Vai kāda maize faktiski ir veselīga? Pirms nākamā klēpja iegādes jāizlasa

Armaz ogļhidrātu,Paleo, unnesatur glutēnudiētas pieaug, maize (ungraudi vispār) ir izkritusi no labvēlības . Pat Francijā, kas ir bagetes dzimtene, viņiem nācās ķerties pie “Got Milk”. stils reklāmas kampaņa lai pārtrauktu pārdošanas apjomu sabrukšanu. Tomēr klaips vēl nav miris .

Lai apkarotu maizes patēriņa samazināšanās tendenci, maizes maizes ceptāji ir centušies formulēt un tirgot veselīgāku maizi. Šajā kvestā viņi izmanto maizes buzzwords, piemēram, & ldquo; stoneground & rdquo; & ldquo; bez lipekļa, & rdquo; un & ldquo; pilngraudu. & rdquo;

Gandrīz visi ir dzirdējuši padomu izvēlētiespilngraudumaize virs baltmaizes (pilngraudu miltu ieguvumiem veselībai), taču joprojām ir daudz diskusiju par pat pilngraudu iespējām Visu graudu mīklu salikšana: ieguvumi veselībai, kas saistīti ar pilngraudu . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Uztura žurnāls, 2011; 141: 1011S-1022S .. Un citu maizes veidu priekšrocības ir mazāk skaidras. WTF veic & ldquo; sadīgušu graudu maizi & rdquo; pat nozīmē, un vai ieguvumi veselībai ir pietiekami, lai attaisnotu papildu 2 USD par klaipu?

Šeit ir daži izplatīti (un bieži pārprasti) maizes buzzwords un to, ko tie patiesībā nozīmē.

pietrūkst mana puiša

& ldquo; Veseli kvieši & rdquo;

Balta pret pilngraudu maizi

Laiks atgriezties bioloģijas klasē: Kvieši dabiskā, svaigi augu veidā satur trīs sastāvdaļas: dīgļu, endospermu un kliju slāni. Dīglī ir daudz vitamīnu un minerālvielu, savukārt endospermā ir daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Kliju slānis (neapstrādātie materiāli & hellip; domā kliju mafins ) ir pilns ar šķiedrvielām Visu graudu mīklu salikšana: ieguvumi veselībai, kas saistīti ar pilngraudu . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Uztura žurnāls, 2011; 141: 1011S-1022S .. Pilngraudu miltus ražo, samaļot neskartus kviešu kaulus; baltie milti ir jāattīra & ldquo; no visām labajām lietām, pirms tās sūta uz dzirnaviņām. Lai pagatavotu baltus miltus, ražotāji izņem dīgļus un klijas (kopā ar 80 procentiem šķiedrvielu un lielāko daļu barības vielu), pēc tam noslaucītos graudus nosūta caur dzirnavām. Baltie milti parasti saņem B vitamīnu, folskābes un dzelzs devu apstrādes laikā ; šis bagātināšanas process aizvieto daļu zaudētā barības vielu satura, bet miltos joprojām trūkst daudz veselīgu savienojumu, piemēram, antioksidantu un fitovielu Visu graudu mīklu salikšana: ieguvumi veselībai, kas saistīti ar pilngraudu . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Uztura žurnāls, 2011; 141: 1011S-1022S ..

Pilngraudu piekarināšana

Vai domājat, ka esat gatavs iegādāties 100% pilngraudu maizi? Ne tik ātri. FDA saka, ka graudu saturošs produkts ar etiķeti '100 procenti pilngraudu'; jābūt izgatavotam no dīgļa, endospermas un klijām proporcijās, kas vienādas ar neskartiem graudiem. Pārtikas ražotāji izmanto šo nepilnību un graudus bieži apstrādā kā baltus miltus, pēc tam atkal pievieno dīgļus un klijas. Ticiet vai nē, tas joprojām tiek uzskatīts par & nbsp; pilngraudu & rdquo; milti Visu graudu mīklu salikšana: ieguvumi veselībai, kas saistīti ar pilngraudu . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Uztura žurnāls, 2011; 141: 1011S-1022S .. Pagatavotajos pilngraudu miltos bieži tiek pievienoti mīklas kondicionieri un aromatizētāji, un tie, iespējams, zaudē dažas uzturvielas izmantojot apstrādi arī.

