Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vai domājat, ka jūsu sēžamvieta pastāv tikai tāpēc, lai džinsos izskatītos karsta? Viņi dara daudz vairāk nekā tas. Tikai pateicoties šai lielajai muskuļu grupai (kuru veido jūsu gluteus maximus, medius un minimus) jūs varat stāvēt taisni, kāpt pa kāpnēm vai skriet.
Cieša aizmugure ir aktīvs dažu iemeslu dēļ. No vienas puses, tas var atvieglotsāpes muguras lejasdaļā. Turklāt stingrs dibens veic ikdienas kustības - piemēram, stāvot un kāpšana pa kāpnēm - tas ir daudz vieglāk.
Lai maksimāli izmantotu šīs glutes, stipriniet tās ar šīm ķermeņa svara vingrinājumi , pieklājīgi no sertificēta trenera Brynna Putnama.
Jums nebūs vajadzīgs nekāds aprīkojums, lai gan solis vai izturīgs krēsls ir pluss dažām kustībām. Palieliniet intensitāti, turot vidēju svarukettlebellsvai hanteles katrā rokā.
skūpsts pa kaklu
Iesācēja muca treniņš ar ķermeņa svara vingrinājumiem
1. Gurnu piedziņa
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Apsēdieties uz ceļiem, saliekot kājas kopā un dibenu uz papēžiem.
- Saspiediet glutes, lai paceltu dibenu un paceltos ceļos.
- Lēnām nolaidiet zemāk, turot pakaļgali.
- Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus.
2. Apakšējā daļa
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sāciet ceļos uz grīdas.
- Nolieciet kreiso kāju uz priekšu, lai jūs ceļos uz labā ceļa.
- Iespiesties kreisajā papēdī un piesaistīt sēžamvietas stāvēt, paceļot labo ceļgalu uz augšu. Centieties nenogrūst no grīdas. Tā vietā, lai paceltu, ieslēdziet plaukstas locītavas un pakaušus.
- Nolaidiet labo celi atpakaļ uz leju līdz grīdai un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus katrā pusē.
3. Gūžas vilkme
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sāciet sēdēt uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām gurnu platumā.
- Novietojiet rokas uz grīdas tieši zem pleciem ar pirkstiem, kas vērsti pret ķermeņa pusi.
- Saspiediet glutes un paceliet gurnus uz galda virsmas. Turiet kaklu garu un nesaskrāpiet plecus.
- Turiet, lai skaitītu 5.
- Lēnām nolaidiet gurnus uz grīdas.
- Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus.
4. Glute tilts
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Guļus uz augšu, saliektiem ceļiem un kājām plecu platumā.
- Paceliet gurnus taisni uz augšu no grīdas, piesaistot sēžamvietas un pievelkot serdi.
- Lēnām nolaidieties uz leju, pretojoties lejā.
- Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus.
5. Sānu slidotāji
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Nostājieties kopā ar kājām un noliecieties, nospiežot gurnus atpakaļ, turot muguru plakanu un sasprindzinātu abs.
- Pārlēkt cik vien iespējams pa labi, viegli nolaižoties uz labās kājas bumbas.
- Pārlēkt tik tālu, cik vien iespējams, pa kreisi, piesaistot glutes, lai nobīdītos. Viegli nolaidieties uz kreisās kājas.
- Atkārtojiet, šūpojot pretējo roku uz priekšu kā ātrumuslidotājsar katru lēcienu.
- Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus katrā pusē.
Atvieglojiet to: Lēcienu vietā speriet lielus soļus no vienas puses uz otru.
6. Gājiena gūžas pacelšana
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Lieciet uz augšu ar saliektiem ceļiem, kājām uz grīdas un abs.
- Saspiežot glutes, paceliet gurnus (kā 4.nr.).
- Paceliet labo kāju dažus centimetrus no grīdas un iztaisnojiet labo kāju. Centieties neļaut gurniem savīties.
- Paceliet kreiso kāju, nolaidiet labo kāju līdz grīdai.
- Atkārtojiet “gājienu” otrā pusē, visu laiku koncentrējoties uz glutes saspiešanu.
- Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus katrā pusē.
7. Lēciens krēslā
Šim gājienam jums būs nepieciešams krēsls vai sols.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sēdi uz krēsla ar taisnu muguru un kājām gurnu platumā.
- Izmantojot glutes, leciet taisni uz augšu, pārliecinoties, ka abas kājas nokrīt no grīdas.
- Noliecieties viegli un lēnām tupiet, lai apsēstos uz krēsla.
- Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus.
Starpposma ķermeņa svara kustības
8. Pa diagonāli tupēt
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet ar kājām plašāk nekā gurnu platumā, rokas pie sāniem.
- Atstājiet labo kāju atpakaļ pa diagonāli, sūtiet gurnus atpakaļ un salieciet labo celi.
