Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Pareiza uzturs ir svarīgs katru dienu, taču tagad ir vēl vairāk iemeslu novākt maisiņu čipsus un doties pēc zaļumiem. Šodien, 7. novembrī, ir Nacionālā veselīgas ēšanas diena , brīvdienas, ko sponsorē Amerikas Sirds asociācija. Un tā notiek, mēs esam atraduši 22 veidus, kā svinēt. Tāpēc aizmirstiet par kārdinošajām smaržām no picas vietas blokā vai kāvieglitas ir paņemt bekona, olu un siera sviestmaizi ceļā uz darbu. Šie padomi ļauj veselīgi ēst ne tikai vieglāk, bet bieži vien arī lētāk.
Foto: Keitlina Kovingtona
Pārtikas veikalā
1. Izveidojiet pārtikas preču sarakstu (un pieturieties pie tā). Dodoties uz veikalu ar skaidru sarakstu ar nepieciešamo, ir daudz vieglāk izvairīties no pirkumiem pēdējā brīdī. ( Daži pētījumi teiksim, ka pircēji joprojām var veikt impulsīvus pirkumus & hellip; bet saraksts nevar sāpināt.) Vai jūtaties tehniski? Izmēģiniet vienu no daudzajām lietotnēm, kas var palīdzēt iepirkties Pārtikas precesIQ vai Pircējs .
2. Nelietojiet iepirkties izsalkuši. Pat pēc tam, kad esat veltījis laiku, lai uzrakstītu rūpīgu pārtikas preču sarakstu, ja šis kuņģis tik skaļi kurn, ka nākamās ejas cilvēki to dzird, iespējams, kaut kas pārsteidzošs ielēkt iepirkumu grozā . Izvairieties no pakļaušanās pēdējā brīža vēlmēm (piemēram, piemēram, par sviestmaizes ) pirms došanās uz veikalu, ēdot veselīgu uzkodu (vai maltīti).
3. Pērciet vairāk zaļumu. Šajā nedēļas braucienā uz pārtikas preču veikalu paņemiet dažus papildu zaļos dārzeņus, lai iegūtu labumu veselībai, piemēramspēcīgāka imūnsistēma Eksogēni stimuli uztur ar intraepitēlija limfocītus, aktivējot arilogļūdeņraža receptoru . Li, Y., Innocentin, S., Withers, D. R., et al. Molekulārās imunoloģijas nodaļa, MRC Nacionālais medicīnas pētījumu institūts, Mill Hill, Londona, Lielbritānija. Cell, 2011. gada 28. oktobris; 147 (3): 629-40. Viņi ir ļoti veselīgi (kāpostiunspinātiir labticīgi superēdieni!) un viegliiekļauties jebkurā ēdienreizē!
4. Izvēlieties svaigu vai saldētu, nevis konservētu. Veģetēm, zupām un pupiņām,niķojot kannuizgriež nevajadzīgu nātriju. Augļiem tas novērš lieko cukuru. Turklāt svaigi sīkumivienmērgaršo labāk. Un, iespējams, pārsteidzoši, ka konservēti produkti faktiski var beigties maksā vairāk (vai vismaz tikpat daudz) kā svaigi sīkumi!
