Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Pat tiem, kaspatīkēdot dārzeņus, var būt izaicinājums katru dienu ēst ieteicamās porcijas. Un, kad tieksme pēc krēmveida mac un siera, ir grūti ignorēt grumbling vēderu un siera alkas un tā vietā izvēlēties bļodu, kas pilna ar veggies.
Mēs esam šeit, lai pastāstītu jums, ka ir viegli iegūt labāko no abām pasaulēm! Šeit ir mūsu 40 iecienītākie (viltīgākie) veidi, kā ievietot dārzeņus jebkurā ēdienreizē:
Kā brokastīs ēst vairāk dārzeņu
1. Omlete to
Mēs mīlam nedēļas nogali sākt ar olām bagātu brunču. Olas ir ieguvušas sliktu pārstāvi par augstu holesterīna saturu, taču tās ir arī labs olbaltumvielu un holīna avots. Tātad, nekautrējieties tos pievienot savai ēdienkartei, ja vien tos ēdat ar mēru.
Sajauciet olas ar dārzeņiem, lai iegūtu veselīgu un sātīgas brokastis . Jūs saņemsiet bonusa punktus, ja jūs nopelnīsit pietiekami daudz, lai visu nedēļu grauztu!
2. Pievienojiet maltām brokoļiem olu kulteni
Šis veggie papildinājums nemaina olu struktūru. Turklāt tas izspiež visu porciju (vismaz) zaļo dārzeņu.
3. Sajauciet ziedkāpostu olu kulteni
Tvaicē un biezenī vai smalki sarīvē ziedkāpostu, lai sajauktu ar olu kulteni. Šis krustziežu dārzenis pievieno ļoti maz tauku, bet daudz C vitamīna, folātu un kālija. Lai pagatavotu vēlāku maltīti dienā, apvienojiet ziedkāpostu ar vistas vai tunzivju salātiem.
4. Cep ar ’em
Brokastu saldumi ir labs transporta līdzeklis arī dārzeņiem. Cepiet kliju mafinus ar cukini un burkāniem, papildus klasiskajām rozīnēm, valriekstiem un kanēli.
5. Izgatavojiet sāļās auzu pārslas
Pētījumi liecina, ka regulāri pilngraudu, piemēram, auzu pārslu, iekļaušana uzturā var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Tang G et al. (2014). Meta-analīze par saistību starp pilngraudu uzņemšanu un koronāro sirds slimību risku. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Auzu pārslu ielāde ar brūno cukuru nedos jūsu sirdij vai jostasvietai nekādu labumu, taču arī auzas var būt pikantas!
Pagatavojiet vienkāršas auzas ar ūdeni un pievienojiet tvaicētu vai sautētu dārzeņu izvēli. Augšā ar olu, lai iegūtu papildu olbaltumvielas, un garšojiet ar sāli, pipariem vai apkaisa parmezāna sieru.
6. Pagatavojiet pudiņu veselīgām brokastīm
Ja tas ir uz avokado bāzes, tas ir. Avokado pievieno krēmīgu tekstūru kopā ar holesterīna līmeni pazeminošām augu izcelsmes uzturvielām, ko sauc par fitosterīniem. Viņiem ir pievienots arī kālijs, elektrolīts, kas palīdz atslābināt asinsvadus un tādējādi samazināt asinsspiedienu.
7. Izmēģiniet ķirbju vai sviesta skvoša pankūkas vai vafeles
Kamēr pannas silda, iemet kādu ķirbi vaiskvoša biezenispankūku vai vafeļu maisījumā. Jūs ielīdīsit pilnīgi papildu dārzeņu porcijā un pievienosiet jautru oranžu mirdzumu jūsu brokastīs.
Smūtiji
8. Brokastu kokteiļiem pievienojiet zaļumus
Sauja spinātu vai kāpostu labi sajaucas ar jebkuru augļu kokteilis . Izmēģiniet klasisko Zaļo monstru. Sablenderē 1 glāzi piena (mēs mīlam mandeļu pienu!), 1 saldētu banānu, 2 saujas spinātu un 1 ēdamkaroti mandeļu sviesta.
