4 ātrie labojumi, lai izlauztos cauri treniņu plato

Vai esat kādreiz atraduši treniņu rutīnu, kas vienkārši noklikšķina? Pirms jūs to zināt, jūs esatkļūst stiprākaun tauku dedzināšana. Bet tad kaut kas mainās. Neskatoties uz pieturēšanos pie režīma un ēšanas parastajāveselīgas maltītes, rezultāti vairs nedarbojas. Kas dod?

'Jūsu ķermenis ir ļoti gudrs mehānisms,' skaidro Jūlija Falamas, programmas direktore un sertificēta trenere Episkā hibrīda apmācība . 'Jūsu treniņš kļūst arvien vieglāks, un tad galu galā tas vairs nedarbojas.'

Plato, ar kuru jūs saskaras, ir izplatīts visos fitnesa līmeņos, taču, par laimi, to ir viegli salabot. Ja esat pilnīgi jauns treniņu programmā, ievērojiet to apmēram 12 nedēļas. Tas var izklausīties ilgi, bet dzirdiet mūs. Kad cilvēki pirmo reizi sāk strādāt, viņi bieži pamana lielus ieguvumus uzreiz (rezultāts!). Bet šīs korekcijas - konkrētas kustības vai vingrinājumu secības apgūšana - ir neiroloģiskas. Citiem vārdiem sakot, jūsu smadzenes mācās, kā vislabāk piesaistīt muskuļus, kas nepieciešami uzdevuma veikšanai, skaidro Tonijs Musto, Ph.D., fiziologs vingrinājumos Maiami Universitāte . Šis mācību process var ilgt līdz pat astoņām nedēļām atkarībā no tā, cik bieži jūs strādājat.

Endrjū Linkolns un Gēls Andersons

Pēc tam, Musto saka, jūs sāksit redzēt izmaiņas hipertrofijā, tehniskajā termiņā muskuļu lieluma palielināšanai vai muskuļu šķiedru šķērsplatumam. 'Bet pēc apmēram 12 līdz 16 nedēļām šie pielāgojumi kļūst mazāk nozīmīgi,' viņš saka. Tieši tad jums ir jāmaina sava kārtība.

tīras patiesības jautājumi

Kā bonuss, ja izdarīsit kaut ko jaunu, tas palīdzēs jums būt drošībā. 'Liels iemesls mainīt savu treniņu ir traumu profilakse , ”Stāsta Liz Barnet, galvenais treneris Uplift Studios . 'Jūs nevēlaties pārmērīgi izmantot noteiktus muskuļus, atkārtojot to pašu. Jūs vēlaties mēģināt iekļaut spēku, mobilitāti un elastību. ”

Un atzīsim, ka, atkārtojot vienu un to pašu treniņu, var kļūt garlaicīgi. Papildus atskaņošanas saraksta un vides maiņai (hei,āra treniņi!), šeit ir vēl daži veidi, kā atdzīvināt savu rutīnu un turpināt uzlabot fizisko sagatavotību.

4 veidi, kā to sajaukt

1. Palieliniet svaru un samaziniet atkārtojumu skaitu.

Attiecībā uz spēka treniņiem ACSM iesaka vienu līdz trīs astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektus. Kad tas kļūst viegli, Musto iesaka pievienot svara pieaugumu par 5 līdz 10 procentiem un redzēt, cik daudz atkārtojumu jūs varat veikt. 'Varbūt sākumā jūs saņemat tikai 10 atkārtojumus - izmantojiet to kā savu ceļvedi,' viņš saka. 'Kad jūs varat paveikt 12 atkārtojumus labā formā, ir pienācis laiks atkal palielināt svaru.' No otras puses, Falamas iesaka svara pieaugumu par 20 procentiem trīs līdz četru nedēļu laikā. 'Varbūt pirmajās divās nedēļās jūs palielināsieties par 10 procentiem,' viņa saka. 'Un tad līdz trešajai vai ceturtajai nedēļai jūs saņemsiet līdz 20 procentiem.' Piemēram, ja jūs pašlaik nospiežat 60 mārciņas un veicat divus 12 atkārtojumu komplektus, divas līdz trīs nedēļas palieliniet līdz aptuveni 65 mārciņām. (Jūs, iespējams, varēsit veikt tikai divus astoņu līdz 10 atkārtojumu komplektus. Tad pārvērtējiet: Vai jūs varat ērti izpildīt 12 atkārtojumus ar labu formu? Ja jā, palieliniet savu svaru no 65 līdz aptuveni 72 mārciņām. Uzlabotāki pacēlāji var arī mēģināt pievienot un atņemot svaru no treniņa līdz treniņam, saka Musto. Varbūt jūs vienā dienā pievienojat piecas mārciņas un veicat 10 atkārtojumus, bet nākamajā reizē jūs nometat svaru un veicat 12 atkārtojumus.

