Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs visi esam bijuši tur: mēs izlaižam pārtikas preču veikalu, bruņojušies ar 5 dienu ēdienkartēm un redzējumu kļūt par maltīšu gatavošanas profesionāļiem. Tad nedēļas vidū mēs atklājam, ka lielākā daļa nopirkto svaigo ēdienu ir kļuvuši savīti, sapelējuši un smirdīgi.
Atkarībā no tā, kā jūs to darīsit, maltīšu plānošana var būt jūsu pastāvēšanas aizliegumsvaijūsu iknedēļas glābējs. Nav šaubu, tas prasa mazliet domāt uz priekšu.
Mēs cenšamies jums palīdzēt ar idejām, lai ietaupītu laiku un naudu. Pirmais solis ir izvēlēties pārtikas produktus, kas glabājas ne tikai pāris dienas.
Sāciet ar šo ērto 19 pārtikas produktu rokasgrāmatu, sākot no pākšaugiem līdz olbaltumvielām, kas pēc sagatavošanas ilgs vismaz 4 dienas. Turklāt iegūstiet padomus, kā visu nedēļu uzturēt pārtiku vislabākajā iespējamajā stāvoklī.
Pārtikas sagatavošana nedēļai sākas ar olbaltumvielām
1. Olas
Atbilstoši viņu segvārdam, šie neticami ēdami var sagatavot vairākos veidos, kas ilgst visu nedēļu. Šeit ir dažas maltīšu sagatavošanas metodes:
- Grūti vārīties. Atturieties no mizas, līdz jums tās būs vajadzīgas, lai tās saglabātu visu nedēļu.
- Cepiet. Pārvērtiet duci no tiem milzu frittata, lai ērti vakariņotu aizņemtās naktīs. Vai arī padarīt individuālu olu smalkmaizītes ieturēt kā pārnēsājamas brokastis visas darba nedēļas laikā.
- Velns. Amp uz augšu cieti vārītas olas sasmalcinot dzeltenumus ar majonēzi un garšvielām, piemēram, sāli un pipariem. Tad pievienojiet bekonu vai jebkuru citu izvēlēto piedevu.
Kā tos saglabāt svaigus
Tomēr jūs sagatavojat olas un pasargājat tās no citu ledusskapī esošu pārtikas produktu smaržu un garšu absorbēšanas, turot tās atsevišķās kastēs vai hermētiskos traukos.
Cieti vārītas olas ar čaumalām joprojām varat uzglabāt to oriģinālajās kastītēs, ko izmantot pusdienu laikā salātos vai sviestmaizēs.
Cik ilgi viņi kalpo
Cietām vārītām olām vajadzētu ilgt apmēram nedēļu. Noteikti apēdiet ceptas olas apmēram 4 dienu laikā. Pēc tam frittata vienkārši negaršos tik labi.
Kāpēc tos ēst
Olas ir ieguvušas sliktu repu par savu augsto holesterīna saturu. Bet ir vērts pārskatīt visus olbaltumvielas, veselīgos taukus un citas uzturvielas, kas iepakotas zem čaumalas. Miranda JM et al. (2015). Olu un olu iegūti pārtikas produkti: ietekme uz cilvēka veselību un lietošana kā funkcionāls pārtika. DOI: 10.3390 / nu7010706
2. Lēcas un citi pākšaugi
Nav ne jausmas, ko mēs ar to domājam pākšaugi ? Mēs runājam par ēdamajām sēklām pākšaugu ģimenē. Tātad, jā, lēcas ir impulss, tāpat arī aunazirņi, sausie zirņi, pupiņas, pinto pupiņas un daudz kas cits.
Tie ir lieliski piemēroti šādām maltīšu pagatavošanas metodēm:
- Iemērc. Izžāvētu pākšaugu mērcēšana uz nakti palīdzēs viņiem ātrāk pagatavot un piešķirt tiem krēmīgāku tekstūru. Jums nav jāmērcē lēcas un jāsadala zirņi. Ja jūs to izdarīsit, viņi var zaudēt savu formu.
- Iepriekš sagatavots. Pievienojiet 1 glāzi žāvētu lēcu 1 1/2 glāzēm ūdens vai buljona un šķipsniņu sāls (plus daži zaļumi, lai pievienotu garšu) un uzvāra. Vāriet 20 līdz 30 minūtes un ļaujiet nostāvēties, pirms lēcas iesaiņojat noslēgtos traukos.
- Chill. Mest šos traukus ledusskapī vai ievietojiet tos saldētavā, lai ietaupītu nākotnes zupas, salātu vai sautējuma papildināšanai.
Kā tos saglabāt svaigus
Uzglabājot pākšaugus, traukus piepilda ar vārāmo ūdeni, lai tie neizžūtu. Pārliecinieties, ka tie atrodas hermētiskā traukā, prom no gaismas un karstuma.
Cik ilgi viņi kalpo
Pākšaugi ledusskapī paliks svaigi apmēram 3 dienas. Viņi ir labi līdz dažiem mēnešiem, kad tie ir sasaluši, bet pārāk ilgi dziļi sasalstot, tie var sabojāt to garšu.
Kāpēc tos ēst
Lēcas ir spēcīgs veselīgu augu ķīmisko vielu avots, ko sauc par polifenoliem. Pētījumi liecina, ka tie var pasargāt no tādām slimībām kā diabēts, vēzis un sirds un asinsvadu slimības. Tas viss par daudz mazāk naudas nekā recepšu medikamenti. Ganesan K et al. (2017). Ar polifenolu bagātas lēcas un to veselību veicinošā iedarbība. DOI: 10.3390 / ijms18112390
3. Malta gaļa
Maltā liellopa gaļa ir noderīga ne tikai gala burgera celtniecībai. Jūs varat to izmantot mērcēs, sautējumos un lai padarītu savu mammu slavenu gaļas maize .
