Kā apturēt sānu dūrienu ASAP

Jūs varētu būt gleznainā skrējiena vidū, tuvojoties a finišam sacīkstes , vai tikai sākat aragrs rītsjog - un tas jūs skar: baidītais sānu dūriens. Sāpes, kas var parādīties kreisajā vai labajā vēderā, var būt no blāviem krampjiem līdz asām durošām sajūtām. Ar fiziskām slodzēm saistītu pārejošu vēdera sāpju raksturojums un etioloģija. Morton DP, Callister R. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 2000, marts; 32 (2): 0195-9131.

Un, lai arī tas neļauj jums justies labāk, jūs neesat viens pats ar savu diskomfortu. Aptuveni 70 procenti skrējēju pēdējā gada laikā ir piedzīvojuši dūrienu. Ar fiziskām aktivitātēm saistītas pārejošas sāpes vēderā (ETAP) . Mortons, D., Kalisters, R. Sporta medicīna, 2015; 45: 23–35.

Par laimi ir vairākas stratēģijas, kuras jūs varat ieviest vidējā termiņā, lai mazinātu krampjus, kā arī darbības, kas jāveic, pirms ietriecaties bruģī, lai tās vispār nenotiktu.

Cēlonis

Neskatoties uz to, ka tas ir ārkārtīgi izplatīts, sānu šuvju vai ar fiziskām slodzēm saistītu pārejošu vēdera sāpju (ETAP) cēlonis nav pilnībā saprotams. 'Neviens nav izdomājis galīgu atbildi, kāpēc tas notiek,' saka Luiss Maharams , M.D., arī “Running Doc”, sporta medicīnas eksperts.

kur tagad dzīvo Avani Gregs

Lai gan pastāv dažādas teorijas, daži eksperti domā, ka šuves ir radušās no krampjiem diafragmā, iespējams, išēmijas dēļ (diafragma nesaņem pietiekami daudz asiņu). Ar fiziskām aktivitātēm saistītas īslaicīgas sāpes vēderā (ETAP). Morton D, Callister R. Sporta medicīna (Oklenda, N. Z.), 2015, janvāris; 45 (1): 1179-2035. Skrienot, jūs paaugstināt spiedienu uz vēdera muskuļiem un ātri elpot, paplašinot plaušas. Šīs divas darbības rada dubultu spiedienu: spiediens uz augšu no vēdera un spiediens uz leju no plaušām - diafragmai saspiežoties pa vidu. Šī šķipsna var pārtraukt asins un skābekļa plūsmu, izraisot krampjus, saka Maharams. Vēl viena teorija ir tāda, ka šuves ir kairinājuma rezultāts parietālais vēderplēve , membrāna, kas izklāj vēdera sienas un palīdz atbalstīt jūsu orgānus.

Un skrējēji nav vienīgie, kuriem rodas krampji sānos. Peldētāji, basketbolisti, jātnieki un velosipēdisti arī ziņo, ka viņus nomocījušas šuves.

Jūsu rīcības plāns

Tagad par labajām ziņām: sānu šuves parasti iet prom, jo ​​vairāk jūs palaižat. Lai gan elites sportistiem nav imūna, viņi noteikti tos saņem retāk, saka skriešanas trenere un sacensību dibinātāja Debora Varnere Mile High Run klubs . Vēl nav elites līmeņa? Šīs ekspertu atbalstītās stratēģijas var palīdzēt novērst sāpes.

Pirms skrējiena:

1. Izvairieties no taukainiem un ar augstu šķiedrvielu saturošiem pārtikas produktiem.

'Pārtika pati par sevi var palielināt diafragmas ciešanas,' saka Maharams. Maltīte no mazāk sagremojamiem, taukainiem ēdieniem - teiksim, spageti un kotletes - varētu padarīt vēderu smagāku un palielināt diafragmas vilkšanu. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistīta arī ar kuņģa un zarnu trakta problēmām, piemēram, sliktu dūšu, sānu krampjiem vai vēl sliktāk. Maharams arī iesaka atstāt maltīti un palaist vairākas stundas.

2. Izlaist augļu sulu.

Viens pētījums atklāja, ka šķidruma dzeršana pirms fiziskās slodzes bija saistīta ar sānu šuvēm. Ceļā uz pierādījumiem balstītu ārkārtas medicīnu: labākie BET no Mančestras Karaliskās slimnīcas. BET 1: Vai ar fiziskām slodzēm saistītas īslaicīgas sāpes vēderā (dūriens) skriešanas laikā ir novēršamas? Pauwels N. Ārkārtas medicīnas žurnāls: EMJ, 2013, apr.; 29 (11): 1472-0213. ”> Ceļā uz pierādījumiem balstītu neatliekamo medicīnisko palīdzību: Mančestras Karaliskās slimnīcas labākie BET. BET 1: Vai ar fiziskām slodzēm saistītas īslaicīgas sāpes vēderā (dūriens) skriešanas laikā ir novēršamas? Pauwels N. Ārkārtas medicīnas žurnāls: EMJ, 2013, apr.; 29 (11): 1472-0213. Konkrēti, šķiet, ka augļu sula tos visbiežāk izraisa, savukārt ūdens un sporta dzērieniem bija mazāka negatīva ietekme. Ieņemtā šķidruma sastāva ietekme uz ar fiziskām aktivitātēm saistītām pārejošām vēdera sāpēm. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Starptautiskais sporta uztura un fiziskās slodzes metabolisma žurnāls, 2004, jūlijs; 14 (2): 1526-484X. ”> Ieņemtā šķidruma sastāva ietekme uz ar fiziskām slodzēm saistītām pārejošām vēdera sāpēm. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Starptautiskais sporta uztura un fiziskās slodzes metabolisma žurnāls, 2004. gada jūlijs; 14 (2): 1526-484X. Pētījums liecina, ka skrējēji izlaiž šķidrumus, kuros ir daudz ogļhidrātu un osmolalitāte. (Osmolalitāte ir saistīta ar šķidruma koncentrāciju. Šķidrumus ar osmolalitāti, kas ir tuvu paša ķermeņa šķidrumiem, ķermenim ir vieglāk ātri absorbēt. Ja vēlaties zināt, kur atrodas dažādi sporta dzērieni, vienā pētījumā tika pārbaudīti vairāki populāri zīmoli.)

