Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Marks Trans / Stoksijs
Pirms mainīt uztura veidu un mainīt diētu, lūdzu, sazinieties ar veselības aprūpes speciālistu, lai pārliecinātos, ka tas ir labākais lēmums jums.
“OMG, vai tu esi izmēģinājis šo jauno periodisko badošanās lietu, manas mīļās? Tas ir kā iedomāta brokastu izlaišanas versija. #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsufererablySmug ”
Mēs esam pārliecināti, ka jūs zināt visu par periodiskas badošanās (IF) svara zaudēšanas buzz no jūsu draugiem trenažieru zālē vai ziņām, kuras jūs (ļoti ātri) ritināt gar savu Insta barotni (nopietni, tas ir tas, kas ieaicina indivīdu un viņu ideālos matus).
Bet kas ir periodiska badošanās? Un kā jūs panākt, lai tas būtu pāri pulksten 10 no rīta bez ēšanas un izvairītos no vēlmes kādam noraut zodu dusmu dusmās?
Šeit ir viss, kas jums jāzina pirms došanās nezināmajā.
WTF * ir * periodiska badošanās? Un kāpēc jums vajadzētu rūpēties?
Gavēšana nav nekas jauns. Mūsu senči to darīja (jo viņiem nebija pastāvīgas piekļuves pārtikai), pirms kāds jebkad nomurmināja vārdus “šauri džinsi”, “augšstilba sprauga” vai “attīra” (vai vispār jebkādus vārdus šajā sakarā).
Neskaitāmas reliģiskas ceremonijas notiek ap kaut kādu diētiskā gavēņa veidu - sākot ar 25 stundu ilgo ebreju Jom Kippur līdz pat mēnesi ilgajam Ramadāna dienas gavēnim islāmā.
Mūsdienās to izmanto ne tik daudz masu, cik apgaismojoša vai garīga pieredze. Daudzi cilvēki izmanto IF, lai ierobežotu kalorijas un pārvaldītu savu svaru, taču ne visi to izmanto, lai atbalstītu tikai svara zaudēšanu.
IF ietver pārmaiņus atturēšanās no ēdiena ēšanas ciklus. Izklausās pietiekami vienkārši, vai ne? Mēs to principā darām katru dienu, kad ejam gulēt un pamostamies, līdz ar to ātri pārtraucamies ().
Lai gan vairums IF veidu nenosaka, kādus pārtikas produktus ēst vai pat cik daudz patērēt, tas noteikti ir nedaudz strukturētāks nekā vienkārši izlemt ēst un pēc tam izlemt apstāties. Panākumi slēpjas konsekvencē.
Gavēņa laikā, neatkarīgi no garuma, nevienam ēdienam nevajadzētu greznot jūsu lūpas.
Jums tomēr ir atļauts dzert ūdeni, tēju, kafiju un citus nekaloriskus dzērienus (tātad nē, a Liels Frappuccino nelido, piedodiet).
Šodien IF visā pasaulē ir pieņēmuši veselības un labsajūtas guru, no kuriem katrs iestājas par īpašu IF režīmu.
Tas tāpēc, ka kopumā tas darbojas. 2020. gada pārskatā, kurā bija iekļauti 27 IF pētījumi, tika konstatēts, ka programmas katrā svara kategorijā noveda pie svara samazināšanās no 0,8 procentiem līdz 13,0 procentiem no sākotnējā svara bez nopietnām blakusparādībām. Welton S et al. (2020). Pārtraukta badošanās un svara zudums. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
Vai svara samazināšanai tas bija labāk nekā tradicionālais kaloriju ierobežojums? Ne īsti.
Tam var būt tikpat liela saistība ar režīma elastību un relatīvo pārtikas izvēles brīvību salīdzinājumā ar citām diētām - keto diēta , piemēram, var būt ļoti ierobežojoši. Un kurš nemīl ogļhidrātus vai divus?