- Iepriekš sagatavots. Sildiet pannu, pēc tam pievienojiet gaļu, pagatavojot to, līdz tā ir vienmērīgi brūna. Pēc atdzesēšanas iesaiņojiet 3 unces porcijas vairākos hermētiskos traukos.
- Forma. Veidojiet malto liellopa gaļu pīrādziņos (vai kotletēs, ja mērce jums ir liela). Ievietojiet tos vienā slānī saldētavas maisiņā. Pēc tam atdzesējiet vai sasaldējiet, līdz esat gatavs gatavot burgeru.
Kā saglabāt to svaigu
Iesaiņojiet visu, ko dažu dienu laikā neizmantosit, saldētavas maisiņos. Pirms noslēgšanas un sasaldēšanas izspiest pēc iespējas vairāk gaisa.
Padariet saldētu maltu gaļu ilgāku, atkausējot to ledusskapī, nevis mikroviļņu krāsnī.
Cik ilgi tas ilgst
Tāpat kā vistas gaļa, arī malta gaļa ledusskapī nebūs ilgāka par 4 dienām. Maltas gaļas konservi ir labāk pagatavoti nekā neapstrādāti. Noteikti noņemiet to no veikala iepakojuma un pēc iespējas ātrāk pagatavojiet to.
Kāpēc to ēst
Jūs nevēlaties padarīt burgerus par ikdienas ieradumu - galu galā tajos ir daudz piesātināto tauku. Bet viņiem ir pietiekami daudz barības vielu (B grupas vitamīni, dzelzs, cinks un selēns), lai tie būtu cienīgi (ja reizēm gadās) ēdienkartes papildinājumi.
4. Vistas gaļa
Šis daudzveidīgais olbaltumvielu avots var dot visas nedēļas garumā sviestmaizes, salātus, makaronu ēdienus un graudu bļodiņas, ja to pareizi sagatavojat.
Vistas krūtis var būt visplānākās, bet maltīšu gatavošanas nolūkos , augšstilbi ledusskapī neizkļūs tik sausi. Turklāt tie ir lētāki!
Šeit ir daži padomi:
- Cepiet. Pārklājiet to 1 vai 2 ēdamkarotēs eļļas, garšojiet un cepiet 360 grādu krāsnī apmēram 30 minūtes. Kad tas ir izcepies, ļaujiet tam nedaudz atdzist, pēc tam sadaliet 3 unces izcirtņus vairākos hermētiskos traukos.
- Lēna pavārs. Iemērciet to vistas buljonā vai ūdenī un ļaujiet tam sēdēt lēnajā plīts. Pēc dažām stundām to sasmalciniet. Jums būs gatavs gaļas kaudze jebkurai receptei, kuras pamatā ir vistas.
- Mācītājs. Tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iegūt sulīgu, aromātisku vistu. Sildiet dažus bez kauliem, bez ādas vistas krūtiņas ūdenī uz plīts virsmas. Lai pievienotu garšu, iemetiet katliņā dažas garšvielas, piemēram, ķiplokus vai ingveru.
Kā saglabāt to svaigu
Tā kā vārīta vistas gaļa ledusskapī nevar ilgt visu nedēļu, sagrieziet visu, ko plānojat izmantot pēc 4. dienas, un ievietojiet to atsevišķos saldētavas maisiņos. Tad sasalst, līdz ir pienācis laiks ēst.
Lai atkārtoti uzsildītu, izklājiet gabaliņus uz cepumu lapas, pārklājiet ar alumīnija foliju un ievietojiet 450 grādu krāsnī apmēram 10 minūtes. Sildiet tikai to daudzumu, kuru plānojat ēst.
Cik ilgi tas ilgst
Glabājiet iepriekš pagatavotu vistu ledusskapī tikai 3 vai 4 dienas. Pēc vārīšanas neatstājiet to uz letes ilgāk par pāris stundām. Vairs ilgāk, un jūsu cālis var kļūt par baktēriju inkubatoru.
Kāpēc to ēst
Olbaltumvielas, nepiesātinātie tauki, B grupas vitamīni un minerālvielas, piemēram, dzelzs un cinks, padara vistu par uzvarētāju vakariņās. Lai atvieglotu maltītes, nogrieziet ādu. Jūs samazināsiet 25 līdz 30 procentus no kaloriju skaita. Marangoni F et al. (2015). Putnu gaļas loma sabalansētā uzturā, kuras mērķis ir saglabāt veselību un labklājību: Itālijas vienprātības dokuments. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606
Graudi maltīšu pagatavošanai
5. Brūnie rīsi
Brūnie rīsi ir vairāk barojošs līdzinieks baltai, pārstrādātai šķirnei. Tas ir ideāls pamats ceptiem rīsiem, veggie burgeriem vai jambalaya.
Kā to sagatavot:
- Vāra. Noskalojiet 1 glāzi īsgraudu Brūnie rīsi aukstā ūdenī. Pievieno 1 1/2 tases verdoša ūdens un vāra apmēram 30 minūtes. Ļaujiet tai sēdēt vēl 10 minūtes, pēc tam pūciet ar dakšiņu. Atdzesē un uzglabā seklos, hermētiskos traukos.
