Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ziņu zibspuldze: Ir daudz veidu, kā pagatavot sulīgu un aromātisku ēdienu, nepievienojot daudz nevajadzīgu papildinājumu. Lai gan lielākā daļa cilvēku, gatavojot veselīgas maltītes, zina, kā izlaist cepeškrāsni, daudzi nedomā par to, kā gatavošanas metode ietekmē viņu entuziastu uztura sastāvu .
Siltums var sadalīties un iznīcina 15 līdz 20 procentus dažu dārzeņos esošo vitamīnu - īpaši C vitamīna, folāts un kālijs. Un, kā jūs redzēsiet tālāk, dažas metodes ir vairāk kaitīgas nekā citas. Tieši tāpēc neapstrādāti pārtikas speciālisti pārtrauciet gatavošanu vispār, apgalvojot, ka termiski neapstrādāta pārtika uztur visu uzturvērtību un atbalsta optimālu veselību.
Bet citi pētījumi liecina, ka daži ēdieni no ēdiena gatavošanas patiešām gūst labumu. Gatavojot, piemēram, burkānus, spinātus un tomātus, siltums atvieglo antioksidantu izdalīšanās nojaucot šūnu sienas, nodrošinot labo puišu vieglāku pāreju no pārtikas uz ķermeni. Ļaujiet ienirt detaļās.
Metodes
Mikroviļņu krāsošana
Daži pētījumi to ierosina nuking var būt veselīgākais gatavošanas veids tā īsā gatavošanas laika dēļ barības vielas tiek iznīcinātas minimāli. Mikroviļņu krāsnis gatavo ēdienu, sildot to no iekšpuses. Viņi izstaro radioviļņus tas & ldquo; aizrauj & rdquo; molekulas pārtikā (lasīt: liek tām kustēties visapkārt), kas rada siltumu, gatavojot ēdienu.
Kamēr mikroviļņu krāsns pagatavošana dažkārt var izraisīt pārtikas izžūšanu, saglabājiet lietas mitras, pirms sildīšanas priekšmetu aplejiet ar nedaudz ūdens vai ievietojiet mitru papīra dvieli virs trauka augšdaļas. Neatkarīgi no tā, kā mikroviļņi gatavo ēdienu nepieciešamība pievienot papildu eļļas (bonusa punkti). Labākā daļa? Jūs varat mikroviļņu krāsnī izmantot gandrīz visu, sākot no dārzeņiem un rīsiem līdz gaļai un olām (un pētījumi liecina tas var būt tikai viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt barības vielas dārzeņos). Vienkārši izmantojiet mikroviļņu krāsnī drošu trauku.
kā uzzināt, vai puisis ir ieslēgts
Vārīšanās
Vārīšana ir ātra, vienkārša un prasa tikai ūdeni un sāls pieskārienu. (Ak, un neatkarīgi no ēdiena, ko jūs gatavojat.) Bet papildus augstajai temperatūrai, lielajam ūdens izšķīdina un izmazgā ūdenī šķīstošos vitamīnus un 60 līdz 70 procenti pārtikas produktu & rsquo; minerālvielas.
Lai gan šī metode var izšķīdināt vitamīnus un minerālvielas dažos pārtikas produktos (īpaši dārzeņos), tas nav vissliktākais ēdiena gatavošanas veids. Daži antioksidanti ir vairāk pieejami vārot. Piemēram, likopēns tomātos ir vieglāk pieejams vārot, & rdquo; saka Abbie Gellman, MS, RD, CDN . Burkāni arī ietilpst šajā kategorijā, un viens pētījums secināja, ka beta karotīna līmenis palielinās pēc burkānu vārīšanas.
Tvaicējot
Tvaicējot visu, sākot no svaigām dārzeņiem un beidzot ar zivju filejām, viņi var gatavot savas sulas un visu to saglabāt dabiskā labestība . (Arī mitruma palielināšanai nav nepieciešami taukaini piedevas.) Vienmēr ir labi vispirms pievienot nedaudz garšvielu, neatkarīgi no tā, vai tas ir apkaisīts ar sāli vai izspiež citrona sulu. Ja kancerogēnus apkarojošie glikozinolāti brokoļos ir svarīgi jums, daži pētījumi liecina, ka tvaicēšana varētu būt labākais veids, kā pagatavot mazos zaļos kokus. Organismā glikozinolāti kļūst par savienojumiem, ko sauc par izotiocianātiem, kurus daži pētījumi ierosina kavēt vēža šūnu augšanu.