Ārprāta metodes: periodiskas badošanās veidi
Viens no IF lieliskajiem aspektiem ir elastīgs. Tā kā IF nav universāls visiem, jūs varat atrast veidu, kā padarīt režīmu piemērotu jūsu dzīvesveidam.
Galu galā, ja ēšana noteiktā veidā liek justies kā sh * t, nav jēgas to darīt. Jā, viņi sākumā jūs izaicinās, bet jums ir arī dzīve, ko dzīvot, un jums vajadzētu justies labi.
Tāpēc izmēģiniet vienu no šiem, kas izskatās izpildāmi. Ja tas nedarbojas, bet jūs joprojām izvēlaties citu, izmēģiniet citu metodi. IF ir daudz veidu ēšanas paradumu, un daži no tiem ir ierobežojošāki nekā citi. Šeit ir daži no populārākajiem.
12:12 Metode
Šis ir IF iesācēju režīms. Un jūs, iespējams, katru dienu darāt kaut ko ļoti līdzīgu, pat par to nedomājot.
Šī metode ietver badošanos 12 stundas dienā un ēšanu 12 stundu laikā. Ja pēdējo ēdienu ēdat plkst. un brokastīs nākamajā rītā pulksten 7 no rīta, apsveicu, jūs jau esat IF ninja.
16: 8 metode
Izmantojot šo IF metodi, jūs katru dienu gavējat 16 stundas un ierobežojat savu ēšanas laiku tikai līdz 8 stundām, kas, visticamāk, nozīmē, ka varat izspiest divas, varbūt trīs ēdienreizes.
Atkarībā no tā, kad viņi pārtrauc ēst iepriekšējā vakarā, lielākā daļa cilvēku, kas izmanto metodi 16: 8, vienkārši izlaiž brokastis, ietur pirmo maltīti pusdienlaikā un atturas ēst pārāk vēlu vakarā.
Jums joprojām ir atļauta melna kafija, lai jūsu pārnesumi darbotos no rīta, ja tas izklausās kā cīņa.
20: 4 metode
Lūk, kur tas kļūst mazliet intensīvāks. Tagad jūs gavējat veselas 20 stundas un ļaujat sev ēst vienu 4 stundu ilgu logu. Visticamāk, ka katru dienu varat saņemt tikai vienu, varbūt divas ēdienreizes, atkarībā no tā, kas jums der.
Tērauds pats, pirms sākat šo. Paturiet prātā, ka tas ir ārkārtējs IF veids, jo tas ievērojami samazina jūsu ēšanas logu.
Pārveidota alternatīvā dienas badošanās
Šajā ekstrēmākajā “alternatīvās dienas badošanās” (ADF) metodē jūs stingri ierobežojat kalorijas 2 nedēļas dienās (līdz aptuveni 500 kalorijām katru dienu) un pārējās 5 dienas regulāri ēdat.
Tomēr tas nav tik intensīvs kā nemodificētā versija, tāpēc to var pieņemt ērtāk.
Saskaņā ar pētījumu no 2020. gada modificēts ADF ēšanas paradums izraisīja lielāku svara zudumu nekā tradicionālā kaloriju ierobežošanas diēta. Razavi R et al. (2020). Alternatīvās dienas badošanās diēta ir efektīvāka pieeja nekā svara samazināšanas un hs-CRP līmeņa kaloriju ierobežojoša diēta. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Tas darbojas, bet tas ir arī smags darbs.
Vienkārši izvairieties no lēciena tieši tajā un virzieties augšup pa visu, kas jūtas visērtāk.
Ēd-apstājies-ēd
Tāpat kā 5: 2, arī šī ADF metode nenodrošina konsekventu ikdienas ātru grafiku, bet gan ļauj izvēlēties 1 vai 2 dienas nedēļā, lai būtu pilns 24 stundu gavēnis.
TBH, šis izklausās pēc tīras elles.
Ātri un pasakaini: periodiskas badošanās priekšrocības
Padarot plānu elastīgāku, jūs, visticamāk, to ievērosiet. Tas ir patiešām svarīgs faktors jebkurām uz veselību balstītām dzīvesveida izmaiņām - konsekvence. Ja jūs varat kaut ko darīt katru dienu vai nedēļu, jūs patiešām sākat redzēt ieguvumus.
