Kāpēc muskuļi sāp pēc treniņa?

Mēs visi esam bijuši tur: jūs esat sasmalcinājis grūtutreniņšjāapbalvo tikai ar stīviem, sāpošiem muskuļiemrītspēc. Izrādās, ka neērta sajūta, citādi saukta par aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS), patiesībā ir diezgan normāla muskuļu atjaunošanas procesa blakusparādība. Vingrojumu izraisīti muskuļu bojājumi cilvēkiem. Klarksons, PM, Hubals, MJ. Amerikas fiziskās medicīnas un rehabilitācijas žurnāls / Akadēmisko fiziatru asociācija, 2002. gada novembris; 81 (11 Suppl): 0894-9115.

Kas jums jāzina

Neskatoties uz DOMS izplatību, precīzi mehānismi, kas to izraisa, nav pilnībā izprotami. Vingrojumu izraisīti muskuļu bojājumi cilvēkiem. Klarksons, PM, Hubals, MJ. Amerikas fiziskās medicīnas un rehabilitācijas žurnāls / Akadēmisko fiziatru asociācija, 2002. gada novembris; 81 (11 Suppl): 0894-9115. Pašlaik lielākā daļa domā tas ir muskuļa un apkārtējo saistaudu mikroskopisko plīsumu rezultāts ekscentrisku vingrinājumu rezultātā. Aizkavēta muskuļu sāpīgums un plazmas CPK un LDH aktivitātes pēc nobrauciena. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 1983. gada jūnijs; 15 (1): 0195-9131. The ekscentriskā fāze kustības notiek, kad muskulis pagarinās (dažreiz to dēvē par darīšanu & ldquo; negatīvi & rdquo;). Klasiski piemēri ir hanteles pazemināšana sākuma stāvoklī bicepsa cirtas laikā vai skrienot lejup . Viena lieta, ko DOMS neiesaista? Pienskābes uzkrāšanās, kas faktiski ir a izplatīts mīts . (Pienskābe no jūsu muskuļiem izzūd aptuveni stundas laikā pēc treniņa.)

Un DOMS nav tikai sāpīgums. Simptomi var ietvert vājumu, stīvumu un jutīgumu pret pieskārienu. Diskomforts parasti sāk parādīties 12 līdz 24 stundu laikā pēc fiziskās slodzes, sasniedz maksimumu pēc 24 līdz 72 stundām un pazūd trīs līdz piecu dienu laikā.

kaislīgs make out

Bet šeit ir labās ziņas. Tā kā ķermenis veido iecietību un diezgan ātri pielāgojas, DOMS vajadzētu kļūt retāk turpinot vingrinājumus ar tādu pašu intensitāti. Miofibrila pārveidošanas veids cilvēka skeleta muskuļos, ko ietekmē DOMS, ko izraisa ekscentriskas kontrakcijas. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Histoķīmija un šūnu bioloģija, 2003, apr.; 119 (5): 0948-6143. Turklāt tikai viena sāpīgumu izraisoša sesija samazina tā paša treniņa iespējamību, kas jums atkal sāp vairākas nedēļas vai pat mēnešus.

Jūsu rīcības plāns

Līdz šim zinātnei vēl nav jāatrod galīgs veids, kā mazināt DOMS katru reizi, kad tas notiek. Ļaut muskuļiem atpūsties, šķiet, labākais (kaut arī acīmredzamais) variants. Atgūšanas kārtības izmantošana starp elites sportistu treniņiem: vai tas palīdz? Barnett A. Sporta medicīna (Oklenda, N. Z.), 2007. gada janvāris; 36 (9): 0112-1642. Tomēr, iespējams, būs jāveic daži soļi, lai pa ceļam būtu laipns pret savu ķermeni. Tart ķiršu sula , ingvera , unkurkumavisi ir dabiski pretiekaisuma līdzekļi, kas var palīdzēt mazināt sāpes. Mazākos pētījumos gan arbūzu sula (yum!) Arbūza sula: potenciāls funkcionāls dzēriens sportistu sāpju mazināšanai muskuļos. Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, 2013, jūlijs; 61 (31): 1520-5118. un arnikas aktuāla lietošana Vietējās Arnica ietekme uz sniegumu, sāpēm un muskuļu bojājumiem pēc intensīvas ekscentriskas slodzes. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. Eiropas sporta zinātnes žurnāls, 2013, augusts; 14 (3): 1536-7290. ir snieguši arī atvieglojumus.

