Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vai dienas laikā esat jau niķojies? Vai atmest pēcpusdienas kafiju? Sporta miega maska, unjoprojāmvai nevarat snaust ilgāk par īsiem stekiem?
Miega problēmas ir pietiekami nomākta, taču ir pilnīgi demoralizējoši justies kā izmēģināt visus trikus un joprojām nekur nepazust.
Nu, pirms apsverat ideju pieņemt dzīvi par vampīru, izmēģiniet šo pēdējo lietu. Apsveriet treniņu rutīnas pielāgošanu.
Artems Varnitsins / EyeEm / Getty Images
Vingrojumu ietekme uz miegu
Ja jūs parasti esat mazkustīgs, 'jebkura veida vingrinājumu pievienošana rutīnai uzlabos miega kvalitāti,' saka fizioterapeits Greisons Vikhems, DPT, CSCS, Kustību velve .
Ir viens brīdinājums: 'Vingrojumam jābūt atbilstoši dozētam,' viņš saka.
Vingrojiet pārāk daudz (piemēram, WAY pārāk daudz), un jūs varētu beigties ar kaut ko sauc par pārmērīgas apmācības sindromu.
'Tas, kas kvalificējams kā pārāk daudz vingrinājumu, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, vecuma, veselības stāvokļa, apmācības vecuma un vairākiem citiem dzīvesveida faktoriem,' saka Vikhems. 'Bet labs vispārējs noteikums ir 2 līdz 3 atpūtas dienas nedēļā un ne vairāk kā 2 HIIT treniņi nedēļā,' viņš piebilst.
Vairāk nekā tas, un jūs riskējat nomocīt pārmērīgas apmācības sindromu un tā nelabvēlīgos simptomus, tostarp:
- samazināta vingrinājumu izpilde
- hroniskas, graujošas traumas
- kaprīzs
- nogurums
- trausli mati un nagi
- mazāk spīdīgi nagi
- bezmiegs un samazināta miega kvalitāte
Īpaši svarīgi šeit ir pēdējais simptoms:Bezmiegs un samazināta miega kvalitāte.Citiem vārdiem sakot, pārāk daudz vingrinājumu var izraisīt tieši pretējo jūsu uzlabotajam miega kvalitātes mērķim.
Dienas laiks, kad jūs izmantojat, var ietekmēt arī jūsu miega kvalitāti
W-H-Y nonāk stresa hormonā - kortizolā.
Parasti kortizola līmenis atbilst jūsu dabiskajam diennakts ritmam. 'Viņi ir visaugstākie no rīta, pēc tam iemērciet pirms gulētiešanas,' saka Kriss Vinters, MD, autors Miega risinājums: kāpēc jūsu miegs ir salauzts un kā to novērst un Miega medicīnas centra medicīnas direktors Virdžīnijas Martas Džefersonas slimnīcā.
Vingrojumi dabiski izraisa kortizola līmeņa paaugstināšanos. 'Darbošanās no rīta, kad jūsu kortizola līmenis jau ir visaugstākais, atbalsta jūsu ķermeņa dabisko kortizola plūsmu,' viņš saka. Kamēr trenējaties pirms gulētiešanas, kortizola līmenis paaugstinās, kad tas dabiski krītas.
Džefs Goldblums sieva Emīlija
Tas jo īpaši attiecas uz augstas intensitātes treniņiem, kuru rezultātā kortizola smaile ir lielāka nekā zemākas intensitātes treniņiem.
Labākās treniņu kārtības labākam miegam, pamatojoties uz dienas laiku, kurā jūs vingrojat
'Nav burvju ložu treniņu rutīnas, kas automātiski novedīs pie labāka miega,' saka Vikhems.
Bet ir treniņu kārtība, kas var vairāk vai mazāk ietekmēt jūsu miega režīmu, ja tā tiek veikta tieši pirms gulētiešanas.
Rīts: Spēka treniņš
Samazināts ķermeņa tauku daudzums. Uzlabota sirds un asinsvadu veselība. Zemāks vēža risks. Palielināts spēks. Paaugstināja pārliecību. Utt
Nav šaubu: Spēka treniņš jums ir labs. Bet, ja jums ir iespēja to darīt plkst. A.m. vai p.m., Izvēlieties AM.
