Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Nevienam nepatīk taupīt miegu, bet iespējams, ka esat to izdarījis. Vai mācīties eksāmenam, pabeigt grūtu projektu vai vienkārši tāpēc, ka esat iestrēdzis lidostā, notiek visu nakti velkot.
Miega trūkuma sekas
Nevar noliegt, ka miega trūkumam ir negatīva ietekme, tostarp drūms garastāvoklis un slikta kognitīvā funkcija īstermiņā, kā arī svara pieaugums un palielināta diabēta iespējamība ilgtermiņā. Nedeltcheva AV un citi. (2014). Miega traucējumu metaboliskā ietekme, saites uz aptaukošanos un diabētu. DOI: 10.1097 / MED.000000000000000082 Īss MA, et al. (2015). Miega trūkums izraisa pusaudžu garastāvokļa deficītu. DOI: 10.1016 / j.sleep.2015.03.007 Liu Q et al. (2015). 72 stundu kopējā miega trūkuma ietekme uz astronautu vīriešu izpildvaras funkcijām un emocijām. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015
Tas vēl nav viss. Pārbaudiet to: Jaunāki pētījumi liecina, ka miega trūkums aizmiglo mūsu spēju precīzi atpazīt emocijas citu sejās, īpaši laimi. Killgore WDS et al. (2017). Miega trūkums pasliktina noteiktu emociju atpazīšanu. DOI: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001
hannibal buress cosby joks youtube
Viens 2019. gada pētījums arī parādīja, ka miega trūkuma pētījuma dalībniekiem bija samazinājusies motivācija un 'uzmanības sniegums'. Būtībā hronisks Zzz trūkums var atstāt zelta zivtiņas uzmanību. Massar SAA un citi. (2019). Miega trūkums palielina uzmanības piepūles izmaksas: sniegums, priekšroka un skolēna lielums. DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032
Bet, paturot to prātā, ir dažas darbības, kuras varat veikt, lai samazinātu kaitējumu un sliktos apstākļos pēc iespējas labāk ārstētu savu ķermeni (un smadzenes). Lūk, kā izdzīvot naktī un atgūt ASAP.
Sagatavojieties, lai vilktu visu nakti
Banku gulēt pirms laika
Lai gan jūs ne vienmēr varat sagaidīt visu nakti, ja jums gadās zināt, ka stresa laiks vai vairāku laika joslu ceļojums ir jūsu virzienā, ir daži veidi, kā sagatavot ķermeni.
'Ja jūs jau esat miega trūkuma cilvēks un pēc tam velkat visu nakti, jums būs vairāk kumulatīvo efektu,' saka Šalini Paruti , MD, kas specializējas miega medicīnā Sentlūka miega medicīnas un pētījumu centrā.
Bet, ja esat gulējis ieteicamās septiņas līdz deviņas stundas naktī, pēc vienas nokavētas nakts jūs nejutīsities tik slikti. Arnal PJ un citi. (2015). Miega pagarināšanas priekšrocības ilgstošai uzmanībai un miega spiedienam pirms pilnīgas miega trūkuma un atjaunošanās un tās laikā. DOI: 10.5665 / miegs.5244
Iegūstiet jebkādu aizvērtu acu daudzumu
Jā, mēs zinām, ka tas ir par to, kā uzturēties augšā, bet, ja jūs varat, pat 20 minūšu miegs ir labāks par neko.
'Ja iespējams, izvēlieties vai nu īsu snaudienu, kas ir mazāks par 20 minūtēm, vai arī ilgāku 60 līdz 90 minūšu miegu,' saka Natālija Dautoviča , PhD, Nacionālā miega fonda vides zinātniece.
'Tas ļaus jums pamosties vieglākos miega posmos un justies vairāk atpūtušies.'
Kā visu nakti nomodā
Ieslēdziet gaismas
'Mums ir vajadzīga tumsa, lai sāktu melatonīns, kas ir hormons, kas padara mūs miegainus,' saka Dautovičs. 'Tātad, ja jūs mēģināt nomodā, spilgta gaisma var būt ļoti efektīva.'
Gaisma, kas atrodas tuvu jūsu acīm (piemēram, galda lampa vai datora ekrāns), palīdzēs jūsu smadzenēm būt ļoti trauksmes stāvoklī.
Uzturiet istabas temperatūru mērenu
Vislabāk mēs gulējam, kad istaba ir vēsa, no 65 līdz 70 grādiem. Ja jums jāpaliek nomodā, risinājums ir atrast ne pārāk vēsu, ne pārāk karstu saldo vietu. 'Padariet telpu mērenu vai slāni uz apģērba,' saka Dautovičs.
Uzturot temperatūru ap 75 grādiem, vajadzētu būt modriem un arī novērst jebkādu ar karstumu saistītu miegainību.
Izlaidiet cukuru un uzkodas ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem
Tas, iespējams, izklausās kā bez prāta, bet rafinēts cukurs dažu stundu laikā novedīs pie avārijas.
