Airēšanas kopējais ķermeņa treniņš, ko var paveikt ikviens

Kad jūs domājat parairēšana, pirmās lietas, kas, iespējams, nāk prātā, ir sagatavošanās skolas apkalpes komandas un Ivy līgas regates - nav smags treniņš. Un, lai gan sevi piesprādzēt šajā laivai līdzīgajā koncepcijā, tas var būt biedējošs, ir daudz iemeslu, kāpēc jums tas jādod.

Vienam & bdquo; airēšana ir avisa ķermeņa treniņškas strādā 84 procentus no jūsu ķermeņa muskuļiem, & rdquo; skaidro Annie Mulgrew, sertificēta fitnesa instruktore un programmas direktore Pilsētas rinda Ņujorkā. Pastāv izplatīts nepareizs uzskats, ka tas viss attiecas uz ķermeņa augšdaļas izturību, bet tas patiešām ir par grūšanu ar kājām un kodola iesaistīšanu.

Patīkiekštelpu riteņbraukšana, jūs kontrolējat intensitāti, tāpēc jums būs jāuzņemas atbildība. Bet izdarīts pareizi, airēšana ir tāds treniņš kā neviens cits. Eksperti saki airēšana ar ātrumu piecas jūdzes stundā sadedzina tikpat daudz kaloriju kā skrienot ar ātrumu 6,7 jūdzes stundā (diezgan ātrs klips) un pat sadedzina vairāk kaloriju nekā iekštelpu riteņbraukšana. Airēšana ir arī maza ietekme, tāpēc tā ir droša un ērta jūsu locītavām.

Vienīgā problēma? Lielākajai daļai cilvēku nav ne jausmas, ko darīt airētājā, turklāt tur sēdēt un, hm, airēt. Par laimi, Mulgrew izstrādāja daudz efektīvāku treniņu zemāk. Ar ātru airētāja intervālu un spēka kustībām, kas tiek veiktas ārpus mašīnas, šī slepkavas kārtība sadedzina taukus, uzlabo izturību un faktiski ir jautri.

Pareizais airēšanas veids

Pirms sākat, tā ir pareiza airēšanas forma, kas var būt grūts. Šeit Mulgrew to sadala četros vienkāršos soļos:

1. Sāciet noķeršanas stāvoklī: ceļi saliekti, mugura taisna, dibens aizmugurē, rokas sniedzas uz priekšu.

2. Spiediet atpakaļ caur kājām, vienlaikus gandrīz vienlaicīgi atspiežoties (nevadiet ar gurniem).

3. Kad esat atspiedies 45 grādu leņķī, pavelciet joslu augšējā vēdera augšdaļā (nedaudz zem krūštura līnijas, dāmas), turot elkoņus paceltus. Šī pozīcija ir pazīstama kā piedziņa, un pirms atgriešanās to vajadzētu turēt stabilu sekundi.

4. Lai atgrieztos, izstiepiet rokas taisni, pirms rumpis seko, dodoties uz priekšu ar gūžas viru, turot stingru kodolu. Pēc tam salieciet ceļus, lai jūs atkal ieņemtu pozīciju.

Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir izturīgs un stingrs visu gājienu. Tas novērš & ldquo; wiggly & rdquo; un samazina muguras sāpju vai ievainojumu risku.

Treniņš

Vai esat gatavs sākt darboties? Izmēģiniet šo 20 minūšu intervāla kārtību, kuru Mulgrew izveidoja, pamatojoties uz savām nodarbībām City Row. Jūs sāksiet ar iesildīšanos un izolāciju, pēc tam pāriet uz piramīdas stila ķēdi, kurā pārmaiņus notiek sprints uz airētāja, un spēks no tā pārvietojas. Jūs pamanīsit dalīšanās laika pieminēšanu, kas attiecas uz laiku, kas nepieciešams 500 metru airēšanai (un tas tiks parādīts jūsu mašīnas monitorā). Pilnu spēka kustību aprakstu skatiet zemāk.

Vingrinājumi

Gaisa tupus

Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platums. Paplašiniet rokas taisni uz āru, plaukstas vērstas uz leju, vai turiet rokas lūgšanas stāvoklī krūtīs (atkarībā no tā, kas ir ērtāk). Pietupieties, ceļgaliem liekoties, gurnus sūtot atpakaļ, pārliecinoties, ka krūtis un pleci paliek taisni. Turot svaru papēžos, brauciet atpakaļ, lai stāvētu.

Iziet

Stāviet ar kājām gurnu platumā. Noliecieties, noliekot rokas uz grīdas kāju priekšā. Ejiet rokas uz priekšu, kad nostiprināt savu kodolu, saspiežat sēžamvietas un uzturat plakanu muguru (piemēram, veicot dēļu). Kad rokas atrodas zem galvas, mainiet virzienu un ejiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.

pozitīvs grūtniecības tests, tad nākamajā dienā negatīvs

Plecu pieskāriens

Veiciet push-up. Augšpusē turiet augstu dēļu stāvokli. Pieskarieties kreisajam plecam ar labo roku, pēc tam piesitiet labajam plecam ar kreiso roku, piesaistot serdi, lai gurni būtu vienā līmenī. Tas ir 1 rep. (Padoms: jo platākas ir jūsu kājas, jo vieglāk tas būs.)

Tricepss

Lai veiktu iegremdēšanu, izmantojiet solu, kasti vai pat airētāju. Atrodieties prom no priekšmeta un novietojiet rokas uz malas, turot rokas taisnas un papēžus uz zemes. Nolaidiet ķermeni, līdz rokas ir saliektas 90 grādos, turot rumpi pēc iespējas vertikāli. Spiediet atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir taisnas.