Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ticiet vai nē, bet dibeni ir domāti daudz vairāk nekā vienkārši izskatīties pārsteidzoši šauros džinsos - dodot glutēm pelnīto TLC, tas stiprina un novērš sāpes mūsu gurni , jostasvieta , un ceļgaliem . Un, kas attiecas uz spēcīgas aizmugures izveidošanu, mēs nepazīstam nevienu, kas zina vairāk nekā Bret contreras , Doktora grāds, CSCS - ja nopietni, cilvēki viņu sauc par “Glute Guy”.
Protams, apmācot mūsuvissķermeņi ir svarīgi, taču Contreras uzskata, ka spēcīga aizmugurējā ķēde ir būtiska jebkuras spēka apmācības programmas sastāvdaļa. Tāpēc viņš izveidoja visu izturības un kondicionēšanas programmu, kuras centrā bija gluži - jā, jūs uzminējāt - glutes.
Lai sāktu stiprināt šos vaigus, skatiet tālāk norādītos četrus iecienītākos vingrinājumus muca stiprināšanai. Un, ja jūs patiešām dzenat laupījumu? Contreras saka, ka, praktizējot šos gājienus trīs reizes nedēļā divus mēnešus, būs nopietni rezultāti.
1. Stieņu gūžas vilkme
Skatoties UFC cīņu 2006. gadā, Contreras pamanīja, ka vienam no cīnītājiem bija neefektīva gūžas sasist , kas, viņaprāt, bija saistīts ar vājām sēžamvietām. Tāpēc viņš iegāja savā garāžā un rotaļājās ar domu pielikt muguru pret soliņu, kājas uz grīdas un klēpī nosvērtu svaru stieni, gurnus pilnībā izstiepjot. Šis vingrinājums ļāva veikt pilnu kustību amplitūdu un spēju noslogot - ideāls vingrojums, kas vērsts uz glute.
Lai veiktu gūžas stieni ar stieni, jums ir nepieciešams stienis, svari un sols. Sāciet sēdus sola priekšā un ielieciet stieni uz klēpja. Ar kājām, kas apstādītas zemē, un muguru un latiem uz soliņa, uzvelciet gurnus uz augšu, saspiežot glutes. Pārtrauciet dažas sekundes augšpusē, pēc tam nolaidiet gurnus līdz sākuma punktam.
Contreras iesaka sākt ar 65 mārciņām un veikt trīs 12 atkārtojumu komplektus trīs reizes nedēļā. Pievienojiet 10 mārciņas nedēļā, kamēr jūs varat pilnībā atvērt gurnus un uzturēt pareizu formu.
2. Biķeru pietupiens
Šim vingrinājumam turiet vienu hanteli krūšu līmenī ar rokām ap vienu no galvām (turot to taisni, it kā tas būtu pilns vīna kauss). Nokāpiet pilnā tupē, turot elkoņus starp ceļgaliem, kas, pēc Contreras teiktā, neļauj ceļiem tupēt apakšā. Nāc augšā no tupes, izspiežot papēžus, izdzenot ceļus un turot rumpi vertikāli.
olīveļļa ādas balināšanai
Contreras saka, ka trīs reizes nedēļā ir jātiecas uz 3 komplektiem no 8 līdz 10 atkārtojumiem ar 30 mārciņu hanteli, pārejot uz smagāku hanteli, tiklīdz atkārtojumi sāk justies viegli.
3. Hanteles rumāņu Deadlift
Rumānijas deadlift ir a. Variācija tradicionālā deadlift kur jūsu kājas paliek salīdzinoši taisnākas un gurni paliek augstāk, kā rezultātā mērķauditorija ir pakļauta glutes un hamstrings.
prīns Stjuarts Veters
Lai sāktu, turiet hanteli katrā rokā 45 grādu leņķī augšstilbu priekšā. Pabīdiet gurnus atpakaļ tā, it kā jūs ar dibenu aizverat automašīnas durvis un nolaidiet hanteles. Turiet ceļus nedaudz saliektus un muguru plakanu, saspiežot kodolu un plecu asmeņus kopā. Kad hanteles sasniedz apmēram apakšstilbu - vai tik zemu, cik jūs varat iet, saglabājot plakanu muguru -, saspiediet glutes un piecelieties taisni.
Pirmajā nedēļā Contreras iesaka katrā rokā turēt 25 mārciņu hanteli 3 komplektiem no 10 līdz 12 atkārtojumiem. Kad tas jūtas viegli, pārejiet pie smagāka hanteles komplekta.
4. Siksnu sēdoša gūžas nolaupīšana
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams: maza pretestības josla vai Contreras grupas, ko sauc par Glute cilpa , kas ir izgatavots no auduma (atšķirībā no lateksa).
Šim solim ir trīs dažādas daļas:
Vispirms apsēdieties uz soliņa un ielieciet joslu virs ceļgaliem. Turoties uz soliņa, noliecieties atpakaļ un pulsējiet ceļus 30 atkārtojumus, turot kājas uz zemes. Uzturiet joslas spriedzi visu 30 atkārtojumu laikā, neļaujot ceļiem apvienoties. Pēc tam sēdieties taisni un atkārtojiet vēl 30 atkārtojumus. Visbeidzot, nedaudz noliecieties uz priekšu, joprojām turoties pie soliņa, un pabeidziet ar pēdējiem 30 atkārtojumiem.
Šis ir izdegšanas vingrinājums, kas nozīmē, ka tas ir jāpabeidz treniņa beigās. Darbs ar nolaupītājiem - gūžas muskuļiem, kas ietver gluteus medius, gluteus minimus un tensor fasciae latae - palīdz novērst ceļgalu ienākšanu tupēšanas laikā, var uzlabot ceļa sāpes un var palīdzēt skriešanas gaita un veiklība.
