Kāpēc visiem skrējējiem būtu jātrenējas

Vecajās dienās skrējēji skrēja. (Nopietni: pajautājiet pāris paaudzes vecākām skrējējām, ko viņi darīja ikdienas treniņā, un viņi, visticamāk, atbildēs: “Es skrēju.”). Bet neatkarīgi no tā, kādām sacensībām jūs gatavojaties, jūs, iespējams, nevēlaties pieturēties pie šīs vecās treniņu rutīnas. Pēdējo 30 līdz 40 gadu laikā mēs esam daudz iemācījušies, un skriešana ir attīstījusies.

Šodien skrējējiem ir jādara vairāk nekā tikai skriet. Skrējējiem jābūt spēcīgiem un atlētiskiem. Ja tā nav, viņi var ievainot pat tad, ja viņi praktizē labiskriešanas forma. Faktiski daži ievainojumu statistikas dati liecina, ka skrējēju gada traumu līmenis ir tikpat augsts kā 85 procenti . Samazināt traumu līmeni tomēr nav tik grūti. Faktiski skrējēji to var paveikt efektīvi, katru dienu veicot tikai 10 līdz 20 minūtes ilgu treniņu.

viegls diy Helovīna kostīms sievietēm

Spēka treniņa priekšrocības skrējējiem - abiemtraumu profilakseun sniegums - ir reāli. Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir vienkārši skriet vieglāk un mazākskriet ātrākjūsu nākamajās sacīkstēs var palīdzēt dažas spēka sesijas katru nedēļu. Skrējējam raksturīgu spēka vingrinājumu izmantošana palielinās strukturālo sagatavotību - vai kaulu, saišu, cīpslu un muskuļu spēju izturēt skriešanas ietekmi. Lai gan lielākā daļa spēka treniņu veidu var palīdzēt uzlabot kopējo sniegumu, īpaši smago pretestības vingrinājumu pievienošana var padarīt jūs ātrāku sacensību pēdējā sprinta laikā. Pretestības treniņu shēmu ietekme uz skrejceliņu skriešanu un neiromuskulāro sniegumu atpūtas izturības skrējējiem. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Sporta zinātņu žurnāls, 2011, augusts; 29 (13): 1466-447X.

Spēka darbs ir īpaši svarīgs skrējējiem, kuri ir pakļauti traumām, un tiem, kuri veic daudz jūdžu (maratonistiem katru nedēļu būtu jācenšas sasniegt vismaz trīs spēka treniņus). Veidojot aerobo dzinēju (lasīt: izturību), izmantojot skriešanu, ir svarīgi ar pareizajiem vingrinājumiem neitralizēt visu nodilumu.

Tā kā daudzi no mums visu dienu pie datora dzīvo diezgan mazkustīgi, nav brīnums, ka skriešanas traumas ir tik izplatītas - mēs esam zaudējuši visus spēkus. Par laimi, ir īpaši vingrinājumi, kas var neitralizēt šo spēka zudumu un ir ļoti efektīvi skrējējiem.

Vingrinājumi, kas jāveic visiem skrējējiem

1. Saliktas kustības

Labākie skrējēju vingrinājumi trenē kustības, nevis muskuļus - tāpēc pieturieties pie saliktiem, vairāku locītavu vingrinājumiem (un pārliecinieties, vai forma ir pareiza!). Dažas no klasikām ietver strupceļus, pietupienus, pievilkšanās (vai šos vingrinājumus, ja jūs joprojām mācāties pievilkšanās procesu) un presi uz paaugstinātas platformas. Šie vingrinājumi ir vērsti uz funkcionālām kustībām, kuras mēs darām reālajā dzīvē: noliecoties, stumjot un velkot lietas un paņemot lietas.

2. Ķermeņa svara vingrinājumi

Papildiniet saliktas kustības ar labu ķermeņa svara vingrinājumu devu, ko varat veikt pēc viegla skrējiena (Tālāk ir iekļauti daži ieteikumi). Ķermeņa svara kārtība var palīdzēt atgūties no skriešanas, vienlaikus veidojot nepieciešamo spēku, lai turpmāk novērstu pārmērīgas traumas. Citi efektīvi vingrinājumi, kurus jūs varat veikt gandrīz visur, ir plaušu, dēļu, atspiešanās, sānu dēļi, putnu suņi un sānu kāju pacēlāji. Visi šie veido galveno spēku, kas jums nepieciešams, lai novērstu traumas un kļūtu stiprāks. Jūs varat arī izmēģināt dažus no šiem ķermeņa svara treniņiem mājās: 30 minūšu ķermeņa svara treniņš bez aprīkojuma 30 minūšu spēks un kardio ķēde, lai izaicinātu visu ķermeni Intensīvs ķermeņa svara treniņš

