Sporta zāles žurka vairs nav: 18 vingrinājumi mājās, lai izveidotu muskuļus

Vai esat gatavs veidot muskuļus, bet esat iestrēdzis mājās? Aizmirstiet abonementu sporta zālē vai iedomātu mājas sporta zāli, jo jūs to nedarātfaktiskivajag viņus.

Tikai ķermeņa svars vai pāris hanteles ir pietiekami, lai dabūtu savu zolīti mājās.

Dan Kenyon / Getty Images

Mājas treniņi 101. Kā veidot muskuļus

Sāksim ar pamatiem: treniņu rutīnā jāietver kardio un spēka treniņu kombinācija. Spēka treniņš var ietvert dažus rokas svarus vai tikai ķermeņa svaru.

Kad kļūsiet stiprāks un jums būs nepieciešams vairāk izaicinājumu, svari būs tavs jaunākais labākais draugs. Bet neguļ tālāk sirds . Tā joprojām ir nepieciešama (un dažreiz ļauna) jebkura vingrinājumu plāna sastāvdaļa. Lai optimāli veidotu muskuļus, koncentrējieties uz HIIT kardio treniņi dažas reizes nedēļā.

Tātad cik bieži jums vajadzētu strādāt ? Saskaņā ar a 2016. gada pētījumu pārskats , spēka treniņš vismaz 2 dienas nedēļā ir ideāls, lai audzētu muskuļus. Tātad sāciet ar 2 vai 3 dienām pilns ķermenis svara treniņš, 2 dienas kardio un 2 dienas atpūta.

Kļūstot stiprākam, varat pievienot ceturto svara dienu un mēģināt sadalīt dienas starp ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas treniņiem. Un noteikti rezervējiet vismaz 2 dienas nedēļā, lai ļautu ķermenim atpūsties un atjaunoties. Jūsu plāns varētu izskatīties apmēram šādi:

Ķermeņa svara vingrinājumi muskuļu veidošanai mājās

Lai stiprinātu, patiesībā nav nepieciešams sūknēt dzelzi. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūs pats un nedaudz radošuma, lai šie muskuļi kustētos.

Krūtis

1. Push-up: 3–6 komplekti ar 6–12 atkārtojumiem

The atspiešanās ir viens no efektīvākajiem ķermeņa svara vingrinājumi jūs varat darīt, lai stiprinātu krūtīs un tricepsos. Bet tas arī dod jūsu pleciem, kodola muskuļiem, muguras lejasdaļai un ķermeņa apakšdaļai treniņu.

Dima Bazaka attēls

Kā: Apgulieties ar seju uz leju un nolieciet rokas uz grīdas, nedaudz platākas par pleciem. Spiediet uz augšu, lai paceltu plecus, rumpi un kājas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Tikai jūsu rokām un pirkstiem vajadzētu pieskarties grīdai. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai, pēc tam atkārtojiet.

Pro tips: Push-up variācijas ir gandrīz bezgalīgi. Ja esat iesācējs, varat sākt ar sienas atspiešanās vai ceļa atspiešanās . Vai jūtaties uzlabojies? Dot līdaku atspiešanās mēģināt.

2. Burpee: 6 minūtē 15 minūtes

Nepieciešams sprādzienbīstamāks vingrinājums? The burpee var būt galvenais ķermeņa svara vingrinājums, strādājot krūtīs, kodolā, rokās, mugurā, sēžamvietā un kājās pilnam ķermenim kardio treniņš .

Dima Bazaka attēls

Kā: No stāvēšanas nolaidieties tupus un nolieciet abas rokas uz grīdas, tikai platākas par kājām. Pārlēkt kājas atpakaļ dēļu stāvoklī. Veiciet push-up, atgriežoties dēļu stāvoklī. Ievelciet kājas atpakaļ uz augšu tupus, pēc tam sprādzienveidīgi uzleciet ar rokām virs galvas. Atkārtojiet.

3. Pull-up: 3 komplekti ar 2–5 atkārtojumiem

The uzvilkt var būt biedējoši, it īpaši, ja jūs tikko sākat darbu. Bet tas ir lielisks ķermeņa svara vingrinājums, lai apstrādātu plecus, muguras augšdaļu un bicepsu. Sāciet tikai ar dažiem atkārtojumiem un virzieties augšup kā jūs stiprināt .