- Turiet kreiso kāju taisni, saliektu kāju, krūtis uz augšu un abs.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus katrā pusē.
9. Gurnu vilces viena rokas stiepšanās
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sēdi uz grīdas saliektiem ceļiem un kājām gurnu platumā.
- Novietojiet rokas uz grīdas tieši zem pleciem, pirkstus vēršot prom no ķermeņa.
- Saspiediet glutes, lai paceltu gurnus galda virsmā.
- Sasniedziet labo roku uz lielas diagonāles visā ķermenī, turot gurnus taisnus (bez pagriešanās).
- Nolaidiet gurnus un roku uz grīdas.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus katrā pusē.
10. Paaugstināšana
Lai veiktu šo vingrinājumu:
labākais pārnēsājamais pārtinamais paliktnis
- Nostājieties sola, krēsla vai pakāpiena priekšā.
- Novietojiet kreiso kāju uz soliņa un pakāpieties uz augšu, piesitot kreiso glute, lai paceltu labo kāju. Nenospiediet labo kāju.
- Iztaisnojiet kreiso kāju, lai stāvētu garš, pēc tam lēnām nolaidiet, sūtot gurnus atpakaļ un saliekot kreiso ceļgalu.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus katrā pusē.
Padariet to grūtāku: Jo augstāks ir jūsu solis vai soliņš, jo grūtāks būs solis.
11. Sānu lunge maiņa
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Soli labo kāju uz sāniem, sūtiet gurnus atpakaļ un salieciet labo celi, lai nolaistu sānos.
- Paliecot zemu, pārejiet uz otru pusi, lai jūsu kreisais celis būtu saliekts un labā kāja būtu taisna.
- Nospiediet kreiso papēdi, lai stāvētu.
- Atkārtojiet, sākot ar kreiso kāju un soli uz sāniem.
- Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus katrā pusē.
Atvieglojiet to: Nesper. Turiet kājas platas un pārvietojieties no vienas puses uz otru, sūtot gurnus atpakaļ, lai piesaistītu glutes.
12. Staigāšana
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Solis uz priekšu ar labo kāju.
- Izmantojiet glutes, hamstrings un serdi, lai nolaistu a plaušas .
- Paceliet kreiso kāju un soli uz priekšu, nekavējoties nokrītot otrajā pusē.
- Turpiniet “staigāt” uz priekšu.
- Veiciet 15 līdz 20 “soļus” katrā pusē.
13. Viena kājas gūžas pacelšana
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļiem, ērti pie sāniem un kājām plecu platumā.
- Izmantojiet abas rokas, lai apskautu kreiso ceļgalu pie krūtīm.
- Paceļiet uz augšu, piesaistot labo sēžamvietu un serdi, lai paceltu gurnus no grīdas.
- Turiet, lai skaitītu 5.
- Nolaidiet leju un pārslēdziet sānus, apskaujot labo celi.
- Atkal paceliet, šoreiz piesaistot kreiso pakausi.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē.
Atvieglojiet to: Neturiet gūžas virziena augšdaļā.
14. Gurnu piedziņas pastiprināšana
Lai veiktu šo darbību, jums būs nepieciešams solis.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sāciet, ceļos uz grīdas.
- Soli ar kreiso kāju uz priekšu.
- Izmantojiet glutes un hamstrings, lai stāvētu.
- Novietojiet labo kāju uz pakāpiena.
- Pieskarieties sēžamvietām un plaukstām, lai pastiprinātos.
- Atkāpieties ar kreiso kāju.
- Atgriezieties ceļos, tad sēdus stāvoklī.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē.
15. Sānu pakāpiens
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet ar labo pusi pretī drošam krēslam vai solam.
- Novietojiet labo kāju uz krēsla.
- Piesaistot labo sēžamvietu, paceliet no grīdas, iztaisnojot labo kāju. Nenospiediet kreiso kāju. Izmantojiet labo glute, lai paceltu.
- Nolaidiet, sūtot gurnus atpakaļ un saliekot labo kāju.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē.
16. Vienas kājas sēdēšana-stāvēšana
Šim gājienam jums būs nepieciešams krēsls vai sols.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Apsēdieties uz krēsla malas ar taisnu muguru, kreiso kāju taisni uz priekšu sev priekšā un labo kāju saliektu ar kāju uz grīdas.
- Izmantojot tikai labo glute un labo kāju, nospiediet uz augšu un pacelieties stāvus. Jūs varat atstāt savu saliekto kreiso kāju, viegli pieskaroties grīdai, lai panāktu līdzsvaru, bet nelieciet tam nekādu svaru.
- Pabīdiet gurnus atpakaļ, lai lēnām apsēstos.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē.
Padariet to grūtāku: Visu laiku turiet kreiso kāju paceltu dažus centimetrus no grīdas.