2. Izmēģiniet jaunu soli.

'Labāk ir mainīt mazāk nekā mainīt vairāk,' saka Barnets. Tātad, ja jūsu parastajā rutīnā ietilpst piecas līdz astoņas spēka kustības, apsveriet iespēju mainīt tikai vienu vai divas ik pēc pāris nedēļām. Viens veids, kā to izdarīt: sāciet strādāt dažādās lidmašīnās. 'Ja jūs vienmēr veicat pietupienus, izmēģiniet divpusējas kustības, piemēram, lunges,' saka Falamas. Tā vietā, lai vienkārši pārvietotos uz augšu un uz leju (tupus), jūs tagad pārvietojaties uz priekšu un atpakaļ (vienā mirklī). Turklāt ar divpusējām kustībām - kustībām vienā ķermeņa pusē - jūsu spēks abās pusēs paliek vienmērīgs, saka Falamas. (Svarīgi, lai jūs neizskatītos šādi.) Vēl viens vienkāršs slēdzis: nomainiet kustības, kas vērstas pret pretējām muskuļu grupām, un ķermeņa svara kustības nomainiet pret svērtajām kustībām. Piemēram, ja jūs vienmēr esat veicis atspiešanos un sānu nolaišanos, izmēģiniet stenda presēšanu un pievilkšanu. Lai gan gan atspiešanās, gan stenda spiešana darbojas jūsu pec un plecos, jo viena kustība ir ķermeņa masa un viena ir nosvērta, un viena stumjas augšup no zemes, bet otra nospiež prom no jums, jūs joprojām izaicināt savu ķermeni strādāt jauns veids. Jūs, iespējams, atradīsit arī to, ka, neraugoties uz ieguvumiem, ko esat guvis vienā ķermeņa daļā, teiksim, pekus un plecus, mugurā vai tricepsā ir nelīdzsvarotība, saka Falamas.

3. Palieliniet intensitāti.

Tāpat kā spēka treniņu gadījumā, kardio rutīnā izmaiņas var saglabāt nelielas. 'Ja jūs nodarbojaties ar līdzsvara stāvokli, es nepievienotu vairāk nekā divas līdz piecas minūtes vienlaikus,' saka Barnets. Vēl labāk, viņa saka, tiecieties uz īsāku distanci, lielāku intensitāti vai mēģiniet iekļaut kādu intervālu apmācību. Piemēram, ja esat pieradis skriet garus attālumus, veiciet astoņus 30 sekunžu sprintu komplektus trīs reizes katru nedēļu, kas nav secīgas dienas. , Falamas saka.

labākais pārnēsājamais autiņbiksīšu maiņas paliktnis

4. Nosakiet mērķi.

Ja jums nav noteikta mērķa, izvēlieties vienu. Tas varētu būt 10K, lielāks svars vai pat izaicinoša jogas poza. Mērķa noteikšana koncentrēs treniņus un sistemātiski mainīs tos, lai sasniegtu mērķi. (Vai vēlaties palaist 5K? Sāciet ar šo treniņu plānu.) Vispirms atrodiet lietas, kas motivēs jūs saglabāt interesi, saka Falamas. Kamēr jūs izkļūstat no turienes un strādājat ar sviedriem, neuztraucieties pārāk daudz par detaļām.