Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Fermentēti pārtikas produkti vēl nav iekļuvuši veselības un labsajūtas tendenču topā, taču tie noteikti ir konkurenti. * Sips kombucha. * Pirms ledusskapju laikiem cilvēki parasti gatavoja fermentētus ēdienus, cenšoties pasargāt ēdienu no sliktā stāvokļa.
Bet, pateicoties labajai zinātnei, ēdieni ņem vērā brīnišķīgos (un smirdīgos) ieguvumus raudzēti ēdieni ir veselība. Lūk, kāpēc šķīvī jāpievieno vairāk raudzētu pārtikas produktu un kādi ēdieni jāiegūst, kad iestājas izsalkums.
Kas patiesībā ir raudzēts ēdiens?
Sadalot ogļhidrātus alkoholā un skābēs, fermentācija palīdz pārtikai ilgāk kalpot un izvairīties no sabojāšanas. Fermentācija var arī palīdzēt uzlabot ēdiena garšu un tekstūru (mēs klausāmies).
kā pašam pagatavot ķermeņa mazgāšanu
Piemēram, ņemiet tās delish olīvas. Fermentējot, tiek noņemti rūgtie savienojumi, ko olīveļļa dabiski satur (kas galvenokārt padara to neēdamu), un tas tiek pārveidots par garšīgu piedevu gandrīz jebkuram salātam, uzkodai vai martini.
Fermentācija arī ražo probiotikas , jeb labvēlīgās baktērijas, kas veido daļu no zarnu mikrobiomas (jūsu personīgais baktēriju Visums).
Jūs varat domāt par zarnu gļotādu kā barjeru starp zarnām un pārējo ķermeni - tas ļauj iziet labām lietām (piemēram, barības vielām) un neļauj kaitīgām lietām (piemēram, toksīniem un patogēniem) iet tālāk.
Būtībā probiotikas palīdz saglabāt GI traktu jauku un veselīgu.
Fermentētas pārtikas ēšanas priekšrocības
Uzlabo gremošanas veselību
Fermentācijas procesā ražotās probiotikas īpaši atbalsta veselīgu zarnu. Papildus palīdzībai kontrolēt satiksmi un izeju, regulāra fermentētu pārtikas produktu uzņemšana ir nav parādīti lai atvieglotu aizcietējumus, uzlabotu laktozes malabsorbciju un apkarotu tādas infekcijas kā: H. pylori .
Palielina imūnsistēmu
Zarnu veselība var tieši ietekmēt imūnsistēmas veselību, un fermentēti pārtikas produkti ir pilni ar labajām lietām. Tie satur daudzveidīgu barības vielu grupu, it īpaši antioksidanti , kas palīdz cīnīties ar iekaisumu.
Pievienojiet tam labvēlīgos probiotikas, kas atrodamas lielākajā daļā fermentētu pārtikas produktu, un tas ir vienāds ar lielākām izredzēm slimības turēšana līcī un ātrāk atveseļoties, ja tomēr saslimstat.
Garīgā veselība
Labvēlīgās baktērijas, kas atrodamas fermentētajos pārtikas produktos, atbalsta daudzveidīgu un veselīgu zarnu mikrobiomu, kas var ietekmēt arī jūsu garīgo veselību. Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, tiek pētīti probiotiķi par to lomu garastāvokļa un stresa reakcijas regulēšanā.
Zinātne ir sākusies norādot uz attiecībām starp veselīgu zarnu un veselām smadzenēm - kas ir jēga, jo smadzenes un zarnas regulāri sazinās caur centrālo nervu sistēmu.
Patiesībā, 2019. gada pārskats kontrolēto klīnisko pētījumu atklāja, ka probiotikas palīdzēja uzlabot depresijas un trauksmes simptomus citādi veseliem cilvēkiem.
Svara zudums
Ir pētīti noteikti probiotiku celmi gan ar pārtiku, gan ar uztura bagātinātājiem, ņemot vērā to svara samazināšanas ietekmi. Pētījumi kas aplūkoja pienu, kas raudzēts ar probiotikas celmuLactobacillus gasseri, parādīja ievērojamu ietekmi uz svara zudumu.
Daudzi fermentēti pārtikas produkti arī ir bagātīgi šķiedrvielu un olbaltumvielu avoti. Šīs divas barības vielas palīdz veicināt “es esmu pilnīgs” sajūtu un var palīdzēt pārēsties.
Sirds veselība
Probiotikas, kas atrodamas fermentētajos pārtikas produktos, var arī dot labumu sirds veselībai, īpaši asinsspiedienam un kopējam holesterīna līmenim.