- Izmantojiet rīsu plīti. Ja esat gatavs ieguldīt dažus dolārus, tas ir vienkāršākais un visnopietnākais rīsu pagatavošanas veids. Izmēriet 1 glāzi ūdens uz rīsu tasi. Aizveriet vāku un ļaujiet tam pagatavot.
Kā saglabāt to svaigu
Rīsus atdzesē, izkaisot tos uz cepešpannas. Pēc tam ievietojiet to hermētiskā traukā vai atkārtoti aizveramā plastmasas maisiņā (vispirms izlaidiet gaisu) un ievietojiet to ledusskapī.
Lai ātri uzsildītu, izmantojiet mikroviļņu krāsnī drošu trauku. Apkaisiet dažus pilienus ūdens virsū un pārklājiet trauku ar mitru papīra dvieli. Nuke uz lielas uguns, līdz rīsi atgriežas tveicīgajā, atsperīgajā vecajā.
Cik ilgi tas ilgst
Vārīti brūnie rīsi ledusskapī glabājas 4 līdz 6 dienas. Lai tā garša būtu svaigāka, nedēļas laikā atkārtoti uzsildiet tikai to daļu, kas nepieciešama konkrētai maltītei.
Kāpēc to ēst
Rīsi ir pārtikas produkts pusei pasaules iedzīvotāju, Mahender A et al. (2016). Rīsu graudu uztura īpašības un to uzlabošana, izmantojot attiecīgus gēnus un QTL, izmantojot uzlabotas pieejas. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 bet lielākā daļa amerikāņu paliek pie baltās šķirnes.
labākā vieta, kur satikt meitenes
Brūnie rīsi ir daudz barojošāka iespēja. Tas ir tāpēc, ka tas ir vesels grauds, kas nozīmē, ka tā barības vielām bagātie slāņi nav notīrīti kā baltie rīsi.
Šie slāņi ir bagātīgs fitochemisko vielu avots. Tas ir labi ikvienam, kurš mēģina novērst sirds slimības un diabētu (piemēram, kurš nav?). Ravichanthiran K et al. (2018). Brūno rīsu fitoķīmiskais profils un tā nutigenomiskā ietekme. DOI: 10.3390 / antiox7060071
6. Kvinoja
Jūsu mute var pārkāpt pāri vārdam (to izrunā “keen-waa”), taču šis pilngrauds ar smieklīgo nosaukumu ir garšas un uztura spēkstacija. Lūk, kā sagatavot kvinoju:
- Noskalo un iemērc. Noskalojiet 1 glāzi kvinoja . Tad ielieciet to katlā ar 2 tasēm ūdens. Mērcēt vismaz 2 stundas vai visu nakti.
- Vāra. Ievietojiet kvinoju katlā ar 2 glāzēm ūdens un šķipsniņu sāls. Vāriet, tad pārklājiet un samaziniet uguni, sautējot apmēram 15 minūtes, līdz viss ūdens uzsūcas. Ļaujiet tai sēdēt 5 minūtes, pirms pūka ar dakšiņu. Atdzesē, pēc tam uzglabā hermētiskos traukos.
- Izmantojiet rīsu plīti. Īsā laikā? Ļaujiet rīsu plīts darīt darbu jūsu vietā.
Kā saglabāt to svaigu
Saglabājiet vārītu kvinoju hermētiskā traukā ledusskapī vai saldētavā. Padariet to ilgāku un garšojiet vēl labāk, atkārtoti sildot to uz plīts virsmas.
Pievienojiet apmēram 2 ēdamkarotes ūdens par katru 1 glāzi kvinojas, plus tējkaroti olīveļļas un karsējiet 10 minūtes.
Cik ilgi tas ilgst
Kvinoja ledusskapī paliek svaiga apmēram 5 līdz 7 dienas. Jūs varat to turēt saldētavā 1 mēnesi vai ilgāk.
Kāpēc to ēst
Veseli graudi ir noderīgi jūsu veselībai, un kvinoja nav izņēmums. Viena glāze satur 8 gramus olbaltumvielu un 5 gramus šķiedrvielu. Lauksaimniecības departaments. (2019). Kvinoja, vārīta. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Tas dabiski nesatur lipekli ikvienam, kurš ir jutīgs pret šo augu olbaltumvielām.
7. Auzu pārslas
Tās nav vecmāmiņas brokastis.Auzu pārslasir ieguvis modernu pārvērtību ar visiem jaunākajiem aksesuāriem: ogām, čia sēklām un mandeļu pienu. Bet tā izgatavošana no jauna var būt laikietilpīga. Šeit ir daži saīsnes:
- Iepriekš sagatavots. 1 1/2 tases tērauda sagrieztu auzu uz lēnas uguns 3 minūtes vāra 4 glāzēs ūdens un šķipsniņu sāls, pēc tam izslēdziet uguni. Kad maisījums ir sasniedzis istabas temperatūru, ielieciet auzu pārslu hermētiskā traukā.
- Iemērc. Gulēšanas laikā iemērciet velmētas auzas parastajā pienā, sojas pienā vai jogurtā. Jūs pamodīsities no forša, kokteiļiem līdzīga sacepuma.
- Lēna pavārs. Lēnajā plītī ielejiet auzas, pareizo ūdens vai piena daudzumu, kā arī piedevas, piemēram, žāvētus augļus. No rīta brokastis tiks pasniegtas bez piepūles no jūsu puses!
Kā saglabāt to svaigu
Kad auzu pārslas ir pagatavotas, iesaiņojiet tās atsevišķos traukos. Glabājiet tos ledusskapī vai saldētavā un pēc tam gatavojiet mikroviļņu krāsnī.
