Pilnīgs treniņu uztura ceļvedis [Infographic]

Iepazīstieties ar citiem GreatistInfografikaun PIEVIENOT šo infografiku savai vietnei / emuāram: Vienkārši nokopējiet zemāk esošo kodu un ielīmējiet to sava emuāra vai vietnes HTML:

gūtveselības un fitnesa padomivietnē Greatist.com

Galvenais treniņu uztura ceļvedis

Mēs esam vairāk nekā jebkad agrāk noraizējušies par treniņu piepūles palielināšanu un ātrāko rezultātu sasniegšanu. Efektīvi treniņi prasa pilnīgu uzturu, un šīs vienkāršās vadlīnijas palīdzēs izdarīt pareizo izvēli ķermeņa uzpildīšanai.

kā padarīt vīrieti laimīgu gultā

Atveseļošanās laiks ir kritisks

Atveseļošanās būtu jāuzskata par iespēju logu. Aptuveni 30 minūtes pēc sirdsdarbības ķermenis tiek optimizēts, lai papildinātu enerģijas krājumus - muskuļu un aknu glikogēnu. Spēka treniņiem logs tiek pagarināts līdz divām stundām pēc treniņa. Notiek muskuļu olbaltumvielu sintēze, veicot muskuļu audu atjaunošanos un atjaunošanu, aizstājot šķidrumus un palīdzot ķermenim pielāgoties treniņa slodzēm.

Spēka treniņš

Pirms treniņa: Lai izveidotu liesos muskuļus, ir nepieciešams gatavs olbaltumvielu daudzums audu labošanai. Jo intensīvāki ir jūsu centieni, jo vairāk olbaltumvielu jums vajadzēs. Ogļhidrātiem vajadzētu būt 75 procentiem no maltītes pirms treniņa, un olbaltumvielām vajadzētu būt 25 procentiem. Vispirms olbaltumvielas jāsadala aminoskābēs, lai muskuļi tos varētu izmantot liesu audu atjaunošanai un veidošanai. 1-2 stundas pirms spēka treniņa patērē olbaltumvielas, lai būtu pietiekama rezerves gaidāmajam treniņam. Nepieciešamā olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no ķermeņa svara, intensitātes līmeņa, treniņa ilguma un dzimuma. Jaunākie pētījumi liecina, ka 2 stundu laikā pēc spēka treniņa uzņemšana ir aptuveni 10-20 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu, lai sāktu atveseļošanos un novērstu muskuļu zaudēšanu.

Kardio

Uzturs pirms treniņa kardio sesijai prasa vairāk ogļhidrātu nekā olbaltumvielu. Ogļhidrāti dod jums enerģiju enerģijas iegūšanai, izmantojot intensīvu treniņu. Ogļhidrātiem vajadzētu būt 75–10 procentiem no maltītes pirms treniņa. Ogļhidrāti ļoti ātri tiek metabolizēti glikozē (enerģijā). Jūsu pirms treniņa maltīti vajadzētu lietot 30–60 minūtes pirms trāpīšanas sporta zālē. Pievienojiet olbaltumvielas un šķiedrvielas, lai nodrošinātu vienmērīgāku enerģijas piegādi visa treniņa laikā un novērstu nogurumu, kas rodas tikai no ogļhidrātiem. Zema glikēmiskā indeksa (GI) ogļhidrāti lēnāk atbrīvo cukuru asinīs un parasti satur vairāk būtisku uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu. Tie parasti ir optimāli patērēt 30-60 minūtes pirms spēka treniņa vai kardio treniņa (labi arī pēc treniņa). Piemēri ietver veselus pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu produktus, dārzeņus, augļus un pupiņas. Augsta GI ogļhidrāti ļoti ātri atbrīvo cukuru, nodrošinot ātru, bet īsu enerģijas palielinājumu. Vislabāk lietot pirms intensīva kardio treniņa, un piemēri ietver baltmaizi, baltos rīsus un iepakotas uzkodas.

Spēka treniņš

Jūsu maltītei pirms treniņa jāietver zemu GI ogļhidrāti, lai dotu jums nepieciešamo enerģiju, un pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, lai uzglabātu rezervē. Piemēri: Olu baltuma omlete ar spinātiem, pilngraudu grauzdiņiem un vājpiena vai sojas pienu. Olbaltumvielu pulvera, sojas vai vājpiena, augstas GI augļu - piemēram, mango, persiku vai ananāsu - un linu sēklu smūtijs. Grieķu jogurts ar banānu, valriekstiem, āboliem un medu.

