Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Hanteles un kettlebell ir lielisks veids, kā uzlabot jebkuru rutīnu, taču tie nav vienīgie svari sporta zālē. Ja jūs nekad neesat paņēmis zāļu bumbu, nav labāka laika nekā tagad.
Šis smilšu maiss-tikšanās-basketbols ir ideāli piemērots pamatmācībām, jo tas ļauj jums viegli pārvietoties un līdzsvarot svaru tādā veidā, kā hanteles to nedarīt.
Labākais no visiem ir tas, ka zāļu bumbiņām ir atšķirīgs svars un izmērs, tāpēc, pat ja jūs esat jauns, lai strādātu, ir viens, kas jums ir piemērots.
Kā lietot šo zāļu bumbiņu ab treniņu
Šīs 10 spēka stiprināšanas kustības ne tikai strādā virspusējos sešus muskuļus, bet arī saista visus jūsu kodola slāņus no ķermeņa priekšpuses uz aizmuguri.
Mēģiniet iekļaut trīs vai četrus no šiem gājieniem nākamajā treniņā. Jūs varat arī veikt vienu kārtu no visām kustībām paredzētajam atkārtojumu skaitam, lai veiktu papildu galveno uzmanību.
1. Krievu vērpjot ar zāļu bumbu
Sēdi saliektiem ceļgaliem un plakanām kājām uz grīdas, turot zāļu bumbu pie krūtīm. Nedaudz noliecieties 45 grādu leņķī pret grīdu, piesaistot savu kodolu.
Turiet kājas saliektas ar papēžiem, viegli pieskaroties grīdai. Pagrieziet pa labi, turot bumbu pie krūtīm, un pagrieziet no muguras lejasdaļas.
Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam pagrieziet pa kreisi. Veiciet 8–16 atkārtojumus vienā pusē.
2. Zāļu bumbu dēlis
Novietojiet abas rokas uz zāļu bumbas ar pilnībā izstieptām rokām un taisni aiz muguras. Jūs būsiet a augsta dēļu pozīcija bet ar papildu izaicinājumu balansēt rokas uz bumbu.
Glabājiet vēderu stingri, gurni līmenī, pleci uz leju un aizmuguri. Turiet 30–60 sekundes.
3. Medicīnas bumbu gurkstēšana
Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām uz grīdas, turot zāļu bumbu ar izstieptām rokām virs galvas.
Salieciet galvu un plecus no grīdas un saspiediet abs. Augšā paceliet bumbu un, sēžot, paceliet to sev priekšā.
Ļaujiet bumbai viegli nokrist virs galvas, nolaižot muguru uz leju sākuma stāvoklī. Veiciet 8–16 atkārtojumus.
cik vecs ir lizzy caplan
4. Medicīnas bumbu šķeldotājs
Stāviet ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem, abām rokām turot zāļu bumbu. Paceliet bumbu uz augšu un pa kreisi pa diagonāli, lai rokas būtu pilnībā izstieptas.
Vienā šķidruma kustībā nogādājiet bumbu uz leju un pāri ķermenim pa labi, ļaujot rumpim dabiski pagriezties. Nolaižoties, nedaudz salieciet ceļus un pagrieziet pēdas. Pabeidziet bumbu apmēram ar labo ceļgalu, gurniem mugurā un saliektiem ceļgaliem.
Atgriezieties sākuma stāvoklī, paceļot bumbu uz augšu un pāri ķermenim uz vienas diagonāles. Veiciet 8–12 atkārtojumus šajā pusē, pēc tam pārslēdziet malas.
5. Medicīnas bumbu kalnos kāpējs
Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar abām rokām uz zāļu bumbas. Ievelciet labo celi krūtīs, pēc tam pagariniet labo kāju un ievelciet kreiso celi.
Turpiniet pēc iespējas ātrāk mainīt ceļus, vienlaikus saglabājot stingru serdi un gludus gurnus. Atkārtojiet 30–60 sekundes.
6. Reversās zāļu bumbas dēlis
Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar zāļu bumbu pie kājām. Novietojiet vienu kāju virs bumbas, tad otru, lai kājas būtu līdzsvarotas ar bumbu. Turiet 30–60 sekundes.
Padariet to grūtāku:No augstā dēļa stāvokļa ar kājām uz bumbas ielieciet labo celi krūtīs, uzmanīgi atgrieziet labo kāju pie bumbas un ielieciet kreiso ceļgalu (piemēram, kalnu alpīnistiem). Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk, saglabājot līdzsvaru.
7. Medicīnisko bumbu laivu līdzsvars
Sēdi ar kājām uz grīdas, saliektiem ceļiem un zāļu bumba cieši pie rokas. Novietojiet kājas no grīdas un kājas galda virsmā, lai apakšstilbi būtu paralēli grīdai.
Balansējiet bumbu uz apakšējiem apakšstilbiem. Nedaudz noliecieties 45 grādu leņķī un paceliet rokas sev priekšā. Turiet 30–60 sekundes.
8. Medicīnas bumbu vērpjot
Sāciet sēdēt ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas, turot zāļu bumbu pie krūtīm. Paceliet kājas no grīdas zemā galda stāvoklī. Pagrieziet rumpi pa labi, pārvietojoties ceļos pa kreisi.
Pagrieziet atpakaļ uz centru, tad pāriet pa kreisi, ceļgaliem nedaudz nokrītot pa labi. Neļaujiet ceļiem pieskarties grīdai.
Turiet gurnus stabilus un cieši pievilktus visā. Pārmaiņus 8–12 atkārtojumus.
Padariet to grūtāku:Apgulieties uz augšu un iztaisnojiet kājas griestu virzienā. Saliecieties un nedaudz pagriezieties pa labi, vienlaikus ļaujot taisnām kājām nokrist pa kreisi.
Neļaujot kreisajai pēdai pieskarties grīdai, paceliet pēdas augšup. Ļaujiet viņiem nomest pa labi, kamēr jūs gurkstat pa kreisi.
9. Supermens ar zāļu bumbas caurlaidi
Apgulieties ar seju uz leju, rokas izstieptas ar T, ar labo roku virs zāļu bumbas. Paceliet muguras augšdaļu un pēdas dažas collas no grīdas un savelciet abs Supermena pozīcijā. Esiet piesardzīgs, lai neradītu pārmērīgu spiedienu uz muguras lejasdaļu.
Padod bumbu kreisajai rokai, ripinot to sev priekšā. Kamēr joprojām turat Supermena pozīciju, velciet bumbu atpakaļ uz labo roku. Piespēlē bumbu 8–16 atkārtojumus vienā malā vai 30 sekundes.
10. Medicīniskās bumbas pirksta pieskāriens
Apgulieties uz augšu, turot zāļu bumbu virs galvas. Paceliet kājas griestu virzienā, lai jūsu ķermenis veidotu L formu.
Izstiepiet rokas un sakratiet, virzot bumbu pret pēdām un paceļot muguras augšdaļu dažus centimetrus no grīdas. Pārliecinieties, ka esat saslimis ar abs un kaklu un pleciem jābūt atvieglinātam.
Ritiniet atpakaļ uz leju, ļaujot bumbai viegli nokļūt virs galvas. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 8–12 atkārtojumus.
Īpašs paldies mūsu modelim, Liz barnet , sertificēts treneris NYC. Barnets nēsā topu un bikses no C9 Champion un izmanto zāļu bumbu no SKLZ.