Citi pētījumi ir parādījuši, ka vismaz apmācītiem sportistiem aukstā ūdens vannas vai mainīgas karstā un aukstā ūdens vannas var pozitīvi ietekmēt atveseļošanās laiku. Sprinta riteņbraukšanas veiktspēja tiek uzturēta, īslaicīgi iegremdējot kontrastējošu ūdeni. Crampton D, Donne B, Egaña M. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 2012, marts; 43 (11): 1530-0315. Dažādu ūdens iegremdēšanas īstermiņa ietekme uz atjaunošanos pēc pilnīgas periodiskas slodzes. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnāls, 2010. gada decembris; 111 (7): 1439-6327. Tomēr, pirms sākat piepildīt vannu ar ledu, ņemiet vērā, ka šajos pētījumos netika pārbaudīta sāpju mazināšana, tikai veiktspējas atjaunošanās.

vienkāršas vasaras frizūras gariem matiem

Ticiet vai nē, žūrija izskaidro, vai bezrecepšu pretsāpju līdzekļi (piemēram, acetaminofēns) un nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi ( NPL ) sniedz daudz palīdzības. Lai gan acetaminofēns, šķiet, ir efektīvs sāpju mazināšanā - tādējādi ļaujot sportistiem pastiprināt spēkus un uzlabot sniegumu - tas, iespējams, nav efektīvs, lai mazinātu ar DOMS saistītās sāpes. Acetaminofēna ietekme uz atkārtotu sprinta riteņbraukšanas sniegumu. Fosteris J, Teilors L, Krissmas BC. Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnāls, 2014, augusts; 114 (1): 1439-6327. Lai gan viens pētījums apgalvo, ka NPL (tādām zālēm kā ibuprofēns un aspirīns) var būt pozitīva ietekme atkarībā no devas un ievadīšanas laika, nesen pētījumi ir atklājuši, ka bezrecepšu forma ir neefektīva. Aizkavētu muskuļu sāpju pārvaldīšana: izvēlēto orālo sistēmisko pretsāpju līdzekļu iedarbības trūkums Barlas P, Kreigs JA, Robinsons J. Fiziskās medicīnas un rehabilitācijas arhīvi, 2000, augusts; 81 (7): 0003-9993. Aizkavēta muskuļu sāpju parādīšanās: ārstēšanas stratēģijas un veiktspējas faktori. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sporta medicīna (Oklenda, N. Z.), 2003, jūnijs; 33 (2): 0112-1642.

kā salabot lūzušu nagu ar superlīmi

Jāņem vērā vēl viena lieta? Nesenie pētījumi ir parādījuši, ka hroniska NPL lietošana faktiski var kavēt muskuļu augšanu, lai gan dažkārt tos var lietot. Vai NPL dienā uztur satelīta šūnas? Makijs AL. Lietišķās fizioloģijas žurnāls (Bethesda, Md.: 1985), 2013, maijs; 115 (6): 1522-1601.

Rezumējot: nav lielisks ārpusbiržas risinājums muskuļu sāpēm, kuras jūs saņemat nākamajā rītā. Arī pasīvā stiepšanās un citas homeopātiskās pieejas ir bijušas neveiksmīgas, lai mazinātu DOMS simptomus. Pasīvās stiepšanās ietekme uz aizkavētu muskuļu sāpīgumu un citas kaitīgas sekas pēc ekscentriskiem vingrinājumiem. Lunds H, Vestergaards-Poulsens P, Kanstrupa IL. Skandināvijas medicīnas un zinātnes žurnāls sportā, 1998, nov .; 8 (4): 0905-7188. Aizkavēta muskuļu sāpju parādīšanās: ārstēšanas stratēģijas un veiktspējas faktori. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sporta medicīna (Oklenda, N. Z.), 2003, jūnijs; 33 (2): 0112-1642.

Nav pūļu, nav rezultātu?

Sāpīgums ir dabisks vingrinājumu efekts, un zīmju muskuļi gūst labumu no visa šī smagā darba. Vairums cilvēku piedzīvos kādā brīdī sāp muskuļi, it īpaši, ja viņi sāk strādāt vai sākt jaunu apmācības programmu (atvainojiet!). Lai uzlabotos, pārslodze jūsu muskuļi ir nepieciešami, taču pastāv arī likums, kas samazina fiziskās sagatavotības atdevi. Tas ir brīdis, kad jūs vairs neizmantosiet no treniņa un varētu nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Tātad, ja fiziskas slodzes laikā jums ir sāpes vai ja jums ir sāpes ilgst ilgāk nekā dažas dienas, iespējams, ir laiks redzēt dokumentu. Pretējā gadījumācītīgi trenēties, atpūtieties un izbaudiet stiprāka, veselīgāka ķermeņa priekšrocības.

Sākotnēji publicēts 2011. gada jūnijā. Atjaunināts 2015. gada jūlijā.