Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ahh, HIIT. Tas ir treniņš, ar kuru visi lielās darīt katru dienu un dienu, jo viņiem ir #BodyGoals, pie kuriem viņi ir šeit, h, hit.
Kas ir augstas intensitātes intervāla treniņš?
HIIT jeb augstas intensitātes intervāla apmācība nebija paredzēta katru dienu. Un, ja jūs spējat faktiski samazināt šo intensitātes līmeni piecas, sešas vai septiņas dienas nedēļā, jūs, iespējams, darāt to nepareizi.
Mēs zinām - tas nav tas, ko vēlaties dzirdēt.
Bet šīs ļoti ātrās rutīnas tika izveidotas, lai jūs varētu izpildīt izvēlēto formu sirds ar maksimālu piepūli, saka Džoijs Tūrmans , sertificēts personīgais treneris un grāmatas “365 veselības un fitnesa hacks, kas varētu glābt jūsu dzīvi” autors.
'Ideja ir īslaicīgi paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, kam seko atpūta noteiktā laika posmā,' skaidro Thurman. “Jūs varat trenēties 1: 1 darba un atpūtas attiecībās (sprints 30 sekundes, atpūta 30), 1: 2 attiecība (sprints 30 sekundes, atpūta 1 minūti), 1: 3 attiecība (sprints 30 sekundes, atpūtieties 1,5 minūtes) un tā tālāk. ”
šī ir mūsu TV wiki
Galvenais, viņš saka, ir iet pie jūsumaksimālipūles sprints .
Daudzi pētījumi, kas parāda ārkārtīgi intensīvu, īsu vingrinājumu priekšrocības, ir cilvēku rezultāts, cenšoties dot visu, kas jums viss ir, saka Daltons Vongs , sertificēts personīgais treneris un grāmatas “The Feelgood Plan: Laimīgāks, veselīgāks un plānāks 15 minūtēs dienā” autors.
'Patiesais HIIT ir kā sprints, un tam vajadzētu likt jums justies kā jūsu benzīna tvertne ir pilnīgi tukša,' saka Vongs. Tātad, ja jūs veicat 30 sekunžu sprintu HIIT intervāla laikā, jums nevajadzētu būt iespējai nokļūt otrajā 31 vietā, nevēloties sabrukt.
Tas nozīmē, ka, ja jūs varat doties pat vienu sekundi ilgāk - vai zīmuli citā HIIT sesija rīt - jūs, iespējams, nepagājāt pietiekami grūti. Mēs ienīstam, ka esam tik skarbi, bet tā ir patiesība.
Lielākā daļa cilvēku nav pieraduši sevi tik ļoti grūst, cik nepieciešams HIIT, it īpaši HIIT treniņam, kas ir tik īss kā 7 vai 10 minūtes, jo tas ir ārkārtīgi neērti.
HIIT priekšrocības
Mēs visi vēlamies ātrāko, efektīvāko ceļuIegūt formutāpēc mēs varam darīt citas lieliskas lietas ar savu dzīvi. Tāpēc ideja par iespēju strādāt tik īsu laiku un gūt rezultātus, nevis aizkavēties skrejceļš ilgāku laiku izklausās kā bez prāta.
ava duvernay tīrā vērtība
Pirmais ieguvums, par kuru visi runā, protams, ir tauku dedzināšana. 'Pētījumi rāda, ka intervāli var atjaunot vielmaiņu, samazinot iekaisumu, liekot ķermenim uzlabot spēju izmantot un sadedzināt enerģiju,' saka Tūrmans.
Tas nozīmē, ka jūs sadedzināsiet taukus ātrāk, izmantot enerģiju labāk treniņu laikā un turpiniet sadedzināt kalorijas ilgi pēc treniņa pabeigšanas. Šī ir parādība, kas pazīstama kā EPOC vai pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa.
Turklāt šo sviedru sesiju laikā jūs vienkārši varēsiet paveikt vairāk. 'Padomājiet par to šādā veidā: ja es gribētu, lai jūs sprintētu tik tālu, cik vien iespējams, cik ilgi vien varētu, cik ilgi jūs izturētu? Viena minūte, divas minūtes, trīs minūtes? ” vaicā Tūrmans.
