Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Šajās dienās jūs varat justies apkaunots, ja jūs to darāt, un kauns, ja nevēlaties zaudēt svaru. Tomēr šeit nav kauna, jo jūs neesat viens. Saskaņā ar CDC, apmēram puse Amerikas katru gadu cenšas zaudēt svaru.
Neatkarīgi no iemesliem, kāpēc vēlaties zaudēt svaru, diētai nevajadzētu justies ierobežojošai. Galu galā nekas negaršo labāk nekā aizliegtie augļi, labi? (Lasīt: Nekam nevajadzētu būt ārpus ierobežojumiem, vai arī jūs vienkārši pārņemsit to.)
Tā vietā apsveriet, kā daži pārtikas produkti darbojas jums vai pret jums. Ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana, ir noteiktas pārtikas īpašības, kas jums palīdzēs. Daži pārtikas produkti ierobežo badu, bet citi stimulē vielmaiņu.
Bet, lai ilgtspējīgi zaudēt svaru , jums jāēd pietiekami daudz. Pareizi: ēst ir labi.
Ko tad mēs ēdam?
Dedzini pēc lasīšanas! Šie pārtikas produkti dabiski veicina vielmaiņu
FYI: “Tauku dedzināšanas” piedevas ir nedrošas un neefektīvas - turieties prom no tām.
Pagrieziet ķermeņa krāsni ar šiem:
| Ēd to | Kāpēc? | Cik daudz? |
|---|---|---|
| Taukainas zivis (piemēram, lasis vai skumbrija) | Samazina kortizols , stresa hormons, kas saistīts ar ķermeņa taukiem. | 3,5 unces / 100 grami divas reizes nedēļā |
| Kafija | Pētījumi parāda, ka tas var palielināt vielmaiņas ātrumu. | 1-4 tases dienā, atkarībā no kofeīna līmeņa (100-400 mg dienā) |
| MCT eļļa | Vidējas ķēdes triglicerīdi ātri pārvēršas enerģijā, tāpēc tos mazāk uzglabā kā taukus. | 2 ēdamkarotes dienā (tas ir bez garšas un to var pievienot jebko) |
| Olas | Saskaņā ar a 2004. gada pētījums , augstas kvalitātes olbaltumvielas var palielināt vielmaiņas ātrumu vairākas stundas pēc ēšanas. | 3 olas, 4 reizes nedēļā |
| Zaļā vai oolong tēja | Dažas tējas ir termogēnas īpašības kas veicina tauku dedzināšanu, īpaši vēdera zonā. | Līdz 4 tasītēm dienā |
| Sūkalu olbaltumvielas | Parādīts veicināt svara zudumu dažiem cilvēkiem. | Ievērojami atšķiras pēc zīmola un veida |
| ābolu sidra etiķis | Pētījumi dzīvniekiem ir atklājis, ka etiķskābe veicina tauku sadedzināšanu un samazina tauku uzkrāšanos vēderā. | 1-2 tējkarotes dienā, atšķaidītas ūdenī |
| Čili pipari | Kapsaicīns saturs palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, paātrinot tauku zudumu. | Sagrieziet kubiņos veselas čiles vai vairākas reizes nedēļā izmantojiet kajēnas piparu pulveri |
| Pilnīgs tauku grieķu jogurts | Pētījumi parādīt konjugētās linolskābes saturu veicina svara zudumu un tauku sadedzināšanu cilvēkiem ar aptaukošanos. | Bieži, pat katru dienu (lai iegūtu labākos rezultātus, izvēlieties vienkāršas, pilnvērtīgas versijas) |
| Olīvju eļļa | TO 2009. gada pētījums atklāja, ka diēta, kas bagāta ar olīveļļu, bija saistīta ar paaugstinātu antioksidantu līmeni asinīs, kā arī svara zudumu. | Līdz 2 ēdamkarotēm dienā |
Augsts bro-tein - ahem, daudz * olbaltumvielu * - pārtikas produkti svara zaudēšanai
Pārtikas olbaltumvielu saturs ir faktors, kas ir svarīgs svara samazināšanai.
Pētījumi rāda ka augstas kvalitātes olbaltumvielu ēšana katrā ēdienreizē palīdz zaudēt svaru, ilgāk uzturot pilnību un muskuļus turot stiprus un spēcīgus.