Kardio

Ēdiet nelielu uzkodu, lai palīdzētu paaugstināt cukura līmeni asinīs pirms treniņa, īpaši, ja jūsu kardio treniņš ir pirms pirmās ēdienreizes vai starp ēdienreizēm. Piemēri: Veseli, jaukti graudu graudaugi ar rozīnēm un valriekstiem, vājpienu un medu. Olu baltumi pilngraudu pitā ar sagrieztu ābolu. Grieķu jogurta parfē ar banānu, persiku un granola kārtām. Augļu kokteilis, kas pagatavots no sojas piena, ledus, banāna, zemenēm un medus vai brūnā cukura.

iemesli sajukumam

Pēc treniņa

Pēc spēka treniņa uztura olbaltumvielas ir vieglāk izmantojamas muskuļu veidošanai, nevis tauku uzkrāšanai. Olbaltumvielu kokteilis vai maltīte 2 stundu laikā pēc treniņa sniegs jūsu ķermenim nepieciešamo, lai izveidotu liesos muskuļus. Lai gan daudzi uzskata, ka olbaltumvielu dzēriena lietošana spēka treniņa laikā vislabāk ir muskuļu veidošanai, neviens būtisks pierādījums to neatbalsta. Pēc kardio treniņa hidratācija ir galvenais mērķis. Sviedru dēļ tiek zaudēts ievērojams ūdens daudzums. Tīrs ūdens ir labākais vidējā trenažiera mitrināšanas avots. Sporta dzērieni, piemēram, Gatorade un PowerAde, papildina zaudētos elektrolītus, bet satur lielu daudzumu cukura un kaloriju. Tikai sportistiem var būt nepieciešami papildu elektrolīti, kas padara sporta dzērienus cukura un kaloriju vērtus. Parasti vidējais treniņš neprasa papildu kalorijas un elektrolītus sporta dzērienos. Kokosriekstu ūdens ir lieliska alternatīva sporta dzērieniem, piedāvājot daudz kālija un magnija, kas atjauno jūsu elektrolītus. Turklāt pēc smagas kardio sesijas jūsu enerģijas resursi var būt jāpapildina ar ogļhidrātiem bagātu uzkodu vai maltīti. Pēc treniņa izvēle Spēka treniņiem pēc treniņa ir nepieciešami olbaltumvielas un ogļhidrāti, kas palīdz atjaunot muskuļus, papildināt ķermeņa glikogēna krājumus un novērst muskuļu sāpīgumu. Piemēri: Šokolādes olbaltumvielu kokteilis ar olbaltumvielu pulveri, vājpienu vai sojas pienu un banānu. Puse avokado, kas pildīta ar biezpienu un tomātu. Spinātu salāti ar sagrieztu vistas krūtiņu. Pilnīga pārtika ir labākais risinājums, jo tā piedāvā pilnvērtīgu uzturu. Tie nodrošina daudz mikroelementu un nepieciešamo šķiedrvielu un palīdz jums justies piesātinātam. Labākā visa ēdiena izvēle satur pilnvērtīgus un kvalitatīvus proteīnus un nodrošina gandrīz visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Tie ietver olas, zivis, vistas krūtiņu, tītaru, pienu ar zemu tauku saturu, biezpienu un grieķu jogurtu. Attiecībā uz sirdsdarbību galvenais ir aizstāt gan ogļhidrātus, gan treniņa laikā zaudētos elektrolītus. Piemēri: Banānu sagriež gareniski un izklāj ar zemesriekstu vai mandeļu sviestu. Mango kokteilis ar mango gabaliņiem, vaniļas jogurtu, ledu un medu. Sagriezts ābols ar sauju valriekstiem. Veseli graudi, augļi un dārzeņi ir labākie ogļhidrātu avoti treniņam. Arī šoreiz vislabākais ir vesels ēdiens, bet kokteiļi un kokteiļi ir labs ātrs risinājums. Viens no labākajiem olbaltumvielu-ogļhidrātu kombinācijām ir šokolādes piens. Tas nodrošina optimālu ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvaru un ir ieteicams gan spēka, gan kardio treniņiem. Izvēlieties zemu tauku saturu, lai izvairītos no liekā tauku un cukura patēriņa. Patērē 8 unces, lai pēc treniņa iegūtu nepieciešamās uzturvielas.

Kā ar uzturu ķēdes treniņiem?

Trenažieru trenažierim, apvienojot spēka treniņu ar kardio darba periodiem, nepieciešami tikai daži pielāgojumi. Jūsu olbaltumvielas ir 2-3 stundas pirms treniņa. 30-60 minūtes pirms treniņa, uzkodiet ar ogļhidrātiem bagātu uzkodu, piemēram, augļu gabalu un grauzdiņu šķēli vai mango kokteili. Pēc treniņa dzeriet daudz ūdens un ieturiet maltīti pēc spēka ar papildu ogļhidrātiem, piemēram, augļu gabalu. 30-60 minūtes pēc treniņa papildiniet ar ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību 3: 1, lai nodrošinātu adekvātu muskuļu atjaunošanos un atjaunošanos. Lietojiet regulāru maltīti 3-4 stundas pēc treniņa. Pareiza treniņa uzturs ir ļoti svarīgs, taču tam nav jābūt sarežģītam vai grūti iekļaujamam. Plānojiet, lai nodrošinātu, ka ķermenim ir pareizās barības vielas ātrai un atbilstošai atveseļošanai.