Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
B12 vitamīns ir būtiska barības viela, kuras lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami daudz, ēdot dzīvnieku izcelsmes pārtiku, piemēram, gaļu, piena produktus un olas. Bet, ja jūs esat vegāns vai veģetārietis, kurš laktovu pārdzīvo, jums var būt B12 deficīts.
Kāpēc vitamīnam B12 ir nozīme?
Jūsu ķermenim ir nepieciešams B12 DNS veselībai, sarkano asins šūnu veidošanai un neiroloģiskai darbībai. Pārāk maz B12, un jūs riskējat attīstīties postoša anēmija (vairāk par to sekundē).
Jūs varat pieturēties pie savas dārzeņu diētas un saņemt pietiekami daudz B12, ja zināt, ko grauzt. Šeit ir labākie veģetārie avoti vitamīns B12 .
Galvenie veģetārie B12 vitamīna avoti
Šie ir B12 MVP, ja esat veģetārietis:
- gribu
- šitake sēnes
- bagātināti pārtikas produkti
- uztura raugs
- piens
- siers
- jogurts
- olas
Labākie B12 vitamīna vegāniskie avoti
Veģetārieši, kuri ēd olas un piena produktus, var iegūt pietiekami daudz B12 no šiem dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem.
Savukārt vegāniem būs jābalstās uz tādiem augu valsts pārtikas produktiem kā:
- sēnītes
- raugs
- aļģes
- raudzēti ēdieni
Šeit ir padziļināti apskatītas katra priekšrocības ...
Deets par to, ko ēst.
Nospiediet suši bāru, draugs
Šīs tumši zaļās nori loksnes, kas ietītas ap jūsu suši ruļļiem, ir labs B12 vitamīna avots. Nori ir izgatavots no kaltētām jūras aļģēm (jeb sarkanajām aļģēm). Tā ir populāra japāņu ēdienu sastāvdaļa un garšo pēc paša okeāna.
Līdztekus tam, lai kopā turētu suši, jūs varat ēst kraukšķīgos palagus kā uzkodu vai sasmalcināt, lai pievienotu japāņu garšu rīsiem, salātiem un zupai.
Svētais šitake, vegman!
Pētījumi rāda dažas sēnes (šitake, melnā trompete, zelta gailenes, Lion’s krēpes) satur B12.
Šajā pētījumā tiek lēsts, ka jums būs jāēd 50 grami šitake sēņu, lai iegūtu dienas devu B12. Ja tas izklausās pēc kumosa, atcerieties, ka viss B12 nav jāiegūst no viena ēdiena.
iepazīšanās problēmas ar vientuļo tēti
Ēdiet tik daudz vai tik maz sēņu, cik vēlaties, un izveidojiet līdzsvaru no citiem šeit uzskaitītajiem avotiem.
Labības kastes varonis
Daudzas brokastu pārslas ir “bagātinātas”, kas nozīmē, ka tām ir pievienotas tādas uzturvielas kā B12 vitamīns. Ja esat graudaugu cienītājs, pārbaudiet savas iecienītās kastes uztura etiķeti, lai uzzinātu, cik daudz no ieteicamās B12 dienas devas jūs varat saņemt no vienas porcijas.
Ja gadās apēst savu pārslu ar govs pienu, brokastīs būs vēl vairāk B12.
Citas stiprinātas iespējas
Daži uzņēmumi, kas ražo alternatīvus pienus un mākslīgās gaļas produktus, pievieno B12. Pārbaudiet savu iecienīto augu pienu un augu izcelsmes “gaļas” etiķeti attiecībā uz to B12 vitamīna saturu.
Uztura raugs: garšas, nevis maizes gatavošana
Uztura raugs ir viena no tām maģiskajām sastāvdaļām, kuras jūs varat pievienot pārtikai, lai uzlabotu uzturu un garšu. Daži saka, ka tas garšo sierīgi, bet tas ir pilnīgi draudzīgs dārzeņiem.
Parasti tiek pievienoti B12 un citi B grupas vitamīni, padarot to par lielisku veidu, kā apmierināt ikdienas vajadzības.
