Cik bieži jums patiešām ir jāmaina treniņš, lai izvairītos no platošanās?

Cilvēkiem patīk teikt, ka ap sešu līdz astoņu nedēļu atzīmi jūsu ķermenis pielāgojas jebkuram treniņam, ko esat veicis, un pārtrauc sasniegt tādus pašus rezultātus. Tajā brīdī baumas iet, jums ir jāuzlabo spēle, pievienojot vairāk laika, svara, jaunu spēku kustību - visu, kas maina lietas. Bet kas šajā īpašajā laika posmā ir tik īpašs? Un vai tā tiešām ir taisnība?

cik veca ir Sofija Hantere

Izrādās, ne tik daudz. & ldquo; Šajā skaitlī nav nekā maģiska. Tas ir mīts, & rdquo; saka Ričards Veils, M.Ed., fizisko vingrinājumu fiziologs un svara zaudēšanas programmas direktors Sinaja kalna Sv. Lūkas slimnīcā Ņujorkā. & ldquo; Fakts ir tāds, ka uz pētījumiem balstītas vadlīnijas par to, cik bieži jums ir jāmaina treniņš, lai izvairītos no plato, kas vienkārši nepastāv. & rdquo;

Tātad, no kurienes šī ideja vispār radās? Pamatprincipu faktiski izstrādāja ungāru endokrinologs vārdā Hanss Sēlijs jau pagājušā gadsimta trīsdesmitajos gados (jā, tas ir pareizi -looongpirms CrossFit un Megaformers). & Ldquo; Viņš izteica teoriju, ka muskuļiem ir nepieciešams nepārtraukts stress, lai mainītos. Pretējā gadījumā viņi pielāgotos, & rdquo; skaidro San Diego bāzētais personīgais treneris un vingrošanas fiziologs Pits Makkals. & ldquo; To sauc vispārējās adaptācijas sindroms —Un tas ir pamatzinātne periodizācija ir balstīts uz. & rdquo;

Jums varētu patikt

15 minūšu ķermeņa svara treniņš traka pamatspēka iegūšanai

Turklāt neironu adaptācijas ir visizcilākie apmācības sākuma posmā, kad mūsu ķermenis mācās, kā efektīvi un lietderīgi veikt kustības; tie kļūst mazāk izplatīti apmēram astoņu nedēļu apmācībā. Strukturālie pielāgojumi tomēr turpina notikt pāri astoņu nedēļu atzīmei, tāpēc programmu pārslēgšana tajā laikā ierobežo ļoti iecerēto muskuļu spēka pieaugumu. Cilvēka ķermenis ir efektīvs, tāpēc turpināt to izaicināt, veicot nelielas izmaiņas (piemēram, atkārtojumu skaitu vai laika ilgumu) vienā un tajā pašā rutīnā, ir ideāli piemērots gan nervu, gan strukturālo pielāgojumu izmantošanai.

Lai būtu skaidrs, Makkals saka, ka tā ir taisnība, ka, kļūstot spēcīgākam vai aerobiski piemērotākam, jūsgalu galāsasniegts samazināšanās ienesīguma punkts. & ldquo; Jūsu ķermenis kļūst efektīvāks, veicot vienu un to pašu vingrinājumu, un muskuļi dodas autopilotā, jo nav jaunas stimulācijas, & rdquo; piebilst Makkals.Kadtas tomēr notiek, var atšķirties ļoti atšķirīgi.

& ldquo; Ir tik daudz mainīgo: cik bieži jūs strādājat, kāda forma jūs esat, cik lielu svaru jūs pacelat - pat ģenētikai ir nozīme, & rdquo; Veils saka.

Pēc viņa teiktā, jūs zināt, ka jums ir paredzēta treniņa zoss, kad jūsu pašreizējā rutīna sāk justies vieglāk. Pieņemsim, ka kādu laiku esat veicis 12 līdz 15 vingrinājumu atkārtojumus, un jūs nonākat līdz vietai, kur jūs varat pabeigt pēdējo atkārtojumu bez sviedriem. Bingo - jums pienākas. (Mērķis ir tikko spēt izlīdzināt šo pēdējo pārstāvi.)

Tas pats attiecas uz sirdsdarbību: kad jūsu parastā elipsveida kārtība nepadara jūsu sirdsdarbības ātrumu tādā pašā veidā, ir pienācis laiks pārmaiņām . Un tas ir vērts atzīmēt, McCall saka, ka pat kaut ko darītmazākintensīva, piemēram, pāreja no sāknometnes uz pilates, var padarīt šo triku, vienkārši tāpēc, ka tas ir kaut kas jauns un atšķirīgs - un tāpēc sarežģītāks.

Bet paturiet prātā, ka fitnesa nepalielinās bezgalīgi . Pēc noteiktā laika regulāras fiziskās aktivitātes - parasti lielākajai daļai cilvēku ir no 12 līdz 16 nedēļām —Tu fiziski nespēj iegūt daudz montiera. Ikvienam ir biomehāniskais maksimums, kuru viņš nevar iet garām, & rdquo; Veils saka. & ldquo; Piemēram, bicepsā ir noteikts skaits muskuļu šķiedru, un, tiklīdz jūs uzkrājat pēc iespējas vairāk, jūs vairs nevarat iegūt vairāk spēka. & rdquo;

Iedomājieties to mazāk kā plato, nevis virsotni. Tajā brīdī viss ir saistīts ar apkopi, un tam, vai jūs vispār maināt treniņu, nav īstas nozīmes - ja vien nav garlaicības. & ldquo; Paskaties uz elites maratonistiem. Vai jūs domājat, ka viņi dara Zumbu? Nē! Viņi visu laiku darbojas. Viņi nekad nemaina savu treniņu, & rdquo; Veils saka. Tātad, ja viss, ko jūs darāt, ir kaut kas, kas jums patīk - un, visticamāk, pie tā tiešām pieturēsies -, tad tas ir jūsuīstsbiļete uz ilgtermiņa rezultātiem.