Kā: Ar satvērienu satveriet pievilkšanas stieni, aptinot īkšķus ap stieni. “Spēlēt mirušu” - sāciet beigtu karājas pie bāra. Saspiediet stieni ar rokām un piesaistiet ķermeņa augšdaļas un kodola muskuļus. Pavelciet uz augšu, līdz zods atbrīvo joslu. Lēnām noliecieties atpakaļ nedzīvā stāvoklī. Atkārtojiet.

kā šķirties no meitenes, nenodarot viņai pāri

Pro tips: Lai pievilktos mājās, varat iegādāties pārnēsājamu pievilkšanas josla kas iederas durvju rāmī.

Ieroči

1. Plank-up: 3 komplekti ar 5-10 atkārtojumiem

Darot jebkura veida dēļu vingrinājums padarīs jūsu rokas stiprākas, bet plank-ups ir īpaši efektīva, lai stiprinātu tricepsu un bicepsu muskuļus jūsu rokās.

Dima Bazaka attēls

Kā: Sāciet dēļu stāvoklī ar elkoņiem un pirkstiem uz grīdas, serdi ieslēgtu un rumpi paceltu. Paaugstiniet sevi uz augšu, izvelkot vienu roku vienlaikus, turot ķermeni taisnu. Nolaidieties uz elkoņiem pa vienai rokai. Atkārtojiet.

2. Tricepsa iegremdēšana: 2 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams krēsls, kaste, dzega, sols vai kāpnes tricepss . Šis solis ātri nostiprinās jūsu tricepsu (un jūsu pecs!), Kuru augšanai parasti ir vajadzīgs mērķtiecīgs treniņš.

Dima Bazaka attēls

Kā: Sāciet sēdēt krēslā (vai uz pakāpiena utt.). Satveriet krēsla malu ar rokām abās gurnu pusēs. Paceliet un izvelciet lidojošā stāvoklī aiz krēsla malas. Izstiepiet kājas, līdz tās galvenokārt ir taisnas. Lēnām nolaidieties grīdas virzienā, līdz elkoņi ir aptuveni paralēli pleciem. Nospiediet rokās, lai paceltu atpakaļ, līdz rokas atkal ir taisnas. Atkārtojiet.

3. Tārps: 3 komplekti ar 4–6 atkārtojumiem

Šis ķermeņa svara kustība ir (gandrīz) tikpat jautri, cik izklausās. Šis ir viens rāpojošs un rāpojošs vingrinājums, kas ļaus jums atkal justies kā mazam bērniņam, veidojot tricepsu, plecus, krūtis, abs, glutes un četrgalvus.

Dima Bazaka attēls

Kā: Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem. Noliecieties pie gurniem un lēnām sasniedziet leju un pieskarieties pirkstiem. Novietojiet rokas uz grīdas, pēc tam “rāpojiet” tās prom no ķermeņa, līdz atrodaties a dēļu stāvoklis . Veikt kukaiņu izmēra soļus uz priekšu, līdz kājas saskaras ar rokām. Atkārtojiet.

Kājas

1. Paaugstināšana: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem (katrā pusē)

Vai jums ir kāpnes? Vai kaste? Tad jūs varat to izdarīt kāju treniņš . Pakāpieni ir vienkārši iesācēju vingrinājums kas var dot jums spēcīgākus kvadraciklus, sēžamvietas un hamstringus. Vienkārši speriet vienu soli vienlaikus.

Dima Bazaka attēls

Kā: Dodieties uz savas mājas kāpnēm vai, ja jums nav kāpņu, novietojiet sev priekšā izturīgu kasti. Ar labo kāju, pēc tam pa kreisi, pakāpieties uz kastes vai pirmajām kāpnēm. Reverss, atkāpjoties ar labo kāju, tad pa kreisi. Atkārtojiet, katru reizi pārslēdzot kāju, ar kuru sākat.

Pro tips: Lai sagādātu papildu grūtības, paceliet ceļgalu pret krūtīm, kad sperat otro soli uz kastes vai kāpnēm.

