Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ir pulksten 23.00. Mans zilo gaismu izstarojošais mobilais tālrunis pēdējās stundas laikā bija ieslēdzies nakts režīmā. Es esmu dāsni izsmidzinājis lavandas miega miglu uz saviem spilveniem. Mana aptumšojošā acu maska atrodas manā naktsskapī. Un es lasu nodaļuMēs nekad dzīvē nesatiekamiesno īstas, fiziskas grāmatas, nevis mana iekurt. Īsāk sakot, es esmu izdarījis visu sasodīto, ko vien var iedomāties, lai pārvērstu savu guļamistabu par mierīgu patvērumu, kas ir lieliski kalibrēts, lai es varētu aizmigt minūtes pēc tam, kad gaisma nodziest.
kā uztaisīt 60. gadu acu zīmuli
Bet otrajā brīdī, kad es izslēdzu šo gaismu, slēdzis manās smadzenēs pagriežasieslēgts, kas man noderīgi atgādina par visām lietām, par kurām man jāuztraucas, lai es varētu ērti aizmigt:
Kad jūs pēdējo reizi veicāt asins analīzes? Ko darīt, ja kaut kas nav kārtībā?
Hei, atceries to lielo ceļojumu, kuru tu gaidi četru mēnešu laikā? Vai esat domājis par katru priekšmetu, kas jums varētu būt nepieciešams iegādāties un iesaiņot pirms tiem? Nē? Nu, nav laika kā tagadne!
Jūsu draugu vecāki neapbrīnos ar jaunu vīna glāžu komplektu kā jubilejas dāvanu. Labāk nāciet klajā ar duci tikpat šausmīgu ideju, katram gadījumam.
Ziņas. Tas viss. Visas ziņas. Vienkārši & hellip; ugh.
Jums varētu patikt
Ja jūsu bezmiegs liek justies paniskam, jūs neesat viensAizmirstiet aizmigšanu dažu minūšu laikā - man lielāko daļu nakšu ir paveicies, ja es varu novirzīties mazāk nekā stundas laikā.
Un es savā cīņā neesmu viens. Roberts Oeksmans, DC, Miega režīma institūts , paskaidro, ka trauksme un miegs ir saistīti. Tie spirālveida domas var atturēt jūs no aizmigšanas un izraisīt sliktāku miega kvalitāti naktī. Un tas var notikt it īpaši attiecībā uz sievietēm, it īpaši, ja viņas ir uzsvēra par starppersonu jautājumiem .
Patiesībā ir daudz pierādījumu, kas liecinātu par miega un garastāvokļa saistību. & ldquo; Cilvēki ar bezmiegu ir lielāks depresija un trauksme nekā tie, kas guļ normāli, & rdquo; Oexman saka. & ldquo; Jo vairāk cilvēku piedzīvo bezmiegu un jo biežāk viņi pamostas naktī, jo lielākas iespējas saslimt ar depresiju. & rdquo;
Vai arī kā licencēts psihologs Bens Rutts , Ph.D., norāda, grūtības aizmigt vai aizmigt var būt simptomi lielākai trauksmes problēmai. & ldquo; Atgremošanās par sliktākajiem scenārijiem, sacīkšu domas un apsēstība par lietām, kas jums jādara, var novērst aizmigšanu, & rdquo; viņš saka. & ldquo; Uztraukšanās par šīm lietām var arī pamodināt un neļaut atkal aizmigt. & rdquo;
Un, kad jūs izjūtat šīs nemitīgās, trauksmainās domas, tās likvidē ne tikai jūsu smadzenes, bet arī pārējais jūsu ķermenis.
Reičela Kazesa, LCSW, terapeite un grupas dibinātāja Visu laiku , skaidro šo trauksmi aktivizē mūsu simpātisko nervu sistēmu , palielinot fizioloģisko uzbudinājumu un radot stresa hormonus pretrunīgai sajūtai, nogurumam, bet vadam.
& bdquo; Tas iekšējais fizioloģiskais uzbudinājums ir interesants, & rdquo; viņa saka. & ldquo; Tas patīk iekšpusē, jūs darāt lecējus, bet ārpusē jūs sēdējat mierīgi - tas ir gan nogurdinoši, gan mulsinoši. & rdquo; Tātad neatkarīgi no tā, cik izsmelti jūs varat būt no visas dienas darba, uzdevumiem, apmeklēšanas sporta zālē un socializēšanās, ja jūsu smadzenes nav atslābušas, jūsu ķermenis tiks aizdedzināts - un mēģinot pievilt smadzenes domājot, ka ir pienācis laiks strādāt. Man kādreiz ir bijis tik ļoti apnicis, bet es nevaru aizmigt & rdquo; sindroms? Jā, jūs varat vainot savas smadzenes par šo vienu.
