Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Reizi pa reizei jums vajadzētu dot ķermenim iespēju atpūsties no bruģa dauzīšanas neatkarīgi no tā, vai esat skriešana , dejot vai sportot. Bet pirms jūs to uztverat kā zīmi, lai iegremdētos vēl dziļāk dīvānā, izmēģiniet zemas ietekmes treniņu.
Vingrinājums ar zemu triecienu jūsu ķermenim ir vieglāk - jūsu locītavas jums paldies. Tas var būt arī lielisks veids, kā iekļūt sirdsdarbības treniņā, pārāk neuztraucoties par traumām.
Treneri definēt zemu ietekmi kā jebkurš vingrinājums, kur viena kāja visu laiku paliek uz zemes. Bet jums nav jāatkāpjas, veicot vienas kājas nogremdēšanu, līdz jūs pāriet. Mēs esam noapaļojuši 21 vingrinājumu ar nelielu ietekmi.
Džastins Pagets / Getty Images
Kādas ir zemas ietekmes kardio vingrinājumu priekšrocības?
Labi, tāpēc varbūt jūs nejutīsities kā pilnīgs zvērs pēc katra zemas ietekmes kardio treniņa, taču tas nenozīmē, ka jūs neveidojat labumu savam ķermenim.
Kā jau minēts, šie vingrinājumi jūsu locītavām ir vieglāki. Pārtraucot locītavas, jūs faktiski varat uzlabot savu mobilitāti brīžos, kad nodarbojaties ar smagāku kardio. Labāka mobilitāte nozīmē mazāks traumu risks .
Daudzi vingrinājumi ar zemu triecienu arī trenē ķermeni līdzsvara zonā. Palēninot ātrumu un koncentrējoties uz kustībām, veicot tādas darbības kā tai chi, joga un Pilates, jūs iemācīsities ieņemt amatus ar lielāku stabilitāti.
Un šeit ir vēl viena priekšrocība: Pētījumi liek domāt, ka jebkura veida aerobā aktivitāte (neatkarīgi no tā, vai ar vienu kāju uz zemes vai nē) veicina svara zudumu.
Zema kardio treniņu kārtība, lai nogalinātu dienu
Tātad, kā patiesībā izskatās zemas ietekmes kardio treniņš? Šeit ir saraksts ar mūsu labākajiem veidiem, kā panākt sirds sūknēšanu - un saglabājiet spiedienu uz dārgajām locītavām.
1. Mājas treniņš ar nelielu ietekmi uz ceļiem
Lai veiktu daudz DIY zemas ietekmes kardio rutīnas, nav nepieciešams mājas sporta zālē iestatīt iedomātus svarus un mašīnas. Jūsu ķermeņa svars piedāvā pietiekamu pretestību, lai izveidotu efektīvus treniņus.
Jebkurš no šie seši vienkārši gājieni var iesākt. Vai izveidojiet ķēdi, izmantojot tikai nedaudz, piemēram, dažas kārtas no šīm darbībām:
30 zemas ietekmes puslēkšanas domkrati : Nostājieties ar rokām sānos, pēc tam paceliet labo roku virs galvas, vienlaikus izkāpjot ar labo kāju uz sāniem. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē.
30 tupēšana uz spiešanu: Stāviet ar rokām sānos un kājām gurnu platumā. Tupēt, it kā sēžot krēslā. Atgriezieties stāvus un pēc tam izbāziet katru roku sev priekšā, it kā sitot pret a boksa soma .
30 stāvošas slīpas gurkstes: Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas aiz galvas un elkoņiem uz sāniem. Noliecieties pa labi, paceliet labo celi, lai sasniegtu labo elkoni (vai nokļūtu pēc iespējas tuvāk). Atgriezieties pie stāvēšanas un atkārtojiet kreisajā pusē.
15 tricepsa kritieni: Apsēdieties uz krēsla malas (vai dīvāna vai pat jūsu gulta ) ar plaukstām uz leju uz tās virsmas. Novietojiet ķermeni prom no krēsla, atstājot rokas pozā. Nolaidiet gurnus un salieciet elkoņus 90 grādu leņķī aiz muguras. Paplašiniet elkoņus un nospiediet uz augšu.
Vai meklējat vairāk atdzesēšanas kustību, kas kaimiņus nekaitinās ar nemitīgu kāju daušanu virs galvas? Pārlūkojiet astoņus vingrinājumus šī klusā rutīna .
2. Pilates
Jūs netaisāties iegūt spēcīgu kodolu visu dienu darot kraukšķus - un paldies dievam, jo kam gan patīk kraukšķēšana? Tā vietā izmēģiniet Pilates. Jūs pat varat zaudēt svaru, pārāk nenoslogojot locītavas.
TO 2017. gada pētījums atklāja, ka 8 nedēļu Pilates programma bija pietiekama, lai palīdzētu dalībniekiem mainīt ķermeņa sastāvu.
3. Joga
Šī senā prakse ļaus jums sajust apdegumu, nejūtot sāpes. Tāpēc pievienojiet dažus lejup esošus suņus un Pusmēness jūsu fitnesa rutīnai. Vai arī izmēģiniet gaisa jogu, lai patiešām paņemtu savu praksi jaunā augstumā.
4. Vai jūs pat pacelat, bro? Zems trieciena kardio ar svaru
Mums jau ir saraksts ariemesli spēka trenēšanai, un šeit ir vēl viens: lielākajai daļai spēka treniņu vingrinājumu ir maza ietekme, un tie joprojām darbojas sviedri. (Paturiet prātā, ka monstru kastes lēcieni, valkājot svērto vesti, nav precīzi kvalificējami.)
Stīvena Bočko tīrā vērtība
Izvelciet svarus (vai izmantojiet tikai ķermeņa svaru), lai sajauktu un saskaņotu savu zemas triecienizturības ķēdi ar jūsu kustībāmpleciem, jūsu muca , vai, labi, jebkuršķermeņa daļa .
Izmēģiniet šo rutīnas paraugu atkārtoti:
Renegade rinda (3 komplekti pa 10 katrā pusē): Iekļūt a dēļu stāvoklis , katrā rokā turot hanteli. Alternatīvi pavelciet katru hanteli uz augšu pret slīpajiem muskuļiem ar elkoni tieši uz augšu.
Hanteles sānsvere (30 atkārtojumi): Turot hanteli katrā rokā pie sāniem, stāviet ar kājām plecu platumā. Lunge uz labo pusi, pagarinot kreiso kāju un ļaujot hanteles pakārt taisni uz leju starp kājām. Atkārtojiet to otrā pusē.
Hanteles grīdas prese (30 atkārtojumi): Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām plecu platumā uz grīdas. Turiet hanteli katrā rokā, elkoņiem balstoties uz grīdas un apakšdelmiem gaisā. Paplašiniet rokas taisni uz augšu, pēc tam atlieciet elkoņus uz grīdas.
Krievu hantele (30 atkārtojumi): Sēdi ar kājām priekšā, kājas apstādītas uz grīdas vai lido pāris centimetrus gaisā. Turiet hanteli katrā rokā. Pagrieziet pa kreisi un pa labi, uzmanīgi turot mugurkaulu taisni un kustinot tikai rokas.
Nosliece uz T (10 atkārtojumi): Guliet ar seju uz leju uz jogas paklāja vai grīdas. Ar plaukstām uz leju, izvelciet rokas uz sāniem T formā, paceliet galvu un plecus (bet nepielieciet kaklu). Turiet dažas sekundes, pēc tam nolaidiet.
Jā, jūs varat veikt zemas ietekmes kardio uz sporta zāli
5. Eliptisks
Atvainojiet, skrejceļš. Elipsveida forma ņem kūku, kad jūsu kājām ir mazāks stress, saskaņā ar a 2014. gada pētījums . Mēģiniet iecienīt savu ikdienu elipsē ar 20 minūšu intervāla treniņš .
6. Kāpņu kāpējs
Katru reizi, kad dodaties augšup pa kāpņu komplektu, jūtaties vējš? Ir pienācis laiks iepazīties ar kāpņu kāpēju. Ja tuvumā nav sporta zāles, nav problēmu. Derēs jebkuras vecās kāpnes slepkavas treniņš .
7. Airēšana
Šis ir ļoti vienkāršs veids, kā iekļūt kardio, izliekoties, ka jūs peldat saulē uz laivas.
Protams, fluorescējošās gaismas sporta zālē var galu galā atgriezties realitātē. Bet vismaz jūs izstrādāsit rokas, muguru, kājas un kodolu. Ja jums ir vajadzīgas idejas, dodiet to30 minūšu airēšanas treniņšpirms.
8. TRX
TRX ir ieguvis savu nosaukumu, jo tas ļauj jums veikt visa ķermeņa pretestības vingrinājumus (tātad T, R un X “vingrinājumiem”), izmantojot siksnas piekares sistēmu. Saki, ka trīs reizes ātri!
Treniņš ir viegls jūsu locītavām, bet izaicinošs pārējam ķermenim. Kad esat iemācījušies virves, pārliecinieties, vai varat tos apgūt 44 TRX vingrinājumi . Mēs joprojām atveseļojamies.
kā palikt grūti ilgāk nenākot
9. Step aerobika
Ja sporta zālē nevarat atrast stepa aerobikas nodarbību, neuztraucieties. YouTube ir pārpilnība iedvesmojoši 80. gadu aerobikas treniņi lai jūs sāktu. (Neaizmirstiet triko un kāju sildītājus.)
Ir iemesls, kāpēc stepa aerobika ir bijusi pastāvējusi gadu desmitiem. Lai iegūtu mūžīgu kardio treniņu bez visa sitiena, iesakām pieteikties nodarbībai.
10. Balles dejas
Izmantojiet padomu sadaļā “Dejošana ar zvaigznēm”. Dejas ir ne tikai ļoti seksīgas, bet arī maigas pret jūsu ķermeni. Ej, paķer partneri un pamēģini iemērkt, pagriezt un virpuļot.
Zema ietekme uz sirdsdarbību, ko varat darīt ārpus telpām
Kad laika apstākļi ir labi, ņemiet ārā zemas ietekmes aktivitātes! Šie āra treniņi ļauj sauļoties, kamēr svīst.
11. Pastaiga
Pastaiga ir veids, kā izkustēties bez stresa. Ja nesteidzīga pastaiga ir pārāk vienkārša, ir daudz iespēju pievienot intensitāti . Trāpiet pauguriem vai pievienojiet pretestību, lai patiešām palielinātu sirdsdarbības ātrumu - izmēģiniet hanteles vai potītes svarus.
12. Riteņbraukšana
Kopš tā laika, kad beidzot novilcām treniņriteņus, mēs esam mīlējuši braukt ar velosipēdu. Tas vienkārši ir lielisks veids, kā to izdarīt veikt kādu vingrinājumu neradot pārāk lielu slodzi jūsu locītavām.
Un, ja jūs esat piepilsētas loceklis, mēs esam ieguvuši lieliskas ziņas. A 2017. gada pētījums konstatēja, ka riteņbraukšana uz darbu var samazināt sirds slimību un vēža attīstības risku par 45 procentiem, salīdzinot ar neaktīvajiem piepilsētas locekļiem. Tas ir nopietns pedāļa spēks.
13. Smaiļošana
Vai vēlaties reāli nokļūt ūdenī? Paņemiet kajaku un ieleciet (vai varbūt nedarietlēktiekšā, ja vēlaties palikt sauss). Smaiļošana strādā ar rokām un kodolu (nav kraukšķīgunepieciešams), un pa ceļam var redzēt dažus zvaigžņu skatus.
14. Taiči
Šī maiga, plūstoša kustība uzlabo līdzsvaru, un tas izskatās tieši mierīgi, vai ne? Un tur ir vēl: A 2016. gada pētījumu pārskats atklāja, ka tai chi var pat atvairīties depresija , demenci un miega nepatikšanas .
15. Pārgājieni
Vai vēlaties uzlabot pastaigas? Veikt a dienas pārgājiens ! Lai lietām nebūtu mazas ietekmes, sāciet ar zemas klases reljefu. Saglabājiet kāpšanu Everestā vēlākam laikam.
16. Klinšu kāpšana
Vai esat redzējuši muskuļus, kas ir alpīnistiem? Viņi tos ir nopelnījuši. Kāpšanai nepieciešamas lēnas, kontrolētas kustības, kas nozīmē jūsu muskuļus iegūt nopietnu treniņu bez pievienotā celma. Uzticieties mums - jūs izmantosiet muskuļus, par kuriem jūs pat nezināt, ka jums ir.
17. Peldēšana un ūdens aerobika
Izlaidiet iekšējās caurules un sāciet veikt apļus . Peldēšana ir lielisks vingrinājums ar zemu triecienu un daudz priekšrocību, sākot no asinsspiediena pazemināšana uz regulējot cukura līmeni asinīs .
Ja peldēšanas apļi atkārtojas, nogādājiet aerobikas nodarbības baseinā. Dažās sporta zālēs pat tiek piedāvāti zemūdens skrejceļi, lai lietas patiešām būtu interesantas. (Iespējams, vēlēsimies pārdomāt, kā viņus saukt “skrejceļi. ”)
18. Sniega kurpes
Lai veiktu cita veida pastaigu parkā, piesieniet pāris sniega kurpes.
Pētījumi par sniega kurpju sniegto labumu veselībai ir ierobežoti (mēs saskaitījām trīs veselus pētījumus), bet maz 2002. gada pētījums konstatēja, ka ejot pa sniegu - tāpat kā staigāšana pa smiltīm - ir vairāk treniņš nekā staigāšana pa bruģi. Un tas joprojām ir pieradis jūsu locītavās.
19. Skrituļošana
Apskatīsim 90. gadu ceļojumu un piestiprināsim dažas skrituļslidas. Slīdēšana uz bruģa rada mazāku stresu jūsu locītavām, vienlaikus sadedzinot kalorijas. Vienkārši pārliecinieties, ka atceraties, kā apstāties.
20. Distanču slēpošana
Šis ceļojums pa plakanu reljefu uztur lietas vienmērīgas aukstumā . Tāpēc uzvelciet slēpes un sāciet tos stieņus sūknēt. Jūs turēsiet spiediena gaismu (kā pūderveida sniegu) uz ķermeņa. Lai palielinātu treniņa intensitāti, mēģiniet slēpot kalnā.
TO 2018. gada pētījums Somijā atklāja, ka cilvēkiem, kuri piedalījās distanču slēpošanā, bija mazāks mirstības risks no visiem cēloņiem. Vēl viens iemesls, lai dotos paķert slēpes.
21. Golfs
Tagad, tagad - golfs navtikaiprofesionāļiem (vai pensionāriem). Dodieties ceļojumā uz kuģu ceļu un šūpojieties. Bonusa punkti par golfa groza izlaišanu un pastaigu pa laukumu.
TO 2018. gada pētījumu pārskats parādīja, ka golfs veselību uzlabo nedaudzos veidos. Pastāv sociālā saikne ar jūsu golfa draugiem, brīvā dabā pavadītais laiks un kustība, kas veicina spēku un līdzsvaru.
Līdzņemšana
Neskatoties uz to nosaukumu, treniņiem ar zemu ietekmi faktiski var būt liela ietekme. Lai panāktu labāku līdzsvaru un lielāku mobilitāti, strādājiet jebkurā no šiem kardio vingrinājumiem. Turot vienu kāju uz grīdas, jūsu veselība un fiziskā sagatavotība var būt vairāk nekā jūs gaidāt.