3. Nostipriniet savu kodolu.

Citā pētījumā konstatēts, ka stiprinot vēdera muskuļus, kas atrodas aiz jūsu sešpakas (taisnā vēdera), var samazināt valdziņu sastopamību. Transversus abdominis aktivācijas ietekme uz pārejošām vēdera sāpēm, kas saistītas ar fiziskām aktivitātēm. Mols JL, Bird ML, Fell JW. Journal of science and medicine in sports / Sports Medicine Australia, 2013, jūl.; 17 (3): 1878-1861. ”> Transversus abdominis aktivācijas ietekme uz ar fiziskām slodzēm saistītām pārejošām vēdera sāpēm. Mols JL, Bird ML, Fell JW. Zinātnes un medicīnas žurnāls sportā / Sports Medicine Australia, 2013, jūlijs; 17 (3): 1878-1861. Tas var palīdzēt samazināt iepriekš minēto parietālo vēderplēves kairinājumu. Muskuļi horizontāli skrien ap ķermeni, lai palīdzētu stabilizēt mugurkaula lejasdaļu. Jūs varat tos aktivizēt, piesūcot vēdera pogu pret mugurkaulu un nostiprinot tos, izmantojot vairākus abs vingrinājumus.

4. Nostājies garš.

Pareiza stāja var arī novērst sānu krampjus. Vienā pētījumā konstatēts, ka indivīdi ar kifozi, mugurkaula “kuprveida” līkni, ir uzņēmīgāki pret ETAP. Stājas un ķermeņa tipa ietekme uz ar fiziskām slodzēm saistītu pārejošu vēdera sāpju pieredzi. Morton DP, Callister R. Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls / Sports Medicine Australia, 2010. gada decembris; 13 (5): 1878-1861. ”> Stājas un ķermeņa tipa ietekme uz ar fiziskām aktivitātēm saistītu pārejošu vēdera sāpju pieredzi . Morton DP, Callister R. Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls / Sporta medicīna Austrālijā, 2010. gada decembris; 13 (5): 1878-1861.

5. Nepalaidiet iesildīšanos.

Lai gan nav pētījumu, kas pierādītu, ka iesildīšanās var novērst sānu šuves, sirdsdarbības ātruma paaugstināšana pirms skrējiena vienmēr ir laba ideja. Mēģiniet izlēkt domkrati, lai atvērtu savu ribu, vai vienkārši skriet lēnāk uz skrejceliņa, saka Warner.

Skriešanas laikā:

1. Atrodiet ritmu.

Ja skriešanā esat iesācējs, mēģiniet saskaitīt elpas un koncentrēties uz to vienmērīgu un vienmērīgu noturēšanu, iesaka Vorners. 'Cilvēki aizmirst elpot vai neapzinās, ka savelk elpu,' viņa saka. Ja elpojat neregulāri, īsā laikā tiksit iesists ar dūrienu.

2. Izelpojiet, kad pēda ietriecas zemē.

Ja esat sacīkšu vidū un nevēlaties pilnībā apstāties, Warner iesaka palēnināt tempu un koncentrēties uz dziļiem vēdera izelpiem, kad jūsu pretējā pēda ietriecas zemē. Tātad, ja valdziņš atrodas kreisajā pusē, koncentrējieties uz elpošanu, kad labā pēda ietriecas zemē.

3. Apstājieties, elpojiet, izstiepieties.

Elpojiet ilgi un dziļi un izstiepiet rokas līdz debesīm, saka Maharams. Pēc tam noliecieties jostasvietā pret valdziņa pretējo pusi ar rokām, kas izstieptas virs galvas. (Ja jūsu dūriens atrodas labajā pusē, noliecieties pa kreisi.) 'Es to saucu par' swoosh 'stiepšanu, jo jums vajadzētu izskatīties kā vertikāls Nike logotips,' saka Maharams.

4. Apkaisa nedaudz sāls.

Ja braucat ilgāk, jums, iespējams, būs jāaizstāj daži zaudētie elektrolīti. Maharams saka, ka vienkārši paņemot sāls paciņu un nobaudot, jūs varētu justies labāk.

Takeaway

Maharam ir arī viens piesardzības vārds: ja valdziņš pārvietojas līdz pat plecam, it īpaši kreisajā pusē, tas varētu būt sirdslēkmes pazīme . Turklāt, ja jūs vienmēr saņemat sānu šuves, varētu būt problēmas ar asins plūsmu zarnās. Jebkurā gadījumā apmeklējiet ārstu. Pretējā gadījumā paturietskriešanaun paļaujieties, ka, uzlabojoties, sānu krampju biežums samazināsies.