'Konfekšu ēšana, lai paliktu nomodā, nav ilgstoša enerģija,' saka Tamāra Meltone , RDN, Diversify Dietetics līdzdibinātājs. 'Tas ir vienkāršs cukurs, kas paaugstinās jūsu enerģijas līmeni un pēc tam nometīs jūs.'
Tā vietā koncentrējieties uz pārtikas produktiem, kas nodrošina ilgstošu enerģiju. “Ēd kaut ko ar liesuolbaltumvielas, ”Saka Meltons. Grieķu jogurts un ogas vai ābols un zemesriekstu sviestsizdarīt lielas izvēles.
Vienkārši pārliecinieties, ka izvairāties no smagas pārtikas. 'Viss, kas patiešām satur daudz tauku, piemēram, fettuccini alfredo vai cepta vista, neveicinās nomodā palikšanu,' saka Meltons.
Vienas lielas maltītes vietā nedaudz uzkodiet visu nakti, lai jūs, visticamāk, neciestu enerģijas avārija.
Izdzeriet nedaudz kafijas - un daudz ūdens
FDA saka, ka lielākajai daļai pieaugušo līdz 400 miligramiem kofeīna dienā (apmēram četras tases kafijas) ir droši. Ja jūs visu nakti uzturaties augšā, izklājiet to. FDA. (2018). Pupiņu izliešana: cik daudz kofeīna ir par daudz. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
'Jūs vēlaties sasniegt 100 līdz 200 miligramus kofeīna vai tasi vai divas,' saka Meltons. Iedzeriet kafiju ar uzkodām, lai ļautu lēnāk kofeīnu izdalīties jūsu sistēmā.
Galvenais ir neieslēgt ODkofeīns. 'Bieži vien, velkot visu nakti, jums jākoncentrējas,' saka Meltons. 'Vairāk nekā divas tases kafijas, un jūs varat satraukties, un jūsu uzmanība samazināsies.'
Pēc 3 vai 4 stundām Meltons saka, ka ir labi, ja ir vēl viena līdz divas tases java. 'Vienkārši ziniet, ka tas nedarbosies tik labi, jo tajā brīdī jūs esat vēl vairāk noguris,' saka Meltons.
Kad esat pabeidzis kafiju, sāciet ChdiviO. 'Kad esat hidratēts, jūs varat koncentrēties labāk, un katra jūsu sistēmas daļa vienkārši darbojas labāk,' saka Meltons.
Košļājamā gumija
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka košļājamā gumija var palielināt modrību, uzlabot intelektuālo sniegumu un pat uzlabot produktivitāti. Alens AP un citi. (2015). Košļājamā gumija: kognitīvā darbība, garastāvoklis, labsajūta un ar to saistītā fizioloģija. DOI: 10.1155 / 2015/654806
Celies un kusties
'Veikt nelielas pauzes ik pēc aptuveni 45 minūtēm, lai staigātu apkārt,' saka Paruti. Ja jūs dzerat daudz ūdens, kā ierosina Meltons, to vajadzētu viegli izveidot vannas pārtraukumā apmēram katru stundu.
Paruthi arī saka, ka jums vajadzētu laiku pa laikam atpūsties, lai palīdzētu saglabāt modrību. 'Ja atrodaties datora ekrānā, mēģiniet ik pa brīdim uzmeklēt punktu tālumā, lai atslābinātu acu muskuļus.'
Izmēģiniet aromterapiju
Ja visu nakti gatavojaties testam vai prezentācijai, dodiet ēteriskajām eļļām. 2018. gada pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri ieelpoja lavandas vai rozmarīna ēteriskās eļļas, īslaicīga atmiņa bija labāka nekā kontroles grupai. Filiptsova OV un citi. (2018). Lavandas un rozmarīna ēterisko eļļu ietekme uz cilvēka īstermiņa atmiņu. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004
terrell owens melissa
Kā izdzīvot nākamajā dienā
Nebrauciet
Saskaņā ar 2017. gada pētījumu, miegainas braukšanas dēļ ASV katru gadu izraisa 6000 nāves gadījumu. Vislabāk to neriskēt. 'Tas nozīmē plānot uz priekšu,' saka Paruthi. Higinss, Dž. (2017). Aizmigusi pie stūres - ceļš miegainas braukšanas jautājuma risināšanai. DOI: 10.1093 / sleep / zsx001
'Ja jums nāksies palikt augšā, lūdziet kaimiņu vai draugu nākamajā rītā aizvest jūs uz darbu.' Paruthi iesaka jums izvairīties no braukšanas, ja vien neesat spējis gulēt vismaz četras stundas.
Nap, ja jūs varat, bet nepārlieciet to
'Jūs vēlaties izvairīties no krasām miega laika atšķirībām, tāpēc došanās gulēt rīta vidū un pamošanās vakara vidū var atcelt jūsu ritmu nākamajai naktij,' saka Dautovičs.