2. Lunge: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem (katrā pusē)

Ir desmitiem lung variācijas jūs varat darīt, bet pat tikai klasika plaušas veido jūsu kvadraciklus un glutes. Turklāt tas stiprina jūsu hamstrings.

Dima Bazaka attēls

Kā: No stāvokļa ar vienu kāju speriet lielu soli uz priekšu. Nolaidiet ķermeni pret grīdu, līdz priekšējās kājas augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai, un aizmugurējais ceļgals atrodas tieši virs grīdas. Pacelieties uz augšu, izdarot spiedienu uz priekšējās kājas papēdi. Atkārtojiet, sperot šo lielo pirmo soli ar pretējo kāju.

3. Squat: 3-5 komplekti ar 8–12 atkārtojumiem

Pietupieni ir populāri svarcēlāju vidū, kas var izraisīt nepareizu priekšstatu, ka tos var izdarīt tikai ar svaru. Bet pat tupēšana tikai ar ķermeņa svaru var dot spēcīgus kāju muskuļus, ja to darāt ar laba forma .

Dima Bazaka attēls

Kā: Nostājieties ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Paplašiniet rokas taisni ar plaukstām uz leju. Saliekot ceļus, nedaudz ieelpojiet un grieziet gurnus atpakaļ. Skatieties taisni uz priekšu un turiet zodu augšā, plecus taisni un muguru taisni. Pietupieties tik zemu, cik ērti varat, tiecoties panākt, lai gurni nogrimtu zem ceļgaliem. Piesaistiet savu kodolu, lai sprādzienbīstami virzītos uz augšu no papēžiem.

Kā mājās veidot muskuļus ar hantelēm

Ja vēlaties sākt ar svariem vai esat gatavs pastiprināt treniņus, jums nav nepieciešams milzīgs sporta aprīkojums. Tikai hanteles komplekts to izdarīs. Bet jūs varat arī mainīt lietas ar kettlebells vai pretestības joslas .

Krūtis

1. Krūškurvis: 3–6 komplekti ar 4–8 atkārtojumiem

Krūškurvja prese ir vērsta uz jūsu krūtīm, pleciem un tricepsiem - galvenokārt uz krūšu un delta kauliem. Sporta zālē jūs, visticamāk, redzēsiet cilvēkus, kuri presē krūškurvi ar stieni, taču jūs varat tos viegli izdarīt mājās hanteles arī.

Dima Bazaka attēls

Kā: Lieciet uz augšu uz soliņa vai grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Turiet hanteles krūšu sānos, nostipriniet serdi un nospiediet hanteles taisni uz augšu. Tad pirms atkārtošanas hanteles nolaidiet jauki un lēni.

2. Guloša hanteles muša: 3–6 komplekti ar 4–8 atkārtojumiem

Jūsu krūšu spēks planēs, veicot hanteles lidojumus, kurus var veikt uz soliņa vai gulēt uz grīdas. Ar šo gājienu jūs iesitīs krūšu kurvja, delta un bicepsa muskuļos.

Dima Bazaka attēls

Kā: Apgulieties uz soliņa vai grīdas saliektiem ceļiem. Turiet hanteles tieši virs krūtīm ar plaukstām viens pret otru. Nolaidiet hanteles lēnā lokā uz sāniem, saliekot elkoņus, ciktāl tas jūtas ērti (vai līdz brīdim, kad tie pieskaras grīdai, ja neizmantojat soliņu). Turot elkoņus saliektus, paceliet hanteles atkal virs krūtīm un pēc tam atkārtojiet.

3. Pulovers: 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem

Veidojiet savus latus, pekus un abs kā kokzāģis, kas kapā malku (neuztraucoties par cirvi vai savu mērķi). Šis hanteles vingrinājums to var izdarīt uz soliņa, grīdas vai stabilitātes bumbas. Vienkārši pārliecinieties, ka labi satverat hanteli!

Dima Bazaka attēls

Kā: Guļus uz augšu ar kājām uz grīdas. Turiet vienu hanteli abās rokās un paceliet to virs krūtīm. Lēnām izvelciet hanteles virs galvas, nedaudz saliekot elkoņus, pēc tam atgrieziet to sākuma stāvoklī. Sāciet šo ar pietiekami mazu svaru, lai to varētu ērti pārvaldīt. Neriskējiet nometot hanteli uz krūtīm vai galvas!

