Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Kettlebells irvisizvani, bez svilpēm. Līdzīgi mini boulinga bumbiņām ar rokturiem, kettlebell ir lieliski piemērota aerobās spējas un spēka stiprināšanai. Manocchia P et al. (2013). Kettlebella treniņa pārnesums spēkam, jaudai un izturībai. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe
Sāciet ar izvēlēto svaru. Tiejauns kettlebellsvar justies ērti ar 15 līdz 30 mārciņu svaru, savukārt pieredzējuši kettlebelleri var paķert 70 mārciņas. Svari var atšķirties atkarībā no vingrinājuma. (Nav kauns sākt zemu un iet uz augšu.)
Atkārtojumi un komplekti būs atkarīgi no intensitātes un jūsu fitnesa līmeņa. Lielākajai daļai šo kustību mēs iesakām mērķēt uz 3 līdz 5 komplektiem no 10 līdz 30 atkārtojumiemlaba forma.Mēs iesakām sākt ar treneri vai kettlebell entuziastu, lai pārliecinātos, ka viss ir košers.
Gatavs šūpoties? Ļaujiet šiem kettlebelliem šūpoties, izlaupīt vai notīrīt!
1. Krievijas kettlebell šūpoles
Mērķi: Pleci, mugura, gurni, glute, kājas
Līmenis: Iesācējs
Kā: Lai veiktuideālas kettlebell šūpoles, piecelieties taisni ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā. Paņemiet rokturi ar abām rokām, turot plaukstas uz leju un rokas ķermeņa priekšā.
matu taisnošanas blakusparādības
Saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu un brauciet gurnus atpakaļ. Nolaidiet ķermeni, bet nearīzems (tas nav tupus!). Pēc tam, plūstoši kustoties, sprādzienbīstami virziet gurnus uz priekšu, vienlaikus šūpojot kettlebell, turot ieslēgtus glutes un serdi.
Atcerieties: Kustībai jānāk no gurniem, nevis no rokām, jo ķermenis atgriežas stāvus. Nolaidiet svaru atpakaļ starp kājām un turiet šo šūpojošo kustību 12-15 atkārtojumos.
2. Vienroku kettlebell šūpoles
Mērķi: Pleci, mugura, gurni, glute, kājas
Līmenis: Iesācējs līdz starpniekam
Kā: Šī kustība ir gluži kā šūpoles ar abām rokām, bet vienlaikus izmanto vienu roku. Ar vienu roku pavirziet tējkannu uz augšu, bet tomēr pagrieziet otru roku, lai veicinātu impulsu. Mainiet rokas, kad kettlebell atrodas aiz jūsu kājām. Mērķis ir 10–12 atkārtojumi ar katru roku.
3. Divu roku kettlebell rinda
Mērķi: Mugura, rokas, pleci
Līmenis: Iesācējs līdz starpniekam
Kā: Satveriet divus katliņus šim. (Divkāršojiet prieku,dubultojiet jautrību, vai ne?) Novietojiet tos kāju priekšā un nedaudz salieciet ceļus.
Pēc tam noliecieties, lai satvertu abas kettlebellas, un pavelciet tās uz vēderu, turot elkoņus tuvu ķermenim un muguru taisni. Nolaidiet svaru. Atkārtojiet 12-15 atkārtojumus. Jūties kā čempions.
4. Kettlebell astotais skaitlis
Mērķi: Ieroči, mugura, abs
Līmenis: Starpnieks
Kā: Vai vēlaties pārsteigt kādu sporta zālē esošu cilvēku? Tad izmēģiniet šo: sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu. Nolaidiet sevi ceturtdaļas tupēšanas pozīcijā. (Turiet muguru taisni un krūtis uz augšu.)
Paņemiet tējkannu ar kreiso roku. Šūpojiet to ap kreisās kājas ārpusi, tad atkal starp kājām. Pēc tam nododiet kettlebellu labajai rokai un šūpojiet to ap labās kājas ārpusi.
Turpiniet šo kustību, līdzīgi kā klasiskajā basketbola treniņš . Vai jūs varat izdarīt minūti taisni? Pusceļā noteikti pārslēdziet virzienus!