& ldquo; Akmens maltie milti & rdquo;

Šie vārdi atgādina vienkāršāku maizes cepšanas laikmetu, kad vējdzirnavas sasmalcināja graudus, izmantojot akmeņu saspiešanu. Bet šodien, tāpat kā termins & ldquo; dabisks, & rdquo; mārketinga uzvārds & ldquo; akmens grunts & rdquo; būtībā ir bezjēdzīga.

Kad jūs lasāt & ldquo; akmens grunti & ldquo; uz maizes tas tikai norāda, ka graudi vismaz vienu reizi ražošanas procesā ir izlaisti caur akmens dzirnavām. Tātad, ja pirmais brīnumu maizes pagatavošanas solis būtu ātrs kviešu ceļojums pa akmens dzirnaviņām, to varētu uzskatīt par izgatavotu no akmens maltiem miltiem. FDA nepārliecina šo frāzi, tāpēc pārtikas ražotāji var brīvi to izmantot, kā viņi vēlas.

& ldquo; Sadīguši kvieši & rdquo;

Diedzētas kviešu maizes ir veselīgas pārtikas komplekta mīlulis. Par sadīgušiem graudiem ir izteikti visdažādākie apgalvojumi par veselību, tostarp paaugstināta sagremojamība, lielāks olbaltumvielu saturs un lielāka fermentu aktivitāte. Vai kāda no šīm prasībām ir likumīga?

Nu, diedzēt graudus palielina noteiktu enzīmu aktivitāti, kas ļauj barības vielām būt pieejamākām gremošanai. Tas arī samazina ogļhidrātu saturu, maina aminoskābju profilu un paaugstina olbaltumvielu saturu Graudaugu kāposti: sastāvs, barības vērtība, lietojums pārtikā . Lorenca, K. Pārtikas zinātnes un uztura kritiskās atsauksmes, 1980; 13: 353-385 .. Dīgšana palielina arī dažu uzturvielu, piemēram, antioksidantu un šķiedrvielu, saturu Diedzētu kviešu fenolskābes sastāvs ar īpaši efektīvu šķidruma hromatogrāfiju (UPLC) un to antioksidanta aktivitātes . Hung, P. V., Hatcher, D. W., & Barker, W. Pārtikas ķīmija, 2011; 126: 1896-1901 .. Sakarā ar šīm atšķirībām diedzētu graudu maize ir tehniski daudz barojošāka nekā maize, kas pagatavota, izmantojot diedzētus miltus. Tomēr atšķirības ir diezgan mazs - sadīgušu graudu maizes ēšana virs vienkāršas ol & rsquo; pilngraudu produkti daudz neatšķiras no cilvēka uztura.

& ldquo; Bez lipekļa & rdquo;

Vai veids, kā būt bez glutēna?

Vairākas slavenības ir gājušas parnesatur glutēnudiēta - ieskaitot Lēdija Gaga pati - bet ievērot šo uztura tendenci patiešām nav nepieciešams, ja vien jums nav celiakijas Ne celiakijas lipekļa jutība: klīniskā nozīme un ieteikumi turpmākajiem pētījumiem . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neirogastroenteroloģija un kustīgums: Eiropas Kuņģa-zarnu trakta kustību biedrības oficiālais Vēstnesis, 2013; 25: 864-871. Lai gan daudzi ziņo, ka ir jutīgi pret lipekli, stāvokli, kas pazīstams kā ne-celiakijas lipekļa jutīgums (NCGS), zinātniskie pierādījumi nav paātrināti, lai uzzinātu, tieši kāpēc un kā tas notiek (vai ja tas pat reālais stāvoklis) Ne celiakijas lipekļa jutība: klīniskā nozīme un ieteikumi turpmākajiem pētījumiem . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neirogastroenteroloģija un kustīgums: Eiropas Kuņģa-zarnu trakta kustību biedrības oficiālais Vēstnesis, 2013; 25: 864-871 .. Pretenzijas par svara zaudēšanu un palielinātu enerģiju, dodoties ceļā nesatur glutēnu daudz, bet šīs sekas, iespējams, ir saistītas ar paaugstinātu uztura kvalitāti (domājiet vairāk par augļiem un dārzeņiem, mazāk pārstrādātu pārtikas produktu), nevis par lipekļa proteīns .