Cik ilgi tas ilgst
Vārītas auzu pārslas ledusskapī paliek svaigas 4 līdz 6 dienas. Pirmdien sakuļiet partiju, un tas aizvedīs visu brokastu darba nedēļu.
Kāpēc to ēst
Auzu pārslās ir daudz gan šķīstošu, gan nešķīstošu šķiedra . Tas ne tikai degviela jums aizņemtajai dienai, bet arī palīdz samazināt holesterīna līmeni. Whitehead A et al. (2014). Auzu holesterīna līmeni pazeminošā iedarbībab-glucāns: randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 Un tā ir laba ziņa jūsu sirdij.
8. Makaroni
Neatkarīgi no tā, vai jums tas patīk al dente vai mīksts, makaronus ir viegli pagatavot. Ja vēlaties vēl vairāk samazināt gatavošanas laiku, izmēģiniet šos padomus:
- Atstājiet to nepietiekami termiski apstrādātu. Pagatavojiet makaronus saskaņā ar iepakojuma norādījumiem, bet atstājiet to al dente, lai, sildot to, tas nebūtu mīksts. Notecina un noskalo ar aukstu ūdeni, lai apturētu gatavošanas procesu.
- Pievieno olīveļļu. Izmetiet makaronus ar olīveļļas šļakatām, lai tie nesaliptu kopā. Ievietojiet to ledusskapī noslēgtā maisiņā ar rāvējslēdzēju.
Kā saglabāt to svaigu
Glabājiet makaronus atsevišķi no mērcēm un piedevām, lai tie kalpotu ilgāk. Lai ātri uzsildītu, ielieciet makaronus metāla sietā un iemērciet tos verdoša ūdens katlā apmēram 30 sekundes vai līdz siltajam (bet ne slapjam).
Cik ilgi tas ilgst
Vārīti makaroni ledusskapī paliek svaigi līdz 5 dienām. Ievietojiet to saldētavā, un pēc tam 2 vai 3 mēnešus varat pagatavot spageti un kotletes.
Kāpēc to ēst
Makaroni var būt uztura draugs vai ienaidnieks, atkarībā no tā, kuru veidu jūs izvēlaties un kā jūs to gatavojat. Pilngraudu šķirnes ir labākas nekā baltie makaroni, lai palielinātu ikdienas šķiedrvielu daudzumu.
Gatavojot makaronus, dodieties al dente. Jūsu ķermenis to sagremos lēnāk, ilgāk saglabājot pilnību. Uzlieciet to ar tomātu mērci (labs likopēna avots), nevis ar augstu tauku saturu krējuma mērcēm. Fulgoni III VL et al. (2017). Makaronu patēriņa saistība ar uztura kvalitāti un pieaugušo sabiedrības veselībai svarīgām uzturvielām: Nacionālais veselības un uztura pārbaudes pētījums 2009. – 2012. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271
9. Bulgurs
Bulgurs, iespējams, nav katra amerikāņu pieliekamā pamatsastāvs, taču tas ir būtisks Tuvo Austrumu virtuvē. Šeit ir neliels noslēpums: ja jūs kādreiz esat ēdis tabbouleh vai kibbeh, jūs esat nobaudījis bulgur.
Lai to pagatavotu iepriekš:
- Vāra uz priekšu. Pievienojiet 2 tases bulgura 4 glāzēm auksta ūdens vai buljona. Maisījumu uzvāra, pēc tam vāra uz lēnas uguns 15 minūtes. Ļaujiet tai vismaz piecas minūtes nostāvēties, nosegtu un pirms pūšanās iztukšojiet atlikušo ūdeni.
- Stuff un saglabāt. Pildiet baklažānu vai papriku ar vārītu bulguru, sasmalcinātu tomātu un garšvielu maisījumu. Pārklājiet un uzglabājiet ledusskapī.
Kā saglabāt to svaigu
Atdzesējiet bulguru 2 stundu laikā pēc vārīšanas. Glabājiet to hermētiskā traukā, lai tas netiktu piesūcināts.
Cik ilgi tas ilgst
Pareizi uzglabāts bulgurs ilgs 3 līdz 5 dienas. Izmantojiet to siltām maltītēm nedēļas sākumā. Pēc tam iemetiet to vēsākos traukos, kad nedēļas otrajā pusē tas ir nedaudz sausāks.
Kāpēc to ēst
Atšķirībā no dažiem graudiem, kas ir ļoti pārstrādātas šķirnes, bulgur ir 100 procenti pilngraudu. Tas nozīmē, ka tas dabiski satur daudz šķiedrvielu un barības vielu.
Kā maltītes pagatavot augļus
10. Āboli
Kāpēc pieturēties pie vecā teiciena “ābols dienā”? Ir daži no tiem! Āboli ir vieni no veselīgākajiem un vismazāk uzturošajiem augļiem.
Lai tos sagatavotu pirms laika:
- Atstājiet tos veselus. Neveiciet viņiem neko. Vienkārši atdzesējiet tos kraukšķīgākajā atvilktnē, lai tie būtu svaigi līdz 4 nedēļām.
- Sagrieziet tos vai sasmalciniet tos. Ielieciet gabaliņus stikla traukā, kas piepildīts ar aukstu ūdeni, medu vai ananāsu sulu, lai novērstu brūnēšanu.
- Mērce tos. Sasmalciniet ābolus ar ūdeni, cukuru un kanēli un pagatavojiet ābolu mērcē. Izmantojiet to saldējuma vai kartupeļu pankūku pagatavošanai vai pievienojiet auzu vai brauniju mīklai.
