Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Deadlifts legit mainīja manu treniņu rutīnu. Es gadus pavadīju, attīstot savas kardio prasmes, bet nesasniedzu tos rezultātus, kurus es patiešām vēlētos.
Līdz tam es biju izmēģinājis visu: jogu, pilates, barre ... Es pat iegremdēju pirkstu svarā, savā vietējā sporta zālē, bet manas zināšanas bija Google meklējumu un koledžas sporta zāles kombinācija, kas deva maz rezultātu.
Pirmais vingrinājums, ko treneris pievienoja manai treniņu kārtībai? Deadlifts. Protams, viens vingrinājums nevarēja mainīt manu treniņu tādā veidā, ka gadu izmēģinājumi un kļūdas nebūtu bijuši? Par laimi, es biju miris (heh) nepareizi.
Tātad, vai jums vajadzētu veikt strupceļus? Un kā jūs vispār sākat? Šeit ir daži pamati, lai jūs varētu pacelt.
Young Oldman / Getty Images
Pabeigšana ar nogremdēšanu
Deadlifts strādā visu jūsu ķermeni
'Deadlift mērķē uz vairākām muskuļu grupām vienā pacēlājā, piedāvājot vairāk sprādziena jūsu bukam nekā izolācijas vingrinājums,' saka Zach Mayer, treneris no Burn 60 studijas (izvēlētā studija Rīsai Viterspūnai, Alesandrai Ambrosio un Naomi Votai).
Arī šis solis paļaujas galvenā izturība lai stabilizētu ķermeni visā pacēlājā, tas nozīmē, ka jūs strādāsit ar abs. Muskuļu veidošana palīdz palielināt arī vielmaiņu, kas savukārt palīdz zaudēt vairāk tauku ilgtermiņā.
Deadlift apmācība rada daudz muskuļu aktivācijas jūsu ķermeņa lejasdaļā. A 2020. gada pētījumu pārskats apstiprināja, ka strupceļš labi aktivizē visus kāju, muguras, kodola un gurnu muskuļus.
Deadlifts palīdz novērst ievainojumus
Daži cilvēki, iespējams, izvairītos no strupceļiem, baidoties no muguras traumām, taču pētījumi to ir pierādījuši strupceļš var būt izdevīgs samazināšanai sāpes muguras lejasdaļā dažos gadījumos.
Atcerieties, ka stiprības veidošana prasa laiku, tāpēc neleciet pārāk smagos svaros vai sarežģītos pacēlājos, pirms neesat gatavs. Noteikti vērojiet savu stāju un tehniku, lai izveidotu muskuļus un novērstu traumas. Ja rodas šaubas, runājiet ar ārstu vai fizioterapeitu.
auns vīrietis vēzis sieviete seksuāli
Kā veikt perfektu nogremdēšanu
Tradicionālais pacēlājs sastāv no stieņa pacelšanas no grīdas, vienlaikus saglabājot mugurkaula neitrālu un bagāžnieka nostiprinātu. Variantu ir daudz, taču šis ir atgriezies pie pamatiem.
Kā izdarīt ar nogremdēšanu
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Pastiepieties, lai satvertu stieni, saliektiem ceļiem un dibenu aizmugurē. Turiet muguru taisnu un kaklu neitrālu. Turiet plecus uz leju, prom no ausīm.
Noliecoties, iesaistiet savu kodolu. Brauciet ar kājām pa grīdu un saspiediet glutes, lai izstieptu gurnus un nonāktu stāvus.
Tālāk ir sniegti daži padomi, kā iegūt lielisku formu strupceļā:
- Koncentrējieties uz muguras, nevis muguras, izmantošanu, lai paceltu sevi.
- Turiet kājas gurnu platumā.
- Saglabājiet mugurkaulu un kaklu neitrālu. Neskatieties augšup spogulī vai priekšā.
- Turiet stieni virs kāju centra.
- Turiet plecu lāpstiņas virs pašas stieņa.
