nosakiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Tas ir vidējais maksimālais reižu skaits, cik ilgi jūsu sirdij vajadzētu sist minūtē fiziskās slodzes laikā. Aprēķiniet to, atņemot vecumu no 220. Ja esat 30 gadu vecs, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu 190 sitieni minūtē (sitieni minūtē).
2. Nosakiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Tas ir tik daudz reižu, kad jūsu sirds sitās minūtē, kad esat pilnīgi miera stāvoklī, piemēram, pirmo reizi pamostoties. (Lielākajai daļai cilvēku tas ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē.) Tikai paņem pulsu pilnu minūti - tas ir jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī.
3. Nosakiet sirdsdarbības rezervi, no maksimālās sirdsdarbības ātruma atņemot sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Ja jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 190 sitieni minūtē un miera stāvoklis miera stāvoklī ir 60, sirdsdarbības ātruma rezerve ir 130.
4. Lai atrastu vidējo mērķa sirdsdarbības diapazonu mērenam vingrinājumam, reiziniet pulsa rezervi ar 0,5 un 0,7 un abiem skaitļiem pievienojiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Ja jūsu sirdsdarbības rezerve ir 130 sitieni minūtē, mērķa sirdsdarbības ātrums mērenai fiziskai slodzei ir no 125 līdz 151.
5. Lai atrastu vidējo mērķa sirdsdarbības diapazonu intensīvai fiziskai slodzei, reiziniet pulsa rezervi ar 0,7 un 0,85 un abiem skaitļiem pievienojiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Ja jūsu sirdsdarbības rezerve ir 130 sitieni minūtē, mērķa sirdsdarbības ātrums mērenai fiziskai slodzei ir no 151 līdz 170.

Lai redzētu, vai trenējoties esat mērķa pulsa diapazonā, veiciet ātru pārtraukumu, lai pārbaudītu pulsu 15 sekundes, un reiziniet šo skaitli ar 4. (Pārtraucot pilnu minūti, jūsu sirdsdarbība palēnināsies, tāpēc jūs nesaņemsiet precīzu skaitli.)

Ja tas ir zem jūsu vēlamā diapazona, tas nozīmē, ka jums nedaudz jāpaaugstina intensitāte. Ja tas pārsniedz jūsu vēlamo diapazonu, palēniniet ātrumu.

Vai aprēķini sievietēm un vīriešiem atšķiras?

Sieviešu un vīriešu sirds nedaudz atšķirīgi reaģē uz vingrinājumiem, tāpēc irnedaudzdažādi aprēķini, lai atrastu precīzu mērķa sirdsdarbības ātrumu sievietēm un vīriešiem.

Bet eksperti saka, ka šīs variācijas ir patiešām noderīgas tikai elites sportistiem, kuri vēlas iegūt īpaši specifisku izskatu. Ikdienas trenažieri var pieturēties pie tā paša mērķa sirdsdarbības aprēķina.

Atrodiet savu tauku dedzināšanas zonu

Vai jums nav vēlēšanās izvilkt kalkulatoru - vai vēlaties pārbaudīt tikko veikto matemātiku? Šeit ir sniegta vispārīga ideja par to, kādam jābūt jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumam mērenam vai enerģiskam vingrinājumam, pamatojoties uz jūsu vecumu.

Citi veidi, kā izsekot sirdsdarbības ātrumam

Ja jūs nevēlaties griezt skaitļus, jums ir citas iespējas, lai noskaidrotu, vai pārvietojaties pareizajā intensitātē.

Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties

Reģistrēšanās ar savu ķermeni ir vienkāršs, bet mazāk precīzs veids, kā pārliecināties, vai esat uz pareizā ceļa.

Ja jūs trenējaties mērenā tempā, jums vajadzētu elpot ātrāk, bet ne no elpas. Jums vajadzētu būt iespējai runāt, bet nedziedāt, un jūs, iespējams, sākat svīst pēc apmēram 10 minūtēm.

Ja jūs strādājat enerģiskā tempā, jums vajadzētu elpot ātri un smagi, un jums nevajadzētu spēt pateikt vairāk nekā dažus vārdus vienlaikus. Dažu minūšu laikā jūs sākat svīst.

Izmantojiet aktivitātes izsekotāju ar pulsa monitoru

Pulksteņi un sirdsdarbības monitori, kas siksnas ap krūtīm, var paveikt darbu, tāpēc izvēlieties sev ērtāko.

Bet paturiet prātā: lai arī šīs ierīces var būt augsto tehnoloģiju, tās ne vienmēr ir 100% precīzas. Uztveriet viņu skaitļus kā lodes laukuma novērtējumu.

Treniņi, kas sadedzina taukus kā bekons pannā

Galu galā vingrinājumi ar 70 līdz 85 procentiem no mērķa sirdsdarbības ātruma palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju, ļaujot ātrāk sasniegt svara zaudēšanas mērķi. Tomēr jebkura veida fiziskas aktivitātes, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, palīdzēs jums sadedzināt kalorijas un zaudēt taukus, ja vien jūs arī veicat pasākumus ēst veselīgi .

Mēreni treniņi, kas ļaus sasniegt 50–70 procentus no maksimālā mērķa sirdsdarbības ātruma, ir šādi:

auns sieviete lauva vīrietis mīlestība

• ātra staigāšana
• riteņbraukšana nesteidzīgā tempā
• dejošana
• dārzkopība
• spēlējot dubultspēļu tenisu

Spēcīgi treniņi, kas ļaus sasniegt 70–85 procentus no maksimālā mērķa sirdsdarbības ātruma:

• skriešana
• pārgājieni kalnā ar smagu mugursomu
• peldēšanas apļi
• braukšana ar ātrumu (10 jūdzes stundā vai ātrāk)
• smags pagalma darbs
• lecamaukla
• spēlējot vienspēļu tenisu