Kā tos saglabāt svaigus
Ledusskapī virs veseliem āboliem ievieto mitru papīra dvieli. Mitrums palīdz viņiem ilgāk saglabāt svaigumu.
Jūs varat tos ievietot arī noslēgtos plastmasas maisiņos un atdalīt no citiem izstrādājumiem. Tas novērsīs etilēna gāzes izdalīšanos un sabojāšanos.
Cik ilgi viņi kalpo
Veseli āboli ledusskapī paliek svaigi 4 līdz 6 nedēļas. Kad jūs tos sagriezīsit, jūs no tiem saņemsiet tikai 3 līdz 5 dienas. Palieliniet to ilgmūžību līdz 8 mēnešiem, ieliekot šķēles saldētavā.
Kāpēc tos ēst
Iespējams, ka viena no šīm dienām neaizkavēs ārstu, bet āboli patiešām ir veselīgas uzkodas. Šis padoms: turiet ādu. Tur atrodas lielākā daļa šķiedrvielu un barības vielu.
11. Vīnogas
Ja jūs galvenokārt patērējat vīnogas caur vino glāzēm dodiet šiem purpursarkanajiem, sarkanajiem un zaļajiem globusiem vēl vienu iespēju. Tie ir lieliski piemēroti uzkodām pašiem vai arī ievārījumu un želeju pagatavošanai.
Lai sagatavotu vīnogas vēlāk:
- Pievienojiet papīru. Atklājiet atvērtu trauku ar papīra dvieli un uzlieciet vīnogas uz augšu. Dvielis palīdzēs izvilkt augļiem jebkādu papildu mitrumu un pasargās no baktēriju vai pelējuma veidošanās.
- Chill. Glabājiet vīnogas ledusskapja aizmugurē vietā, kur ir visaukstāk, vai iebāziet tās kraukšķīgākajā atvilktnē.
Kā tos saglabāt svaigus
Neizskalojiet vīnogas vai noņemiet kātiņus, kamēr neesat gatavs tās ēst. Abi uzlabos nogatavināšanas procesu.
Cik ilgi viņi kalpo
Ja vīnogas pareizi uzglabājat ledusskapī, tās paliks svaigas nedēļu vai ilgāk. Jūs varat tos turēt gandrīz gadu, ja tā vietā izmantojat saldētavu.
Kāpēc tos ēst
Ikviens, kurš nodarbojas ar vīnu, droši zina resveratrolu. Šis antioksidantssarkanvīnsvar palīdzēt samazināt ZBL holesterīnu (jeb “slikto” veidu) un novērst asinsvadu bojājumus.
Lai gūtu labumu no resveratrola, jums nav jāsaņem ieteikumi. Tas nāk no vīnogu ādas, tāpēc ķekara graušanai varētu būt tādas pašas sirds veselīgas sekas kā dzerot glāzi vīna.
12. Banāni
Neatkarīgi no tā, vai esat sagriezts uz jūsu graudaugiem, cepts maizē vai ēdams vesels banāni ir cienīgs papildinājums jebkurai diētai. Atstāti uz letes, tie var nogatavoties pietiekami ātri, lai izdzēstu jūsu ēšanas iespēju logu.
Šeit ir daži triki banānu sagatavošanai, lai tie kalpotu visu nedēļu:
- Atsevišķi. Katru banānu sadala no ķekara. Aptiniet katru kātu plastmasas apvalkā un ievietojiet to ledusskapī. Iesaiņošana neļauj nogatavināšanas un brūnināšanas aģentiem pārāk ātri izplatīties pārējā banānā.
- Pievieno citrusaugļus. Banānus sagriež gabaliņos. Ielieciet tos traukā ar izspiestu citronu, ananāsu vai apelsīnu sulu. Sula, kas atrodas sulā, neļaus tām brūnēt.
- Sasmalciniet un sasaldējiet. Lai banāni kalpotu vēl ilgāk, nomizojot un sagriežot tos 1 collu gabalos. Tad ielieciet tos uz pergamenta papīra un sasaldējiet.
Kā tos saglabāt svaigus
Pērciet savus banānus nedaudz zaļā krāsā. Jūs saņemsiet dažas papildu dienas, lai izdomātu dažas receptes, pirms tās nogatavojas.
Izņemiet tos no plastmasas maisiņa, kurā tos iegādājāties. Tādējādi tie nogatavosies lēnāk. Vai arī iegādājieties banānu pakaramo (nē, tas nav tas, ko jūs domājat!). Banānu piekāršana palīdz tiem nogatavoties vienmērīgāk.
Cik ilgi viņi kalpo
No veseliem banāniem ledusskapī jūs saņemsiet 5 līdz 7 dienas. Izgrieztie ilgst tikai pāris dienas. Pēc sasalšanas tie saglabāsies līdz 3 mēnešiem. Mest saldētus banānus kokteiļos, maizes izstrādājumos vai vienas sastāvdaļas 'saldējumā'.
kim Cattrall wiki
Kāpēc tos ēst
Banāni nav nekļūdīgi, ja ir nepieciešamas veselīgas uzturvielas. Papildus C vitamīnam, B-6 vitamīnam un šķiedrvielām tie ir labs kālija avots, kas jūsu sirdij ir nepieciešams, lai turpinātu ritmēt. Gijsbers L et al. (2016). Kālija papildināšana un sirdsdarbības ātrums: randomizētu kontrolētu pētījumu meta-analīze. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003
13. Ogas
Zemenes , mellenes, avenes un kazenes ir veselīgs virskārta jebkurai graudaugu vai saldēta jogurta bļodiņai. Lai gan šie dārgakmens krāsas augļi ir slaveni ar to, ka tos viegli sabojā, ir vienkārši veidi, kā tos visu nedēļu uzturēt svaigus:
- Iemērc. Pievienojiet 1 glāzi etiķa 3 glāzēm ūdens lielā traukā un iemērciet 5 minūtes. Noteciniet, nosusiniet un ievietojiet tos hermētiskā traukā.
