Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Varbūt esat dzirdējis, ka viņus sauc par “meiteņu atspiešanos” (* saburzīšanos *) vai “modificētu atspiešanos”. Neatkarīgi no viņu nosaukuma, ceļa piespiešanai bieži ir slikts reps - viņi ir pārāk viegli, viņi 'krāpjas', viņiem ir grūti ar jūsu ceļgalu cepurēm. Bet zinātne lūdz atšķirties.
Ceļa piespiešana ir likumīgs ķermeņa augšdaļas vingrinājums. Viņi ir ideāls ievads standarta atspiešanai vai citiem sarežģītiem roku vai plecu treniņiem.
Uzziniet, kā uzlabot savu formu un maksimāli izmantot šīs vienkāršās pārvietošanās mājās priekšrocības.
Kā veikt ceļa uzspiešanu
Fotoattēlu kredīts: Dima Bazak
matu izaudzēšana no laumiņa griezuma
Šis solis ir diezgan vienkāršs. Tas ir kā atspiešanās ... bet uz ceļiem.
- Ceļoties uz grīdas.
- Izstiepiet rokas un nolieciet rokas plecu platumā uz grīdas priekšā.
- Pievelciet abs, kamēr jūs saliekat rokas, nolaižot rumpi, līdz krūtis grauž grīdu.
- Nospiediet rumpi uz augšu, iztaisnojot rokas. Lēni un vienmērīgi, mazulīt.
- Noskalojiet un atkārtojiet.
Ir svarīgi koncentrēties uz formu, nevis ātrumu vai atkārtojumu skaitu.
Vēl daži pro padomi :
- Turiet muguru taisnu - nekad neesat noapaļots! - visā kustības laikā.
- Koncentrējieties uz muskuļu aktīvu uzturēšanu pat tad, kad nolaižaties uz grīdas.
- Pievelciet vēdera un dibenu, lai spiešanas laikā darbotos ar savu kodolu.
- Ievietojiet svaru visā plaukstā, ieskaitot pirkstus, lai izvairītos no plaukstas sasprindzinājuma.
- Atcerieties elpot!
- Ja pamanāt, ka veidlapa kļūst pavirša, veiciet pārtraukumu. Jūs varētu nodarīt sev pāri, ja pārāk ātri izdarāt pārāk daudz. Bet laika gaitā jūs uzkrāsiet spēku!
Tricep ceļgala push-up variācija
Ja vēlaties strādāt ar roku aizmuguri (jeb tricepsu), varat modificēt ceļa spiedienu.
Fotoattēlu kredīts: Dima Bazak
vai man rakstīt viņam īsziņu vai nē
- Ceļoties uz grīdas.
- Novietojiet rokas taisni sev priekšā.
- Pievelciet abs, kamēr jūs saliekat rokas, nolaižot rumpi, līdz krūtis grauž grīdu, un elkoņi nokasīs ribu sānus.
- Nospiediet rumpi uz augšu, iztaisnojot rokas. Lēni un vienmērīgi, mazulīt.
- Noskalojiet un atkārtojiet.
Kādas ir ceļa atspiešanās priekšrocības?
No vienas puses, tie ir vieglāk! Sākot uz ceļiem, jūs varat strādāt ar savu formu un stabilitāti, pirms virzāties uz pirkstu atspiešanos.
Mazs 2011. gada pētījums no 28 atlētiskiem vīriešiem, kuri veica gan tradicionālos, gan modificētos atspiešanās, ieteica, ka ceļa spiedieni ir “efektīva alternatīva” tiem lūrējiem, kuri vēl nespēj veikt tradicionālo atspiešanos. Tas arī norādīja, ka ceļa atspiešanās varētu būt izdevīgāka cilvēkiem, kuri atgūstas no muguras augšdaļas vai plecu problēmām.
Nesen izpēte norāda uz ceļa atspiešanos un tradicionālo atspiešanos aktivizēt tos pašus ķermeņa augšdaļas muskuļus : krūtis, pleci, rokas un abs. Vienīgā patiesā atšķirība ir tā, ka jūs samazinat savu slodzi.
Tā ir kā atšķirība starp tupēšanu tikai ar ķermeņa svaru un tupēšanu, turot hanteles. #BunsOfSteel
ip man 3 wiki
Viens no pētniekiem ierosināja, ka, tiklīdz jums būs ērti ar 16 ceļa spiedieniem pēc kārtas, ir pienācis laiks izmēģināt dažus uzspiešanas uz pirkstiem.
Ceļa aizsardzības padomi
Neliels sagatavošanās laiks pirms treniņa var palīdzēt novērst sajūtu vājš ceļos pēc jūsu atspiešanās.
- Vienmēr veiciet atspiešanos uz paklāja vai paklāja, nevis kailu grīdu.
- Noliecieties uz salocīta dvieļa vai spilvena, lai atspiešanas laikā mīkstinātu ceļus.
- Novietojiet rokas līdzenas grīdas, nedaudz izpletot pirkstus, lai jūsu priekšējā puse izturētu pusi svara. Lai saņemtu atbalstu, nevajadzētu paļauties tikai uz ceļiem.
- Bieži pārbaudiet savu veidlapu. Jūs vēlaties vienmērīgi sadalīt svaru visā ķermenī, lai izvairītos no ceļa vai plaukstas locītavas traumām.
Ja pēc šiem piesardzības pasākumiem jūsu ceļgali joprojām jūtas sasisti, jums, iespējams, būs jāpārtrauc ceļgala atspiešanās. Tērzējiet ar ārstu vai fizioterapeitu par vingrinājumu stiprināšanu vai muskuļu stiepšanu ap jūsu ceļgaliem.
tl; dr
- Ceļa atspiešanās ir vārti, kas pāriet uz citiem ķermeņa augšdaļas treniņiem. Kad esat apguvis ceļa atspiešanos, izmēģiniet roku pirkstu atspiešanā.
- Ceļu atspiešanās stiprina jūsu pecs (krūtis), plecus, rokas un abs. Jūs pat varat ielīst a sēžas treniņš ja atspiešanas laikā jūs savelkat dibenu.
- Ceļu atspiešanās strādā ar tādiem pašiem muskuļiem kā pirkstu atspiešanās - tie vienkārši samazina slodzi.
- Lai nesavainotu ceļus, noliecieties uz salocīta dvieļa vai spilvena.
- Ja pēc ceļa atspiešanās pamanāt pastāvīgas ceļa sāpes, pārtrauciet to darīt un konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