- Noliecoties, atlieciet dibenu.
- Nejūt vajadzību iedziļināties dziļā tupē. Turiet gurnus virs ceļgaliem.
Deadlift variācijas, kas darbojas jūsu ikdienas dzīvē
Kettlebell strupceļš
Kettlebell lieliski darbojas svara treniņiem nelielā dzīvoklī.
Stāviet ar kettlebell starp kājām. Noliecieties un satveriet rokturi ar abām rokām, turot muguru neitrālu un taisnu. Ieslēdziet savu kodolu, kamēr jūs lēnām paceļaties augšā ar kettlebell.
Veiciet 12–15 atkārtojumus.
Rumānijas strupceļš
Šajā atlaišanas variantā jūsu kājas ir diezgan taisnas, un jūsu ceļgali ir tikai nedaudz saliekti.
Stāviet ar stieni vai hantelēm rokās. Lēnām nolaidiet stieni, noliecoties pie gurniem. Turiet muguru taisnu un nolaidiet joslu tieši gar ceļgaliem. Izmantojiet kājas, lai stieni pavilktu uz augšu.
Veiciet 12–15 atkārtojumus.
Vienu kāju pacelšana
Nostājieties uz abām kājām ar rokām sānos. Turot gurnus vērstus uz priekšu un muguru taisni, noliecieties uz priekšu pie gurniem, paceļot labo kāju atpakaļ un izstiepjot rokas uz priekšu.
Atgriezieties sākuma stāvoklī, noliecot rokas uz sāniem un labo kāju atpakaļ uz grīdas.
Veiciet 12-15 atkārtojumus katrā pusē.
Sumo deadlift augsts vilciens
Nostājieties ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Turiet kettlebellu vai hanteli ar abām rokām. Lēnām salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, vienlaikus nolaižot kettlebell.
Iesaistieties savā kodolā, paceļot sevi augšup, izmantojot gurnus un kājas, un paceliet kettlebell līdz krūšu līmenim.
Veiciet 12–15 atkārtojumus.
Aizmugurējais pēdas pacēlājs
Izmantojot zemu soliņu vai soli, ērti novietojiet kreiso kāju aiz muguras. Turot muguru taisnu un kodolu saspiestu, noliecieties uz priekšu, ļaujot rokām nokrist uz priekšu pret grīdu.
Lēnām paceliet sevi augšup, izmantojot kājas un gurnus.
Veiciet 12-15 atkārtojumus katrā pusē.
Līdzņemšana
Deadlifts ir fitnesa pasaules vienradzis. Tie ir lielisks veids, kā iegūt veselu virkni rezultātu, pavadot daudz laika sporta zālē un pat fitnesa iesācēji var tos izdarīt.
Lai veiktu nogremdēšanu, jums nav nepieciešama piekļuve stienim, taču tas noteikti nesāp. Jūs varat izmantot hanteles vaikettlebellsveikt vingrinājumu, īpaši attiecībā uz tādām variācijām kā Rumānijas deadlift.
Deadlifts ietaupīs jūsu laiku ( saliktie vingrinājumi FTW!) Un naudu (jūs varat darīt jebkurā vietā), un jūs izveidosiet spēku, kas ievērojami atvieglos pārtikas, mazuļu un lielā vācu aitu pacelšanu.
Jandra Satona ir autore, vēsturniece un publiskā runātāja. Pēc Huntingtonas universitātes absolvēšanas ar B.A. vēsturē viņa turpināja iegūt maģistra grādu mūsdienu Lielbritānijas vēsturē Austrumanglijas universitātē. Savā brīvajā laikā Satonam patīk fanošanās, skriešana un viss, kas saistīts ar saldējumu. Plutons joprojām ir planēta viņas sirdī. Viņa dzīvo Nešvilā kopā ar vīru un abiem suņiem. Jūs varat sekot viņai tālāk Twitter un Instagram .
