Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Atdzesēšanu ir viegli notīrīt. Pēc treniņa sasmalcināšanas (kas pats par sevi ir sasniegums), pēdējā lieta, ko jūs jūtaties kā darīt, ir izmantot vairāk sava dārgā laika, lai izstieptu. Bet pareiza atdzišana ir svarīga atveseļošanās sastāvdaļa.
Jums varētu patikt
6 iesildīšanās kustības, ko varat darīt pirms jebkura treniņa& ldquo; Veicot mobilitātes vingrinājumus, lai atdzistos, nevis vienkārši apstāties, asinis cirkulē un novērš to apvienošanos, kas var izraisīt reiboni vai ģīboni, & rdquo; saka Noam Tamir, sertificēts treneris un uzņēmuma dibinātājs TS Fitness . Šī papildu asins plūsma nozīmē, ka jūsu muskuļi ir silti un atrodas galvenajā stāvoklī, lai tos varētu izstiept vai velmēt, lai nākamajā dienā jūs nebūtu tik sāpīgi. Dažas vieglas kustības arī dod iespēju jūsu sirdsdarbības ātrumam pazemināties lēnām, izvairoties no krasas asinsspiediena pazemināšanās, piebilst Tamirs.
Paturot to prātā, viņš mums deva sešus vingrinājumus, kas nepieciešami jebkurai vietai, kas skar visas visbiežāk sastopamās šaurās vietas un dod jūsu ķermenim iespēju atiestatīt pēc treniņa. Uzticieties mums, jūs nenožēlosiet, ka tam iztērējāt 6 minūtes.
Kā tas strādā: Veiciet katru kustību zemāk secībā 60 sekundes, neapstājoties starp gājieniem. Visa iesildīšanās ilgs 6 minūtes.
vēlās nakts aktivitātes
1. Visu četrinieku roka
Ieguvumi: Palīdz mugurkaula izlīdzināšanai, ļaujot atspiest muguras lejasdaļu, iesaista iegurņa pamatnes un kodola dziļos muskuļus un palielina gūžas kustīgumu. Sāciet četrrāpus, plaukstas locītavas zem pleca, ceļi nedaudz platāki par gurnu platumu, mugurkauls neitrāls (ne izliekts). Ieslēdziet serdi un piespiediet rokās, lai lēnām sūtītu gurnus atpakaļ uz papēžiem. Mēģiniet visu laiku turēt gurnus nekustīgus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
2. Bērna poza ar sasniedzamību
Ieguvumi: atbrīvo muguras lejasdaļu, izstiepjot gurnus, četrgalvus un potītes, kā arī samazina stresu un nogurumu. Pievienojiet sasniedzamību, lai viegli izstieptu ķermeņa pusi. Sāciet ceļos uz visiem četriem, plaukstas locītavas zem pleca, ceļi zem gurniem. Nosūtiet gurnus atpakaļ, lai pārslēgtu dibenu uz papēžiem un balstītu krūtis uz augšstilbiem, kamēr rokas stiepjas taisni. Lēnām ejiet ar rokām uz labo pusi, atpakaļ uz centru, tad pa kreisi. Turpiniet atkārtot.
3. T-mugurkaula putu rullis
Ieguvumi: Masē muguras muskuļus un palielina mugurkaula krūšu kurvja (T-mugurkaula) kustīgumu, vienlaikus maigi izstiepjot krūšu muskuļus un stiprinot vēdera muskuļus. Nogulieties uz paklāja ar saliektiem ceļiem un novietojiet putu veltni pāri muguras vidum. Ar pirkstu galiem aiz ausīm izmantojiet kājas, lai vilktu gurnus uz priekšu, ļaujot veltnim pārvietoties līdz pleciem, pēc tam izmantojiet abs, lai grieztos, kad veltnis pārvietojas atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
deivids gudrais slēpojums
4. Hip Flexor putu rullis
Priekšrocības: atvieglo stingrus gūžas locītājus ar maigu masāžu. Novietojiet putu veltni uz paklāja un novietojiet gurnus virs tā augstā dēļu stāvoklī. Pagriezieties labajā pusē, lai kreiso gurnu leju uz leju uz veltņa. Turiet kājas platas līdzsvaram, kakls ir atvieglots, un atbalstam un kontrolei izmantojiet rokas. Šūpojiet uz priekšu un atpakaļ pa gūžas locītājiem tik lēni, cik ērti. Atkārtojiet to no otras puses.
Pazīmes, ka viņš nejūtas jūsu ķermeņa valodā
5. 90-90 stiept
Ieguvumi: Atverot gurnus un atbrīvojot spriedzi no muguras lejasdaļas, izstiepjot hamstrings. Sāciet sēdēt uz paklāja. Novietojiet labo kāju sev priekšā (apakšstilbs paralēli gurniem) un atveriet kreiso kāju uz sāniem (apakšstilbs perpendikulāri gurniem), lai pēda būtu aiz muguras ar 90 grādu saliekumiem gan ceļos, gan potītēs. Potītēm jābūt vienā līnijā ar papēžiem. Ar garu muguru un kaklu atvieglinātas, saliekt jostasvietā un izstiept rokas tik tālu uz priekšu, cik ērti. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
6. Kakla stiepšana
Ieguvumi: atbrīvo spriedzi un atbrīvo no kakla. Sāciet sēdēt vai ceļos ērti. Paņemiet labo roku virs galvas un novietojiet pirkstu galus galvas kreisajā pusē. Viegli pavelciet galvu pret labo plecu, jūtot izstiepumu gar kreiso kakla pusi. Turiet 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to no otras puses.
Veikals šaut: Reebok ActivChill Performance Tee ( 35 USD , r eebok.com )
Reebok Workout Ready austs īss ( 2 USD 5 , reebok.com )
Trigera punkta serdes veltnis ( 29,95 ASV dolāri , amazon.com )
Reebok CrossFit Nano 7 ( 109,99 ASV dolāri , reebok.com )
Fotogrāfija: Džūlija Hembree
Īpašs paldies Noam Tamir, sertificētam trenerim un programmas dibinātājam TS Fitness Ņujorkā par šo kustību modelēšanu mums.
