Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Cilvēks, kas nometies ceļos, sporta zālē
Ceļu sajūta ir vāja tikai tad, kad ir pagājis pēdējais Tinder datums. Locītavu sāpju izjūta ir pavisam cita sajūta - un tā nav tik maģiska.
Kas izraisa ceļa sāpes?
Ceļi ir visbiežāk sastopamo sāpju problēmu vietu sarakstā, kā arī kājas, kakls un mugura Džeimss Ribs , MD, kardiologs un locītavu sāpju speciālists.
Ceļa sāpes var izraisīt dažādi faktori, piemēram, īslaicīgs ievainojums, nepareizi pagriežot ceļu slodzes laikā. Tas varētu būt arī pazīme, ka jūsu locītavas skrimšļi laika gaitā nolietojas lielas ietekmes darbības , piemēram, skriet pa betonu.
Rippe saka, ka tādi faktori kā neaktivitāte, pārāk liela ķermeņa svara nēsāšana, slikta stāja, nepareizi ārstēti ievainojumi un nepietiekama barība var veicināt ceļa sāpes.
Un, ja jūsu sāpes traucē ikdienas aktivitātēm, jūs neesat viens. Aptuveni katram ceturtajam amerikānim tagad ir stipras locītavu sāpes, kas saistītas ar artrītu, saskaņā ar CDC . 2013. gada pētījumā arī ziņots par ceļa locītavas protezēšanas pieaugumu par 162 procentiem pēdējo 20 gadu laikā. Mesjē SP, et al. (2013). Intensīvas diētas un fiziskās slodzes ietekme uz ceļa locītavas slodzēm, iekaisumu un klīniskajiem rezultātiem pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos ar ceļa locītavas osteoartrītu: IDEA randomizēts klīniskais pētījums. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
Par laimi, visu mūžu labāk rūpējoties par ceļiem, sākot jau no divdesmitajiem gadiem, jūs varat tos stiprināt un, iespējams, glābt sevi no ikdienas sāpēm un diskomforta gadiem.
Ko tu vari darīt
Ja jums ir ceļgala sāpes, Rippe iesaka darbības ar nelielu ietekmi , piemēram, peldēšana, ātra pastaiga vai riteņbraukšana. Jūs varat arī apsvērt iespēju lietot piedevas, kas nodrošina glikozamīnu un hondroitīnu, lai stiprinātu un eļļotu ceļus.
No otras puses, pārāk daudz kustību var būt grūti jūsu locītavās. Tātad, ja jūs esat viens no tiem cilvēkiem, kuri vienkārši nevar atmest savuHIITieradums vai tālsatiksmes skrējieni, varat izmēģināt dažus vienkāršus gājienus un izstiepumus, kas palīdzēs mazināt sāpes.
Ātra anatomijas nodarbība
Tā kā vairāki muskuļi pārklājas jūsu ceļa locītavā - ieskaitot teļu, augšstilbu, gurnus, četrgalvu muskuļus, gastrocnemius un soleus - un strādā kopā, lai saliektu, izstieptu un stabilizētu ceļu, precīzs sāpju avots ne vienmēr ir acīmredzams.
'Tas nozīmē, ka vēlaties domāt par visu audu izstiepšanu ap ceļgaliem,' saka Lorēna Viljamsa , sertificēts personīgais treneris un Chisel Club īpašnieks.
Šeit Viljamss dalās ar sešiem labākajiem (un vienkāršākajiem) gājieniem, kas vērsti uz visām šīm muskuļu grupām. Mēģiniet veikt šos izstiepumus pēc katra treniņa, lai jūsu ceļi būtu veseli tagad un nākotnē.
Vingrinājumi
1. Sienas teļa stiepšanās
Mūsu stiepšanās laikā teļu muskuļi bieži tiek atstāti novārtā. Tomēr tiem, kas skrien, veic lielas slodzes treniņus vai daudz laika pavada uz kājām, teļu izstiepšana ir būtiska, saka Viljamss.
Teļi var ļoti saspringt no triecieniem, un tie ir jāizstiepj, lai mazinātu visas sāpes, kas varētu ceļot uz augšu uz ceļa.
Atrodiet sienu, kurai varat balstīties. Ar skatu pret sienu salieciet labo kāju un novietojiet papēdi tieši tur, kur grīda saskaras ar sienu. Pirksti ir jāpaaugstina, kamēr papēdis paliek uz grīdas.
Turot papēdi uz grīdas un kāju pēc iespējas taisnāk, noliecieties pret priekšējo kāju, turot stiepumu visdziļākajā vietā. Pirms atlaišanas vienlaikus noliecieties 5 sekundes, strādājot, lai padziļinātu stiepšanos.
Susannah Harker 2017
Atkārtojiet to pašu stiepšanos ar kreiso kāju. Mērķējiet uz 10–15 atkārtojumiem katrā kājā - vai vairāk, ja joprojām jūtat sasprindzinājumu.