TO 2014. gada pētījums parādīja, ka jogurta pievienošana dalībnieku ikdienas uzturam uzlaboja abus ZBL un ABL holesterīna līmenis . Vēl viens pētījums konstatēts, ka kimči lieto regulāri, palīdzēja pazemināt asinsspiedienu.
Pārtiku vieglāk sagremot
Baktērijas, kas dabiski atrodamas fermentētajos pārtikas produktos, sāk sadalīt barības vielas, pirms mums ir iespēja iekost pirmo reizi (sveiki, vieglāka gremošana!).
Tie arī palīdz sadalīt sauktos savienojumus antinutrients , dabiski atrodams tādos pārtikas produktos kā rieksti, pākšaugi un sēklas, kas bloķē mums nepieciešamo barības vielu uzsūkšanos. Daba ir vēzis.
9 fermentēti ēdieni, lai sāktu ēst
Iegūstiet labu probiotiku devu no šiem fermentētajiem ēdieniem.
1. Skābi kāposti
Kurš zināja, ka šī klasiskā karsto suņu virsbūve varētu būt jums tik laba? Šis raudzēts sasmalcināts kāpostu ēdiens ir universāls un to var ēst arī pēc Jaungada vakara.
Skābētiem kāpostiem ir šķiedrvielas, kā arī antioksidantu deva, pateicoties C un K vitamīniem. Pasterizācija var iznīcināt tomēr liela daļa probiotisko ieguvumu ir labāk izvēlēties neapstrādātas vai nepasterizētas versijas. Nātrija saturs var būt arī augsts, tāpēc, ja nātrijs ir jūsu diētas novērošanas sarakstā, mērenība ir galvenā.
2. Kombucha
Sakņojas senajā Ķīnā, Kombucha ir raudzēta tēja, kas pagatavota no melnās vai zaļās tējas. Tas ir bagātīgs probiotiku un antioksidantu avots. Antioksidantu saturs tējā palielinās ar fermentāciju , palīdzot uzlabot imūnsistēmu un cīnīties ar oksidatīvo stresu.
3. Kimči
Izgatavots galvenokārt no Ķīnas kāpostiem, kimči bieži gatavo no dažiem uzturvielām blīviem zaļajiem dārzeņiem, ieskaitot spinātus un selerijas. Tas ir lielisks antioksidantu avots, izmantojot vitamīnus A, C un K.
Turklāt tas ir arī labs B vitamīnu folātu, B6 un riboflavīna avots. Līdzīgi kā skābētiem kāpostiem, arī kimči var saturēt daudz nātrija.
4. Jogurts
Jogurts ir pastāvējis gadsimtiem ilgi un ir viens no populārākajiem raudzētās pārtikas avotiem. Tas ir arī bagāts ar barības vielas ieskaitot kalciju, fosforu, riboflavīnu un B-12 vitamīnu. Bet ne visi jogurti tiek radīti vienādi.
Jogurta probiotiskās priekšrocības var atšķirties, tāpēc noteikti izvēlieties jogurtus, kas satur dzīvas vai aktīvas kultūras, un tiecieties pēc vienkāršās šķirnes ar mazāk nekā 10 gramiem cukura vienā porcijā. Atvainojiet, ļaudis, lai gūtu labumu, jums būs jānogremdē aromatizētais jogurts.
zazie beetz iepazīšanās
5. Kefīrs
Kefīrs ir lieliska raudzētu piena produktu iespēja, ja jums ir grūtības panest laktozi. Līdzīgi jogurtam, kefīrs ir raudzēts un kultivēts piens, bet tas ir daudz plānāks nekā jogurts un dzerams. (Pieaugušais Go-Gurt, kāds?)
Kefīrā esošās baktērijas satur samazinātu daudzumu laktozes, kas to daudz vieglāk panes. Turklāt daži mazi pētījumi ir parādījuši, ka kefīrs var palīdzēt ar aizcietējumiem un cīņu ar nepatīkamo H. Pylori infekciju, kas nodara postījumus jūsu zarnās.
6. Tempeh
Izgatavots no raudzētām sojas pupām, tempeh ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, un to bieži lieto kā gaļas aizstājēju. Līdzīgi kā tofu, tempeh ir maiga garša, un to var viegli pievienot dažādiem ēdieniem.
Tas ir arī bagāts ar kalciju, tāpēc, ja piena produkti nav jūsu lieta, uzturvielu nodaļā tempeh piedāvā daudz, ieskaitot dzelzi, magniju un vairāk nekā 100 procentus no ieteicamās dienas devas mangāns (bieži aizmirsts, bet svarīgs antioksidants!).
7. Skāba mīkla
DIY skābe ir visas dusmas karantīnas garlaicības rezultātā, tāpēc, visticamāk, jūs kaut ko gulējat (vai jūs zināt puisi).