Lai noteiktu ikdienas vajadzību pēc olbaltumvielām, jūs varat reizināt savu svaru mārciņās ar 0,36 vai izmantojiet šo tiešsaistes olbaltumvielu kalkulatoru .
| Ko ēst | % olbaltumvielu saturs | Olbaltumvielu grami | Kalorijas |
|---|---|---|---|
| Zemesrieksti (1 oz) | 16% | 7 g | 159. lpp |
| Garneles (3 oz) | 90% | 18 g | 84. |
| Briseles kāposti (½ glāze) | 17% | 2 g | 28 |
| Ķirbju sēklas (1 oz) | 14% | 5 g | 125 |
| Turcijas krūts (3 oz) | 70% | 24 g | 146. lpp |
| Lasis (3 oz) | 46% | 19 g | 175 |
| Ecēhiēla maize (1 šķēle) | divdesmit% | 4 g | 80 |
| Lēcas (1 glāze) | 27% | 18 g | 230 |
| Sūkalu olbaltumvielu pulveris (1 liekšķere) | 90% | 20-50 g | Atšķiras pēc zīmola |
| Tunzivis, konservēta ūdenī (1 glāze) | 94% | 39 g | 179. lpp |
| Kvinoja (1 glāze) | piecpadsmit% | 8 g | 222 |
| Liesa liellopa gaļa, 10% tauku (3 oz) | 53% | 22 g | 184 |
| Piens, vesels (1 glāze) | divdesmitviens% | 8 g | 149. lpp |
| Brokoļi (1 glāze) | divdesmit% | 3 g | 31 |
| 1 ola | 35% | 6 g | 78 |
| Grieķu jogurts (6 oz) | 48% | 17 g | 100 |
| Auzas (½ glāze) | piecpadsmit% | 13 g | 303 |
| 2% tauku biezpiens (1 glāze) | 59% | 27 g | 194 |
| Mandeles (1 oz) | 13% | 6 g | 161 |
| Vistas krūtiņa bez ādas | 80% | 53 g | 284 |
Ogļhidrāti: makro, kas uzsāka tūkstoš diētu
Ogļhidrāti nav ļauni. Tie ir tikai vēl viens enerģijas avots, kas tiek izmantots jūsu ķermeņa degvielai. Tāpat kā ar visu pārējo, ir arī veselīgi un mazāk veselīgi avoti.
Bet kāda iemesla dēļ jūs varat izlemt, ka ogļhidrāti nav jūsu BFF, un tas ir arī forši. Viņu aukstajam plecam dod veselību un svara zudumu.
lesbiešu mīlas dzeja
Atkinsa diēta un ketogēna (keto) diēta ir gan zemu ogļhidrātu diētas. Uztura ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu ēšana ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai, izņemot svara samazināšanu, tostarp triglicerīdu līmeņa pazemināšanu un ABL holesterīna (labā veida) palielināšanu.
Kā tas darbojas?
Lietojot šīs diētas, jūsu ogļhidrātu daudzums ir ierobežots līdz 20 līdz 50 gramiem dienā. Ogļhidrātu aizstāšana ar taukiem noved jūsu ķermeni vielmaiņas stāvoklī, ko sauc ketoze .
Būtībā tas nozīmē, ka jūsu ķermenim nav pietiekami daudz cukura, lai to izmantotu enerģijai, tāpēc tā vietā ir jāsadedzina uzkrātie tauki.
Vājš uz zemu ogļhidrātu pārtikas produktiem
Ogļhidrātus iedala trīs veidos: šķiedra, ciete un cukurs. Skaitot ogļhidrātus keto, jūs skatāties tikai uz sagremojamiem ogļhidrātiem jeb “neto” ogļhidrātiem.
Aprēķiniet tīros ogļhidrātus, no kopējā ogļhidrātu skaita atņemot šķiedrvielu gramus. Ogļhidrāti no šķiedrvielām netiek ieskaitīti, jo tie netiek absorbēti jūsu asinīs, piemēram, ciete un cukurs.
Atsauces nolūkā zemāk redzamais ogļhidrātu skaits atspoguļo 3,5 unces (100 gramu) porcijas lielumu.
| Ēdiens | Neto ogļhidrātu skaits |
| Mīdijas | 7 |
| Brokoļi | divi |
| Čedaras siers | 3 |
| Avokado | 3 |
| Mājputnu vai zāles barota gaļa | 3 |
| Olas | 0 |
| Kokosriekstu eļļa | 0 |
| Biezpiens | 6 |
| Linu sēklas | divi |
| Mellenes | 9 |
| Sviests | 0 |
| Širataki nūdeles | 1 |
| Olīvas | 0 |
| Tumšā šokolāde (100% kakao) | 3 |
Vai vēlaties zināt citas iespējas ar zemu ogļhidrātu saturu? Jūs varat pārbaudīt ogļhidrātu saturu un citu informāciju šeit .
Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, kas uztur jūs pilnībā (un regulāri)
Tāpat kā bēdīgi slavenais sarlacc lielajā Karkūnas bedrē (“Zvaigžņu kari”, kāds?) jūsu ķermenis lēnām sagremo šķiedru. Labi, nevis “vairāk nekā tūkstoš gadus” lēnām, bet gan pietiekami lēni, lai pēc tā ēšanas ilgāku laiku justos pilnvērtīgs.
Šķiedra arī palēnina cukura absorbciju asinīs, samazinot 2. tipa cukura diabēta risku.
Ko vēl šķiedra var darīt jūsu labā?
- Tas uztur zarnu veselību.
- Tas pazemina holesterīna līmeni.
- Tas samazina sirds un asinsvadu slimību un visu vēža risku.
| Ko ēst | Kopējais šķiedru saturs | Uztura piezīme |
|---|---|---|
| Ābols, 1 vidējs vai liels | 4-5 g | C vitamīns, kālijs |
| Zaļās pupiņas, 1 glāze | 4 g | C vitamīns |
| Saldais kartupelis, 1 barotne ar ādu | 5 g | A vitamīns, C vitamīns, E vitamīns, beta-karotīns, luteīns, zeaksantīns, magnijs, kālijs, dzelzs |
| Avenes, 1 glāze | 8 g | C vitamīns |
| Zemenes, 1 glāze | 3 g | C vitamīns |
| Aunazirņi, ¾ glāze | 8 g | B-6 vitamīns, folāts |
| Ķirbis, 1 glāze | 3 g | A vitamīns, C vitamīns, E vitamīns, kālijs |
Navigācija uz tirgotāju Džo pārtikas produktiem svara zaudēšanai
Saskarieties ar to: bads iestājas, atrodoties pārtikas preču veikalā. Tirgotājs Džo ir acīmredzami tur, kur runa ir par pieņemamām cenām un radošu veselīgu pārtiku - brokoļu un kāpostu picu garoza , kāds?
Keitas Hadsones fotosesija
Īpaša piezīme: Ražotāju sastāvdaļas un uztura informācija var mainīties jebkurā laikā, tāpēc pirms pirkšanas vēlreiz pārbaudiet uztura marķējumu.
Šeit ir apkopoti daži barojoši pārtikas produkti, kas palīdzēs jums veikt svara zaudēšanu.
| Ēd to | Porcijas lielums | Kalorijas | Kāpēc tas ir labi |
|---|---|---|---|
| Rīvētu ziedkāpostu pildīšana | 1 glāze | 60 | Uz veggiem orientēts, nevis ogļhidrātu |
| Grauzdēts ķiploku humuss | 2 ēdamkarotes | 60 | Sirds veselīga |
| Sliktas sausas grauzdētas mandeles | ¼ kauss | 180 | Sirds veselīga, ar zemu ogļhidrātu saturu |
| Toskāns ar melnajiem pipariem | 1 oz | 121 | Nav ogļhidrātu, 7 g olbaltumvielu |
| Matcha zaļā tēja | 1 paciņa | 5 | Nav tauku, nav holesterīna |
| Nesaldināts mandeļu Indijas riekstu un makadāmijas riekstu dzēriens | 1 glāze | 30 | Vegāns, košers un piena / lipekļa / laktozes / bez sojas piena aizstājējs |
| Tunča burgeri | 1 burgers | 150 | Augsts olbaltumvielu daudzums |
| Mantojums Popkorns | 2 tases | 180 | Sirds veselīga |
Kad laba pārtika iet slikti
Dažreiz veselīgu pārtikas produktu pamanīšana ir vieglāka, salīdzinot tos ar viņu ne tik veselīgajiem kolēģiem.