'Spēka treniņa laikā jūs veidojat spriedzi muskuļos,' saka sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists Ņujorkā Kristians Flores , CSCS. Uzskatot, ka spriedze ir tieši pretēja atpūtai, viņš saka: 'Spēka treniņš tuvu gulēšanai var apgrūtināt ātru aizmigšanu.'
Spēka treniņš izraisa arī kateholamīnu, hormona, ko Flores sauc par “amp-up hormonu”, izdalīšanos, pateicoties tā iedarbībai uz jūsu ķermeni. 'Kateholamīni ir tie paši hormoni, kas izdalās, uzņemot stimulantus (piemēram, kofeīnu),' viņš saka.
'Ja asins plūsma ir piepildīta ar šiem hormoniem, aizmigt varētu būt grūtāk,' saka Flores.
Veicot treniņu dienas laikā - vai vismaz pirms pēdējās ēdienreizes - kateholamīniem būs iespēja nomirt, lai jūs varētu ieiet mierīgākā stāvoklī, gatavojoties miegam.
Pusdienlaiks: Skriešana
'Skriešana ir lielisks treniņš, taču tāpat kā spēka treniņš, tā var izraisīt kateholamīnu izdalīšanos, kas pastiprina cilvēku,' saka Flores. Tāpēc viņš iesaka ierobežot lielāku intensitāti pirms gulētiešanas, tostarp:
- intervālu sprints
- garie skrējieni
- izsekot treniņiem
- CrossFit WOD ar skriešanu
No otras puses, ikdienas skriešana nedrīkst būt pārāk postoša jūsu miega grafikam, saka Flores.
Nakts: Joga
Ja jūs vingrojat pēc vakariņām, Ziema iesaka kādu maigu Hatha jogu. 'Zemas intensitātes kustību, elpas trūkuma un meditācijas kombinācija var palīdzēt jūsu ķermenim nogulties pirms gulētiešanas,' viņš saka.
Joga nav jūsu lieta? Saskaņā ar Vikhema teikto, stiepšanās vai mobilitātes sesija plkst. var dot līdzīgu efektu.
Ja meklējat tiešsaistes mobilitātes programmu, pārbaudiet:
Papildu miega triki, ko izmēģināt
Labs nakts miegs prasa daudz vairāk nekā tikai konsekventu un savlaicīgu vingrinājumu režīmu. Ja jūsu miega cikls joprojām ir bedrains pat pēc treniņu rutīnas atjaunošanas, Ziema iesaka iekļaut:
Aptumšojiet gaismas
'Zili zaļā gaisma liek mūsu smadzenēm neveidot ķīmisko vielu melatonīnu, kas ir ķīmiska viela, kas padara mūs miegainus,' saka Vinters. Tāpēc pēc vakariņu laika viņš iesaka aptumšot gaismas jūsu mājās.
Noderīgi arī: lietojot datoru vai tālruni, valkājiet zilas gaismas brilles. 'Šīs brilles patiešām palīdz filtrēt zilganzaļās gaismas viļņus, kas traucē jūsu melatonīna ražošanu,' viņš piebilst.
Iegūstiet miega grafiku
Ziema saka, ka pastāvīga pamošanās un gulēšana vienlaikus ne tikai uzlabo miega kvalitāti, kad mēs gulējam, bet arī uzlabo mūsu:
- gremošanas veselība
- hormona funkcija
- produktivitāte
- radošums
Manipulēt ar temperatūru
Vai zinājāt, ka laikā no plkst. līdz 23:00. jūsu ķermeņa temperatūra dabiski pazeminās? Jā. Tas ir tāpēc, ka vēsums ir optimālāks jūsu ķermenim, salīdzinot ar karstumu.
Ziema iesaka mainīt miega traucējumus un vidi, lai atbalstītu šo izvēli. 'Vieglāka apģērba valkāšana vai bez apģērba naktī var palīdzēt to atdzist,' viņš saka. 'Arī termostata pielāgošana var palīdzēt.' Viņš iesaka kaut kur ap 65 ° F.
Līdzņemšana
Vingrošana absolūtivarradīt labāku miega kvalitāti ... ja vien tas tiek izpildīts pareizā veidā un pareizajā dienas laikā.
Bet neliecieties tikai uz vingrinājumiem. Turpiniet mainīt savu grafiku un vidi, kur jūs varat veicināt labāku miegu, un, ja jums liekas, meklējiet padomu no ārsta.
Veiksmi un mīļus sapņus!