Turieties pie tā paša gulēšanas grafika, par kuru runājām iepriekš: 20, 60 vai 90 minūtes. Pēc miega, neatkarīgi no tā, cik vilinošs, mēģiniet būt nomodā pēc iespējas tuvāk līdz parastajam gulētiešanas laikam, lai jūs varētu atgriezties pareizajās sliedēs.
Ej viegli ar kofeīnu
Lai arī jūs varētu vēlēties IV kafiju un Red Bull - pretojieties. 'Kofeīns dienas sākumā ir kārtībā, bet, ja jūs to joprojām lietojat līdz pulksten 16:00, tas var apgrūtināt aizmigšanu,' saka Roberts Rozenbergs , DO, autorsKatru nakti gulēt mierīgi, katru dienu justies fantastiski.
Ēd augļus, dārzeņus un dzer (vēl vairāk) ūdens
'Kad cilvēkiem trūkst miega, viņi sāk meklēt mierinošu ēdienu un neizdara labu izvēli,' saka Meltons. Faktiski pētījumi liecina, ka miega trūkums ir saistīts ar lielāku ķermeņa masas indeksu jauniem pieaugušajiem. Grandner MA, et al. (2015). Attiecība starp miega ilgumu un ķermeņa masas indeksu ir atkarīga no vecuma. DOI: 10.1002 / maijs. 21247
Cits pētījums atklāja, ka miega trūkums var izraisīt nopietnu munchies gadījumu, līdzīgi kā tad, ja jūs būtu smēķējis locītavu. Hanlona, EK. (2016). Miega ierobežojums uzlabo endokanabinoīda 2-arahidonoilglicerīna cirkulējošā līmeņa ikdienas ritmu. DOI: 10.5665 / miegs.5546
'Augļi un dārzeņi ir noderīgi, jo šie pārtikas produkti ir bagāti ar antioksidantiem un fitoķīmiskām vielām, kas var palīdzēt aizsargāt jūsu šūnas, jo tās nedarbojas vislabākajā veidā,' skaidro Meltons.
Un, tāpat kā jūs visu nakti, pieturieties pie liesām olbaltumvielām, veselīgiem ogļhidrātiem un daudz ūdens, viņa piebilst.
Dariet kaut ko aktīvu
Šī nav diena, kad izmēģinātgrūts jauns treniņš, bet neliela aktivitāte varētu jums nākt par labu.
'TOviegls treniņšvarētu dot enerģiju un varētu palīdzēt nomodā, ”saka Dautovičs. 'Mēs arī zinām, ka fiziskās aktivitātes var palīdzēt jums labāk gulēt vēlāk.'
Nepārēdieties un nelietojiet alkoholu
Viegli pārēsties, ja trūkst miega, jo, labi, ēšana jūtas labi. 'Bet noteiktā brīdī pārāk lielas maltītes var gulēt neērti,' saka Meltons. 'Ēdiet kaut ko līdzsvarotu, kas, jūsuprāt, saglabās jūsu GI traktu laimīgā vietā.'
Un tam vajadzētu būt acīmredzamam, taču alkohola lietošana jūsu ķermenim nedod nekādu labumu.
'Miega trūkums plus alkohols ir katastrofas recepte,' saka Rozenbergs. Zinātnieki gadu desmitiem ir zinājuši, ka alkohols izjauc normālu miega režīmu, tādēļ, ja vēlaties stabilu atveseļošanās nakti, glāze vīna nepalīdzēs. Ebrahim IO et al. (2013). Alkohols un miegs I: Ietekme uz normālu miegu. DOI: 10.1111 / acer.12006
Iegūstiet nedaudz papildu miegu
Atšķirībā no hroniskas miega trūkuma, jūs varat atcelt vienas sliktas nakts kaitējumu ar 10 stundu miegu nākamajā naktī, saka Rozenbergs. Pētījumi ir parādījuši, ka atveseļošanās miegs var pozitīvi ietekmēt arī motoriku. Sprenger A et al. (2015). Miega atņemšana un atjaunošana pēc kārtas uzlabo refleksīvo motorisko uzvedību. DOI: 10.1093 / cercor / bhv115
kaut kas manās attiecībās nav kārtībā
Līdzņemšana
Ja jums ir nepieciešams izvilkt visu nakti, jūsu veselīgajai uzvedībai ir vēl lielāka nozīme.
Pieturieties pie liesām olbaltumvielām, dzeriet daudz ūdens un izvairieties no neveselīgiem pārtikas produktiem, kurus varētu vēlēties nākamajā dienā. Plānojiet atgūšanas miegu tajā naktī un dodiet sev pārtraukumu.
'Viena nakts garām aizmigušam miegam nav ilgtermiņa bojājumu,' saka Rozenberga. Kaut arī hroniska miega trūkums ir nopietna veselības problēma, viena viengabala nakts ir tikai kaitinoša.