Mēs padziļināti apskatījām badošanās priekšrocības šeit .
1. Jūs ēdat mazāk
Tas var būt vienīgais ieguvums, pēc kura jūs šeit ieradāties - IF kā palīglīdzeklis svara regulēšanai.
Bet vai tas tiešām darbojas? Nu, tas droši vien būs. Tā kā IF mērķis ir ierobežot jūsu ēšanas logu, visticamāk, jūs ēdīsit mazāk ēdienreižu, un, pieņemot, ka 'mielošanās' loga laikā jūs negaršojat, jūs varētu arī zaudēt svaru.
meitenes spēlē mašīnu
Viens pētījums no 2016. gada salīdzināja augstu olbaltumvielu, samazinātu kaloriju IF režīmu ar tradicionālu sirds veselīgas uztura plānu. Zuo L et al. (2016). Augsta olbaltumvielu satura, periodiskas badošanās, mazkaloriju diētas un sirds veselīgas diētas salīdzinājums ar aptaukošanās cilvēku asinsvadu veselību. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/
Pētnieki atklāja, ka, lai gan dažādas grupas zaudēja līdzīgu svara daudzumu, IF bija mazliet priekšrocības, lai samazinātu svara atgūšanu pēc viena gada (skatiet? Konsekvence. Nesakiet, ka mēs jūs nebrīdinājām).
Citā pētījumā tika atklāts, ka IF ir tikpat efektīva kā svara samazināšanas ikdienas kaloriju ierobežošana. Rynders CA et al. (2019). Pārtraukta badošanās un barošanas ar ierobežotu laiku efektivitāte salīdzinājumā ar nepārtrauktu enerģijas ierobežošanu svara zaudēšanai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
Ja vēlaties ēst mazāk, mēs izskaidrojam kā visu laiku pārtraukt izsalkumu .
2. Tas saglabā jūsu smadzenes asas
Mēs visi vēlamies saglabāt domāšanas cepures pēc iespējas gatavākas, un IF varētu palīdzēt.
Pārskatā no 2018. gada tika ieteikts, ka IF var palīdzēt pagriezt jūsu zobratus. Mattson M et al. (2018). Pārtraukta vielmaiņas maiņa, neiroplastiskums un smadzeņu veselība. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ Pētnieki izvirzīja viedokli, ka vielmaiņas problēma, kas izraisa tauku dedzināšanu, piemēram, badošanās, kam seko atveseļošanās periods, var atbalstīt smadzeņu veselību visā jūsu dzīves laikā.
Tas nozīmē, ka IF atbalsta ne tikai to, kā darbojas smadzenes, bet arī var palīdzēt grumbu brīnīties jūsu galvaskausā, lai novērstu bojājumus un slimības.
Citi pētījumi liecina, ka IF var palīdzēt:
- novēršot īstermiņa un īpašu atmiņas zudumu (tomēr jāpatur prātā, ka pētījumā izmantoti grauzēji) Shin BK. (2018). Pārtraukta badošanās aizsargā pret kognitīvo funkciju pasliktināšanos, enerģijas metabolismu un dislipidēmiju žurkām ar Alcheimera slimības izraisītu estrogēnu deficītu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
- samazinot smadzeņu bojājumus un funkcionālos traucējumusArumugam TV u.c. (2011). Vecums un enerģijas patēriņš mijiedarbojas, lai modificētu šūnu stresa ceļus un insulta iznākumu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ starpniecību Alcheimera slimības smagumam žurkām
Kamēr mēs joprojām gaidām ticamus pētījumus par cilvēkiem, lai izdarītu pārliecinošus secinājumus, tas noteikti ir labs labs viela pārdomām - vai arī pagaidām pārtikas trūkums, kas palīdz domāt.
IF noteikti nav vienīgā iespēja palielināt jūsu smadzeņu jaudu tomēr.
