Kā pacelt gudrāk: ievads konjugāta apmācībai

Šo ziņu ir uzrakstījis viesu līdzstrādnieks Džordans Syats. Visi skaņdarbā paustie uzskati un viedokļi ir viņa. Lai uzzinātu vairāk no Jordānijas, apmeklējiet viņu vietne un sekojiet viņam tālāk Twitter .

Runājot par spēka treniņiem, šis terminsperiodizācijavar radīt daudz neskaidrību, īpaši starp tiem, kas ir jauni svariem. Starp pretrunīgajām definīcijām un dažādām apmācības metodēm un pielietojumiem ir kļuvis grūti saprast tā patieso nozīmi.

Bena Drapera foto

Laika izteiksmē periodizācija ir treniņu programmas sadalīšana atsevišķos treniņu blokos, kur katrs bloks koncentrējas uz konkrētām, iepriekš noteiktām sportiskajām īpašībām. Neatkarīgi no tā, vai jūs esat spēkavīrs, kurš meklē maksimālu maksimālo spēku, sprinteris, kura mērķis ir uzlabot ātrumu, vai pikaps basketbolists, kurš interesējas par dunkingu, šāda veida treniņu iekļaušana ļaus jums attīstīt visas nepieciešamās stiprās puses, neatkāpjoties no citām sportiskajām īpašībām.

Kaut arī periodizācijai ir daudz veidu, šis raksts aptver tikai vienu un to, kā jēdziena jauni cēlāji to var iekļaut apmācībā: Konjugāta secības sistēma.

Konjugāta secības sistēma

Atšķirībā no citiem periodizācijas veidiem, Konjugāta secības sistēma (CSS) izmanto dažādas treniņu metodes, kas paredzētas, lai vienlaikus uzlabotu daudzas sportiskās īpašības.

Šīs sportiskās īpašības ietver (bet neaprobežojas ar tām):

• Absolūtais spēks
• Sprādzienbīstamība
• Ātrums
• Veiklība

Mūsdienās visplašāk atzīto un efektīvāko CSS versiju izstrādāja Louie Simmons, grupas dibinātājs un īpašnieks Vestsaidas stienis .

Vestsaidas CSS griežas ap trīs pamata spēka apmācības metožu iekļaušanu. Kā izklāstīts Vladimir Zatsiorsky & rsquo; s Spēka treniņu zinātne un prakse :

1. Maksimālās piepūles metode : & ldquo;pacelšana maksimālā slodze pret maksimālo pretestību, & rdquo; un & ldquo;jāizmanto, lai panāktu vislielāko spēka pieaugumu. & rdquo;
2. Dinamiskās piepūles metode: & ldquo; Ne-maksimālās slodzes celšana (mešana) ar vislielāko sasniedzamo ātrumu. & rdquo;
3. Atkārtošanas metode: & ldquo; Ne-maksimālās slodzes pacelšana līdz neveiksmei; pēdējās atkārtošanās laikā muskuļi nogurušā stāvoklī attīsta maksimālo iespējamo spēku. & rdquo;

Vestsaidas mikrocikls (īstermiņa plānošana) notiek 7 dienu secībā, kurā viņi pielāgo treniņu apjomu un intensitāti atbilstoši katru dienu uzsvērtajai metodei.

Kā es sīkāk paskaidroju tālāk, šī modeļa pamatā ir apjoma un intensitātes svārstības visas nedēļas garumā. Vienkārši, palielinoties skaļumam (sēriju un atkārtojumu skaitam), intensitāte (cik smags ir pacēlums) samazināsies, un otrādi.

To darot, Westside pacēlāji var vienlaikus trenēties un uzlabot daudzas spēka īpašības. Šis vienlaicīgais uzlabojums ir tas, kas CSS šķir no citiem treniņu veidiem, kas vērsti uz vienas sporta kvalitātes attīstību uz citu rēķina.

Vestsaidas vilnis

Vestsaidas dažāda apjoma un intensitātes sistēma balstās uz diviem atšķirīgiem apmācības periodiem:

1. Maksimālā piepūle: augsta intensitāte / mazs skaļums

Dienas, kas veltītas augstas intensitātes / maza apjoma treniņiem, ir vērstas uz absolūtā (maksimālā) spēka attīstību.