5. Kettlebell kauss tupēt
Mērķi: Kājas, glutes, mugura
Līmenis: Starpnieks
Kā: Kas ir tupējums bez kettlebella rokā? Piecelieties taisni, ar abām rokām turot kettlebellu krūtīs, turot elkoņus tuvu ķermenim.
Sākttupusiedzenot papēžus grīdā un spiežot gurnus atpakaļ, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai tieši zemāk. Atgriezieties pie stāvēšanas. Atkārtojiet 15–20 atkārtojumus (vai vairāk!).
Vienkārši atcerieties: kvalitāte pār daudzumu!
6. Kettlebell augstā vilkšana
Mērķi: Pleci, rokas, glutes, kājas
Līmenis: Starpnieks
Kā: Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā un pagrieziet pirkstus par 45 grādiem. Novietojiet kettlebell uz grīdas starp kājām. Turot kodolu ieslēgtu, sāciet tupēt un ar vienu roku satveriet kettlebell rokturi.
Izmantojot spēku no gurniem, spiediet caur papēžiem, lai celtos stāvus, pavelkot kettlebellu uz augšu, kamēr elkonis brauc uz augšu. Nolaidiet kettlebell un pārslēdziet rokas. Uzņemiet 10–12 atkārtojumus ar katru roku.
7. Kettlebell spiešanas spiede
Mērķi: Pleci, mugura, rokas, abs, sēžamvieta, kājas
Līmenis: Starpnieks
Kā: Šeit ir jauns veids, kā uzmundrināt šīs plaisas. Piecelieties taisni, turot katliņu priekšā krūtīm, abas rokas, saliektas rokas un plaukstas vērstas viena pret otru.
Pacelieties uz priekšu ar vienu kāju, vienlaikus paceļot kettlebell virs galvas - paceliet jumtu! Atgriezieties pie stāvēšanas, vienlaikus novedot kettlebellu pie krūtīm. Iet uz 10–15 atkārtojumiem katrā kājā.
Hwang Dae-Heon
8. Kettlebell sumo augsta vilkšana
Mērķi: Mugura, kājas, pleci, rokas
Līmenis: Starpnieks
Kā: Mēs apsolām, ka cīņa nav iesaistīta. Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā, ar kettlebell starp kājām. Satveriet rokturi ar abām rokām. Turiet ceļus saliektus un gurnus aizmugurē. Pavelciet kettlebelu pie pleciem, kamēr ceļi iztaisnojas un elkoņi paceļas.
Atcerieties: spēks nāk galvenokārt no jūsu gurniem, kā arī rokas, kas velk pašā galā. Turiet kodolu visu laiku ieslēgtu, pārvietojot tējkannu atpakaļ pa grīdu. Veiciet 12–15 atkārtojumus.
9. Kettlebell krievu vērpjot
Mērķi: Abs, slīpi
Līmenis: Starpnieks
Kā: Aizmirstiet kraukšķīgus. Sēdi saliektām kājām un līdzenām kājām uz grīdas, apmēram gurnu platumā. Turiet kettlebell ar abām rokām pie krūtīm, tad noliecieties 45 grādu leņķī.
Šī ir jautrā daļa: pagrieziet rumpi no kreisās uz labo pusi, pagriežot jostasvietā un pavirzot tējkannu pāri ķermenim. Skatiet, cik daudz jūs varat izdarīt - protams, ar perfektu formu.
10. Kettlebell šņāciens
Mērķi: Mugura, rokas, abs, slīpi
Līmenis: Starpnieks
Kā: Neskatoties uz tā nosaukumu, šim solim nav nepieciešami akmeņi vai gumijas lentes. Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet tējkannu ķermeņa priekšā, rokas izstieptas krūšu līmenī.
Pēc tam ar vienu roku šūpojiet katlu ar muguru aiz muguras, tad ar pretējo roku sniedzieties atpakaļ, lai to satvertu, pagriežot ķermeņa priekšā. Turpiniet ap „n’ kārtu 8–12 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet virzienus!