- Pagatavo ievārījumu. Vāra ogas ar cukuru zemā siltumā. Atdzesē un uzglabā burkās. Tad visu nedēļu izklājiet to uz grauzdiņiem.
- Kubs. Ievietojiet ogas ledus paplātēs un piepildiet tās ar ūdeni. Sasaldē nakti, un nākamajā dienā tev būs krāsaini un garšīgi kubi, lai atdzesētu kokteili vai limonādi.
Kā tos saglabāt svaigus
Ievietojiet ogas traukā, kas izklāta ar papīra dvieļiem. Lai novērstu sasitumus, turiet tos vienā slānī, nevis sakraujiet viens uz otra. Atveriet vāku, lai mitrums varētu izkļūt.
Cik ilgi viņi kalpo
Svaigām ogām ledusskapī vajadzētu ilgt 5 līdz 7 dienas, bet saldētavā - vairākus mēnešus. Paturiet prātā, ka noteiktas ogas (zemenes, mellenes) iztur labāk nekā citas (kazenes vai avenes).
Kāpēc tos ēst
Šīs izcili sarkanās, purpursarkanās un zilās nokrāsas nav nejauši. Krāsas nāk no fitoķīmiskajām vielām, kas padara ogas ne tikai jaukas skatīties, bet arī noderīgas jums.
Pētījumi rāda, ka ogu regulāra ēšana var pasargāt no sirds un asinsvadu slimībām, diabēta un demences. Ēšana ogu bļodā var būt noderīga arī svara zaudēšanai. Kalt W et al. (2019). Jaunākie pētījumi par mellenēm un to antocianīniem par veselību. DOI: 10.1093 / avansi / nmz065
Vārījumi maltīšu pagatavošanai
14. Burkāni
Bugs Bunny noteikti bija uz kaut ko. Burkāni ir garšīgi un barojoši, neatkarīgi no tā, vai tos grauzdējat, biezeni vai ēdat neapstrādātus. Lai tos pareizi sagatavotu, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Nomazgājiet un sasmalciniet. Noņemiet burkānu zaļās krāsas galotnes, nomazgājiet un nomizojiet tās, kā arī sasmalciniet tās, kā vēlaties. Sasmalcināšana palīdzēs viņiem vienmērīgāk sasalt, ja dodaties uz saldētavas ceļu.
- Iegremdēt. Ielieciet mizotos un sagrieztos burkānus traukā ar aukstu ūdeni un ievietojiet tos ledusskapī, līdz tie ir nepieciešami. Apmainiet ūdeni vienmēr, kad tas sāk izskatīties duļķains.
- Blanš. Burkānus iemest verdošā ūdenī uz 2 minūtēm, pēc tam ievietot tos ledus ūdenī, lai tie nepārceptos. Viņi saglabās savu kraukšķīgumu un krāsu, bet tie kalpos daudz ilgāk.
Kā tos saglabāt svaigus
Aptiniet burkānus mitrā papīra dvielī un ievietojiet tos hermētiskā traukā. Atkārtoti samitriniet dvieli katru dienu, kad tos nelietojat, tāpēc dārzeņi neizžūst.
Cik ilgi viņi kalpo
Burkānu ievietošana ledusskapī pagarinās to ilgmūžību līdz 3 vai 4 nedēļām. Jūs varat tos turēt vairākus mēnešus saldētavā.
Kāpēc tos ēst
Burkānos ir daudz beta karotīna, antioksidanta, kas uzturēs jūs ar gaišām acīm (ja ne vienmēr būs ar kuplām astēm). Tie ir noderīgi ne tikai redzes saglabāšanai, bet arī veselīgas imūnsistēmas uzturēšanai.
15. Saldie kartupeļi
Šis daudzpusīgais dārzenis var darīt daudz vairāk nekā tikai cepties. Tas arī sagriež un sagriež kauliņos kartupeļos un hašišos.
Šeit ir daži padomi, kā sagatavoties:
- Cepiet. Skrubiniet piecus vai sešus Saldie kartupeļi un cep tos veselus, iesaiņotus folijā, ar mizām. Kad tie ir izcepti un atdzesēti, ielieciet tos plastmasas maisiņā vai stikla traukā un ievietojiet ledusskapī. Tagad jums ir gatavs doties uz katru nedēļas dienu.
- Mash. Pēc izcepšanas sasmalciniet ar rokām vai virtuves kombainā ar kanēli un citām garšvielām. Atdzesējiet un izmantojiet kā cūkgaļas vai vistas garnīru vai gultu.
- Kubs. Nomizojiet saldos kartupeļus un pēc tam sagrieziet kubiņos. Ielieciet gabaliņus auksta ūdens traukā un uzglabājiet ledusskapī. Pirms to izmantošanas receptēs, nosusiniet.
Kā tos saglabāt svaigus
Aptiniet saldos kartupeļus plastmasā. Ielieciet kubus plastmasas maisiņos vai noslēgtā uzglabāšanas traukā. Pēc tam atdzesējiet vai sasaldējiet.
Nākamreiz, kad jums būs nepieciešams saldo kartupeļu labojums, iemetiet atdzesētu putu mikroviļņu krāsnī. Sildiet 2 līdz 4 minūtes, līdz tas ir labs un silts.