2. Teļš sagrauj ar lakrosa bumbu
Šis solis ļauj jums izstrādāt spriedzi teļam un plaukstas locītavai, saka Viljamss.
Apsēdieties uz grīdas un velciet labo kāju tuvu jūsu dibenam, lai jūsu ceļgals būtu saliekts. Ķīļojiet lakrosa bumbu (vai jogas / masāžas bumbu) zem labā ceļgala, iestiprinot to starp teļu un plaukstas locītavu.
Izveidojiet “saspiešanas spēku”, pavelkot apakšstilbu pret sevi, un pēc tam pagrieziet kāju pārmaiņus apļveida kustībās, lai palīdzētu radīt vietu ceļa locītavā. Turpiniet, līdz jūtat sasprindzinājumu šajās vietās, un pēc tam pārslēdziet kājas.
3. Pusceļa gūžas un četrgalvu stiepšanās
Šī stiepšanās ne tikai jūtas pārsteidzoši, bet arī veic dubultu pienākumu jūsu gūžas un četrgalvu muskuļiem, skaidro Viljamss.
Nocelieties uz viena ceļa, bet otra pēda ir apstādīta uz grīdas jums priekšā. Izveidojiet 90 grādu leņķi ar abām kājām. Noliecieties uz priekšu pret savu priekšējo kāju, izstiepjot gurnu priekšpusi uz leju.
Pēc tam satveriet aizmugurējās kājas potīti un pavelciet to uz dibena pusi, lai dziļi iegurtu un gurns stiepjas uz leju jūsu kājas priekšpusē līdz ceļam. Pārvietojieties uz un no šī stiepuma, lai veiktu 10–15 atkārtojumus vai vairāk, atkarībā no jūsu sasprindzinājuma līmeņa.
Pro padoms: Ielieciet salocītu dvieli vai paklāju starp celi un grīdu.
4. Četru putu rullīšu stiepšana
Jūsu kvadraciklu izstiepšana ir vitāli svarīga, jo mūsu četrinieki ir adaptīvi īsāki no visām sēdēm, ko lielākā daļa no mums dara katru dienu. Viņiem bieži ir pastāvīga spriedze. Lai šī lielā muskuļu grupa atkal darbotos pēc iespējas labāk, Viljamss iesaka izmantot putu veltni.
Gulēt ar seju uz leju. Novietojiet putu veltni zem labās kājas, tieši zem četrgalvu. Uzlieciet lielāko daļu ķermeņa svara uz kājas un lēnām ripiniet. Tā vietā, lai vienkārši ripotu uz augšu un uz leju, arī pavelciet kāju no vienas puses uz otru, koncentrējoties uz spiedienu uz stingrākiem plankumiem muskuļos.
Pārslēdziet kājas. Turpiniet ritināt, līdz šī sajūta vairs nav sāpīga. Ja tas nav iespējams (kā tas varētu būt dažiem skrējējiem), dariet to vismaz 5 minūtes.
5. Sienas plaukstas stiepšanās
Jūsu plaukstas muskuļi ietekmē jūsu ceļu vairāk, nekā jūs domājat, un tas var radīt diskomfortu vai sāpes.
Apgulieties ar seju uz augšu, kreiso kāju plakaniski uz grīdas, kāja saliekta. Paņemiet labo kāju un atbalstiet to taisni uz sienas vai galda vai izmantojiet a pretestības josla .
Šim izstiepumam vajadzētu izstarot kāju aizmugurē, sākot no ceļa. Kad atradīsit stiepšanās dziļāko punktu, 5 sekunžu garumā mainiet kontrakciju un labās kājas relaksāciju.
Ja jums ir lielāka elastība, turiet labo potīti un velciet to pret sevi. Mērķējiet uz 10–15 5 sekunžu turēšanas kārtām un turpiniet, ja joprojām jūtaties cieši. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
6. Taisnas kājas pacelšana
Viegli nostiprinošie vingrinājumi, piemēram, kāju pacelšana, nedaudz neuzspiež jūsu ceļgalu, bet arī aktivizē un stiprina četrgalvu muskuļus.
Apgulieties uz augšu ar vienu saliektu ceļgalu un otru kāju uz grīdas sev priekšā. Paceliet savu taisno kāju apmēram 1 pēdu, pagriežot to uz āru (tā, lai pirksti būtu vērsti uz diagonāli, nevis taisni uz augšu griestu virzienā).
Veiciet 3 komplektus ar 10–15 atkārtojumiem, mainot kājas. Kļūstot stiprākam, pievienojiet potītes svaru līdz 10 mārciņām.
Apakšējā līnija
Par to nav šaubu: ceļa sāpes sāp. Bet atcerieties, ka viena no labākajām lietām, ko varat darīt ceļu veselības labā, ir vienkārši saglabāt aktīvu dzīvesveidu visā jūsu dzīvē.
'Jūsu locītavas plaukst kustībā,' saka Rippe. 'Vienmēr mēģiniet atcerēties, ka kāda darbība ir labāka nekā neviena darbība.'