Ja jūs ciešat no jebkāda veida diskomforta traucējumiem kuņģa-zarnu traktā, iespējams, esat dzirdējis par FODMAP, jeb fermentējamiem, oligosaharīdiem, disaharīdiem, monosaharīdiem un polioliem. Šī fermentējamo ogļhidrātu grupa, kas ir plaši pētīta kā GI distresa agonists.
Skābās mīklas fermentācija palīdz samazināt šos ogļhidrātus, padarot to vieglāk sagremojamu nekā cita veida graudi vai maize.
8. Natto
Līdzīgs tempeh, natto ir izgatavots no raudzētām sojas pupām. Bet atšķirībā no tempeh, natto ir ļoti spēcīgs aromāts, tas ir mazliet lipīgāks un stingrāks, un izskatās mazliet kā rīsu krispiesu pupiņu versija, kas ārstē mīklu.
Skatieties un jūtieties malā, natto ir daudz ieguvumu veselībai. Bagāts dzelzs, olbaltumvielu, magnija un cinka avots, natto ir lielisks avots barības vielu un antioksidanta spēka.
9. Miso
Miso ir tradicionāls japāņu garšviela, kas pagatavota, apvienojot sojas pupas (vai mēs šeit redzam tendenci?) ar sāli un koji starteri, kas parasti ir izgatavots no kāda veida sēnītes.
Miso ir bagāts ar barības vielām, un kopā ar citiem fermentētiem sojas ēdieniem tas tiek uzskatīts par pilnīgu olbaltumvielu.
Fermentācija samazina sojas pupās dabiski sastopamos antinutrientus, uzlabojot gremošanu un barības vielu uzsūkšanos. Regulāra sojas pupu uzņemšana ir bijusi saistīta pat ar mazāks dažu vēža risks .
Blakusparādības un droša spēlēšana
Fermentētiem pārtikas produktiem var būt negatīvas puses.
Ja neesat pieradis ēst raudzēti ēdieni , baktēriju un skābes daudzuma palielināšanās organismam var aizņemt minūti, lai to pielāgotu. Pirmo reizi ieviešot gāzi, vēdera uzpūšanos vai aizcietējumus, nav nekas neparasts.
Tomēr, ja pamanāt, ka tas notiek katru reizi, kad dzerat kombucha, un pēc dažām nedēļām tas nemazinās, iespējams, vislabāk ir ļaut tam iet un izmēģināt kaut ko citu.
Daži bagātīgi probiotikas pārtikas produkti satur vielas, kuras sauc par amīniem (piemēram, histamīnu), kurām var būt stimulējoša ietekme uz centrālo nervu sistēmu, bet ne labā nozīmē.
Tas dažiem cilvēkiem var izraisīt galvassāpes, lai gan pētījumos vēl nav noskaidrots, vai diēta ar zemu histamīna līmeni var tās mazināt. Histamīni var radīt nepatikšanas arī tiem, kuri viena vai otra iemesla dēļ nespēj tos pareizi noārdīt zarnās un var izraisīt alerģisku reakciju.
Ja tas esat jūs, ārsta apmeklējums ir kārtībā un, iespējams, no šī brīža izvairās no histamīnu saturošiem pārtikas produktiem.
Turklāt dažos produktos var būt pārāk liels pievienotā cukura, sāls un tauku daudzums, tāpēc ir svarīgi lasīt etiķetes, lai pārliecinātos, ka izmantojat visas šo super ēdienu priekšrocības. Fermentācijas procesā pārtikas produktiem, piemēram, kimči un skābētiem kāpostiem, bieži pievieno sāli.
Tiem, kuriem jāierobežo nātrija daudzums, jāpārbauda savam ārstam un jācenšas mēreni lietot noteiktus raudzētus ēdienus.
Apakšējā līnija
Fermentēti pārtikas produkti var sniegt daudz labumu veselībai. Tie palīdz uzturēt veselīgu zarnu, veselīgu imūnsistēmu un var pat atbalstīt veselīgu prātu.
Pirmo reizi izmēģinot šos pārtikas produktus, nav nekas neparasts, ka rodas dažas vieglas, bet nepatīkamas blakusparādības. Ja šie simptomi turpinās, vislabāk ir ierobežot vai pilnībā izvairīties no šī ēdiena.
Kā vienmēr, ir svarīgi būt prātīgam patērētājam. Lasiet etiķetes un izvairieties no produktiem ar tonnām pievienotā cukura. Ja kāda iemesla dēļ jums vajadzētu ierobežot nātrija daudzumu, ir svarīgi runāt ar savu ārstu un lietot šos pārtikas produktus mērenībā.