Piedāvājam ieskatu veselīgākos mijmaiņas darījumos, kas var palīdzēt sekot līdzi svara zaudēšanas un veselības mērķiem.
| Ēdiens | Kāpēc tas nav labākais | Vai tas ir tā vietā |
|---|---|---|
| Frī kartupeļi, kartupeļu čipsi | Ļoti daudz kaloriju un cietes (ogļhidrātu) | Vārīti saldie kartupeļi ar apkaisa fetas sieru |
| Cukuroti dzērieni | Cukurs var sagraut jūsu vispārējo veselību; tas arī nodrošina tukšas kalorijas, kas var izraisīt pārēšanās. | Aromatizēts dzirkstošais ūdens |
| baltmaize | Pārāk pārstrādāts, kas noņem labās lietas (piemēram, šķiedras); satur pievienotus cukurus | Pilngraudu vai Ezekiel maize |
| Konfekšu bāri | Zems uzturvielu daudzums; daudz kaloriju un cukura | Sauja riekstu vai augļu gabals |
| Ceptas preces (konditorejas izstrādājumi, cepumi, kūkas) | Augsts cukura un transtaukskābju daudzums, kas saistīts ar koronāro artēriju slimību | Gabals tumšās šokolādes |
| Alkohols | Tukšas kalorijas (īpaši alus), kuras jūsu ķermenis sadedzinās pirms taukiem, palēninot svara zudumu | Ja jums tas ir absolūti nepieciešams, tad vīns ir labākā izvēle (ar mēru). |
| Saldēta pica | Lielākā daļa tiek pārstrādāti ar rafinētiem miltiem un pievienotiem cukuriem. | Pagatavojiet to pats - pašmāju versijas var būt daudz veselīgākas. |
| Saldējums | Augsts kaloriju daudzums un daudz cukura | Labi, ņemiet kādu saldējumu (vai saldētu jogurtu), bet turieties pie porcijas apmēram 2 golfa bumbiņu lielumā. |
| Izstrādāt kafijas dzērienus | Mākslīgie sīrupi un citi aromatizētāji var pievienot daudz kaloriju. | Pieturieties pie melnas kafijas (vai pievienojiet tikai piena šļakatām). |
| Pievienots cukurs | Cukurs pievieno kalorijas, palielina glikozes līmeni un citādi veselīgu pārtiku samazina. | Ja jums jāpievieno saldinātājs, izmēģiniet dabisku iespēju bez cukura, piemēram, stevia. |
Kur kalorijas un porciju lielumi iekļaujas šajā visā?
Ēdot veselīgu pārtiku, jūs aizvedīsit tik tālu. Mēģinot zaudēt svaru, jāņem vērā vēl daži faktori.
Kalorijas, manas kalorijas ...
Vārds “kalorija” izpaužas kā slikts reps, bet tas ir tikai veids, kā mēra pārtikas enerģijas saturu.
Cik man vajag kalorijas?
Lai saglabātu mērenu svaru, uzturu eksperti piekrītu, ka:
- Sievietēm vajadzētu uzņemt 2000 kalorijas dienā.
- Vīriešiem vajadzētu uzņemt 2500 kalorijas dienā.
Vājš, zaudējot svaru, galvenokārt sakrīt ar veco teicienu - kalorijas, kalorijas ārā. Ja jūs ēdat mazāk nekā jūs sadedzināt, jūs zaudēsiet svaru.
To sakot, nav divu vienādu olafu. Jūsu vecums, augums, svars, fiziskās sagatavotības līmenis, vielmaiņa un citi faktori ietekmē to, cik daudz kaloriju jūs katru dienu sadedzināt.
Apsveriet iespēju konsultēties ar dietologu vai izmantot a kaloriju kalkulators lai noteiktu kaloriju diapazonu, kas jives kopā ar jums un jūsu svara mērķiem.
Kā izskatās veselīgs svara zudums?
Zaudēt 1 mārciņu nedēļā parasti uzskata par drošu un ilgtspējīgu mērķi.
Viens vienkāršs veids, kā palēnināt kaloriju daudzumu, ir apzināties porcijas. Alkas pēc čipsiem? Izlaidiet ģimenes izmēra maisu un izvēlieties uzkodu izmēru. Gatavs.
Ašers Fogle Pols
Nu, ne gluži. Pat ja jūsdarītzaudēt svaru, jūs nevēlaties, lai jūsu ķermenis patērē 2000 kalorijas apstrādātas pārtikas. Lieta ir tāda, ka ne visas kalorijas tiek radītas vienādas.
Porcijas lielumam ir nozīme
Dažreiz jūsu ķermeņa komunikācija izkļūst no dauzīšanas. Jūsu vēders saka: 'Viena liekšķere želato bija lieliska!' bet jūsu garšas kārpiņas saka: “Pabeidz pinti!”
Dažreiz var būt pietiekami daudz uzmanības tikai par savām porcijām, lai palīdzētu jums nomest dažas Netflix mārciņas.