17. Crossover plaušas
Lai veiktu šo vingrinājumu:
man patīk šī meitene darbā
- Stāviet ar kājām plecu platumā un paceliet kreiso kāju, atkāpjoties atpakaļ un pa labi, lai šķērsotu to aiz labās kājas.
- Šajā šķērsotajā pozīcijā veiciet iemetienu, piesaistot pakaušus, vēdera izejas un hamstringus, lai pazeminātu ķermeni.
- Nospiediet ar kreiso kāju, lai stāvētu.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē.
Uzlaboti muca vingrinājumi
18. Apakšējā augšdaļa uz krustojuma šķērsojumu
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Noliecieties uz labā ceļa ar kreiso kāju uz priekšu.
- Nospiediet uz leju kreisajā papēdī un stāviet, augšpusē saspiežot glutes.
- Soli labo kāju uz priekšu pa diagonāli visā ķermenī.
- Salieciet ceļus un noliecieties krustojumā.
- Nospiediet labo papēdi un atgriezieties stāvus.
- Soli labo kāju atpakaļ un nolaidiet sākuma stāvoklī.
- Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus katrā pusē.
Atvieglojiet to: Izlaidiet krosovera kavēšanos.
19. Atbalstīts vienas kājas pietupiens
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Nostājieties durvīs, pie sienas vai blakus drošam krēslam vai citam atbalstam, ko varat turēt.
- Ar labo roku satveriet krēslu (vai balstu) un paceliet labo kāju dažus centimetrus no grīdas.
- Sūtiet gurnus atpakaļ.
- Piesaistiet kreiso pakausi un nolaidiet pietupiens ar vienu kāju , izmantojot krēslu atbalstam.
- Iztaisnojiet kāju un atgriezieties stāvus, izmantojot krēslu, lai palīdzētu jums pacelties.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus katrā pusē.
Padariet to grūtāku: Veiciet vienas kājas tupēšanu bez atbalsta.
20. Vienkāja nogrimšana
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet uz labās kājas, nedaudz saliekot ceļu.
- Turiet muguru plakanu, eņģēm ejot uz priekšu pie gurniem strupceļš , sūtot kreiso kāju atpakaļ aiz sevis un rokas uz grīdas.Piezīme: Nolaidiet tikai tik tālu, cik vien iespējams, neizliekot muguru.
- Lai stāvētu, izmantojiet labo plaukstas locītavu un sēžamvietu.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus katrā pusē.
21. Spēka izlaišana
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- No spiešanas ar labo kāju priekšā un kreiso pēdu aizvelciet kreiso kāju uz priekšu un leciet augšup ( izlaižot ), pilnībā paceļot labo kāju no grīdas un paaugstinot kreiso ceļgalu augstu gaisā.
- Viegli nolaidieties uz labās kājas, pirms kreiso kāju noliekat uz grīdas aiz muguras, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus katrā pusē.
22. Pacelts aizmugurē ar pēdu
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Novietojiet kreiso kāju uz zema sola vai soli aiz muguras. Nostājieties pietiekami tuvu solam, lai kāja nebūtu izstiepta vai nofiksēta.
- Ar taisnu muguru eņģes uz priekšu pie gurniem.Piezīme: Liecieties uz priekšu tikai tik tālu, cik vien iespējams, neļaujot muguras līkumam.
- Lai atgrieztos vertikālā stāvoklī, izmantojiet pakaušus un plaukstas locītavas.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus katrā pusē.
23. Aizmugurējās pēdas paaugstināts sadalītais tupējums
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Novietojiet kreiso kāju uz zema sola vai soli aiz muguras. Nostājieties pie soliņa, lai kreisā kāja netiktu izstiepta vai nofiksēta.
- Nosūtiet gurnus atpakaļ un salieciet labo celi, lai nolaistu zemē.
- Izmantojot labo glute, nospiediet un iztaisnojiet labo kāju, lai pabeigtu repu.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē.
24. Vienkāju tupēšana sniedzas pāri
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Nostājieties uz kreisās kājas ar labo kāju, kas atrodas pāris centimetrus no grīdas, un rokas pie sāniem.Piezīme: Jums nav nepieciešams pacelt labo celi augstu. Tam vajadzētu būt atvieglinātai, līdzsvarotai pozīcijai.
- Nosūtiet gurnus atpakaļ, salieciet kreiso ceļgalu un nolaidieties tupus, turot labo ceļgalu virs zemes. Nolaižoties, sasniedziet labo roku pāri ķermenim kreisās kājas ārpuses virzienā. Nokļūt tik zemu, cik vien iespējams.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē.
Īsā laikā? Šeit ir pieci īpaši noderīgi gājieni, lai sniegtu ātru treniņu.
Vienkāršs piecu kustību muca treniņš