411 par maizi bez lipekļa

Tiem, kuriem nav celiakijas, maize bez lipekļa var būt veselīgāka, un var arī nebūt. Parasti bez lipekļa saturošā diētā ir maz vitamīnu un minerālvielu, piemēram, B un D vitamīnu, cinka, dzelzs, kalcija, magnija un šķiedrvielu. Graudaugu pārtika bez lipekļa: kā saskaņot kviešu olbaltumvielu uzturvērtības un tehnoloģiskās īpašības ar drošību celiakijas slimniekiem . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Uzturvielas, 2014; 6: 575-590 .. Ēšana bez lipekļa - nepievēršot īpašu uzmanību pārtikas produktu kvalitātei un uzturvielu saturam - var palielināt aptaukošanās un / vai metabolisma sindroma risku Graudaugu pārtika bez lipekļa: kā saskaņot kviešu olbaltumvielu uzturvērtības un tehnoloģiskās īpašības ar drošību celiakijas slimniekiem . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Uzturvielas, 2014; 6: 575-590 .. Daudzi maizes izstrādājumi bez lipekļa tiek pagatavoti ar kukurūzas vai rīsu cieti, kuriem abiem ir augsts glikēmiskais indekss un zems šķiedrvielu saturs Graudaugu pārtika bez lipekļa: kā saskaņot kviešu olbaltumvielu uzturvērtības un tehnoloģiskās īpašības ar drošību celiakijas slimniekiem . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Uzturvielas, 2014; 6: 575-590 .. Un tā kā graudi bez lipekļa ne vienmēr spēlē maizes mīklu, bezglutēna maizes ražotāji bieži sajauc taukus vai eļļas, lai mīkla palielinātu garšu (kas arī palielina kaloriju saturu!) Un piedevas, piemēram, cietes un smaganas, lai uzlabotu tekstūru Graudaugu pārtika bez lipekļa: kā saskaņot kviešu olbaltumvielu uzturvērtības un tehnoloģiskās īpašības ar drošību celiakijas slimniekiem . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Uzturvielas, 2014; 6: 575-590 ..

Tomēr ir virkne dažādu miltu iespējas kad runa ir par GF maizes izstrādājumiem. Daži, piemēram, auzu milti un aunazirņu milti , ir salīdzinoši laba uztura statistika Auzu miltu un auzu kliju uzturvērtība . Hāns JD, Čungs TK, Beikers DH. J Anim Sci. 1990. gada decembris; 68 (12): 4253-60 .. Citi, piemēram, tapiokas milti , ir diezgan daudz tīra ciete . Apzinoties patērētāju pieprasījumu, pārtikas zinātnieki pašlaik strādā pie tā, lai izstrādātu garšīgas, garšīgas un barojošas maizes bez lipekļa, izmantojot dažus barojošākos miltus un jaunas sagatavošanas metodes. Tikmēr, ja jūs ēdat maizi bez lipekļa, esiet a etiķetes lasītājs - uzmanieties garo sastāvdaļu sarakstos, piedevās un zemā šķiedrvielu saturā.

Raudzētas maizes & rdquo; un & rdquo; Raudzētas maizes & rdquo;

Vecās skolas maizes cepšana

Rauga maizes cepšana ir viens no tiem iebiedējošajiem virtuves projektiem, kas, šķiet, jums ir vajadzīgs pilnīgai nedēļas nogalei (lai gan tas ir pilnībā izdarāmsDIY, kā arī lētāk, veselīgāk un nav tik laikietilpīgi, kā jūs varētu sagaidīt). Pamata rauga maizes pagatavošana ietver miltu, ūdens, komerciālā rauga un sāls sajaukšanu, izlaišanu maisījuma pieaugums un izcepušās mīklas cepšanu. Pieaugošā perioda laikā raugs miltos sagrābj dažus ogļhidrātus un tos sagremo fermentācija . Galaprodukti ir alkohols un oglekļa dioksīds, kas mīklai piešķir aromātu un tilpumu.