9. Paņemiet avokado smūtiju
Kā zaļš smūtijs , šis uz avokado balstītais našķis ir lieliski piemērots brokastīm vai barojošām uzkodām. Avokado ir viens no veselīgajiem taukiem, E vitamīnu un B6 vitamīnusuperfoodmums patīk sašķidrināt.
10. Slaucīt burkānu smūtiju
Burkāni ir lielisks beta-karotīna avots, antioksidants, ko jūsu ķermenis pārvērš par A vitamīnu. Bet, lai izmantotu to barības vielas, jums nav nepieciešams tos grauzt Bugs Bunny stilā.
Burkānu sula ir diezgan viegli atrodama, bet bez sulas spiedes mājās to ir grūti izdarīt. Par laimi, rīvētus burkānus var viegli ievietot jebkurā augļu kokteilī. Bonuss: Tā kā jūs izmantojat visas veggie daļas, sulu iegūšanas procesā netiek zaudēta neviena šķiedra.
Makaroni un graudi
11. Liek makaroniem kļūt zaļiem
Kad ēdienkartē ir spageti un kotletes, iemetiet traukā dažus papildu dārzeņus (piemēram, spinātus un sēnes). Tie dos jums vairāk uztura oomph nekā tradicionālie sānu salāti.
12. Eksperimentējiet ar veggie nūdelēm
Izmantojiet spiralizatora vai žuljēna rīku, lai izveidotu cukini, ķirbi, sparģeļus vai gurķu nūdeles un makaronus pilnībā izlaistu. (Or cepts spageti skvošs !)
Šie “zoodles” satur mazāk ogļhidrātu un uzturvērtību vairāk nekā parasti vecie baltie makaroni. Pievienojiet mērcei papildu dārzeņus, lai vēl vairāk palielinātu uzturvielu devu.
13. Atcerieties, ka arī zaļumi ir lapu zaļumi
Zāles savā ēdienā mēs sagriež kauliņos, galvenokārt, lai pievienotu garšu, taču šie zaļumi nav uztura slazdi. Baziliks, oregano, salvija un timiāns satur daudz antioksidantu, kas varētu pasargāt no tādām slimībām kā vēzis.
Pievienot svaigi zaļumi jebkuram rīsu, makaronu vai graudu ēdienam. Vai arī pātagu ātri pagatavotu mājās gatavotu garšaugu pesto, lai pievienotu olu kulteni vai izmantotu kā sviestmaizi.
14. Iedomājieties Mac un sieru
Tas ir iecienīts bērnībā, taču arī pieaugušie to mīl - nemelo! Kad rodas vēlme pēc šī krēmveida ēdiena, piešķiriet tam nobriedušu (un veselīgu) pārvērtību, sajaucot tajā dažus spinātus, tomātus, zirņus vai brokoļus.
Pro padoms:Gatavojot to no nulles ar pilngraudu makaroniem, tie kļūst ne tikai labāk garšīgi, bet arī labāk.
15. Pagatavojiet kartupeļu biezeni
Tā vietā, lai ēst vienkāršu vecu, baltu kartupeļu biezeni, sajauciet dažus jamsus. Jūs pievienosiet nedaudz salduma, kā arī beta karotīna porciju.
16. Ielādējiet tos kastroļos
Jebkurā laikā kastrolis iznāk no skapja, izvelciet arī rīvi. Praktiski jebkurai kastrolis var pievienot smalki sasmalcinātu cukini vai vasaras ķirbi, nemainot garšu vai faktūru!
Sviestmaizes
17. Apakšējie zaļumi iesaiņojumiem
Salāti padara pārsteidzoši labu maizes un tortilju iesaiņojumu. Varat arī izmantot stingrākus (un vairāk barības vielu saturošus) zaļumus, piemēram, kakla siksnas, kāposti vai mangoldus. Pirms iesaiņošanas zaļumus vienkārši notīriet un notīriet.
18. Pievienojiet dārzeņus grilētam sieram
Uzturā diezgan trūkst izkausēta siera starp divām maizes šķēlēm. Lai palielinātu veselības saturu, pievienojiet dažus dārzeņu slāņus. Spināti, tomāti un avokado maisījumā pievieno dzelzi, likopēnu un veselīgus nepiesātinātos taukus.