11. Vienas rokas kettlebell grīdas prese
Mērķi: Krūtis, rokas, kodols
Līmenis: Starpnieks
Kā: Apgulieties uz grīdas ar taisnām kājām (ātrums, nav pienācis laikssavasana). Vienā rokā paņemiet tējkannu ar plaukstu uz iekšu un nospiediet svaru taisni uz augšu, vienlaikus pagriežot plaukstu tā, lai plauksta būtu vērsta pret kājām.
Novietojiet kettlebell atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 6–8 atkārtojumus.
12. Kettlebell spēka dēlis ar rindu
Mērķi: Abs, rokas, mugura
Līmenis: Intermediate to advanced
Kā: Padomājiet par šo soli kā pariedomātādēlis. Sāciet ardēlisstāvoklī, bet ar rokām satveriet divus kettlebell rokturus.
Paceliet vienu kettlebell uz augšu, lai tas sasniegtu jūsu gurnu. Neaizmirstiet turēt elkoni iekšā! Nolaidiet to atpakaļ uz leju un atkārtojiet ar pretējo roku. Veiciet 6–8 atkārtojumus katrā pusē vai atkārtojiet, līdz jūtat apdegumu.
13. Sānu pakāpienu kettlebell šūpoles
Mērķi: Kājas, glutes, mugura
Līmenis: Intermediate to advanced
Kā: Šis solis ir kā ceļojošās kettlebell šūpoles - tagad mēs ejam uz vietām! Paņemiet tējkannu un sāciet ar pamata divu roku šūpolēm (skat. 1. kustību).
Kad zvans atrodas starp kājām, soli pa labi pa labi. Tad, kad kettlebell ir uz augšu, paņemiet kreiso kāju, lai satiktu labo kāju (lai kājas sanāktu kopā).
Turiet sānu spraudni pa labi (10–15 pakāpieni), pēc tam dodieties atpakaļ uz otru pusi, vedot ar kreiso kāju.
14. Kettlebell strupceļš
Mērķi: Kājas, glutes, rokas, mugura, abs
Līmenis: Intermediate to advanced
Kā: Kurš saka, ka tev vajag stienistrupceļš? Stāviet ar kettlebellu uz grīdas starp kājām. Pietupieties un satveriet rokturi ar abām rokām, turot muguru plakanu.
Ieslēdziet serdi, pievelciet glutes un turiet rokas izstieptas, kad ķermenis paceļas uz augšu, kettlebell un viss! Mērķējiet uz 12–15 atkārtojumiem, visu laiku saglabājot pareizu formu.
15. Kettlebell puse piecelties
Mērķi: Abs, rokas, mugura
Līmenis: Intermediate to advanced
Kā: Ir pienācis laiks kļūt zemam. Gulēt uz augšu ar iztaisnotām kājām. Paplašiniet labo roku taisni uz augšu, kettlebell rokā. Saliekt kreiso ceļgalu un sākt celties, kreiso roku turot ķermeni balstītu.
Jūtiet, ka vēdera dobums sadedzina? Jūs darāt lietas pareizi! Sēdiet līdz galam, tad uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Izmēģiniet 8–10 atkārtojumus vienā pusē, ja esatuz augšuizaicinājumam.
16. Kettlebell push-up
Mērķi: Krūtis, rokas, mugura
Līmenis: Intermediate to advanced
Kā: Šis solis vienkārši ir atspiešanās ar kettlebelliem. Paņemiet katru rokturi parastajā sākuma stāvoklī, pēc tam nolaidiet ķermeni, pirms virzāt atpakaļ uz augšu. Tā būsnoteiktijūties izaicinoši ar šīm rokām uz rokturiem, nevis uz grīdas! Uzņemiet 10–15 atkārtojumus.
17. Kettlebell vējdzirnavas
Mērķi: Pleci, mugura, abs, slīpi, gurni
Līmenis: Papildu
Kā: Turiet tējkannu labajā rokā un nolieciet kājas 45 grādu attālumā no labās rokas. Paceliet kettlebell virs galvas un nofiksējiet roku. Turiet acis uz svaru, kas palīdzēs saglabāt plecu izlīdzināšanu.
