Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Citādi veiksmīgs svara zaudēšanas ceļojums dažreiz var apstāties, kad nepatīkami tauki atsakās no GTFO.
Dažas mūsu ķermeņa vietas (t.i., kuņģis) nedaudz ciešāk turas pie taukiem, it īpaši, kad mēs kļūstam vecāki. Ja jūs cenšaties atbrīvoties no ieilgušajiem vēdera taukiem, jūs varat darīt dažas lietas.
Bet vispirms noskaidrojiet vēdera tauku faktus
Tauki saņem sliktu repu, bet jūsu ķermenim tas patiešām ir vajadzīgs (atbilstošā daudzumā), lai saglabātu veselību. Jums jāapzinās pāris dažādu tauku veidi ar atšķirīgu ietekmi uz veselību.
Zemādas tauki (aka labais policists)
Mēs visi esam dzimuši ar zemādas taukiem. Šāda veida tauki ir būtiski, ja runa ir par to, kā jūsu ķermenis uzkrāj enerģiju.
Starp citiem iemesliem, kā panākt mieru ar šāda veida taukiem, tas palīdz aizsargāt jūsu ķermeni, ja jūs kaut kas nokrītat vai uzķeraties, un tas darbojas kā izolācijas slānis, kas palīdz kontrolēt ķermeņa temperatūru.
Zemādas tauki rada arī lielu daudzumu nepieciešamo hormonu.
Viens no tiem ir leptīns, kas palīdz regulēt apetīti un sadedzināt uzkrātos taukus (citiem vārdiem sakot, tauku sadedzināšanai nepieciešami tauki). Otrs ir adiponektīns, kas palīdz regulēt tauku un cukuru līmeni organismā, kas var palīdzēt aizsargāties pret diabētu.
Viscerālie tauki (aka sliktais policists)
Viscerālie tauki bieži tiek uzglabāti zem vēdera muskuļiem, tuvu svarīgiem orgāniem, piemēram, aknām, kuņģim un zarnām.
Pārāk daudz viscerālo tauku var būt problēma: tas var palielināt insulīna rezistenci, paaugstināt asinsspiedienu un nopietni apdraudēt tādas veselības problēmas kā sirds slimības, 2. tipa cukura diabēts, insults, vēzis un Alcheimera slimība.
Un šeit tas kļūst grūts ...
Viscerālos taukus bieži ir grūtāk saskatīt, jo tie slēpjas zem muskuļu slāņiem.
Pētījumi ir pat saistījis viscerālos taukus ar vielmaiņas slimībām un paaugstinātu nāves risku cilvēkiem ar “normālu” ķermeņa masas indeksu (kas ir vēl viens pierādījums tam, ka izskats ne vienmēr norāda uz labu veselību).
Meghan Markle tīrā vērtība 2015
15 veselīgi veidi, kā zaudēt ķermeņa tauku saturu
Ja mēģināt zaudēt kādu no ķermeņa tauku veidiem, izmēģiniet vienu (vai dažus) no šiem zinātnes atbalstītajiem padomiem.
1. Vingrojiet parastajā
Vingrojumi ir vairāk nekā tikai atbrīvošana endorfīni - tas aktīvi samazina viscerālo tauku daudzumu jūsu ķermenī.
Pētījumi ir parādījuši, ka īpaši aerobie vingrinājumi ir ļoti noderīgi, tāpēc mēģiniet uziet jautru deju klasi, doties pastaigā vai skriet dažas reizes nedēļā.
2. Veltiet minūti atdzesēšanai
Stress nav tikai nogurdinošs - tas faktiski var kaitēt jūsu ķermenim. A 2000. gada pētījums viscerālos taukus saistīja ar stresa hormonu kortizolu, atklājot, ka sievietēm ar vairāk vēdera tauku bija arī vairāk negatīvu noskaņojumu un daudz vairāk stresa viņu dzīvē.
Risiniet abus jautājumus, prioritāti piešķirot stresa mazināšanai. Neatkarīgi no tā, vai tas ir lieliskas grāmatas panākšana, lēnas plūsmas jogas nodarbības vai mērcēšanās vannā, mēģiniet iekļūt kādā R&R.
3. Otrkārt, uzminiet maizes grozu
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nav gluži jautra, taču tā var būt efektīvs veids, kā samazināt ķermeņa tauku saturu. Pētījumi ir parādījis, ka zemāka ogļhidrātu un tauku satura diēta var būtiski mainīt vēdera tauku saturu.