Bet, ja pirms gulētiešanas bieži rodas trauksme, jūs neesat lemts stundām stundām nemierīgu nakšu un rēgojošu rītu - eksperti, ar kuriem es runāju, piedāvāja arī dažus veidus, kā novērst trauksmes izraisītu bezmiegu.
1. Sāciet, mainot savurītsrutīna.
Tāpat kā vasaras ķermeņi tiek izgatavoti ziemā, relaksējošs gulētiešanas laiks sākas ar veselīgu rīta rutīnu. Patiesībā Kazezs apgalvo, ka visgrūtāk pozitīvi ietekmēt savu gulētiešanas laiku ir tad, kad ir labi, pirms gulētiešanas.
Jūsu rīta rutīna ir viena no vissvarīgākajām veselīgas miega higiēnas sastāvdaļām, & rdquo; viņa saka. & ldquo; Pamodos katru dienu vienā un tajā pašā laikā, tūlīt izkāpjot no gultas, no rīta vingrot nevis naktī, un ēdot barojošu brokastis visi palīdz iestatīt ķermeņa pulksteni, kas nozīmē, ka jūs, visticamāk, naktīs būsiet noguris un varēsit konsekventi aizmigt. Tas palīdzēs arī regulēt jūsu iekšējās sistēmas, piemēram, enerģiju, stresa hormonus un cukura līmeni asinīs. & Rdquo;
Piezīme par brokastīm - kaut arī to parasti uzskata par labu ideju, un ir daži pierādījumi, kas liecina, ka brokastu izlaišana ir saistīta ar slikta miega kvalitāte , vēl nav pietiekami daudz datu, lai šāda veida prasība vēl būtu galīga.
2. Tas varētu izklausīties dīvaini, bet patiesībā ir laba ideja noteikt satraukuma laiku. & Rdquo;
Reičela Heršenberga, Ph.D., psihiatrijas docente Emorijas universitātē un autore Laimes aktivizēšana , iesaka veltīt 20 minūtes dienā, lai pierakstītu visas negatīvās domas, kas peld ar galvu, kuras mēdz parādīties vēlāk naktī.
Vienkārši nesaglabājiet šo darbību pirms gulētiešanas, kad tā, visticamāk, jūs garīgi iztērēs. Tā vietā ir jāuztraucas par laiku & rdquo; dienas sākumā, kad jums smadzenēs nav vietas, kur koncentrēties uz uztraukumiem. Jūs varat arī saglabāt savu uztraukumu laiku pilnīgi nestrukturētu - žurnālu sastādīšana, zīmēšana, neatkarīgi no tā, kas jums der.
Pēc pāris nedēļu ilgas satraukuma Heršenbergs prognozē, ka žurnālistikā jūs sākat redzēt divas tēmas: risināmas problēmas un nezināms.
& ldquo; Atrisināmas problēmas ir lietas, par kurām jūs varat kaut ko darīt. Uzskaitot tos, jūs varat labāk plānot un paredzēt, un jūs jutīsieties nedaudz vairāk kontrolējams, & rdquo; viņa saka. & ldquo; Tad ir lietas, par kurām jūtaties nervozs vai nobažījies, jo tās ir pilnīgi neskaidras. Tas ir tad, kad jūs varat maigi apstiprināt šīs bailes - piemēram, sakot sev, jā, ir pilnīgi jēga, ka es jūtos nobijies, jo es nezinu, ko mans boss rīt teiks. Bet es darīju visu, ko es varēju, un es vienkārši iešu tur iekšā un klausos. & Apos; & rdquo;
3. Kā parasti, regulāra vingrošana ir atslēga būtībā visam, ieskaitot trauksmes izraisītu bezmiegu.
& ldquo; Regulāri, mēreni vingrinājumi ir visvairāk efektīva ārstēšana priekš bezmiegs , & rdquo; Rutt saka. Un Heršenbergs tam piekrīt. & ldquo; Ja jūs nogurstat agrāk dienas laikā, jūs, visticamāk, aizmigsiet, kad galva sitīs pret spilvenu. & rdquo;
Viens brīdinājums: mēģiniet nevingrot pārāk tuvu gulētiešanas laikam ja vien tas nav meditatīvāks vingrinājumu veids, piemēram, joga vai Pilates.