Rūgtās maizes pagatavošana ietver līdzīgus pasākumus, bet process sākas ar & ldquo; skābēta mīkla & rdquo; vai & ldquo; sūklis, & rdquo; kas ir dzīvā rauga, pienskābi ražojošo baktēriju, miltu un ūdens maisījums. Baktērijas un savvaļas raugs no apkārtējās vides nosēžas uz startera un sāk rūgt, radot mini-ekosistēmu, kas pildīta ar garšas radīšanas potenciālu. Gan raugs, gan baktērijas palielina mīklas skābumu, kas atvaira kaitīgās baktērijas un piešķir skābmaizei tai raksturīgo aso garšu.

Veselības faktori

Labi, tagad, kad Breadmaking 101 nav pieejams, runāsim par rauga maizes ieguvumiem veselībai. Daži apgalvo, ka saldskābmaize, kas pagatavota ar savvaļas rauga starteri, ir veselīgāka un vieglāk sagremojama nekā jūsu standarta klaips. Kaut arī savvaļas raugs galvenokārt veicina rauga mīkstuma sarežģītību (un daži varētu teikt, ka tā vispārējā garšība), ilgais nepieciešamais fermentācijas laiks un mīklas skābums ir tas, kas patiešām veicina tā veselību Savvaļas rauga savaldīšana: Parasto un netradicionālo raugu potenciāls rūpnieciskajā fermentācijā . Steensels, J., & Verstrepen, K. J. Mikrobioloģijas gada pārskats, 2014. gads; 68: 61-80. Mērens pH samazinājums, izmantojot fermentāciju ar fermentu, ir pietiekams, lai samazinātu fitātu saturu pilngraudu miltos, izmantojot endogēnu fitāzes aktivitāti . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, 2005; 53: 98-102. Šis process padara kviešu miltos esošās barības vielas pieejamākas gremošanai un vienkāršos cukurus mazāk pieejamus, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu Ar skābu raudzētu maizi uzlabo glikozes un insulīna līmeni pēc ēšanas cilvēkiem, kuriem ir traucēta glikozes tolerance . Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. u.c. Acta Diabetologica, 2008; 45: 91-96. Mērens pH samazinājums, izmantojot fermentāciju ar fermentu, ir pietiekams, lai samazinātu fitātu saturu pilngraudu miltos, izmantojot endogēnu fitāzes aktivitāti . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, 2005; 53: 98-102 .. (Lai gan cukura līmeņa asinīs jautājumos joprojām ir svarīga porciju kontrole.) Skābās mīklas fermentācija var arī palīdzēt kviešu maizi vieglāk sagremot pacientiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS). Maizes cepšanas procesa ietekme uz in vitro zarnu mikrobiotas parametriem kairinātu zarnu sindromā . Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley un Glenn R. Gibson . PLoS One. 2014. gads; 9 (10): e111225. Ekoloģiskie parametri, kas ietekmē mikrobu daudzveidību un tradicionālās rauga stabilitāti . Minervini, F., De Angelis, M., Di Kagno, R. u.c. Starptautiskais pārtikas mikrobioloģijas žurnāls, 2014; 171: 136-146 .. Vienā pētījumā tika atklāts, ka skābēta maize, kas pagatavota ar ilgu fermentācijas laiku, izraisīja mazāk simptomu (piemēram,vēdera uzpūšanās un gāze) nekā tradicionāli pagatavota maize Ekoloģiskie parametri, kas ietekmē mikrobu daudzveidību un tradicionālās rauga stabilitāti . Minervini, F., De Angelis, M., Di Kagno, R. u.c. Starptautiskais pārtikas mikrobioloģijas žurnāls, 2014; 171: 136-146 ..

Bet vai tas ir probiotiķis & ldquo ;?

Kombuča, kefīrs, jogurts un & hellip; maize? Daži apgalvo, ka skābēta maize irprobiotisks ēdiensjo tas ir izgatavots ar araudzētsmīkla, kas satur daudz zarnām draudzīgu baktēriju (Lactobacillus, mēs uz tevi skatāmies!). Kamēr cepšanas process iznīcina baktērijas, kas var samazināt tā probiotiskās īpašības, ir daži pierādījumi, kas liecina, ka pat mirušām probiotiskajām baktērijām joprojām ir zināmas priekšrocības veselībai, tostarp pretiekaisuma īpašības Dzīvs un karstumā nogalināts lactobacillus rhamnosus GG: Ietekme uz iekaisuma un pretiekaisuma citokīniem / kemokīniem žurku ar gastrostomiju barotām zīdaiņiem . Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. et al. Pediatrijas pētījumi, 2009; 66: 203-207 .. Bet nemainiet savu jogurts par tostu vēl; zinātniski pierādījumi par dzīvo probiotiku ieguvumiem veselībai ir daudz spēcīgāki Probiotikas un prebiotikas dietoloģijas praksē . Douglas, L. C., un Sanders, M. E. Amerikas Diētisko asociācijas žurnāls, 2008. gads; 108: 510-521 ..