Lai gan jums nav nepieciešams pilnībā izgriezt ogļhidrātus (šādas eliminācijas diētas bieži vien var atspēlēties), jūs varētu vēlēties pāriet uz vairāk dzīvesveids ar zemu ogļhidrātu saturu .
4. Pārlēkt uz keto vilcienu
Runājot par zemu ogļhidrātu saturu, ketogēnā diēta ir ne tikai tendence: tas ir efektīvs veids, kā zaudēt viscerālos taukus. A 2004. gada pētījums konstatēja, ka keto diēta ievērojami palīdz īslaicīgi zaudēt taukus, īpaši vīriešiem.
Keto došana nozīmē ogļhidrātu aizstāšanu ar paaugstinātu tauku saturu, lai jūsu ķermenis nonāktu stāvoklī ketoze tāpēc tas sadedzina taukus enerģijas iegūšanai.
Vai vēlaties to izmēģināt? Lūk, a iesācēja ceļvedis lai jūs sāktu.
5. Koncentrējieties uz šķīstošo šķiedru
Ne visas šķiedras ir izveidotas vienādas. Ir divu veidu: šķīstošs un nešķīstošs. Lai zaudētu viscerālos taukus, vēlaties koncentrēties uz šķīstošo šķiedru.
Šķīstošās šķiedras var palīdzēt palēnināt sagremota pārtikas piegādi no vēdera uz zarnām, kas samazina apetīti un, savukārt, var samazināt viscerālos taukus.
Viens pētījums pat atklāja, ka, ēdot šķīstošo šķiedrvielu daudzumu par 10 gramiem dienā, viscerālo tauku pieaugumu var samazināt par gandrīz 4 procentiem. Varbūt tas neizklausās daudz, bet tas ir sākums!
jon hamm jennifer Westfeldt sprauga
Pārtika, kurā ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, cita starpā ir melnās pupiņas, briseles kāposti, avokado, brokoļi un bumbieri.
6. Patērē mazāk cukura
Lai cik garšīgs būtu cukurs, pārāk daudz tā vienkārši nenāk par labu jums. Patērē daudz pievienotā cukura saistīts uz palielinātu ķermeņa tauku daudzumu un a 2017. gada pētījums koncentrējās uz bērniem, atklāja, ka mazāk cukura lietošana varētu samazināt ķermeņa tauku daudzumu tikai dažu dienu laikā.
Varbūt tas nav vienkāršākais, ko darīt, bet mēģinājums izslēgt cukuru no diētas var būt ārkārtīgi izdevīgs.
7. Izlaidiet kokteiļus
Nevajadzētu būt pārsteigumam, ka pārāk liels alkohola daudzums jūsu ķermenim nav lielisks. Papildus paģirām un citām veselības problēmām, izpēte parādīja, ka, lietojot daudz alkohola, tauki var tikt uzglabāti kā viscerālie tauki.
8. Palieciet prom no transtaukskābēm
Tagad jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka trans-tauki nav tie veselīgākie.
Trans-tauki ir mākslīgi tauki, kas galvenokārt atrodami pārstrādātos pārtikas produktos. A 2007. gada pētījums uz dzīvniekiem konstatēja saikni starp transtaukskābēm un palielinātu vēdera tauku saturu. Ir bijuši arī trans-tauki kas saistītas ar paaugstināts sirds slimību un nāves risks.
Daudzi uzņēmumi tagad ir noņemuši transtaukskābes no saviem produktiem, taču uzmaniet tos un, cenšoties zaudēt ķermeņa taukus, mēģiniet izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
9. Noguliet
Jā, tas varētu šķist lielīšanās par to, cik izsmelts tu esi būtisks pieauguša cilvēka aspekts, bet nopietni: ej gulēt. Pētījumi liek domāt, ka nepietiekama gulēšana var izraisīt vēdera tauku palielināšanos.
10. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir tik svarīga diētas sastāvdaļa, it īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt taukus. Pētījumi parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz olbaltumvielu, ir mazāk viscerālo tauku.
Mēģiniet ēst olbaltumvielas katrā ēdienreizē (un pat iekļaujiet to uzkodās), lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz, lai palīdzētu samazināt viscerālo tauku daudzumu.