Tā vietā, lai nēsātu līdzi pārtikas skalu un mērkarotes, jūs varat izmantot vizuālās norādes, lai noteiktu veselīgu porciju lielumu. Jūsu rokas ir lielisks veids, kā izmērīt porcijas (ja vien jūs neesat “svētīts ar rokām”, piemēram, Hagrids vai Fezziks).
no = labi
no = nav tik labi
Porcijas vadības vizualizācijas ceļvedis
| Ēdiens | Porcijas lielums | Salīdzinātais objekts | Kalorijas |
|---|---|---|---|
| Augļi | 1 porcija | Tenisa bumbiņa | 130 |
| Dārzeņi | 1 glāze | Dūri | 20-50 |
| Ogļhidrāti | ½ glāze | Pusdūri | 150 |
| Olbaltumvielas | 3 oz | Palm | 150 |
| Tauki | 1 ēdamkarote | Īkšķa gals | 120 |
Jūs to darāt: Ēdienreizes plānošanas padomi svara zaudēšanai
Atcerieties šos padomus, lai nezaudētu sevi, cenšoties “nomest dažas mārciņas”:
- Ēd, lai barotu savu ķermeni.
- Piepildiet savu šķīvi ar augļiem, dārzeņiem un olbaltumvielām.
- Izvēlieties veselīgus taukus un ziniet, kad sevi ārstēt.
- Esiet pārliecināts par porciju kontroli - pārtikas skala nav nepieciešama.
- Izvēlieties veselīgu pārtiku, kas jums patiks vairāk nekā nedēļu.
- Pielāgojiet ēdienu plānu, lai tas atbilstu jūsu dzīvesveidam un budžetam.
- Atrodiet jautrus, drošus veidus, kā būt aktīvam.
- Ziniet, ka jūs esat seksīga un pilnvarota dvēsele savā unikālajā veselības ceļojumā.
Tāpat kā ar jebkuru citu mērķi, arī plānošana var padarīt jūsu rezultātus vai tos sabojāt. Lai sāktu darbu, jums ir pieejams maltīšu plāna paraugs. Tas satur veselīgus taukus un daudz šķiedrvielu, ar zemu ogļhidrātu saturu Trader Joe ēdienus no iepriekš minētajiem sarakstiem.
Šo vienkāršo maltīšu plānu var viegli pielāgot, ņemot vērā jūsu uztura vajadzības un vēlmes.
Pirmdiena
- Brokastis: Avokado grauzdiņš ar olu kulteni
- Pusdienas: garneļu un ananāsu iesmi
- Vakariņas: cūkgaļas karbonādes ar briseles kāpostiem
Otrdiena
- Brokastis: auzu pārslu ar mellenēm
- Pusdienas: Tunča salāti
- Vakariņas: Vistas krūtiņa ar saldo kartupeļu biezeni
Trešdiena
- Brokastis: grieķu jogurts
- Pusdienas: Garšvielu trauks ar gaļu, sieru, olīvām
- Vakariņas: lasis ar mikro zaļumiem un ābolu sidra vinigretu
Ceturtdiena
- Brokastis: banānu kokteilis ar sūkalu olbaltumvielu pulveri
- Pusdienas: kubiņos sagriezts tītars ar biezpienu un zirņiem
- Vakariņas: Kokosriekstu eļļas liellopa gaļa
Piektdiena
- Brokastis: sāļas auzas ar vārītu olu un avokado
- Pusdienas: Pieaudzis Pusdienas - šķiņķa un siera šķēles, mandeles
- Vakariņas: Steiks, brokoļi un siera kartupeļi
Sestdiena
- Brokastis: ceptas olas ar Ezekiela grauzdiņiem
- Pusdienas: lēcu zupa
- Vakariņas: Trader Joe’s Black Bean Quinoa Burgers ar salsu un guaču
Svētdiena
- Brokastis: Veggie frittata
- Pusdienas: mājās gatavota desu pica uz naan
- Vakariņas: pikanta balta zivs ar čili pipariem
Apakšējā līnija
Svara zaudēšanai nav piemērota visiem piemērota pieeja “Ceļojošo bikšu māsas”. Ēdot dažādus svara zaudēšanai draudzīgus ēdienus no iepriekš minētajiem sarakstiem, jūs nokļūsiet ceļā uz panākumiem, palīdzot justies pilnvērtīgam, barotam un enerģiskam.
Bet šie saraksti ir tikai sākumpunkts. Veiciet līdzīgus mijmaiņas darījumus, līdz atrodat pārtiku, kas der jums, jūsu dzīvei un mērķiem. Un dažreiz dzīve prasa saldējuma liekšķeri (vai piecus). Arī tas ir labi.