5. Ja jūs to nevarat audzēt vai paaugstināt (teorētiski), neēdiet to. Mononātrija glutamātskokos neaug. Tā arī nav augstas fruktozes kukurūzas sīrups vai dzeltens Nr. 5. Bet vismaz viena no šīm sastāvdaļām ir sastopama daudzās (ja nēlielākā daļa) pārtikas preču veikalu plauktos esošo pārstrādāto pārtikas produktu, sākot no čipsiem līdz augļu sulai. Un šīs sastāvdaļas ir bijušas saistīts ar visu sākot no aptaukošanās un diabēta līdz smadzeņu un aknu bojājumiem Aknu steatozes nutrigenomika kaķu modelī: mononātrija glutamāta, fruktozes un trans-tauku barošanas ietekme . Kolisons, K. S., Zaidi, M. Z., Salehs, S. M. un citi. Šūnu bioloģijas un diabēta pētījumu nodaļa, Bioloģisko un medicīnisko pētījumu departaments, King Faisal speciālistu slimnīca un pētījumu centrs, Saūda Arābija. Gēni un uzturs, 2012. gada aprīlis; 7 (2): 265-80. Epub, 2011. gada 6. decembris. Fruktokināzes C un A izoformu pretējā ietekme uz fruktozes izraisīto metabolisko sindromu pelēm . Ishimoto, T., Lanaspa, M. A., Le, M. T., et al. Nieru slimību un hipertensijas nodaļa, Kolorādo Universitāte, Denvera, Kolorādo. ASV Nacionālās Zinātņu akadēmijas raksti, 2012. gada 13. marts; 109 (11): 4320-5. Fruktozi saturošu cukuru loma aptaukošanās un metaboliskā sindroma epidēmijās . Stanhope, K.L. Kalifornijas Universitātes Veterinārmedicīnas skolas Molekulāro biozinātņu katedra, Deivisa. Medicīnas gada pārskats, 2012; 63: 329-43 .. Ja kaut kas no pārtikas preču groza teorētiski nevarētu nākt no jūsu pašu pagalma, nomainiet to pret kaut ko tuvāku oriģinālam. Izvēlieties veselus kartupeļus, nevis kartupeļu biezeni; izvēlēties vienkāršu ol & rsquo; auzas iepriekš saldinātu paciņu vietā.
iemesli skumjam
6. Izvēlieties pilngraudu. Kad graudi tiek apstrādāti - piemēram, lai kļūtu par baltiem miltiem, ko izmanto krekeros, cepumos vai baltmaizē, tiek noņemtas divas būtiskas graudu daļas (klijas un dīgļi). Problēma ir tā, ka šīm daļām ir vislielākais ieguvums veselībai un barības vielas, ieskaitot E vitamīns, galvenie B grupas vitamīni, antioksidanti, šķiedrvielas, olbaltumvielas un veselīgie tauki. Meklējiet & ldquo; Visa grauda zīmogs & rdquo; vai vienkārši izvēlieties tādas sastāvdaļas kā pilngraudu, brūnie rīsi un auzas.
7. Izvairieties no saldinātiem dzērieniem. Pievienots cukurs ir liels nē-nē. Tas ne tikai iesaiņo kalorijas, bet arī ēst pārtiku ar pievienotu cukuru ir saistīts arī ar sirds un asinsvadu slimībām, diabēts un svara pieaugums Pievienoto cukuru patēriņš un sirds un asinsvadu slimību riska rādītāji ASV pusaudžu vidū . Velsas J.A., Sharma A., Cunningham S.A., et. al., Uztura un veselības zinātnes programma, Atlantas bērnu veselības aprūpe, Atlanta, GA, Circulation. 2011. gada 25. janvāris; 123 (3): 249–57. Cukurā saldināti dzērieni, svara pieaugums un 2. tipa cukura diabēta sastopamība jaunām un pusmūža sievietēm . Schulze M. B., Mansons J. E., Ludvigs D. S., Uztura departaments, Hārvardas Sabiedrības veselības skola, Bostona, MA, Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāls, 2004. gada 25. augusts; 292 (8): 927-34. Nomainiet saldinātos dzērienus (pat mākslīgi saldinātus)diētiskie dzērieni) ar ūdeni, seltzeriem un svaigiem augļiem vai 100% augļu sulām, kas atšķaidītas ar ūdeni.
čigānu tautas zinātne
8. Ēdiet dabiski saldu ēdienu (un tam nepievienojiet papildus cukuru!). Dažiem no mums ir salds zobs, bet tā vietā, lai ļautoscukura iesaiņotspārstrādāti pārtikas produkti, izvēlieties dabiski saldus lai vēlāk samazinātu alkas pēc cukura. Sāciet ar augļu sadaļu un izvēlieties dabiski saldus dārzeņus, piemēram,bietes, kukurūza un saldie kartupeļi (tikai daži piemēri!).