Pārvietojiet savu svaru uz labās kājas un sāciet liecties uz priekšu jostasvietā. Turiet labo roku izstieptu virs galvas, kad jūsu ķermenis noliecas uz priekšu un kreisā roka ir vērsta uz grīdas. (Visiem jums, tur esošajiem jogiem, tas jūtas līdzīgs trīsstūra pozai.)
Lēnām paceliet augšup, saglabājot kontroli. Veiciet 6–8 atkārtojumus katrā pusē.
18. Tējkanna tīra
Mērķi: Kājas, dibens, mugura
Līmenis: Papildu
Kā: Sāciet ar kettlebell starp kājām. Sāciet šūpoties uz augšu un paraustīt plecus, pavelkot ķermeni un zvanu līdz plecam. Tējkannai jābeidzas “statīva pozīcijā”, kas nozīmē atpūsties uz apakšdelma, cieši pieguļ ķermenim, dūri pie krūtīm.
Nogādājiet svaru atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet 10–15 atkārtojumus.
19. Divu roku kettlebell militārā prese
Mērķi: Pleci, rokas, mugura
Līmenis: Papildu
Kā: Padarījāt to cauri katliņam tīru, neizlaužot sviedrus? Greifersdivikatliņus un notīriet tos statīvā. Pēc tam nospiediet tējkannas uz augšu, noliecoties uz priekšu jostasvietā, lai atsvari būtu novietoti aiz galvas.
Nogrieziet tos atpakaļ uz pleciem un turpiniet nospiest 10–20 atkārtojumus, atkarībā no izmantotā svara.
20. Vienroku kettlebell split jerk
Mērķi: Pleci, krūtis, mugura, kājas
Līmenis: Papildu
Kā: Sāciet ar tējkannas tīrīšanu līdz plecam, beidzot ar palmu priekšā. Pēc tam salieciet ceļus un nospiediet kettlebell virs galvas, lecot sadalītā paraut stāvoklī. Palieciet vienmērīgi!
Atgriezieties stāvus, kamēr kettlebell paliek virs galvas, tad nolaidiet to. Aaand atkārtojiet! Iesācējiem uzņemiet 4–6 atkārtojumus katrā pusē.
kur nodarboties ar auto seksu
21. Vienroku kettlebell satveršana
Mērķi: Pleci, krūtis, mugura
Līmenis: Papildu
Kā: Sāciet ar saliektiem ceļiem un kettlebell starp kājām. Ar vienu roku satveriet rokturi un uzsprāgsiet uz augšu uz pirkstiem, pavelkot tējkannu, līdz tā sasniedz elkoni, līdz tā sasniedz jūsu krūtis.
Nesiet svaru virs galvas un cieši turieties! Nogādājiet to atpakaļ tuvu grīdai - tas ir 1 atkārtojums. Izmēģiniet 6–8 atkārtojumus kopā.
22. Kettlebell push-up ar rindu
Mērķi: Krūtis, rokas, mugura
Līmenis: Papildu
Kā: Paņemsim šo klasisko virzību uz augšu! Sāciet push-up stāvoklī, turot labo roku, turot kettlebell. Veiciet push-up.
Augšdaļā paceliet labo elkoni, saspiežot plecu lāpstiņas kopā, ar svaru apmēram 6 collas aiz ķermeņa. Atgriezieties sākuma spiediena stāvoklī. Veiciet 5–8 atkārtojumus ar katru roku.
Kettlebells ir lielisks veids, kā uzmundrināt parasto celšanas rutīnu. Tāpat kā tradicionālajos spēka treniņos, divas dienas nedēļā ir lieliska vieta, kur sākt.
Nevilcinieties ieaust šos kettlebells parastajā svarcelšanas rutīnā kopā arhanteles, ķermeņa svara vingrinājumi un sirdsdarbība. Vienkārši atcerieties dot katrai muskuļu grupai pārtraukumu (parasti tas jādara 48 stundām).
Izmēģiniet šīs kustības kopā ar treneri, pirms sākat solo. Pareizas formas izmantošana ir droša, efektīva un jautra treniņa atslēga!