3. Tas palīdz samazināt diabēta risku
Cukura diabēta riska samazināšana lielākajai daļai sabiedrības veselības speciālistu vienmēr ir bijusi prātā, un izskatās, ka IF var būt nozīme.
Nesenais literatūras pārskats atklāja, ka IF palīdzēja samazināt viscerālos vēdera taukus, tukšā dūšā insulīnu un insulīna rezistenci liekā svara un aptaukošanās populācijās tikpat efektīvi kā tradicionālāka diēta, kas vienkārši ierobežoja kalorijas. Barnosky AR. (2014). Pārtraukta badošanās un ikdienas kaloriju ierobežošana 2. tipa diabēta profilaksei: cilvēku atklājumu pārskats. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
IF var arī palīdzēt cilvēkiem kontrolēt cukura līmeni asinīs, kas var būt svarīgs rīks jūsu centienos novērst vai kontrolēt diabētu. Cho Y. (2019). Pārtraukta badošanās efektivitāte, lai samazinātu ķermeņa masas indeksu un glikozes metabolismu: sistemātisks pārskats un metaanalīze. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
Tātad, ja tukšā dūšā režīms jums ir ilgtspējīgāks nekā konsekventa kaloriju samazināšana, IF apvienošana ar veselīgu uzturu un dzīvesveidu var palīdzēt jums saglabāt diabētu no durvīm.
Kaut arī IF var būt noderīga dažiem cilvēkiem ar augstu cukura līmeni asinīs, citiem tā nav labākā izvēle. Pirms izmēģināt IF, ja jums ir, pārliecinieties, ka esat reģistrējies savam veselības aprūpes sniedzējam diabēts .
4. Tas varētu palīdzēt saglabāt veselīgu sirdi
Daži pētnieki iesaka, ja IF var tikai palīdzēt jūsu birzei turpināt atzīmēt. Tomēr secinājumi ir dažādi, tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai to izvirzītu kā sirdsdarbības profilaksi sirds problēmām.
2018. gada pētījumu par IF ietekmi uz sirds veselību pārskats liecina, ka tas var palīdzēt samazināt vairākus sirds slimību riska faktorus, tostarp asinsspiedienu, triglicerīdu līmeni un holesterīna līmeni. Ganesan K et al. (2018). Pārtraukta badošanās: izvēle veselīgākam dzīvesveidam. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
Saskaņā ar citu pārskatu nav skaidrs, vai ieguvumus dod svara zudums vai citi mehānismi. Malalinowski B et al. (2019). Pārtraukta badošanās sirds un asinsvadu traucējumu gadījumā: pārskats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ Pārskatā arī teikts, ka, neraugoties uz daudzajām priekšrocībām, IF arī varpalielinātsirds problēmu risks, kad vecāki pieaugušie to atdod.
Tur ir daudz pētījumu, kas liecina, ka IF var dot labumu sirds veselībai. Tomēr mums noteikti ir nepieciešami lielāki randomizēti kontroles pētījumi, lai redzētu, kā IF var uzlabot sirds veselību. De Cabo R et al. (2018).
Pārtraukta badošanās un sirds un asinsvadu slimības: pašreizējie pierādījumi un neatrisināti jautājumi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/
Tie ir labākie ēdieni jūsu sirdij .
5. Tas varētu palīdzēt samazināt ķīmiskās blakusparādības
Pētījumi par saikni starp IF un vēzi ir dicey un pašlaik aprobežojas ar žurku modeļiem. Tas nav fantastisks rādītājs tam, kas notiks cilvēka ķermenī (kaut arī tas ved iekšā Ratatouille ir fantastisks rādītājs tam, kas notiks ar cilvēkuēdiensja iesaistās žurka).