“Pievienojot atpūtas periodi un pēc tam atgriežoties [pie piepūles intervāla], tas ļauj kumulatīvi sprintēt ilgāku laiku. Tātad, ja veicāt desmit 30 sekunžu sprintus, jūs kopā sprintēsit piecas minūtes. [Tas ir] daudz ilgāk, nekā kāds varēja sprintēt uzreiz. '
Un, kad HIIT ir izdarīts pareizi (un pārī ar ciets uztura plāns ), jūs varat uzspridzināt vēdera taukus un uzlabot sirds veselību. Wewege M et al. (2017). Augstas intensitātes intervāla apmācības un vidēji intensīvas nepārtrauktas apmācības ietekme uz ķermeņa sastāvu pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos: sistemātiska pārskats un metaanalīze. DOI: 10.1111 / 12532. att ] [Zhaowei K, et al. (2016). Augstas intensitātes intervālu treniņu un vidēji intensīvu un intensīvu nepārtrauktu treniņu salīdzinājums kardiometaboliskajai veselībai un fiziskām aktivitātēm aptaukošanās jaunām sievietēm: randomizēts kontrolēts pētījums. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Vai pastāv risks, ka katru dienu veicat HIIT?
Priecājies, ka jautāji. Acīmredzams risks ir traumas. Jūsu risks gūt ievainojumus pārtrenēšanās strauji pieaug, kad jūs nedodat savam muskuļu audam pietiekami daudz laika, lai atjaunotos un augtu, saka Thurman.
jautājumi, kas jāuzdod bijušajam draugam par slēgšanu
'Paceļot divas dienas pēc kārtas, tas ietilpst tajā pašā līnijā, kad nedarbojas viena un tā pati muskuļu grupa - jūsu ķermenis, locītavas un prāts galu galā nolietosies,' viņš saka.
Neaizmirstiet: garīga izdegšana ir īsta lieta. 'Ja jūs darāt pārāk daudz HIIT, pēc kāda laika jūsu prāts sāks atpalikt,' saka Thurman. 'Jūs jutīsieties noguruši, noguruši un nepacietīsieties uz savu treniņu. Ja jūs neesat garīgi ieguldīts, cietīs jūsu sniegums, kā arī forma, un tas atkal var izraisīt pārmērīgu izmantošanu un traumas. '
Tātad, cik daudz HIIT man vajadzētu darīt?
Divas līdz trīs dienas nedēļā ir ievērojams daudzums HIIT, saka Wong, ja vien starp sesijām jūs izveidojat 24 stundu atpūtu un atkopšanu.
Tātad, ja jūsu mērķis ir trenēties četras reizes nedēļā, viņš iesaka divas HIIT sesijas un divas pretestības apmācība sesijas. Neatkarīgi no tā, vai šajās pretestības dienās jūs ejat ar pilnu ķermeni vai sadalāt to ķermeņa augšdaļas un ķermeņa apakšdaļas dienā, ir atkarīgs no jums.
Paturiet prātā savu plānošanu: “Ja jūs to darāt kāju intensīvs vienu dienu veiciet pretestības treniņu, pēc tam veiciet HIIT sprintus nākamajā dienā, kājas būs sāpīgas un nebūs pilnībā atkopušās HIIT, ”saka Tūrmans. 'Mēģiniet ieplānot starplaiku atpūtas dienu vai jogu, lai sasniegtu optimālus rezultātus.'
Būtībā mēs jums to nesakāmnēdarīt HIIT. Mēs arī nesakām jums izlaist vingrinājumus reg. Ievietošana kaut kādā kustības formā katru dienu ir noderīga gan jūsu fiziskajai, gan fiziskajai veselībai Garīgā veselība - par to vienojas visi eksperti.
Bet, ja esat maksimāli izmantojis HIIT sesijas trīs reizes nedēļā vai vienkārši piezvanāt, ieplānojiet jogas nodarbība vai lec uz velosipēda par gadījuma braucienu saulē. Jūs to esat nopelnījis.