19. Pagatavojiet veģetārās quesadillas
Klasisko vistas un siera šķirni nomainiet ar dārzeņiem, piemēram, kukurūzu, sarkanajiem un zaļajiem pipariem, sīpoliem un spinātiem. Mēģiniet pat pievienot dažas melnās pupiņas, lai iegūtu vairāk šķiedrvielu. Siera daudzuma samazināšana uz pusi ļauj ietaupīt gan kalorijas, gan piesātinātos taukus.
20. Iepakojiet burgerus
Ēdot daudz sarkanās gaļas, tas nav lieliski jūsu sirdij vai ilgmūžībai, atklāj pētījumi. Zhong VW un citi. (2020). Apstrādātas gaļas, neapstrādātas sarkanās gaļas, mājputnu vai zivju uzņemšanas saistība ar saslimstošām sirds un asinsvadu slimībām un visu iemeslu izraisītu mirstību. DOI: 10.1001/jamainternmed.2019.6969 Samaziniet gaļas saturu savos burgeros un citās receptēs, kuru pamatā ir gaļa (piemēram, gaļas maize), tos sakraujot ar burkānu biezeni vai sasmalcinātām sēnēm.
Mērces un garšvielas
21. Izmēģiniet ķirbju marinara mērci
Tomātu mērce ir lielisks transportlīdzeklis jebkuram īpaši biezenim dārzenim. Vieglākais papildinājums (un mūsu personīgais favorīts)? Bundža ķirbju biezeņa!
Tāpat kā saldie kartupeļi, arī ķirbis ir izcili apelsīnu nokrāsu parādā beta-karotīnam. Kad jūsu ķermenis pārvērš šo antioksidantu A vitamīnā, tas aizsargā jūsu acis, ādu un kaulus.
22. Esi niecīgs
Pamata tomātu mērce ir lieliska - tā noteikti tiek skaitīta kā viena vegija (kā arī viens auglis - tas ir gan viens, gan otrs)! Bet jo vairāk veggies jūs pievienojat, jo labāk. Iekļaujiet arī biezenī pagatavotus burkānus vai ziemas ķirbi, papriku, sīpolus vai zaļumus.
23. Veselība līdz holandietei
Dažas lietas ir labākas nekā svētdienas rīta olu plāksne Benedikts, taču klasiskā holandiešu mērce var būt mazāk nekā veselīga. Tas ir piepildīts ar sviestu, kā arī neapstrādātām olām, kas varētu izraisīt nepatīkamu lietuSalmonellaja tie nav pasterizēti.
Padariet to veselīgāku un drošāku, nomainot jogurtu ar zemu tauku saturu pret sviestu un olām. Pievienojiet avokado, lai iespiestu nedaudz zaļāku.
24. Biezeni prom
Sajauciet butternut skvoša biezeni un rīvētu sieru, lai izveidotu bagātīgu un garšīgu smērvielu. Izmantojiet to grilēts siers , kesadillas vai picas.
25. Pagaršojiet salātu mērci
Atvadieties no klasiskās eļļas un etiķa un sveiki uz veggie balstītajiem mērcēm. Dažas idejas ietver butternut skvošu, avokado, tomātu, biešu vai cukini.
Uzkodas
26. Cepiet olu avokado
Avokado ieņem cietes grauzdiņu vietu. Tas ir ideāls veselīgs transportlīdzeklis dažiem nopietniem proteīniem!
27. Pārvērtiet tos par kartupeļiem
Kurš teica, ka tikai kartupeļi, kas iemērkti eļļā, ir labi kartupeļi? Atvieglojiet šos sviestmaižu pavadījumus, sagriežot nedaudz cukini, avokado, burkānus vai zaļās pupiņas. Viegli maizējiet tos vai sarullējiet kukurūzas cietē un kukurūzas miltos un cepiet (nevis cepiet!), Līdz tie kļūst kraukšķīgi.
28. Pagatavojiet lapu kāpostu čipsus
Šī lapu zaļā krāsa mūsdienās ir populāra, un tam ir iemesls. Tas satur alfabētu, kas pilns ar uzturvielām: vitamīni A, C, B6 un K. Viegli pārklāti ar eļļu un pārkaisa ar sāli, kraukšķīgie kāpostu čipsi ir daudz veselīgāki kartupeļu čipsi.
pica
29. Pasniedziet krāsainu pīrāgu
Jā, tradicionālo siera, mērces un garozas picu ir grūti nodot. Bet picas ir arī lielisks transportlīdzeklis lielai kaudzei dārzeņu. Darbojas praktiski jebkas, sākot no spinātiem un tomātiem, līdz grauzdētiem ķirbjiem vai sakņu dārzeņiem.