Tomēr nesenajos pētījumos ir daudzsološas pazīmes, ka IF var palīdzēt uzlabot ķīmijterapijas efektivitāti, kā arī samazināt tās toksicitāti visā ķermenī. De Groot S et al. (2019). Īstermiņa badošanās ietekme uz vēža ārstēšanu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/
Pētnieki pieļauj, ka, tā kā metabolismam ir svarīga loma audzēju attīstībā, īstermiņa badošanās var uzlabot ķīmijterapijas ietekmi uz audzējiem (lai gan viņi apgalvo, ka, lai to atbalstītu, jāveic lieli klīniskie pētījumi). Zhang J, et al. (2020). Gavēšana, lai uzlabotu vēža ārstēšanu modeļos: nākamie soļi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/
Mēs atradām 15 pārtikas produkti tas var palīdzēt samazināt vēža risku.
IF “bet”
IF gadījumā tas viss nav rozes. Jā, tam ir priekšrocības, taču tam ir daži riski.
1. Tas varētu pasliktināt sportisko sniegumu
Gūstot maksimālu labumu no treniņa, ir nepieciešama rūpīga degviela ar laiku. Kaloriju ierobežošana ilgam dienas periodam var traucēt, jo jūs varētu darboties (burtiski) ar pusi tvertnes.
Tas var ne tikai atstāt jūs pārāk gausu, lai patiešām spiestu pedāli līdz medaļai, bet, ja jūsu treniņš jūsu svētku laikā nav perfekti ieplānots, jūs varētu palaist garām patiešām svarīgu logu muskuļu augšanai un glikogēna papildināšanai. Aragon A un citi. (2013). Pārskatīts barības vielu laiks: vai ir pieejams anaboliskais logs pēc treniņa? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
Apvienojot pareizo uzturu ar regulāru vingrinājumu var palīdzēs jums veidot .
2. Tas nav reāli ilgtermiņā
Ja ilgtermiņā var būt ļoti grūti pieturēties.
Vienā pētījumā IF faktiski tika salīdzināts ar ikdienas kaloriju ierobežojumu un tika konstatēts, ka izstumšanas ātrums bija lielāks starp ātrākiem nekā kaloriju samazinātājiem. Trepanowksi FJ et al. (2013). Alternatīvās dienas badošanās ietekme uz svara zudumu, svara uzturēšanu un kardioprotektēšanu metaboliski veseliem, aptaukošanās pieaugušajiem: randomizēts klīniskais pētījums. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true
Šajā pētījumā tika aplūkots ADF - viens no ierobežojošākajiem IF veidiem. Citus IF veidus, piemēram, 16: 8, var būt viegli ievērot ilgtermiņā.
Interesanti, ka šis pētījums arī ieteica, ka cilvēki, kas iedalīti badošanās grupā, laika gaitā pakāpeniski vienkārši samazināja kalorijas. Kaloriju samazināšana var būt tikai dabiskāks ēšanas veids.
Ņemot to vērā, pieejamo IF plānu klāstam vajadzētu nozīmēt, ka lielākā daļa cilvēku var atrast sev ērtāku iespēju. Laika gaitā tomēr? Jebkādas izmaiņas jūsu ēšanas paradumos var būt izaicinājums.
3. Tas varētu veicināt traucētu ēšanu
Lai gan tas nav oficiāli dokumentēts, cilvēkiem ar “diētas domāšanu” ir ļoti viegli pārspīlēt savu “svētku” fāzi.
Citiem vārdiem sakot, ja jums ir brīvas pilnvaras dažas stundas ēst visu, ko vēlaties, un, nokļūstot tur, jūs esat dusmīgs, nav saprātīgi uzskatīt, ka pirmajā lietā jūs saskarsieties ar augu. (Sveiki, biroja virtuļi!)
Tas ne tikai noliegs jebkādus svara zaudēšanas ieguvumus, bet arī ir iespējams, ka tas laika gaitā var izraisīt zināmu uzvedību.