4. Palieciet garīgi klātesošs.
& ldquo; Jūsu trauksme ir vērsta uz nākotni, un tā jūs izved no šī brīža - jūsu gultas, & rdquo; Heršenbergs saka. Jūs esat fiziski tur, bet jūsu prāts nav. & rdquo;
Tāpēc, lai paliktu pašreizējā brīdī, izmēģiniet darbību, kas ļauj jums būt pēc iespējas koncentrētam uz tagadni. Jā, tāpēc visi iesaka lasīt pirms gulētiešanas - jūs varat pilnībā piedalīties šajā nodarbībā, koncentrējoties uz to, ko lasāt, vienlaikus pamazām kļūstot miegainākam.
Jums varētu patikt
Visgarlaicīgākā apraide uz Zemes ir mana iecienītākā lieta - lūk, kāpēcNav lasītājs? Kā alternatīvu Heršenbergs iesaka meditāciju vai elpošanas vingrinājumus, izmantojot bezmaksas lietotni Ieskata taimeris kā vēl viens veids, kā atpūsties pašreizējā brīdī.
5. Ja jūs vienkārši nevarat aizmigt, izkāpiet no gultas.
Ja trauksmainās domas vienkārši nenoklusē, eksperti iesaka fiziski izkļūt no savas gultas (jā, pat ja tas ir ļoti omulīgi) un pārcelties uz citu vietu jūsu mājā.
& ldquo; Nepadariet gultu par ieslodzījuma vietu, & rdquo; Kazezs saka, un Oeksmens tam piekrīt. & ldquo; Jūs vēlaties izvairīties no savas guļamistabas saistīšanas ar nespēju gulēt. Ja jūs nevarat gulēt pēc tam, kad esat nomodā ilgāk par 20 minūtēm, piecelieties un atstājiet guļamistabu. & Rdquo;
Kad esat pametis savu gultu, iekārtojieties uz ērta dīvāna vai krēsla ar vāju apgaismojumu. No turienes jūs varat lasīt, rakstīt, klausīties mūziku vai praktizēt elpošanas vingrinājumus vai maigu jogu, līdz atkal jūtaties noguris. Kad jūtaties miegains, dodieties atpakaļ uz savu gultu un mēģiniet vēlreiz.
6. Izmēģiniet & hellip; svilpot? Jā, nopietni.
Ja jūs dzīvojat viens, Kazez iesaka šo neparasto miega starteri: svilpt. & ldquo; Ja tas neapgrūtinātu cilvēkus, kuru apkārtnē dzīvojat, svilpošana nedaudz patērē gaisu un enerģiju, kas var jūs nogurdināt, & rdquo; viņa paskaidro. Svilpšana? Nu, nav pētījumu, kas atbalstītu šo, bet vismaz tas nevar sāpināt.
Ar šo profesionāļu ieteikumiem pidžamas kabatā es sāku veikt dažas izmaiņas miega rutīnā, cerot ātrāk aizmigt.
Cik tas man sāpēja to darīt, es sāku celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā - man ir elastīgs darba grafiks, tāpēc iepriekš man radās kārdinājums gulēt tik vēlu, cik vien varēju dienās, kad man nebija jāmāca agri. Bet, tā kā izlases dienās es gulēju vēlu, es nenogurstu pie sevis noteiktā gulētiešanas. Tiekamies katru rītu no šejienes, pulksten 7:30 (un atvainojiet, draugs, kurš fiziski atsitās pēc manas trauksmes signāla).
Es biju mazliet skeptisks par satraukuma laika plānošanu - galu galā man nevajadzētu glabāt pateicības žurnālu un rakstīt savālaimes plānotājskatru dienu? Bet pēc nelielām pārdomām es sapratu, ka es jau sakārtoju sev paredzēto satraukuma laiku, nemanot to skriešanas laikā. Es vienmēr izmantoju skriešanu kā veidu, kā sakārtot savu stresu un atspiest dienas rūpes, taču tagad to oficiāli apzīmēju kā savu raižu laiku, kad varu ļaut savām raizēm un raizēm gāzties manās smadzenēs. Kad mans skrējiens ir beidzies un es atraisīju skriešanas apavus, tas ir gandrīz tāds pats kā es fiziski esmu pabeidzis arī savas rūpes.
Un, visbeidzot, es esmu sācis pamest savu gultu, ja kādu iemeslu dēļ vienkārši neaizmiegu. Sākumā es pretojos, jo es varu būt neticami slinks, bet es esmu ieguvis jaunu atzinību par savu dīvānu, savu iecienītāko izplūdušo segu un manas viesistabas apgaismojuma blāvumu.
Protams, nejaušas trauksmi izraisošas domas joprojām šad un tad pārņem manu prātu, kad mēģinu aizmigt, taču, ņemot vērā šos naktsmiera ieteikumus naktsskapī, es daudz ātrāk nekā agrāk mēdzu novirzīties uz sapņu zemi, daudz mazāk mētāšanās un griešanās pa ceļam.