Piedevas un plauktu stabilizatori: vārdi, no kuriem jāizvairās

Lai gan piedevu (hidrogenētu eļļu, pārtikas krāsvielu un augstas fruktozes kukurūzas sīrupa) piemēri ir labāk izvairīties no parastajiem vainīgajiem, nosaucot dažus izplatītus ne tik veselīgas sastāvdaļas augsti pārstrādātos pārtikas produktos) ir jāuzmanās no dažām maizei specifiskām piedevām.

Pirmais ir tā sauktais jogas paklājs & ldquo; ķīmiski no bēdīgi slavenā Diskusija par metro maizi . Izmanto arī, lai uzlabotu gumijas izstrādājumu, piemēram, flip-flops un jogas paklāju, izturību, šo ķīmisko vielu - azodikarbonamīds , saīsināti kā ADA vai ADC - tiek pievienots dažiem komerciāliem maizes izstrādājumiem kā balinātājs un miltu uzlabotājs. Sildot, ADA veido divus smagus blakusprodukti , kas, kā zināms, izraisa vēzi, un tāds, kas var izraisīt vēzi.

Vēl viena problemātiska sastāvdaļa sastāvdaļu sarakstā ir kālija bromāts , ķīmiska viela, kas pievienota maizei un piešķir tai maigu tekstūru, kas arī ir pierādījusi, ka dzīvniekiem izraisa vēzi un cilvēkiem var kaitēt nieru darbībai. Kālija bromāta toksiskums un kancerogenitāte - jauns nieru kancerogēns . Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Vides veselības perspektīvas, 1990; 87: 309-335 .. Tas ir aizliegts gandrīz visur, izņemot ASV un Japānu.

Mazāk biedējoši izklausās, bet noteikti neveselīgi, dažās komerciālās maizēs parādās pievienoti cukuri, piemēram, dekstroze. Dekstroze veicina izcepto maizes (un amerikāņu vidukļa līniju) jauku, grauzdēti brūnu krāsu. Citi cukura nosaukumi ir saharoze vai iztvaicēta niedru sula. & Rdquo; Nav pilnībā jālikvidēpievienoti cukuri, taču to ierobežošana ir laba ideja.

Takeaway

Kamēr komerciālie pārtikas ražotāji plunčājas visādus ar veselību saistītas norādes uz iepakojuma, daudz iepakojuma priekšpuses marķējums ir tikai patērētāju vilināšanai. Lai izvēlētos veselīgākās maizes iespējas, meklējiet pilngraudu maizes ar īsiem sastāvdaļu sarakstiem (ne pārāk daudz garākus par miltiem, ūdeni, raugu un sāli). Bonusa punkti par pirkšanu pie amatnieku maizniekiem vai pašu izgatavošanu.

Raudzētas maizes, cita starpā skābēta mīkla, kas pagatavota ar ilgu fermentācijas laiku, dažiem cilvēkiem var samazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs vai nepatīkamus vēdera simptomus. (Lai gan paturiet prātā, porciju kontrole joprojām ir atslēga, ja mēģinātzaudēt svaruvai irasins cukura problēmas.) Un diedzētu graudu maizes var piedāvāt dažas uzturvērtības priekšrocības, kas pārsniedz un pārsniedz pamata graudu klaipu, taču diedzētas maizes ēšana, visticamāk, nenovērsīs ievērojamu veselības uzlabošanos (lai gan jūs saņemsiet hipiju ielas kredītu). Ciktāl tas attiecas uz lipekli, ja jums ir celiakija (vai ir aizdomas par citu jutīgumu), meklējiet maizi bez lipekļa, kas izgatavota no labvēlīgām sastāvdaļām, piemēram, aunazirņu vai auzu miltiem. Bet, ja jums ir viss kārtībā ar lipekli, nav pamata šķirties no visiem iecienītākajiem mierinošajiem ogļhidrātiem.