Tomēr ir pierādījumi, kas liecina, ka IF būtiski neietekmē simptomus tiem, kuriem ir ēšanas traucējumi. Gabel K et al. (2019). 8 stundu ierobežotas barošanas drošība pieaugušajiem ar aptaukošanos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ Atšķirīgs 2015. gada pētījums liecināja, ka IF ietekme varētu pat nākt par labu tiem, kuri nodarbojas ar traucētu ēšanu. Hoddy KK et al. (2015). Alternatīvas badošanās drošība dienā un ietekme uz traucētu ēšanas paradumu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/
Lūk, kā risināt iedzeršanu ja jūs nonākat domāšanas veidā.
4. Nepieciešams veikt vairāk pētījumu
Tāpēc sākotnējie pētījumi, kas mums ir, izklausās daudzsološi, taču vēl ir priekšā ļoti garš ceļš. Lielākā daļa mūsu veikto pētījumu ir saistīti ar dzīvniekiem, un mūsu izmēģinājumi ar cilvēkiem parasti ir ļoti mazi.
Tāpat neviens nav pētījis IF ilgtermiņa ietekmi. Mēs precīzi nezinām, vai diētas diētas uzturā ilgtermiņā ir kādas briesmas vai lielas priekšrocības.
Ja vēlaties to pamēģināt, vislabāk var būt izmēģināt IF īslaicīgi un redzēt, kas jums der.
Kas visvairāk gūst labumu?
Kā redzat, IF gadījumā ir daudz dažādu dažādu grūtību metožu. Tā nav universāla diēta.
Ņemot vērā ieguvumus un riskus, IF var būt labākais cilvēkiem, kuri bauda plašu ēdienu klāstu un kuri cīnās ar diētām, kas ierobežo noteikta veida pārtikas grupas vai makroelementus.
Izmantojot IF, galvenā uzmanība netiek pievērsta jūsu patērētās pārtikas kvalitātei vai pat daudzumam, drīzāk tikai laika grafikam, kurā ēdat. Tātad, ja vēlaties uz galda turēt makaronus, šokolādi un vīnu vienlaikus potenciāli veicinot svara zudumu, tā var būt patīkama iespēja.
IF var būt noderīgs arī tiem, kam naktī mēdz būt gremošanas problēmas, jo dienas pēdējās maltītes pagatavošana agrāk var palīdzēt novērst grēmas , skābes reflukss un citas gremošanas problēmas pirms gulētiešanas.
Kam vajadzētu izvairīties no periodiskas badošanās?
Lai gan agrīnā izpēte liecina, ka tukšā dūšā var būt dažas priekšrocības cukura līmeņa kontrolei asinīs, indivīdiem ar insulīna atkarīgu diabētu, visticamāk, vajadzētu izvairīties no radikālas badošanās shēmām. Barnosky AR et al. (2014). Pārtraukta badošanās un ikdienas kaloriju ierobežošana 2. tipa diabēta profilaksei: cilvēku atklājumu pārskats. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
Regulāru, veselīgu ēdienu baudīšana var palīdzēt novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un kritumus, kas, ja netiek kontrolēti, var būt bīstami cilvēku dzīvībai. Tas var arī nebūt ideāls amatieriem vai profesionāļiem sportisti kuri ir atkarīgi no perfekti savlaicīgas degvielas pirms un pēc sporta aktivitātes un atveseļošanās.
Cits pārskats liecina, ka bērniem un sievietēm, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, jāizvairās no IF režīma. Malalinowski B et al. (2019). Pārtraukta badošanās sirds un asinsvadu traucējumu gadījumā: pārskats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
Mēs tuvāk apskatījām.
Līdzņemšana
Mēs joprojām patiešām tikai skrāpējam virsmu, kā IF var atbalstīt vispārējo veselības un svara kontroli. Tas varētu darboties vienai personai, bet citam nerādīt risinājumus.
Ja jūs vēlaties sākt darbu IF, vislabāk ir runāt ar reģistrētu diētas ārstu un ārstu, kurš var droši pavadīt jums piemērotu shēmu. Viņi var arī pārliecināties, ka svētku laikā jūs saņemat visas nepieciešamās uzturvielas.
Šeit ir ēdieni vislabāk ir pagatavot svētku dienas štāpeļšķiedrām.
