Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs nerunājam par sporta zāles kāpņu mašīnām, lai gan tām ir sava vieta. Mēs runājam par labu vecmodīgu soļu komplektu, neatkarīgi no tā, vai tie ir zigzagveida lidojumi jūsu biroja ēkā, vai tuvu esošā stadiona labi notraipīti balinātāji.
Kāpņu treniņa priekšrocības
Kāpņu treniņš ir neticami efektīvs veids, kā uzlabot savu fizisko sagatavotību un vispārējo veselību. 2005. gada pētījums atklāja, ka, staigājot pa 200 soļiem divas reizes dienā, 5 dienas nedēļā, 8 nedēļas, var pieaugt par 17 procentiemVOdivimaks, kopīgs aerobās fitnesa mērījums. Boreham CAG et al. (2005). Īsas kāpņu pakāpienu treniņu sekas mazkustīgām jaunām sievietēm uz kardiorespiratorisko sagatavotību, asins lipīdiem un homocisteīnu. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131
Jaunāki pētījumi uzsver arī kāpšanas kāpnēs priekšrocības. 2017. gada pētījums atklāja, ka dažas minūtes sprinta intervāla treniņa (STI) uz kāpnēm trīs reizes nedēļā uzlaboja vispārējo sirds un asinsvadu fitnesu tikai pēc 6 nedēļām. Allison MK et al. (2017). Īsa intensīva kāpšana pa kāpnēm uzlabo kardiorespiratorisko sagatavotību. DOI: 10.1249 / MSS.000000000000001188
2019. gada pētījums arī atklāja, ka “vingrošanas uzkodas” ( i., trīs ātras kāpšanas pauzes pauzes dienas laikā ) izraisīja paaugstinātu skābekļa uzņemšanu, kas liecina par kardiovaskulāro fitnesu. Jenkins EM, et al. (2019). Veiciet kāpņu kāpšanas vingrinājumu ' uzkodas ' uzlabot kardiorespiratorisko fitnesu? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675
Turklāt spēka treneris Džordans Sjats saka, ka skriešana pa kāpnēm ir vieglāk uz locītavām un labāk uzlabot sportista kustību amplitūdu nekā regulāri sprinti.
Bet labākais par kāpņu treniņiem? Tos var izdarīt uz jebkurām kāpnēm - un tie nemaksā neko.
nav krūštura sievas
Tāpēc atrodiet dažus soļus un gatavojieties, jo Syatt ir salicis divus neticamus augstas intensitātes intervāla apmācība kāpņu treniņi: viens iesācējiem un otrs progresīvākiem palūrējiem.
Lai to izdarītu, jums nevajadzētu būt pārāk daudz kāpņu - tieši tik daudz, lai jūs varētu nepārtraukti darboties 10 līdz 15 sekundes (apmēram divi līdz trīs lidojumi). Neaizmirstiet koncentrēties uz jums priekšā esošo darbību augšdaļu. Tu to vari izdarīt!
Treniņš iesācējiem
Ja jūs esat jaunāks par kāpņu spēli, tas ir treniņš jums. Pirms sākat, iesildieties ar 5 minūtēm pietupieniem un džekiem.
Katru no šiem vingrinājumiem veiciet 10–15 sekundes. Kad vingrinājums ir pabeigts, dodieties atpakaļ pa kāpnēm un sāciet nākamo.
- Pastaiga vai skriešana: 2 soļi vienlaikus
- Sprints: 1 solis vienlaikus
- Augsti ceļi: 1 solis vienlaikus
- Apiņu uz vienas kājas: 1 vai 2 soļi vienlaikus
- Platleņķis: Pārlēkt ar abām kājām pēc iespējas vairāk pakāpienu
Pēc katras shēmas atpūtieties 1-2 minūtes. Atkārtojiet kopā 15 minūtes.
Uzlabots kāpņu treniņš
Gatavojieties svīst, jūs visi. Šis kāpņu treniņš nav joks. Noteikti iesildieties ar 5 minūtēm pietupieniem un džekiem.
Katru no šiem vingrinājumiem veiciet 15–30 sekundes. Kad vingrinājums ir pabeigts, dodieties atpakaļ pa kāpnēm un sāciet nākamo.
- Sprints: Notīriet pēc iespējas vairāk soļu
- Apiņu uz vienas kājas: 1 vai 2 soļi vienlaikus
- Augsti ceļi: Kamēr vērsts pa labi
- Augsti ceļi: Kamēr vērsti pa kreisi
- Apiņu apiņi: Pēc iespējas ātrāk leciet uz un no apakšējā pakāpiena, 10 atkārtojumi vienā kājā
- Dziļi plauši: 2 vai vairāk soļi vienlaikus
Pēc katras shēmas atpūtieties 1-2 minūtes. Atkārtojiet kopā 20 minūtes.
Kombinētais treniņš
