Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jums varētu patikt
Kas jums jādara vispirms: kardio vai spēka treniņš?Tieši tad, kad domājat, ka esat savā jaunajā treniņu programmā uzlicis visu dažādu vingrinājumu nosaukumus (un esat gatavs tam virpuļot), tas prasaķēdešeit, iemet mazlietintervāla apmācībatur, un gaidi, super & hellip;vai?Kādā dimensijā jūs tikko iekļuvāt, jūs brīnāties.
Mēs visi esam bijuši tur. Izprotot fitnesa lingo, būtībā šķiet, ka pirmo reizi dzirdat franču vai klingonu. Tomēr fitnesa leksikonā ir noteikti termini, kurus pat sporta zāles veterāniem var būt grūti atšķirt, piemēram, ķēdes, intervāli un superseti. Kad redzat viņus darbībā, viņi nešķiet tik atšķirīgi. Katrā no tiem ir aprakstīts intensīvs veids, kā strādāt, un tas viss var palīdzēt jums kļūt piemērotākiem. Bet ir veidi, kā īpašos apstākļos izcelt labāko no viņu slēptajām pilnvarām.
Jing Tian plastiskā ķirurģija
Ļaujiet mums iepazīties ar katra pamatiem.
1. Kontūras
Ja jūs kādreiz esat veikuši grupu spēka treniņu vai zābaku nometnes stila nodarbību, esat veikuši arī dažus treniņus ķēdes stilā. Kontūru veido tikai četras līdz pat 10 dažādas kustības. Tā kā tie bieži ietver hanteles vai stieni, tos mēdz uzskatīt par spēka kustībām, saka fitnesa treneris JC Deen no JCD Fitness. Kardiotrenažieri tiek iesaistīti reti. Galvenais mērķis ir pabeigt katru vingrinājumu ātri pēc kārtas ar labāko iespējamo formu. Jūs varat noteikt, kā vēlaties to izdarīt: vai nu veiciet visu ķēdi noteiktu skaitu reižu (vai apļu), vai arī veiciet tik daudz apļu, cik vien iespējams, teiksim, 20 minūtēs. Tas neizklausās ļoti ilgi, bet tikai iedomājieties, kā bez pārtraukuma plūstoši pārvietoties starp visa ķermeņa vingrinājumiem, piemēram, atspiešanos, alpīnistiem, dēļiem, plaušām un citiem. Mēs svīstam, tikai domājot par to. Atsevišķi vingrinājumi paši var būt balstīti arī uz noteiktu darba apjomu (atkārtojumu skaitu) vai izpildīti noteiktā laikā. Ja tas tiek darīts uz laiku, jūs izlemjat par darba un atpūtas periodiem. Piemēram, jūs varat veikt vingrinājumu 30 sekundes bez pārtraukuma, pirms atvilkt elpu krāšņās 10 līdz 30 sekundes. Tad jūs pāriet uz nākamo vingrinājumu ķēdē vēl 30 sekundes un atkārtojiet.
2. Intervāli
Intervāli apraksta vispārējo apmācības veidu, kas ietver atkārtotas mērenas vai lielas piepūles, sajauktas ar atpūtas periodiem. Ar intervāliem tas viss attiecas uz darba un atpūtas attiecību. Mēs sakām & ldquo; attiecība & rdquo; jo jūsu darba ilgums var atšķirties. Piemēram, vienā intervāla apmācības stilā, Tabata, jūs veicat 20 sekundes visu piepūli, kam seko 10 sekundes atpūtas (tas ir 2: 1 darba un atpūtas attiecība) ). Bet jūs varētu arī sprintēt 60 sekundes, atpūsties divas minūtes un atkārtot (darba un atpūtas attiecība 1: 2). Un, ja jūs atkal esat iesaistījies intervālos, ieteicams sākt ar mazāk strukturētu stilu, piemēram, fartlek apmācību (mēģiniet to pateikt bez ķiķināšanas). Šajā stilā jūs ātri skriesiet, līdz būsiet noguris, lēni skrienot, lai atveseļotos, pēc tam atkal uzņemiet tempu. Bet varbūt vispazīstamākais stils ir augstas intensitātes intervāla treniņš. HIIT ir modē, kas jādara, ja vēlaties palielināt treniņa centienus. Pētījumi liecina, ka uz sprinta balstīti treniņi ar periodiskiem atpūtas periodiem ir ļoti efektīvi, lai uzlabotu fizisko sagatavotību un iegūtu kardiovaskulāros ieguvumus, kas līdzīgi ilgākam slogam. Hormonālas un iekaisīgas reakcijas uz dažāda veida sprinta intervāla treniņiem. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija, 2011, decembris; 25 (8): 1533-4287. Izklausās saldi, vai ne? Kicker ir tas, ka & ldquo; augstas intensitātes & rdquo; tās nosaukums nav tikai dramatiska nojauta. & ldquo; Šajā gadījumā intensitāte attiecas uz spēka ražošanas centieniem, nevis ilgstošas izturības piepūli, & rdquo; saka Will Levy, galvenais treneris Melburnā Strength & Conditioning. Citiem vārdiem sakot, lai patiešām iekasētu naudu HIIT, jums jābūt gatavam justies tieši neērti, ja ilgu laiku izliekat gandrīz 100 procentu piepūli. & ldquo; Var būt reizes, kad tiek prasīts līdz 3 vai 4 sekundēm, un 20 sekundes, iespējams, būs augšējā robeža, jo faktiski nav iespējams uzturēt patieso 100 procentu intensitāti ilgāk nekā pat augsta līmeņa sportistiem , & rdquo; Saka Levijs. Un tur HIIT-ers var noiet greizi. Tas nav par jūsu augstuma ilgumu, bet par intensitātes augsto ilgumu. Satelītu šūnu kopas uzlabošana žurku plantāra muskuļos ar izturības treniņiem ir atkarīga no intensitātes, nevis no ilguma. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Acta physiologica (Oksforda, Anglija), 2011, decembris; 205 (1): 1748-1716. Ja līdz intervāla beigām jūs neesat pilnīgi elpojis, jūs varētu būt paveicis vairāk. Darba un atpūtas attiecība mainās atkarībā no jūsu mērķa, taču, kā saka Levijs, vissvarīgākais ir tas, ka atpūtas laikā jūs faktiski atpūšaties - nevis skriešanas, pedāļa kustības vai kustības lēnāk. Patiesībā apstājieties un atpūtieties.
3. Supersets
Superseti ir iekļauti daudzās spēka apmācības programmās, lai pievienotu vairāk kopējo darbu (pazīstams arī kā apjoms). Supersetāžā pirms atpūtas perioda jūs veicat visus noteiktos atkārtojumus no diviem vingrinājumiem. Ideālā gadījumā jūs izvēlētos atbilstošu svaru, kuru varat noturēt katrā supersetā - ne tik smagu, ka jūsu muskuļi uzreiz ir noguruši, bet ne tik vieglus, lai varētu ielūkoties savā Instagram plūsmā. Izvēloties vingrinājumus virssastāvam, bieži prakse ir apvienot kustības, kas vērstas pret pretējām muskuļu grupām (piemēram, krūškurvja vingrinājums, kam seko muguras vingrinājums). Ja jūs domājat, varat pielīmēt vēl vienu vingrinājumu, lai to pārvērstu par izlīdzinātu virsgrupu, ko sauc par triju komplektu. , vai milzu komplekts, kas atbilst līdzīgām vadlīnijām. Parasti superseti ir patiešām noderīgi, lai ātrāk pārvietotos pa treniņiem ar lielāku vingrinājumu skaitu.
Kā tos izmantot
Viņi visi izklausās uzbriest, bet viņu patiesās stiprās puses ir tajā, kā jūs tos izmantojat un kāds ir jūsu mērķis. Runājot par to, lai lietas būtu interesantas, ķēdes jūsu treniņam piedāvā visdažādākos vingrinājumus, savukārt intervāli atkārto to pašu vingrinājumu ar lielu piepūli. Supersets tiek turēts divos vingrinājumos, taču nav nekas neparasts vienā treniņā iekļaut vairākas supersets.
nolaistām acīm aziāti
Dedzina ķēdes treniņi, intervāli un superseti glikogēns [ķermeņa uzglabātais ogļhidrātu veids], un tie visi ir energoietilpīgi, tāpēc viņi visi var palīdzēt cilvēkam sadedzināt taukus, ja viņu diēta ir pareiza, & rdquo; Dīns saka. Patiesībā nav nekādu dzelžainu noteikumu par to, kā izpildīt vai iekļaut trio savā vingrinājumu režīmā.
Šeit ir dažas vispārīgas vadlīnijas.
