Izdilis ķermeņa tauku sadedzināšana

Ja jūs mēģināt novājēt veselības apsvērumu dēļ vai vēlaties atkal iekļauties tajā džinsu biksēdroši vientikai mazgāšanas laikā sarucis, jums būs nepieciešama neliela zinātniskā zinātība, pacietība un ķermeņa pozitīvā puse.

Bet pirms jūs varat sadedzināt šos jiggly bitus, jums vispirms tie ir jāsaprot.

Vīrieši ir no Marsa, sievietes no Venēras…

Atšķirības attiecas arī uz to, kā mūsu ķermenis uzglabā, apstrādā un sadedzina taukus.

Ir svarīgi arī citi faktori, piemēram, vecums, dzīvesveids un ķermeņa tips.

Tauki, no kuriem nav tauku, no tiem ir labi

Pārāk maz ķermeņa tauku var būt tikpat bīstami kā pārāk daudz. Lai optimāli darbotos, jūsu ķermenim ir nepieciešams noteikts “nepieciešamo tauku” līmenis.

Tas nozīmē saglabāt minimālo ķermeņa tauku procentu no 10 līdz 13 procentiem sievietēm un no 2 līdz 5 procentiem vīriešiem. Kritums zemāk var izraisīt virkni nepatīkamu sajūtu, tostarp:

• vitamīnu trūkums
• paaugstināts sirds slimību risks
• nervu sistēmas bojājumi
• novājināta imūnsistēma
• diabēts
• auglības problēmas

Bez ķermeņa tauku jūsu ķermenis var pat sākt sadalīt muskuļus, kas var likt jums justies vājam un nogurušam.

Tātad, cik daudz tauku ir uz manis?

Ir daudz veidu, kā izmērīt ķermeņa tauku procentu. Daži no tiem ir vienkārši un par pieņemamu cenu, bet citi ir nedaudz dārgāki un, iespējams, nav īpaši precīzi.

Lai iegūtu precīzāko ķermeņa tauku mērījumu, vērsieties pie ārsta vai trenera. Svara un izmēru tabulas nav piemērotas visiem, jo ​​tās neņem vērā galvenos cilvēka vispārējās veselības faktorus. Un veselība ir vissvarīgākā.

Kā es varu zaudēt taukus, nezaudējot muskuļus?

Muskuļu masa palīdz ātrāk sadedzināt taukus. Pētījumi ir parādījuši, ka ātrs svara zudums rada vairāk pavadošu muskuļu zaudēšanu nekā pakāpeniska svara samazināšana.

Tas ir iemesls, lai palēninātu, pārtrauktu apsēst kaloriju skaitīšanu un koncentrētos uz šo saldo muskuļu saglabāšanu.

Un nevajag apsēsties mērogā. Neliels muskuļu daudzums sver vairāk nekā liels tauku daudzums, tāpēc rādījumi var atturēt un maldināt.

Tā vietā izsekojiet ķermeņa mērījumus, izmantojot mērlenti un piezīmju grāmatiņu - OG fitnesa lietotni.

Tādā veidā uz ieroču izstādi

Pat ja jūs neuzskatāt sevi par ķermeņa celtnieku, sava ķermeņa svara pastāvīga nēsāšana palielina muskuļus. Un jo vairāk svara jūs nēsājat, jo vairāk jums ir muskuļu ( snap !) - un ja nu tas slēpjas zem dažiem ruļļiem?

Šie tauku sadedzināšanas padomi arī palīdz uzturēt muskuļu masu šajā procesā.

1. Spēcīgs ir jaunais izdilis

Spēka treniņš (aka pretestības treniņš) var uzburt ekstrēmo kultūristu vai Mac no “Filadelfijā vienmēr ir saulains laiks”. Bet tas viss nav par domkrata iegūšanu.

Veiksmīgai spēka apmācībai ir nepieciešams savilkt muskuļus pret pretestības spēku, piemēram, no svara celšanas vai ķermeņa svara atbalstīšanas jogas pozā.

Viens pētījums parādīja, ka 10 nedēļu pretestības treniņš var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu, atpūšoties par 7 procentiem, un samazināt ķermeņa tauku daudzumu par 4 mārciņām (1,8 kg). Sadedzinot kalorijas, atpūšoties? Pierakstiet mūs!

Citā pētījums , svara treniņš samazināja iekšējo orgānu taukus (vēdera iekšējos taukus) par 78 procentiem cilvēkiem ar metabolisko sindromu.