Cik ilgi viņi kalpo
Cepti saldie kartupeļi ledusskapī kalpos līdz 10 dienām. Ja jūs nevarat tos visus izlietot nedēļas laikā, varat tos sasaldēt 4 līdz 6 mēnešus, nezaudējot garšu.
Kāpēc tos ēst
Saldo kartupeļu spilgti oranžā krāsa nāk no karotinoīdiem un citām veselīgām ķīmiskām vielām. Pētījumi liecina, ka šiem daudzveidīgajiem dārzeņiem ir pretiekaisuma, antioksidanta un pretvēža iedarbība. Wang S et al. (2016). Saldā kartupeļa ķīmiskās sastāvdaļas un ietekme uz veselību. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Tas ir daudz plusi!
16. Ziedkāposti
Šis krustziežu dārzenis var nobālēt, salīdzinot ar brālēniem brokoļiem, taču izskats vēl nav viss. Ziedkāposti uztura ziņā arī nav nekāds slinkums.
Nokļūstiet priekšā nedēļai, sagatavojot savu ziedkāpostu šādi:
- Griezt. Noņemiet ārējās lapas uz lielas ziedkāpostu galvas un sagrieziet to ziediņos. Ievietojiet ziedkopas brīvi noslēgtā plastmasas maisiņā, lai nedēļas laikā būtu ērti piekļūt, kad vēlaties tos grauzdēt vai maisīt.
- Blanš. Iemērciet ziedkopas verdošā ūdenī 30 sekundes. Nokāš, tad atdzesē ledus ūdenī, lai apturētu gatavošanas procesu. Kad tie ir nožuvuši, viņi būs gatavi iemest salātos vai pasniegt ar mērci.
- Rīsi. Pulverizējiet ziedkāpostu galvu ar virtuves kombainu. Glabājiet “rīsus” atsevišķos, aizzīmogotos maisiņos, lai iegūtu precīzu daudzumu, kas nepieciešams katrai ēdienreizei.
Kā saglabāt to svaigu
Ziedkāposti mitruma ietekmē zaudē svaigumu. Pirms uzglabāšanas to aiztaisiet hermētiskā traukā. Atstājot ziedkopas nevārītas un pēc iespējas sausākas, pagarināsies to derīguma termiņš. Noskalo tieši pirms lietošanas.
Ja izvēlaties ziedkāpostu rīsus, nevārīta versija ilgst ilgāk. Vienkārši notīriet granulas sausā veidā un atdzesējiet tās atsevišķās porcijās, aizzīmogojamos plastmasas maisiņos, līdz esat gatavs sautēt (vai nē - arī kālija rīsus var ēst neapstrādātus).
Cik ilgi tas ilgst
Pēc sagriešanas ziedkāposti ledusskapī kalpos apmēram 1 nedēļu, ja jūs to turēsit noslēgtu. Saldēts, tas paliks labs līdz 1 gadam.
Kāpēc to ēst
Ziedkāpostiem ir daudz tādu pašu īpašumu kā radiniekiem, piemēram, kāposti un briseles kāposti. Tas ir bagāts ar C vitamīnu un folātiem un ar zemu tauku saturu.
Visiem draugiem, kas pieturas augu bāzes pārtika, labas ziņas. Grilējot tas var padarīt iespaidīgu steika aizstājēju, bet ar vēl iespaidīgāku uztura profilu.
17. Bietes
Bietes, iespējams, neienāk prātā ikdienas ēdienreizēs, taču tās ir pārsteidzoši pielāgojamas. Viņu bagātīgā tekstūra un salduma nokrāsa padara tos par cienīgu papildinājumu receptēm no veggie burgeriem līdz braunijām.
tammy grimes attēli
Lai sagatavotu savus ritmus:
- Izņem un nomizo. Sāciet, noņemot biešu zaļumus (kas lieliski sautēti). Viņi mēdz priekšlaicīgi izžūt bietes. Nomizojiet ādu vai vienkārši kārtīgi notīriet ārpusi.
- Vāra. Nometiet tos ūdenī un vāriet veselu stundu. Atdzesējot, ādām vajadzētu viegli noberzt.
- Cepetis. Cieši iesaiņojiet tos folijas iekšpusē un stundu cepiet 400 grādu krāsnī.
- Marinēti gurķi. Vāra tos 15 minūtes un pēc tam nomizo. Pagatavojiet cukura, biešu ūdens, etiķa un sāls marinēšanas maisījumu. Pārlejiet to ar bietēm stikla burkās un pēc tam aizzīmogojiet ilgākai uzglabāšanai.
Kā tos saglabāt svaigus
Cieši iesaiņojiet bietes folijā vai ievietojiet seklos hermētiskos traukos. Glabājiet neapstrādātas bietes ledusskapja kraukšķīgākajā atvilktnē.
Cik ilgi viņi kalpo
Vārītas bietes ledusskapī ilgst 5 līdz 7 dienas. Marinētas bietes pēc pāris mēnešiem joprojām būs labas.
Kāpēc tos ēst
Neatkarīgi no tā, kā jūs tos gatavojat, bietes ir noderīgas jūsu sirdij. Tajos ir daudz nitrātu, kas palīdz pazemināt augstu asinsspiedienu. Bonilla Ocampo DA et al. (2018). Uztura nitrāts no biešu sulas hipertensijas gadījumā: sistemātisks pārskats. DOI: 10.3390 / biom8040134 Turklāt tajos ir ļoti maz kaloriju.