9. Pērciet vairumā un sadaliet porcijās. Jā, šī stratēģija lielākoties ir veids, kā samazināt izmaksas. Bet pērkot vairumā - jebkas, sākot no dārzeņiem, līdz gaļai, līdz graudiem - var arī samazināt iepirkšanās laiku, tāpēc veselīgu ēdienu pagatavošanai ir atlicis vairāk laika.
10. Turieties pie pārtikas veikala malām. The ārējās malas parasti ir mājvieta svaigiem produktiem, gaļai, piena produktiem un maizēm. Iekšējās ejās parasti ir augsti apstrādāti priekšmeti, kas iepakoti ar papildu cukuru un mākslīgām sastāvdaļām. Protams, vienmēr ir izņēmumi, taču, lai uzturs būtu veselīgāks, mēģiniet pieturēties pie 80:20 noteikuma (80 procenti pārtikas preču groza ārpus ejām, 20 procenti no eju iekšpuses).
Pārtikas uzglabāšana un sagatavošana
11. Pagatavojiet pārtikas dienu & bdquo; Pārtikas sagatavošanas ekstravagants. & Rdquo; Lai krasi samazinātu pārtikas sagatavošanu visas nedēļas garumā, dariet to visu uzreiz pēc atgriešanās mājās no veikala. Atbrīvojiet, notīriet un sagrieziet gaļu, lai pa daļām sasaltu vai atdzesētu. Visus produktus nomazgājiet un sagatavojiet. Sasmalciniet un sasaldējiet visu, ko var izmantot vēlāk. Uzkodu ēdienus (skat. Zemāk) un jogurtu vai auzu velmējumus pirms porcijas viegli brokastīs visas nedēļas garumā! ( Nakšņošana auzās ir iecienīti Greatist birojā!)
12. Sagatavojiet savu ēdienu pēc iespējas biežāk. Mēs nerunājam atteikties no ēšanas pilnībā - nav patīkami izlaist šīs īpašās restorāna vakariņas! Bet, gatavojot pēc iespējas vairāk maltīšu pats, ir daudz vieglāk uzzināt (un kontrolēt), kas tieši notiek jūsu ķermenī, bez nekādām nekontrolētām sastāvdaļām. Vai pusdienas laikā būsi darbā? Iepakojiet tur kaut ko ēdamu. Nav laika ēst pirms došanās uz AM? Paņemiet kaut ko ēdamu pa ceļam vai birojā.
13. Uzkodas pirms fasēšanas. Ēdot ārpus ģimenes lieluma kartupeļu čipsu maisa, to ir viegli turēt līdz rokai, līdz paliek tikai taukainas drupatas. Tā vietā, lai izšķiestu šķeldu bedrē, mēģiniet iepriekš uzkodēt uzkodu ēdienus vienreizējās plastmasas maisiņos vai atkārtoti lietojamos traukos.
14. Audzējiet paši savus garšaugus. Svaigi garšaugi (vai svaigi žāvēti) ir lielisks veids, kā garšot ēdienu bez lieka sāls, sviesta vai siera. Personīgā ārstniecības augu dārza audzēšana nav laba tikai šim vēderam - tas ir arī vienkāršs veids, kā padarīt visu vietu skaistu! Viss, kas nepieciešams DIY garšaugu dārzam, ir daži mazi stādītāji un tukša palodze (pat Greatist birojam tāds ir!).
15. Glabājiet veselīgāko pārtiku ledusskapja priekšpusē. Kad atveras ledusskapja durvis, pārliecinieties, vai redzatvispirms veselīgākie priekšmeti.Ja atlikušo šokolādes kūku iespiež aizmugurējā stūrī, iespējams, ka tā ir acs gravitēs virzienā uz spīdīgo ābolu tieši priekšā. Bonusa punkti par veselīgu iespēju uzglabāšanu caurspīdīgos konteineros un neveselīgas lietas necaurspīdīgās tvertnēs, lai jūs redzētu veselīgas lietas, pirms kuņģis patiešām sāk kurnēt.