Vienīgais mīnuss? Tvaicēšana ne vienmēr garšo tik lieliski. saka Sara Haas RDN, LDN . Viņa atzīst, ka tvaicējot jūs nesaņemat daudz aromāta, un tas var izraisīt sviesta vai sāls pārpalikumu.
Malumedniecība
Tas pats attiecas uz vārošu brālēnu, malumedniecību - papildinājumi nav nepieciešami. Būtībā malumedniecība nozīmē dotā ēdiena gatavošanu nelielā daudzumā karsta ūdens tieši zem vārīšanās temperatūras. Tas prasa nedaudz ilgāku laiku (ko daži eksperti uzskata, ka var samazināt uzturvielu aizturi ), bet tas ir lielisks veids, kā maigi pagatavot smalkus ēdienus, piemēram, zivis, olas vai augļus. Turklāt tas ir gandrīz garšīgākais veids, kā pagatavot olu mūsu grāmatā.
Broiling
Ēdināšana nozīmē ēdiena gatavošanu īsā laika periodā lielā tiešā siltumā. Broiling ir lielisks veids, kā gatavot maigi gaļas izcirtņi , bet, iespējams, nav ideāli piemērota dārzeņu gatavošanai, jo tie var viegli izžūt. Karstāka temperatūra mēdz noārdīt fermentus produktā, izraisot vairāk barības vielu zudumu .
Grilēšana
Lai iegūtu maksimālu uzturu, nezaudējot garšu, grilēšana ir lieliska gatavošanas metode. Tas prasa minimālu pievienoto tauku daudzumu un piešķir dūmu aromātu, vienlaikus saglabājot gaļu un dārzeņus sulīgus un maigus. Lai gan tie noteikti ir veselīgi ieguvumi, ne viss par grilēšanu ir tik persiks. Daži izpēte iesaka, ka regulāri lietojot ogļu, labi pagatavotu gaļu, var palielināties gaļas risks aizkuņģa dziedzera vēzis un krūts vēzis .
Vārīšana lielā karstumā var izraisīt arī ķīmisku reakciju starp taukiem un olbaltumvielām gaļā, radot toksīnus, kas saistīti ar pārtikas produktu nelīdzsvarotību.antioksidantiorganismā un iekaisums, kas var izraisīt paaugstinātu diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku. Tas nenozīmē, ka grilēšanas ēdieni ir aizliegti - vienkārši turieties pie liesiem gaļas izcirtņiem, kuriem nepieciešams mazāks gatavošanas laiks, un retāk saglabājiet tumšo gaļu.
Sautéeing
Lai gan šai metodei pannā ir nepieciešama eļļa, tai vajadzētu būt tikai mērenam daudzumam - tieši tik daudz, lai iegūtu labu gaļu un dārzeņus. Tas ir efektīvs koduma lieluma gaļas gabaliem, tādiem graudaugiem kā rīsi un kvinoja, kā arī plānās šķēlēs dārzeņiem, piemēram, bulgāru pipariem, burkāniem ar burbuļiem un sniega zirņiem.
Daži pētījumi faktiski atklāja, ka dārzeņu pagatavošana nedaudz olīveļļas var palielināt pārtikas antioksidantu spēju. Tas var nebūt pārsteigums, jo olīveļļa ir liela daļa no sirds veselīgas Vidusjūras diētas.
Bez ēdiena gatavošanas (neapstrādāta)
Neapstrādātas pārtikas diētas ir izpelnījušās daudz uzmanības, un tas ir iemesls. Daudzi pētījumi liecina, ka ir vairāk priekšrocību, ja uzturā iekļauj vairāk neapstrādātu pārtikas produktu: konsekventi ēst varavīksni samazina vēža risku , bet žūrija izskaidro, vai neapstrādāts vai vārīts ir tiešām labākais kopumā.
Turklāt, tā kā diēta pārsvarā ir augu valsts, ēdiena gatavošanā tiek patērēts vairāk vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu bez pievienota cukura vai tauku satura. Un, lai gan daži neapstrādāti priekšmeti varētu būt ļoti veselīgi, pētījumos ir atklāts, ka ēdiena gatavošana faktiski var pastiprināties dažas barības vielas , piemēram, likopēns tomātos un antioksidanti karotinoīdos, piemēram, burkāni , spināti, saldie kartupeļi un pipari.
Mēs sakām: dariet visu iespējamo, lai ēst savus augļus, dārzeņus un liesās olbaltumvielas, bet ne vienmēr gatavojiet tos vienādi (turklāt jūsu garšas kārpiņām būs garlaicīgi un neviens to nevēlas).
Vēlas vairāk? Naža prasmes: vienkārši veidi, kā padarīt sagatavošanās darbu ātru un ērtu