18. Kale
Kale ir kļuvusi par “it” dārzeņu, kas spēlē katrā salātu lomā, kuru romāns vai aisbergs kādreiz pildīja. FAD parasti izzūd, bet kāpostu veselīgais stāvoklis to ir saglabājis modē. Lai to sagatavotu pirms laika:
- Mazgāt. Noņemiet lapas no biezajiem kātiem. Nomazgājiet tos un ļaujiet tiem nožūt gaisā (vai, ja vēlaties, izmantojiet salātu vērpēju, lai izvadītu ūdeni).
- Blanš. Pievienojiet kāposti verdošā ūdenī un vāriet 3 minūtes. Pārnes uz ledus ūdens trauku, lai apturētu gatavošanas procesu, pēc tam iztukšo.
- Ronis. Ievietojiet to plastmasas maisiņā vai traukā. Pievienojiet papīra dvieli, lai turpinātu uzsūkt mitrumu.
Kā saglabāt to svaigu
Pagatavojiet zaļumus tieši tad, kad esat gatavs ēst, tāpēc tie joprojām garšo svaigi. Kale aizņem tikai minūtes, lai pagatavotu pannā, tāpēc jūs nepievērsīsit pārāk daudz papildu sagatavošanās laika.
Attiecībā uz neapstrādātiem salātiem pārliecinieties, vai jūs kāpostu gatavojat tieši pirms ēšanas. Tas novērsīs lapu savelšanos, sēžot ledusskapī.
Cik ilgi tas ilgst
Ja jūs glabājat lapu kāpostu pareizi, to var izmantot salātu un zupu pagatavošanai visu ceļu no sestdienas līdz piektdienai. Tam ledusskapī vajadzētu palikt svaigam līdz 7 dienām.
Kāpēc to ēst
Kale, tāpat kā citi krustziežu dārzeņi (brokoļi, Briseles kāposti), ir bruņoti ar augu ķimikālijām, ko sauc par glikozinolātiem. Šie savienojumi aizsargā augus no briesmām viņu vidē.
Cilvēkiem parasti nav jāaizsargā kukaiņi un sausums. Bet kāpostu glikozinolāti var pasargāt mūs no tādām slimībām kā vēzis. Fuentes F et al. (2015). Uztura glikozinolātu sulforafāns, fenetilizotiocianāts, indol-3-karbinols / 3,3′-diindolilmetāns: antioksidatīvs stress / iekaisums, Nrf2, epigenetika / epigenomika unin vivovēža ķīmijterapijas efektivitāte. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-g
19. Butternut skvošs
Iekodot šo bagātīgo dārzeņu ar riekstu garšu, kaut kas pēc būtības ir mierinošs. Ēdiena gatavošanas atvieglošana var būt arī mierinoša.
Ja jūs to pareizi sagatavojat, jums vajadzētu būt iespējai iegūt vairākus ēdienus no viena liela skvošs . Lai to sagatavotu, rīkojieties šādi:
- Nuke to. Lai padarītu vieglāku griešanu šīs vegas biezajā mizā, caurduriet ķirbi ar dakšiņu. Nuke to 2 minūtes mikroviļņu krāsnī. Nomizojiet ādu ar nazi, sadaliet ķirbi uz pusēm un sagrieziet kubiņos.
- Saglabājiet sēklas. Izsijiet sēklas. Saglabājiet tos, lai vēlāk ceptos, lai iegūtu gardas uzkodas.
- Mest to. Izmetiet sasmalcināto ķirbi ar 1 ēdamkaroti olīveļļas. Cepiet uz cepešpannas 400 grādu temperatūrā apmēram 30 minūtes. Ielieciet kubus hermētiskā traukā, lai nedēļas laikā tos varētu iemest salātos vai graudu bļodiņās vai biezenī zupā.
Kā saglabāt to svaigu
Ja jūs to glabājat veselu, ievietojiet to plastmasas aizmugurē un uzglabājiet ledusskapī. Kad esat to sasmalcinājis, ievietojiet gabalus hermētiskos traukos, lai tos varētu izmantot visu nedēļu.
Cik ilgi tas ilgst
Sasmalcināti un termiski apstrādāti sviesta ķirbi abi pareizi uzglabājot, ilgst apmēram 4 līdz 5 dienas.
Kāpēc to ēst
Tikai 1 glāze vārīta sviesta skvoša satur pusi no ieteicamās C vitamīna devas un 400 procentus no ikdienas ieteicamās A vitamīna devas.
Ko dara mazāk pazīstamais A vitamīns? Vairāk kā, konavtā dara? A vitamīns ir iesaistīts daudzās funkcijās, sākot no ādas kopšanas līdz jaunu šūnu augšanas atbalstam un imūnsistēmas lieliskas formas uzturēšanai. Gilbert C. (2013). Kas ir A vitamīns un kāpēc mums tas ir vajadzīgs? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580
Apakšējā līnija
Pat ja jūs neesat Bobby Flay vai Rachael Ray, jūs varat gatavot nedēļas vērtas diezgan cienījamas maltītes. Vienkārši plānojiet maltītes nedaudz pārdomātāk un veiciet nelielu sagatavošanās darbu, lai vēlāk ietaupītu sev laiku.
Ja jums ir sagatavota viena sastāvdaļa no katras kategorijas - olbaltumvielas, graudaugi, augļi un dārzeņi - ir viegli kopā pagatavot vienkāršu, sabalansētu maltīti.
Lai paaugstinātu savas pieaugušo prasmes nākamajā līmenī, sagatavojiet dažus veselīgi deserti . Ja vēlaties vēl vairāk receptes un padomus, iepazīstieties ar mūsu vienkāršomaltīšu gatavošanas ceļvedis.