30. Sagatavojiet picas salātus
Kāpēc trimdā savus salātus uz sāniem? Padariet to par daļu no galvenās atrakcijas, sakraujot to uz savas picas. Rukolas salāti ar tomātiem un parmezānu padara labu virsu jauktai veggiešu picai.
labākā pirmsdzemdību masāža nyc
31. Izšļakstīties uz spinātiem
Tomātu mērce ir lielisks veids, kā iekļūt dārzeņu porcijā. Vēl labāk? Uz picas mīklas izklāj spinātu biezeņa slānipirmspapildināšana ar mērci, lai pievienotu vēl vienu dārzeņu (un papildu zaļumu) devu.
Zupas un sautējumi
32. Pievienojiet veggie biezeni vistas zupai
Vāra klasisko vistas zupu? Pievienojiet kannu ar biezenī pagatavotiem tomātiem, ķirbi, pupiņām vai kartupeļiem. Tas padarīs biezāku zupu, vienlaikus ielavoties dažos papildu dārzeņos.
33. Pagaršojiet čili
Kurš teica, ka čili jābūt tikai gaļai un pupiņām? Pievienojiet savai receptei burkānu, saldo kartupeļu vai sviesta skvoša biezeni. Vai arī pilnībā izlaidiet liellopu gaļu un pagatavojiet čili bez gaļas ar papriku, pupiņām, tomātiem un kukurūzu.
Ceptas preces un deserti
34. Cep veggies maizē
Viens gudrs veids, kā ielaist veggies brokastīs, ir to cepšana saldās maizēs. Cukini vienmēr ir iecienīti, taču skvošs, burkāni un bietes arī dod labu maizes piedevu. Pievienojiet dažas ogas, lai iegūtu krāsas šļakatu un asumu.
35. Pārģērbt zaļumus desertā
Paslēpiet biezenī esošos spinātus vai cukini savā cepuma mīklā vai pagatavojiet burkānu un cukini batoniņus ar citrona matējumu. Jūs saņemsiet papildu porciju zaļumu, bet saldie aromāti maldinās muti, domājot, ka ēdat dekadentu desertu!
36. Paslēpiet burkānu un ķirbi savā šokolādes kūkā
Šokolādes kūku bāze ir ideāla vieta, lai maskētu mīklā iesaiņotos dārzeņus. Papildiniet to ar avokado matējumu, lai iegūtu vēl vairāk veggie bonusa punktu!
37. Pāris šokolādi ar bietēm
Cepiet bietes kūkā. Kakao tik labi pārklāj zemes garšu, ka tik tikko sapratīsi, ka, ēdot to, dari labu savai sirdij. Turklāt biešu saldums lieliski apvienojas ar saldo kūku.
38. Sakratiet savus piena kokteiļus
Smūtiji nav vienīgie saldētie sacepumi, kas pelnījuši veselīgu reputāciju. Spinātus, burkānu sulu un saldos kartupeļus var viegli sajaukt šokolādes kokteilī. Šokolāde palīdz slēpt veggie garšu gandrīz jebko.
39. Uzlabot cepumu mīklu
Pievienojiet burkānu vai saldo kartupeļu biezeni šokolādes cepumiem. Jūs iegūsiet tādu gardumu, kas ir tikpat garšīgs, taču tam ir arī visas beta-karotīna priekšrocības.
40. Pievienojiet avokado pudiņam
Jā, mēs pat varam ielaist papildu barības vielas šokolādes pudiņā. Avokado zīdainā tekstūra lieliski iekļaujas pudiņā vai saldējumā.
Apakšējā līnija
Izrādās, dārzeņi ir daudz universālāki, nekā mēs viņiem bieži piešķiram. Jūs varat tos paslīdēt gandrīz uz visu, ko gatavojat vakariņām un desertiem, palielinot maltīšu veselīgumu jums un jūsu pusdienu pavadoņiem.