Viscerālie tauki var izklausīties kā Marvel ļaundaris, bet patiesībā tas ir tauku veids, kas veidojas ap orgāniem jūsu vēderā un var izraisīt bīstamas sekas. Jūs varat cīnīties pret ļaunajiem viscerālajiem taukiem, treniņu režīmam pievienojot spēka treniņus.

Visizplatītākais spēka treniņa veids ir - jūs to uzminējāt - svara celšana. Bet, ja dzelzs sūknēšana nav jūsu lieta, lai sasniegtu tādus pašus rezultātus, varat izmēģināt jogu, trenažieru zāles, vingrošanas lentes vai pārkārtot mēbeles savā mājā.

2. UZLABI mani mazuli, vēl vienu reizi

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir augstas enerģijas treniņu veids, kas apvieno intensitātes pārrāvumus ar īsiem atpūtas periodiem, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu augstāks un augstāks.

Tas sadedzina vairāk kaloriju īsākā laika posmā nekā citi sirdsdarbības veidi, un ir pierādīts, ka tas palielina tauku zudumu.

Viens pētījums parādīja, ka HIIT sadedzina līdz pat 30 procentiem vairāk kaloriju nekā darot citus sirdsdarbības veidus tikpat ilgu laiku.

Vai esat gatavs to izmēģināt? Nākamajā pastaigā vai skriešanā mēģiniet pārmaiņus staigāt un sprintēt pa 30 sekundēm vienlaikus. Elpas atgūšana, nepārtraucot darbību (pazīstama kā aktīva atveseļošanās), uzlabos jūsu vispārējo fizisko sagatavotību.

Mums tas izklausās pēc “HIIT”! #DadJoke

3. Nesaki 'nē' kardio

Pastaigas, skriešana, dejošana un kikbokss ir visas kardio formas (jeb aerobikas nodarbības). Šāda veida vingrinājumi ietekmē jūsu sirdi un plaušas.

Pētījumi iesaka no 20 līdz 40 minūtēm vidēji smaga vai smaga sirdsdarbība dienā ir ideāli piemērota viscerālo tauku sadedzināšanai un citu tauku zuduma un vielmaiņu veicinošu ieguvumu gūšanai.

Vajag kādu #inspo? Mēģiniet peldēt, braukt ar velosipēdu, skriet vai vajāt savu suni apkārt.

Nibbles, noms un uzturs

Sekot līdzi savai fiziskai sagatavotībai, tauku līmenim un Kardašjaniem (#NoShame) ir daudz! Bet neaizmirstiet ēst. Nelieli diētas pielāgojumi var ļoti ietekmēt ķermeņa sastāvu.

4. Ielejiet atsvaidzinošu (nošautu) glāzi… etiķa?

Dzirdiet mūs! Pētījumi ir parādījuši, ka patērē etiķis veicina sirds veselību, kontrolē cukura līmeni asinīs un sadedzina jūsu ķermeņa tauku dedzināšanas krāsni.

TO 2018. gada pētījums atklāja, ka katru dienu 12 nedēļu laikā katru dienu 1–2 ēdamkarotes etiķa atlaišana palīdzēja samazināt ķermeņa svaru, samazināt vēdera taukus un samazināt vidukļa līniju.

Vai tā ir maģija? Nav īsti, tas vienkārši piepilda tevi un saglabā apetīti.

Tāpēc nākamajā reizē, kad jūsu BFF jautā, vai vēlaties tateru kopas, sakiet “nekādā gadījumā nebrāļi - es sasmalcinu ābolu sidra etiķi” (aka ACV).

Fo ’reals - atšķaidiet kādu ACV ar ūdeni un dzeriet to kopā ar ēdienreizēm, lai ierobežotu pārēšanās. Nav ventilators? Pievienojiet etiķi salātu mērcēm, marinādēm un mērcēm.

5. Pārvietojieties (pīkstiet), izejiet no sūkalām!

Olbaltumvielas ir vairāk nekā tikai papildinājums, ko jūs sajaucat pēc treniņa. Olbaltumvielas, kas atrodamas dažādos gardos un barojošos ēdienos, var ierobežot apetīti un sadedzināt ķermeņa taukus, ieskaitot mūsu veco arkas nemezu, viscerālie tauki.

Saskaņā ar vienu pētījums , lietojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, jūsu ķermenis veicina vielmaiņu un saglabā muskuļu masu.

Ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu piemēri ir:

• olas
• cālis
• mandeles
• auzas
• brokoļi
• liesa liellopa gaļa
• kvinoja
• zivis

Olbaltumvielas arī palīdzēs jums justies pilnīgākam ilgāk - palīdzot samazināt kopējo kaloriju daudzumu.

6. Vai jūs esat labs vai slikts?

Uztura maģiskajā zemē ne visi tauki tiek veidoti vienādi. Kaut arī daži tauki ir ļauni (mēs skatāmies uz jums trans-taukus), daži tauki jums patiešām ir noderīgi.

Tā kā tauki gremošanas traktā aizņem saldo laiku, jūsu vēderam tas prasa ilgāku laiku tukšs pēc tam. Līdzīgi kā olbaltumvielas, tauki piepilda jūs un nomāc izsalkumu.

Izmēģiniet šos gardos taukus:

• avokado
• rieksti
• sēklas
• kokosriekstu eļļa
• olīvju eļļa

Piesardzības vārds: lai arī tie ir ļoti garšīgi un ir nepieciešama veselīga uztura sastāvdaļa, tajos joprojām ir daudz kaloriju. Tātad neliela porcija iet tālu.

7. Būtu jāfinansē karalienes, nevis ogļhidrāti

Ja vārds rafinēts izklausās eleganti, tas patiesībā ir kaut kas cits, ... vismaz attiecībā uz ogļhidrātiem.

Rafinēti ogļhidrāti ir apstrādāti, lai no graudiem noņemtu klijas un dīgļus. Tas nozīmē, ka ir atņemta arī viņu šķiedrvielu un uztura awesomeness.

Turklāt pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu lietošana var izraisīt tauku pieaugumu -dun dun dun) viscerālie tauki .

Samazinot rafinēto ogļhidrātu daudzumu uzturā, jūs varat samazināt tauku uzkrāšanos organismā.

Rafinēti ogļhidrāti ir atrodami dažos no yummiest viesību ēdieniem, piemēram, konditorejas izstrādājumiem, makaroniem un graudaugiem. Tā kā viņiem bieži ir augsts glikēmiskais indekss, šie viltīgie ogļhidrāti var palielināt cukura līmeņa pazemināšanos un plūsmu asinīs, atstājot jums visu veidu pakaramo.

Mēģiniet nomainīt rafinētus ogļhidrātus ar garšīgām pilngraudu alternatīvām, piemēram, kvinoju, miežiem, auzām un pilngraudu. Mēs garantējam, ka jūs jutīsieties laimīgāki un veselīgāki, kad to darīsit!

8. Šķiedru māksla

Šķīstošā šķiedra lēnām pārvietojas caur jūsu gremošanas sistēmu, absorbējot ūdeni, kā tas notiek, un ilgu laiku liek justies pilnam.

TO 2012. gada pētījums kas ietvēra 1114 pieaugušos, atklāja, ka tie, kuri palielināja šķīstošo šķiedrvielu daudzumu par 10 gramiem dienā, vēdera taukos zaudēja 3,7 procentus 5 gadu laikā, nemainot diētu vai vingrojumu paradumus!

Tajā pašā pētījumā palielināta šķiedrvielu uzņemšana palīdzēja dalībniekiem 4 mēnešu laikā zaudēt gandrīz 4,4 mārciņas (2 kg).

Piepildiet šos pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu:

• augļi
• veggies
• pilngraudi
• rieksti un sēklas

9. Sayonara soda un atvadīšanās dzēriens!

Regulāri malkojiet saldināts dzērieni, piemēram, soda, sula un frappuccino, var pievienot daudz tukšu kaloriju, kas var veicināt ķermeņa tauku veidošanos.

Vēl viens vaininieks? Alkohols. Booze satur a kaloriju daudzums - un tas parasti nav norādīts uz pudeles. Tā ka sārtā, ko jūs malkojat laikāVecpuisisKatra nedēļa satur vairāk kaloriju nekā tukši solījumi, kas doti fantāzijas komplektā.

Alkohols arī samazina jūsu kavējumus, kas var izraisīt pārmērīgu uzturu vai neveselīgu ēdienu izvēli.

Kas vēl, pētījumi parāda, ka šie dzērienu veidi ir saistīti arī ar palielinātu tauku daudzumu vēderā.

Šo dzērienu nomaiņa pret atsvaidzinošu ūdens glāzi vai dzirkstošo esences ūdeni ir atsvaidzinoša, bezkaloriju alternatīva.