Ēdienu gatavošana un ēdienreizes
16. Ielīst veggiesviss. Mums pat ir daži veidi, kā to izdarītfit veggiesvērādeserts.Jā, mēs devāmies uz turieni.
17. Aizmirstiet par kaloriju skaitīšanu. Katras uzturvērtības etiķetes pārbaude pirms nokaušanas ir kaitinoša (lai neteiktu vairāk). Tā vietā koncentrējieties uz ēdienreizēm, kurās ietilpst dažādas uzturvielas, krāsas un svaigas sastāvdaļas. Šādi uzturēt veselīgu un sabalansētu uzturu ir daudz vieglāk nekā skaitot kalorijas.
18. Ēd veselīgas brokastis! Pareiza dienas sākšana ir veselīgas ēšanas atslēga visas dienas garumā. Tātad, kas ir vislabākās brokastis? Viens pētījums atklāja, ka olbaltumvielu lietošana brokastīs var palīdzēt novērst pārēšanās vēlāk dienā Neironu reakcijas uz vizuālajiem pārtikas stimuliem pēc normālām un augstāku olbaltumvielu brokastīm pusaudžiem, kuri izlaiž brokastis: fMRI izmēģinājuma pētījums . Leidy, H. J., Lepping, R. J., Savage, C. R., et al. Kanzasas Universitātes Medicīnas centra Dietoloģijas un uztura katedra. Aptaukošanās 2011 (10): 2019-25., Bet cits atklāja, ka ēdot alielas brokastis ar desertuvarētu palīdzēt noturēt liekos kilogramus Maltītes laiks un sastāvs ietekmē grelīna līmeni, apetīti . Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., et al. Diabēta nodaļa, E. Volfsona medicīnas centrs, Telavivas universitāte, Holona, Izraēla. Steroīdi 2012; 77 (4): 323-331 .. Izvēlieties to, kas jums vislabāk der.
19. Izvēlieties mazākas porcijas. Kad restorāni sakrauj šķīvjus, kas ir lielāki par cilvēka galvu, to ir viegli pārēsties. Ierobežojiet šīs porcijas mazākos izmēros, lai viegli ēst nedaudz veselīgāk. Vai nezināt, ar ko sākt? Izmēģiniet šos porcijas lieluma plāksnes vai uzziniet, kā to izdarītaplēsiet porciju lielumusdažiem pārtikas produktiem. Un šeit ir lielisks ieteikums ēst ārpus mājas: Lai izvairītos no ēšanas vairāk, nekā plānots, palūdziet serverim iepriekš iesaiņot pusi trauka un doties mājās ariepriekš izgatavota suņu soma.
20. Nomainiet desertu ar augļiem. (vai vismazpievienotaugļiem līdz desertiem.) Kaut arī dažas šķirnes var būtdaudz cukura, augļi ir lielisks veids, kā apmierināt šo saldo zobu, nesalaužot cukura banku. Turklāt tas piedāvā labumu veselībai, tipiski deserti, piemēram, šķiedra un antioksidanti, nevar. Un augļu izvēle var palīdzēt izvairīties no tā, no kā baidāscukura avārija.
21. Ieturiet maltīti. Kad mēsātri ēst, mūsu ķermeņiem ne vienmēr ir laiks saprast, ka mēs esam pilni - tāpēc tas ir viegli pārēsties Ēšana lēnām palielina anoreksigēno zarnu hormonu, YY peptīda un glikagonam līdzīgā peptīda-1 reakciju pēc ēšanas. . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., et al. Atēnu Universitātes Medicīnas skola, Atēnas, Grieķija. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010. gada janvāris; 95 (1): 333-7 .. Izbaudiet to, kas atrodas uz šķīvja, un pārtrauciet ēst, tiklīdz šis kuņģis dod pirmo mājienu par piepildījumu. Vienmēr ir iespējams ēst vēlāk vairāk.
kāda izmēra prezervatīvs man vajadzīgs
22. Apsveriet iespēju vispirms nepirkt neveselīgas lietas. & Nsquo; Nuff teica.
Sākotnēji ievietots 2012. gada aprīlī. Atjaunināja 2012. gada novembrī Šana Lebovica. Kādi ir jūsu iecienītākie veselīgas ēšanas paradumi? Informējiet mūs zemāk esošajos komentāros vai rakstiet čivināt autoru @ksmorin .