Apkaisīt ar popkornu un čipsiem vai pievienot mērci un veģetāro sautējumu liekšķeri.
Rakieties pienotavā, ja tas ir jūsu ievārījums
Piena produkti, piemēram, piens, jogurts un siers, dabiski satur B12 - un daudz tā. Ja jūs izdzerat tasi piena un apēdat 8 unces jogurta, jūs esat diezgan gatavs dienai.
Jebkuram ol ’sieram būs nedaudz B12, bet Swiss ir superzvaigzne 27 procenti no jūsu ikdienas vajadzībām vienā šķēlītē. Izmēģiniet arī fetu un Brie tāpēc, kayum.
Neticamā ēdamā ola
Viena liela vārīta ola ļaus jums sasniegt 1/4 daļu no ikdienas B12 vajadzībām. Tātad, vai jums vajadzētu ēst 4 vārītas olas un sagraut šo mērķi? Olu spēlē nav kauna.
Ja jūs cenšaties iegūt vairāk olbaltumvielu savā uzturā (dažiem veģetāriešiem tas šķiet izaicinājums), olas ir arī pienācīgs veids, kā to izdarīt.
Tempeh-tation
Tempeh ir izgatavots no fermentētām sojas pupām, un tajā ir dažāda līmeņa B12 vitamīns. Tas pats attiecas uz citiem tradicionāli izgatavotiem raudzēti ēdieni piemēram, kimči, skābēti kāposti un marinēti gurķi.
Tomēr ir sarežģīti iegūt vairāk B12 uzturā no šiem pārtikas produktiem. Komerciālie procesi parasti iznīcina baktērijas, kas ražo B12.
Tomēr, ja jūs gatavojaties DIY fermentācijai, jūs varētu ielīst kādu papildu B12 vitamīnu.
Kāpēc man vispār vajadzīgs šis B12?
B12 vitamīns ir burtiski anbūtiskabarības viela. Tas ir liels darījums ar ķermeņa funkcijām, piemēram:
frakcionēšanas pavedināšanas piemēri
- sintezējot DNS
- aizsargājot nervu šūnas
- sarkano asins šūnu radīšana
- metabolizējot barības vielas enerģijai
B12 deficīta bojājums
Vai atceraties B12 ļoti svarīgo darbu, kas palīdz jums izveidot sarkano asins šūnu? Bez tā jūs saskaras ar postošu anēmiju.
Galvenā postošās anēmijas pazīme ir nogurums, jo jums nav pietiekami daudz veselīgu sarkano asins šūnu, lai piegādātu skābekli visā ķermenī.
Citas B12 deficīta komplikācijas ir neiroloģiski traucējumi un slikta šūnu dalīšanās.
TO 2013. gada pārskats pētījumu kopsavilkums par B12 deficīta izplatību veģetāriešiem:
- Trūkums bija 62% grūtnieču veģetāriešu
- 25–86% bērnu, kuriem bija veģetārā diēta, trūka
- 21–41% pusaudžu veģetāriešiem trūka
- 11–90% vecāku pieaugušo veģetāriešu trūka
Reģistrējieties pie ārsta un lūdziet viņiem veikt asins analīzi un novērtēt B12 vitamīna deficītu. Tas ir pilnīgi ārstējams, un ilgstošas komplikācijas ir mazāk iespējamas, ja jūs ārstējat agri.
Pēdējais vārds…
Tā kā vislielākais B12 vitamīna līmenis ir gaļā un dzīvnieku izcelsmes pārtikā, veģetāriešiem un vegāniem ir jāzina par augu izcelsmes avotiem.
Piena produkti un olas ir laba iespēja veģetāriešiem, kuri ēd šos ēdienus, taču ir iespējams arī iegūt pietiekami daudz B12 no tādiem pārtikas produktiem kā jūras aļģes, sēnes, uztura raugs un bagātināti graudaugi.
Kaut arī B12 deficīts var izraisīt nopietnas sekas veselībai, to ir viegli noteikt un ārstēt. Ja jūs ēdat veģetāru vai vegānu diētu, atgādiniet savam ārstam sekot jūsu B12 līmenim.