1. Trases ir ideāli piemērotas kā papildinājums esošai fitnesa programmai.
No trim šeit aplūkotajiem treniņu veidiem trenažieru trenažieri ir vispareizākie & ldquo; labi noapaļoti & rdquo; lai efektīvāk segtu savas fitnesa bāzes - it īpaši, ja jūs laiku laiku esat gurkstējis. Ķēdes parasti nav tik efektīvas, lai veidotu spēku patstāvīgi, jo aspekti, kas padara ķēdes efektīvas - labi noapaļota un lietderīga, nav ideāli piemērotas Hulk steročiem. Deen patīk tos pievienot nedēļas beigās saviem klientiem, kuri ir vairāk vērsta uz tauku zudumu. Atkarībā no viena mērķa viņi parasti ir visnoderīgākie kā fināla ķēde vai finišētājs, & rdquo; pēc tam, kad ir veikts strukturētāks spēka treniņš, & rdquo; Levijs saka.
2. Intervāli ir ideāli piemēroti svara zaudēšanai un sporta snieguma uzlabošanai.
Neskatoties uz nesamērīgo darba un atpūtas periodu attiecību intervālu apmācības laikā, tā ziņotā ietekme uz vielmaiņu un ķermeņa spēju labāk mobilizēt tauku krājumus padara to par populāru papildinājumu svara zaudēšanas programmai. , ilgums un režīms skābekļa patēriņam pēc treniņa. Børsheim E, Bahr R. Sporta medicīna (Oklenda, N. Z.), 2004. gada marts; 33 (14): 0112-1642. Divas nedēļas ilgas augstas intensitātes aerobo intervālu treniņi palielina tauku oksidēšanās spēju sieviešu fiziskās slodzes laikā. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Lietišķās fizioloģijas žurnāls (Bethesda, Md.: 1985), 2006. gada decembris; 102 (4): 8750-7587. & ldquo; Es parasti izmantoju intervālus sirdsdarbības vajadzībām svara zaudēšanas programmā, tomēr reti - muskuļu palielināšanas protokolā, & rdquo; Dīns saka. Viena lieta, kas jāatceras, ir tā, ka, lai arī HIIT treniņi īslaicīgi palielina sadedzināto kaloriju skaitu, tas ir mazāks nekā domā lielākā daļa cilvēku - nepietiek, lai garantētu svinīgu siera burgeru pēc sporta zāles. Visi intervāla treniņu veidi ir lieliski piemēroti sirds un asinsvadu sistēmas sitieniem. formā un palielinot spēju izturēt lielāku intensitāti ilgākos posmos, taču saskaņā ar Levy teikto HIIT ir visnoderīgākā, lai iegūtu ātrāku, spēcīgāku un sprādzienbīstamāku. Intervālu un nepārtrauktu treniņu unikalitāte ar tādu pašu uzturētu vingrinājumu intensitāti. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Eiropas lietišķās fizioloģijas un darba fizioloģijas žurnāls, 1992, janvāris; 63 (2): 0301-5548. Visbeidzot, HIIT nav ieteicams veikt katru dienu. Starp HIIT sesijām atpūtieties vismaz 48 stundas, un lielākajai daļai divas līdz trīs sesijas nedēļā būs viss, kas jums nepieciešams, lai redzētu rezultātus.
3. Supersets ir ideāli piemērots muskuļu veidošanai.
Supersets var būt ideāls, lai veidotu vai nu muskuļu izturību, vai muskuļu spēku. Muskuļu izturība vienkāršā angļu valodā raksturo to, cik ilgi jūsu muskuļi var sekot līdzi noteiktam darbam, pirms tie ir izsmelti. Runājot par muskuļu izturību, 1RM max tests ir sava veida zelta standarts: izmantojot visu spēku, cik daudz svara jūs varat pacelt un nogurdināt muskuļus vienā atkārtojumā? Supersets ir populārs veids, kā palielināt muskuļu izturību, kas savukārt ļauj vairāk strādāt ar lielāku intensitāti un pamazām mudināt muskuļus augt (abpusēji izdevīgi!). Tie, kas vēlas palielināt muskuļu spēku, joprojām var izmantot supersetus ar lielāku svaru, mazāk atkārtojumu un ilgāku atpūtas periodu.
Takeaway
Šo treniņu paņēmienu kopīgais pavediens ir tas, ka tie ir paredzēti, lai spertu jūsu dibenu, saglabājot paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Nav universālu pareizu vai nepareizu veidu, kā tos izmantot. Viņu uzsvars uz saīsinātiem atpūtas periodiem starp komplektiem un lielāku intensitāti var palīdzēt sasniegt dažādus mērķus - ja vien jums ir piemērots uzturēšanas un atpūtas periods, lai tos atbalstītu.