11. Dodiet laiku pa laikam tukšā dūšā
Tas izklausās biedējoši, bet periodiska badošanās nav tik intensīva, kā šķiet. Tas ietver ēšanas un gavēņa ciklu maiņu, un ir daudz iespēju, lai atbilstu jūsu dzīvesveidam.
Pētījumi parādīja, ka periodiska badošanās var palīdzēt zaudēt svaru un ievērojami samazināt viscerālo tauku daudzumu. Lūk kā to izdarīt droši.
12. Padariet probiotikas par ikdienas sastāvdaļu
Probiotikas būtībā ir labā veida baktērijas. Jūs varat tos iegūt papildinājuma veidā vai ēdot fermentētus ēdienus, piemēram, kombucha un skābētos kāpostus.
TO 2010. gada pētījums konstatēja, ka probiotikas nolactobacillusģimene var palīdzēt samazināt viscerālos taukus un ķermeņa svaru. Kā papildu ieguvums tie ir lieliski piemēroti jūsu zarnām un gremošanai.
13. Izvēlieties augstas intensitātes intervāla treniņu treniņus
Mēs jau zinām, ka aerobie vingrinājumi ir svarīgi ķermeņa tauku zaudēšanai, taču, ja jums ir garlaicīgi ar skrejceliņu, izvēlieties augstas intensitātes intervāla treniņu, kas pazīstams arī kā HIIT.
cukura grūtniecības testa pozitīvas bildes
Šie intensīvās slodzes pārrāvumi, kam seko aktīva atveseļošanās, ir bijuši parādīts lai samazinātu vēdera un viscerālo tauku daudzumu.
Turklāt HIIT treniņi nodrošina tā saukto “pēcdedzināšanu”. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis vairākas stundas pēc treniņa turpina sadedzināt kalorijas, kas var izraisīt ķermeņa tauku samazināšanos.
14. Neaizmirstiet par svarcelšanu
Neaizmirstiet maisījumam pievienot svarus. Pētījumi ir parādījis, ka spēka treniņš ir efektīvs veids, kā samazināt viscerālos taukus, īpaši, ja tos sajauc ar kardio. Patiesībā abu apvienošana HIIT treniņam nebūt nav slikta ideja.
15. Meditējiet biežāk
Tā kā gan stresa mazināšana, gan vairāk miega ir saistīta ar viscerālo tauku samazināšanos, ir loģiski, ka meditācija būtu arī efektīvs veids, kā atbrīvoties no liekajiem vēdera taukiem.
Meditācija ir bijusi saistīts līdz samazinātam stresa līmenim, un tas arī ir bijis atrasts palīdzēt bezmiega gadījumā un pat uzlabot miega kvalitāti.
Ātra svara zaudēšana FYI
Neskatoties uz daudzām reklāmām, kas sola ātrus labojumus un vēdera mērķēšanas rezultātus, mērķtiecīgs svara zudums (pazīstams arī kā vietas samazināšana) faktiski nedarbojas. Nav zinātniski pamatotu pierādījumu, ka mēģinājumi zaudēt svaru tikai vienā ķermeņa daļā ir efektīvi.
Patiesībā vismaz divos pētījumos ir atklāts, ka mēģinājumi mērķēt uz vēdera taukiem nedarbojas.
TO 2011. gada pētījums atklāja, ka 24 cilvēki, kuri 6 nedēļas veica vēdera vingrinājumus, nezaudēja vēdera taukus. Cits pētījums no 40 sievietēm, kurām bija liekais svars, atklājās, ka vēdera pretestības trenēšana neko nedara, lai samazinātu vēdera taukus.
Līdzņemšana
Zaudēt svaru ir ārkārtīgi personisks lēmums, taču to ir arī grūti apspriest. Daži no iepriekš minētajiem padomiem prasa būtiskas izmaiņas diētā un dzīvesveidā.
Pirms jebkādu nozīmīgu svara zaudēšanas lēmumu pieņemšanas vienmēr jākonsultējas ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tie jums derēs labi. Visi ir atšķirīgi, un jūsu svara zaudēšanas plāns var izskatīties atšķirīgs no kāda cita plāna.
Esiet pacietīgs un apņemieties ievērot svara zaudēšanas plānu, ko apstiprinājis profesionālis (ārsts, dietologs vai sertificēts personīgais treneris). Un atcerieties, ka vissvarīgākā ir jūsu veselība, nevis svars.