3. Gurnu stiprinātāji

Lielāko daļu skriešanas traumu izraisa vāji gurni - galvenā problēma ir skrējējiem, kuri sēž lielāko dienas daļu. Viens no risinājumiem ir ITB Rehab Routine, vingrinājumu sērija, kas ārstē un novērš IT joslas traumas, bet labi darbojas arī vispārējai traumu profilaksei. Tas koncentrējas uz gūžas un sēžamvietas spēku - diviem no vissvarīgākajiem stabilizējošajiem muskuļiem, kas tiek izmantoti skriešanas laikā. Putu velmēšana ir vēl viena lieliska iespēja muskuļu atjaunošanai un traumu novēršanai. Spēka nodarbības var būt ātras: vienkārši izvēlieties trīs līdz piecus vingrinājumus un veiciet divus līdz trīs komplektus, kuru mērķis ir četri līdz astoņi atkārtojumi. Un nebaidieties pacelt smagu: atcerieties, ka smags svars palīdz skrējējiem. Vienkārši paturiet prātā, ka smagā svara kārtība ir intensīvāka un jāveic katru nedēļu tikai vienu līdz divas reizes.

Kā ieplānot spēka treniņus

Vienkāršība ir labākā politika spēka sesiju plānošanā. Vienkārši ievērojiet šos trīs vienkāršos principus, lai pārliecinātos, ka netraucējat skriešanas grafiku.

1. Ķermeņa svars? Kūkas gabals.

Atkarībā no vingrinājumiem, kurus veicat, ķermeņa svara sesijām var būt vajadzīgas tikai zemas vai mērenas pūles, un tās var veikt jebkurā nedēļas dienā. Veiciet tos tūlīt pēc skrējiena pabeigšanas, un tie palīdzēs pareizi sasildīties, palielinot kustību amplitūdu un novēršot muskuļu saķeri (t.i., vietas, kur muskuļi ir mezgli no rētaudiem). To darot, jūs izvairīsities no daudzām sāpēm un sāpēm, kas ir pārāk izplatītas lielākajai daļai skrējēju. Sāciet ar piecu minūšu spēka vingrinājumiem (vai četriem līdz sešiem vingrinājumiem) pēc skrējiena un izveidojiet no turienes. Svarīgāk ir darīt kaut ko nekā neko, tāpēc vienkārši sāciet. Neuztraucieties, ja tas ir ideāls vingrinājums vai ikdiena - jūs pamanīsit, ka jūtaties labāk, nekā ātri.

2. Saglabājiet svarus pēcskrējiena un mērenas piepūles dienām.

Tā kā spēka treniņi var būt intensīvāki nekā standarta skrējiens, spēka treniņš pēc skriešanas (tūlīt vai vēlāk dienā) mērenās piepūles dienās. Izvairieties no to izdarīšanas ilgtermiņā vai treniņu dienās, jo jūs jau būsiet noguris no skriešanas (var ciest jūsu forma, un jūs nevēlaties palielināt traumu risku.). Saglabājiet savas vieglās dienas viegli - bez smagas pacelšanās, kad jums vajadzētu piešķirt prioritāti atveseļošanai!

3. Veidojiet lēnām.

Kad esat apmierināts ar pamata vingrinājumiem, sāciet palielināt atkārtojumus vai pievienot vairāk vingrinājumu savai rutīnai. Vienkārši pārliecinieties, ka pievienojat vairākus vingrinājumu veidus (minēts iepriekš), lai jūs saglabātu daudzveidību - jūsu ķermenis gūs visvairāk labumu, strādājot vairākās muskuļu grupās.

Takeaway

Kad katru dienu darāt 10 līdz 20 minūtes spēka, traumu risks dramatiski samazināsies, ļaujot vairāk skriet, ātrāk trenēties un galu galā sacensties ātrāk. Lūk, lai nekad vairs netiktu atstāts malā.

Šo ziņu ir uzrakstījis viesu līdzstrādnieks un Greatist eksperts,Džeisons Ficdžeralds, skriešanas treneris plkst StrengthRunning.com un 2:39 maratonists.Šeit izteiktie viedokļi ir tikai autora viedokļi, un tie ne vienmēr atspoguļo Greatist viedokli.

bezmaksas grāmatas grūtniecēm māmiņām, kas paredzētas pirmo reizi