Šajās dienās pacēlāji strādās līdz 1-3 atkārtojumu maksimālajam skaitlim (RM) tupēšanas, strāvas pacelšanas vai stenda spiediena variācijā. Konkrēti, pirmdiena ir veltīta aMaks. Piepūletupēt vai deadlift un trešdiena ir veltīta aMaks. Piepūlestieņa spiešana guļus.

zobu izkrišana sapnī nozīmē grūtniecību

Augstas intensitātes (lielas slodzes) rezultātāMaksimālā piepūlemācību dienās Westside samazina kopējo apjomu, lai cita starpā taupītu centrālo nervu sistēmu (CNS). Pienācīgi apmācot un uzraugot CNS, pacēlāji var katru nedēļu pacelt maksimālo svaru, neatkāpjoties no ceļa vai neveicot progresu.

divi. Dinamiskā piepūle: zema vidēja intensitāte / liels skaļums

kā apturēt prātu no sacīkstēm

Spektra otrajā galā dienas, kas veltītas zemas vai mērenas intensitātes un liela apjoma treniņiem, ir vērstas uz spēka ātruma uzlabošanu. Piektdien pacēlāji izpilda aptuveni 10–12 2 atkārtojumu komplektus tupēšanas variantā, kam seko 6–10 1-3 atkārtojumu komplekti, veicot atlaišanas variantu. Sestdien pacēlāji izpildīs aptuveni 9 3 atkārtojumu komplektus stenda preses variācijā.

Vissvarīgākais ir tas, ka katra no šīm kustībām ir pabeigta ar sub-maksimālo svaru (apmēram 50-60 procenti no pacēlāja viena atkārtojuma)pēc iespējas ātrāk un eksplozīvāk, un ar minimāliem atpūtas periodiem (30-60 sekundes) starp komplektiem.

Būtībā, samazinoties treniņu apjomam, intensitāte palielinās. Līdz ar to, samazinoties intensitātei, palielinās arī apjoms.

Piederumu darbs

Pēc galvenajām kustībām Maksimās piepūles un Dinamiskās piepūles treniņu dienās katrs cēlājs izmantos dažādus īpašus vingrinājumus, kas vērsti uz viņa / viņas individuālo vājumu stiprināšanu.

Šisindividualizācijair varbūt vissvarīgākais CSS aspekts. Nav vienas universālas programmas; ir tikai sportisti un viņu īpašās vajadzības / mērķi, kurus var pielāgot gan iesācējiem, gan pieredzējušiem pacēlājiem.

Kamēr visi Westsiders seko vispārējai viļņiem līdzīgai dažāda apjoma un intensitātes sistēmai, katrs pacēlājs ievēro atsevišķu un atšķirīgu programmu, kas paredzēta tieši viņai.

Ilustrēt:

• Pacēlājam A ir jāiegūst spēks, bet viņš vēlas saglabāt savu pašreizējo svaru. Tādējādi šis pacēlājs var palielināt viņu piederumu kopējo intensitāti, vienlaikus samazinot skaļumu, lai novērstu nevajadzīgu svara pieaugumu no muskuļu hipertrofijas.

• Pacēlājs B vēlas iegūt svaru. Tomēr viņam / viņai ir arī gūžas locītavas trauma un viņš nespēj veikt noteiktas kustības. Tādēļ šis pacēlājs var samazināt intensitāti, vienlaikus palielinot viņu papilddarbu apjomu, papildus tam, lai atkārtoti savilktu plaukstas locītavu, iekļaujot (kā arī izvairoties) no konkrētiem vingrinājumiem un treniņiem.

Iesaiņošana

Konjugāta secības sistēma ir periodizācijas veids, ko izmanto, lai vienlaikus attīstītu neskaitāmas sportiskās īpašības.

Izmantojot CSS, tiek apvienotas dažādas metodes, lai iegūtu vislielākos rezultātus. Protams, sistēmu var pielāgot atkarībā no individuālajām vajadzībām. Tiem, kas meklē sākumpunktu, šeit ir apmācības nedēļas piemērs, izmantojot Westside stieņa konjugāta secības sistēmu: