Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Pievērst uzmanību numuriem nekad neesmu bijusi mana specialitāte. (Tāpēc par karjeru izvēlējos žurnālistiku, nevis finanses.) Šī priekšroka attiecas arī uz maniem ēšanas un fiziskās aktivitātes paradumiem. Lai gan es vispār zinu, kuri ēdieni ir veselīgi, un man patīk izaicinoši treniņi, man patīk paļauties uz savu ķermeni un garšas kārpiņām kā savu ceļvedi, nevis skaitīt kalorijas vai siksnu uz pulsa monitora.
Bet pirms pāris mēnešiem es pamanīju, ka mana enerģija tiek uzlīmēta un skala rāpjas augšup. Saprotot, ka kaut kas ir izslēgts, es konsultējos ar savu ārstu. Viņš atrada dažus uztura trūkumus, ieteica piedevas un lika man precīzi izsekot, ko es ēdu. Tāpēc es aktivizēju (reti izmantoto) MyFitnessPal lietotni savā iPhone un ievietoju kaloriju un makroelementu iestatījumus, kurus ieteica M.D. Es arī nopirku Fitbit Alta HR, lai tuvāk apskatītu savu aktivitātes līmeni, sirdsdarbības ātrumu un miega paradumus.
brett Ratner augums
Godīgi sakot, doma pārveidot savus vingrinājumus un ēšanas paradumus statistikā, procentos un sektoru diagrammās bija nedaudz biedējoša. Nav numura telpas ar numuriem. Viņi neuzskata faktus par cukurmēteli vai pamato lēmumus, piemēram, manas smadzenes mēdz darīt ar kartupeļu kartupeļiem vai trešo glāzi vīna. Un kamēr vairāki pētījumi parādīt, ka pārtikas žurnāli var būt efektīvs veids, kā zaudēt svaru, cits izpēte uzskata, ka ilgtermiņā tas var būt neprecīzs un pārāk daudz pūļu.
Neskatoties uz šīm vilcināšanās darbībām, es apņēmos vienu mēnesi ierakstīt savas kārtības (un tālrunī iestatīju paziņojumus, lai man to atgādinātu). Lūk, ko es uzzināju, kad izsekoju, ko ēdu, cik daudz pārvietojos un cik labi gulēju 30 dienas.
1. Kalorijas summējas (pat tad, kad es ēdu veselīgi & rdquo;).
Pirmajā dienā es sasniedzu savu kaloriju mērķi, kad es pabeidzu savu pēcpusdienas uzkodu (ups!). Tas, iespējams, nav pārsteigums nevienam, kurš kādreiz ir uzturējis pārtikas dienasgrāmatu, taču es ātri uzzināju, ka patērēju vairāk kaloriju, ogļhidrātu un tauku - un mazāk olbaltumvielu - nekā vajadzētu.
Labais & ldquo; tauki un barības vielām bagāti & superpārtikas produkti & rdquo; Es biju iekļāvis uzturā - sākot no mandeļu sviesta, ko es iesmērēju uz pilngraudu grauzdiņiem, līdz olīveļļai, pusei avokado un ķirbju sēklām uz salātiem pusdienās, līdz lasim vakariņās - pievienoja & hellip; ceļš augšup. Šie & ldquo; veselīgie & rdquo; pārtika vien ir vienāda ar vairāk nekā 800 kalorijām un 67,5 gramiem tauku - vairāk nekā puse no manas ikdienas kaloriju vērtības un pārsniedz manas ikdienas tauku devas robežu. (Saskaņā ar USDA līdz 35 procentiem kaloriju vajadzētu būt no taukiem, tādēļ, ja dienā ēdat 1500 kalorijas, tas ir ne vairāk kā 58 grami tauku.)
Tas nav tā teiktmono- un polinepiesātinātie taukitas jums nav labs; tie nāk par labu tavam sirds un smadzenes un var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni . Bet visa pārpalikums var veicināt svara pieaugumu. Iespējams, es jutos tikumīgs par savu veselīgāko izvēli (šīs salātu piedevas noteikti pārspēj Čedaras sieru un bekonu), taču es neņemu vērā to saturošo kaloriju daudzumu.
Nedēļas laikā pēc izsekošanas es sāku pārvērtēt savu izvēli, palielinot lieso olbaltumvielu (vistas, olbaltumvielu pulvera un pupiņu), dārzeņu un pilngraudu daudzumu, lai izlīdzinātu makroelementu līdzsvaru. Tas nebija viegli, taču acis pavēra, lai saprastu, ka pat veselīgākie pārtikas produkti var iesaiņot (daudz) kaloriju.
2. Es nebiju kustējies tik daudz kā agrāk.
Pagājušajā rudenī es pārcēlos no Ņujorkas, kur visi staigā, uz Atlantu, kur visi brauc, kas prasīja pamatīgu nodevu par manu ikdienas soli. Turklāt es sāku strādāt no mājām, tāpēc es katru dienu pat negāju uz biroja ēku un no tās.
Es nevaru droši apgalvot, ka tas veicināja svara pieaugumu, bet es sapratu, ka man ir jābūt apzinātākam, lai būtu piemērots kustībām, ja es gribētu iesist savu10 000 soļu mērķis. Par laimi tas bija diezgan jautrs izaicinājums - un svinības & ldquo; Fitbit iemeta katru reizi, kad sasniedzu savu mērķi, tas bija papildu stimuls. Es sāku rīkoties ar kājām, liekas 15 minūtes staigāju pa parku un vienkārši mēģināju pārvietoties vairāk kopumā.
3. Sirdsdarbības kontrole ir noderīga.
Neskatoties uz gadiem ilgu sportošanu un pat dažiem pusmaratoniem zem jostas, es nekad neesmu pievērsis uzmanību savam sirdsdarbības ātrumam. Bet, kad es sāku redzēt, ka tas mirgo manā Fitbit kopā ar soļu skaitu, es biju ieinteresēts. Izmantojot Karvonena formula , Es uzzināju, kādam jābūt manam sirdsdarbības ātrumam, sportojot ar mērenu (no 124 līdz 150 sitieniem minūtē) un enerģisku (no 151 līdz 178 sitieniem minūtē) intensitāti. Tad es to sāku pārbaudīt vidusposmā vai vidējā klasē. (Kurš gan būtu domājis, ka karstā joga sūta jūsu sirdsdarbības ātrumu ?!) Tas man palīdzēja pārliecināties, ka es ilgstošās pastaigās uzturējos šajā mērenajā zonā un iekļuvu enerģiskajā & rdquo; zonā vismaz 20 minūtes divas reizes nedēļā ACSM vadlīnijas .
4. Es negulēju tik daudz, cik domāju.
Tas, iespējams, bija vislielākais pārsteigums. Lielāko daļu nakšu es gulēju 23:00, aizmigu līdz aptuveni 11:30 un pamostos ap pulksten 8:00. Tam vajadzētu pievienot vismaz astoņas stundas miega, vai ne? Ne gluži. Tā kā Fitbit uzrauga jūsu sirdsdarbības ātrumu, tas var pateikt, kurā miega stadijā jūs esat - gaišā, dziļā vai REM -, kā arī cik bieži jūs pamostāties naktī.
Pirmajā izsekošanas nedēļā es biju satriekts, redzot, ka es naktī, kad gulēju no pulksten 23, reģistrēju tikai sešas ar pusi stundas miega. līdz 8:00! Izrādās, ka es patiesībā neaizmiegu līdz pusnaktij un vairākas reizes pamodos nakts laikā, tāpēc līdz brīdim, kad modinātājs ieslēdzās pulksten 7 no rīta, es uzkrāju tikai sešas stundas atjaunojošā miega. Personīgi es domāju, ka manam ķermenim vajag vismaz astoņus.
Kathryn Boyd wiki
Rezultātā es sāku censties nolikt tālruni līdz pulksten 10:30, lai pārliecinātos, ka saņemu pamatīgas astoņas stundas. Man kļūst labāk, bet joprojām ir naktis, kad man ir tikai sešas vai septiņas, un es varu pateikt atšķirību enerģijas līmenī, pat nepārbaudot Fitbit datus. Naktīs es daudz laika varu atvēlēt kādam cietam zzz, es jūtos daudz enerģiskāks.
5. Vingrinājumi nav burvju lode svara zaudēšanai.
Tā ir patiesība, ko esmu dzirdējis atkal un atkal, bet vienmēr centos ignorēt:Jūs nevarat izmantot sliktu diētu. Citiem vārdiem sakot, tas, ko jūs ēdat, ir svarīgāks par to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt vai kādas darbības veicat. Plus, izpēte rāda, ka cilvēki bieži pārvērtē, cik daudz kaloriju viņi sadedzina, strādājot, tāpēc pēc treniņa mēs varam ēst vairāk, nekā mums patiešām vajadzētu.
Dienas statistikas izsekošana man palīdzēja beidzot pieņemt šo faktu. Dienās, kad es intensīvi strādāju, es noteikti ēdu vairāk un parasti pārsniedzu kaloriju (un ogļhidrātu) daudzumu dienā. Bet atpūtas dienās vai tad, kad es vienkārši devos uz maigu jogas nodarbību, bija daudz vieglāk pārvaldīt ēdienreižu atbilstību maniem kaloriju un makroelementu mērķiem, kas ir drošākais veids, kā atbrīvoties no mārciņām. Es joprojām dodu priekšroku trenēties - un palielināt sirdsdarbības ātrumu! - vairāk nedēļas dienu nekā nē, bet tagad es divreiz domāju, vai pēc treniņa sevi palutināt ar lielu makaronu bļodu.
6. Atvienošana ir būtiska.
Pēdējo pāris gadu laikā to ir bijis daudz pretreakcija uz pašizsekošanas kustība . Un es saprotu, kāpēc. Visu, ko ēdat un darāt, iztvaicēšana skaitļos var būt nogurdinoša, satraucoša un robežas obsesīvi . Tāpēc, kad es devos atvaļinājumā uz ceturto jūliju, es atstāju savu Fitbit mājās un nevienu reizi neatvēru MyFitnessPal.
Es pārgāju, nesekojot, cik soļu esmu veicis, un neskatoties uz savu sirdsdarbības ātrumu. Es vienkārši izbaudīju svaigo kalnu gaisu un ļāvu kāju apdegumam būt par visiem man nepieciešamajiem datiem. Es ēdu visu, ko ķermenis jutās kā ēdis, katrā ēdienreizē iekļāvos liesās olbaltumvielās un apstājos, kad jutos sāta sajūta - nevis tad, kad sasniedzu savas dienas kaloriju mērķi. Kamēr uz nedēļu tika pārtraukta izsekošana, es domāju, ka 30 dienas & rsquo; datu vērtība man palīdzēja atrast smalko līdzsvaru starp ēšanu un darīšanu, ko vēlos, salīdzinot ar to, kas patiesībā ir veselīgs manam ķermenim. Tas man palīdzēja saprast, ka man nevajag pārspīlēt to - ne fitnesa, ne ēdiena ziņā - lai justos labi, lai gan man ir jāguļ daudz! Bet pēc nedēļas pārtraukuma biju gatava atgriezties pareizajās sliedēs. Varbūt kādu dienu mana ķermeņa signāli būs viss, kas man vajadzīgs, bet pagaidām Fitbit atkal atrodas uz plaukstas locītavas.