Vēl viena alternatīva ir karsta vai ledus zaļā tēja . Tas ir piepildīts ar antioksidantiem un kofeīnu, lai vienlaikus palielinātu jūsu enerģiju, imūnsistēmu un tauku dedzināšanas potenciālu.

Vai nevar atmest dzērienus, kas satur daudz kaloriju? Sāciet no sākuma. Katru dienu nomainiet vienu vai divus saldos dzērienus ar ūdeni vai zaļo tēju vai nomainiet šo sārtiņu ar vienu glāzi sirds veselīgi sarkans . Drīz jūs izmantosiet priekšrocības!

10. Esi pro-biotisks

Probiotikas ir labu baktēriju veids, kas vērsts uz jūsu zarnu.

Iekšā nesenais pārskats no 15 dažādiem pētījumiem pētnieki atklāja, ka tie, kuri parastajai diētai pievienoja probiotikas piedevas, parādīja svara un ķermeņa tauku procentuālās daļas samazināšanos salīdzinājumā ar tiem, kuriem tika piešķirts placebo.

Probiotiku pievienošana diētai ir tikpat vienkārša kā ikdienas piedevas lietošana vai jogurta, kefīra, tempehas, skābētu kāpostu vai kombucha lietošana.

11. Bet vispirms ... kafija

Tiem no mums, kas pielūdz Starbucks templī, šeit ir dažas apsveicamas ziņas: kafija var palīdzēt zaudēt svaru!

Kafija satur kofeīnu, kas stimulē ķermeņa nervu sistēmu, palīdzot atjaunot vielmaiņu un sadalīt taukus.

Pētījumi ir atklājuši, ka kofeīns var palielināt jūsu metabolismu (un enerģijas līmeni) par 3 līdz 11 procentiem! Ar lielāku enerģiju nāk lielāka aktivitāte, kas ir ideāli piemērota šo agrā rīta vai vakara treniņu izspiešanai.

Patiesībā, viens pētījums no 2623 cilvēkiem atklāja, ka lielāks kofeīna patēriņš bija saistīts ar svara zuduma saglabāšanu.

12. Atbrīvojiet savu iekšējo dzelzs (wo) vīrieti

Kas zināja sūknēt dzelziunto patērējot, sadedzināja taukus? Dzelzs ir būtisks minerāls, kas nepieciešams jūsu ķermenim, lai izveidotu veselīgas asins šūnas.

Lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami daudz dzelzs, un viņiem draud dzelzs deficīta nelabvēlīgā ietekme. Tas ir vēl vairāk izplatīts sievietēm, bērniem un vegāniem vai veģetāriešiem.

Zems dzelzs līmenis var ietekmēt vairogdziedzeri - kaklā atrodamo dziedzeru, kas ražo hormonus, kas kontrolē jūsu metabolismu.

Zems dzelzs līmenis var izspiest jūsu vairogdziedzeri, apturot tā spēju ražot šos svarīgos hormonus, izraisot svara pieaugumu, nogurumu, nespēku un virkni citu nepatīkamu efektu.

In viens pētījums , 21 sieviete, kas tika ārstēta no dzelzs deficīta, zaudēja ne tikai ķermeņa svaru, bet arī redzēja mazākas jostasvietas.

Zems dzelzs līmenis var izraisīt galvassāpes un izraisīt nogurumu, reiboni vai elpas trūkumu.

Pārbaudiet dzelzs līmeni nākamajā fiziskajā stāvoklī. Vienkāršs asins tests var liecināt, ja jums jālieto papildinājums.

Pārtikas avoti no dzelzs ietver:

• gaļa
• jūras veltes
• stiprināti graudi
• žāvēti augļi
• lapu zaļumi

13. Kruīzs pa periodisko badošanās joslu

Ēst vai gavēt? Tas ir jautājums. Bet pagaidiet, jūs varat darīt abus - ar periodisku badošanos! Izmantojot šo diētas veidu, jūs ēdināšanas periodus maināt ar gavēņa periodiem, kas var palīdzēt samazināt mārciņas un zaudēt taukus.

Pārtraukta badošanās ir daudz dažādu pieeju. Daži ēd ēdienu tikai noteiktās stundās, bet citi sper soli tālāk un ierobežo ēšanu noteiktās dienās.

Vienā nelielā pētījumā , dalībnieki, kuri katru dienu ēda tikai 8 stundu laikā, veicot pretestības treniņus, parādīja gan samazinātu tauku masu, gan uzturētu muskuļu masu.

Pārtrauktu badošanos var pielāgot jūsu dzīvesveidam.

Daži no vairāk populāras pieejas uz šo diētu ir:

• ēst pārtraukt ēst
• metodi 16/8
• diēta 5: 2
• karavīru diēta

14. Keto diēta (Atkin’s 2.0)

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par keto diēta, bet kas tas īsti ir? Keto atslēga ir palielināt veselīgo tauku un olbaltumvielu daudzumu, vienlaikus samazinot ogļhidrātu patēriņu līdz 30 līdz 50 gramiem dienā.

Tādējādi jūsu ķermenis nonāk ketozes stāvoklī, tas nozīmē, ka ķermenim nav pietiekami daudz cukura, lai sadedzinātu enerģiju, tāpēc tā vietā tiek sadedzināti tauki. Ogļhidrātu griešana var izraisīt ievērojamu svara zudumu.

Pētījumi ir parādījuši ka keto efektīvāk veicina svara zudumu nekā tradicionālās diētas ar zemu tauku saturu. Un neuztraucieties par izsalkuma vai neapmierinātības sajūtu - pateicoties uzsvaram uz papildu olbaltumvielām un taukiem, jūs ilgāk jutīsieties sātīgi.

Pastāv vairākas keto diētas variācijas, un jūs varat izvēlēties sev piemērotāko, pamatojoties uz savu dzīvesveidu. Tāpat kā ar visām lielākajām diētas izmaiņām, vienmēr ir ieteicams konsultēties ar savu ārstu vai dietologu, lai uzzinātu, kura versija jums vislabāk derēs.

Veselīga dzīve nav viss uzturs un vingrinājumi ... tur ir vairāk!

Līdztekus diētas un fizisko aktivitāšu izmaiņām, ir jāņem vērā arī citi faktori, mēģinot nospiest dažus taukus.

15. Vairāk zzz, mazāk lbs

Neatkarīgi no tā, vai esat nakts pūce vai agrs putns, miegam ir nozīme.

Vairākos pētījumos pietiekams miegs ir saistīts ar svara zudumu. In viens pētījums , 245 sievietes, kas piedalījās 6 mēnešu svara zaudēšanas programmā, palielināja svara zaudēšanas varbūtību par 33 procentiem, pateicoties tam, ka katru nakti gulēja vismaz 7 stundas.

Kaut arī miega modeļi visiem ir atšķirīgi, lielākā daļa pētnieku ir vienisprātis, ka vismaz 7 stundas gulēt ir ideāli piemērots veselīgai svara kontrolei.

blondi mati melnas uzacis

No otras puses, nepietiekams miegs var mainīt jūsu bada hormonus un izraisīt lielāku svara pieauguma risku.

Lai palīdzētu veicināt vairāk (un labāk!) Miega, izstrādājiet un ievērojiet regulāru miega grafiku. Izvairieties no kofeīna un tālruņa stundās pirms gulētiešanas.

16. Hakuna matata

Mēs visi zināmā līmenī piedzīvojam stresu.

Stress izraisa mūsu ķermeņa izdalīšanos hormonā, ko sauc par kortizolu, kas paaugstina asinsspiedienu, saspiež imūnsistēmu un var izraisīt svara pieaugumu.

Atrodot stresa mazināšanas veidus, jūs varat novērst kortizola izplatīšanos un sasniegt laimīgāku dzīvi kopumā.

Daži stresa mazināšanas veidi ir:

• joga
• meditācija
• hobiji
• atvienojot
• krāsošana

Visam, kas var nomierināt jūsu prātu un veicināt relaksāciju, ir stresa pārvarēšanas potenciāls. Atrodiet to, kas jums der. Dzīve var būt pilna stresa, taču tas ir svarīgi, kā mēs to pārvaldām.

Sadalīsim to: kopsavilkums

Ķermeņa tauki kļūst slikti repi, bet tas ir svarīgi jūsu veselībai. Tauki kontrolē jūsu metabolismu un līdzsvarotu hormonu līmeni. Jūs noteikti vēlaties, lai tauki pieliptu apkārt.

Bet līdz ar labo nāk arī ne tik labi. Daži tauku veidi, piemēram, mūsu vecie viscerālie nemēzes tauki, var apdraudēt dažādas dzīvībai bīstamas slimības.