Ieroči

1. Bicepsa čokurošanās: 3 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem

Šī klasika bicepsa vingrinājums palielina jūsu roku spēku un audzē tos roku muskuļus, kurus vēlaties saliekt spogulī.

Dima Bazaka attēls

Kā: Sēžot vai stāvot, turiet hanteles taisni uz leju pie sāniem. Salieciet elkoņus un paceliet svarus uz augšu pret pleciem, griežot rokas, līdz plaukstas saskaras ar pleciem. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

2. Tricepsa pagarinājums: 3 8–12 atkārtojumu komplekti

Ar to jūs triumfā pacelsiet rokas tricepsa veidošanas vingrinājums , kas prasa labu koncentrēšanos un formu. Šo kustību var veikt stāvus vai sēdus.

Dima Bazaka attēls

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā, abām rokām turot hanteli. Paceliet svaru virs galvas ar taisnām rokām, tad salieciet elkoņus un nolaidiet svaru aiz galvas. Paceliet svaru atpakaļ virs galvas, pēc tam atkārtojiet. Lai maksimāli palielinātu treniņu, turiet augšdelmus pēc iespējas nekustīgākus un stabilākus.

3. Plaukstas čokurošanās: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem

Šis solis ne tikai palielina roku spēku, bet arī palielina jūsu muskuļus apakšdelmiem . Šī bieži aizmirstā muskuļu grupa tiek izmantota visam, sākot no durvju roktura pagriešanas līdz datora peles pārvietošanai.

Dima Bazaka attēls

Kā: Apsēdieties uz soliņa vai krēsla, katrā rokā turot vieglu hanteli. Novietojiet apakšdelmus uz augšstilbiem, plaukstas locītavas novietojiet augšpusē ceļos un rokas sniedzas pāri ceļgaliem. Plaukstas var vērst uz augšu vai uz leju. Lēnām saritiniet svarus uz augšu, tad nolaidiet tos. Pārvietojiet tikai rokas, nevis rokas. Atkārtojiet.

Kājas

1. Hanteles tupēšana: 3 komplekti ar 12–15 atkārtojumiem

Squats vien strādā jūsu galvenajiem kāju muskuļiem, bet svara palielināšana patiešām var palīdzēt šiem muskuļiem pop. Jūs varat arī pievienot hanteles jebkuram tupēt variācija ja jums ir nepieciešams izaicinājums.

Dima Bazaka attēls

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot hanteli pie katra pleca. Apsēdieties zemā sēdus stāvoklī, turot svaru papēžos. Spiežot cauri papēžiem, pabīdiet gurnus uz priekšu un uz augšu, lai atgrieztos stāvēšanas stāvoklī.

džungļu džims maziem bērniem

2. Hanteles staigāšana: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem (katrā pusē)

Hanteles palielina papildu grūtības pakāpi, tāpat kā tās pārslēgšana ar a izklupiena variācija . Pievienojot hanteles staigāšana palīdz jums izveidot kvadraciklus un sēžamvietas, piemēram, standarta ielaušanos, kā arī palīdz stiprināt saķeri.

Dima Bazaka attēls

Kā: Stāviet, katrā rokā turot hanteli. Lust uz priekšu ar labo kāju, nolaižot, līdz jūsu ceļgals ir 90 grādu leņķī. Pabīdiet caur priekšējo kāju, lai stāvētu. Atkārtojiet, metoties ar otru kāju.

3. Teļa paaugstināšana: 3 komplekti ar 15–20 atkārtojumiem

Vai esat kādreiz stāvējuši uz pirkstgaliem, lai kaut ko satvertu no augšējā plaukta? Tad jūs esat veicis stāvošu teļu audzēšanu - tas tiešām ir tik vienkārši. Tas ir arī viegli galda vingrošana par WFH dzīvi.

Dima Bazaka attēls

Kā: Stāviet, turot hanteles pie sāniem, tieši pie gurniem. Paceliet papēžus, turot pirkstus uz grīdas un svarus pie sāniem. Apakšējie papēži atkal uz grīdas.

Pro tips: Lai paceltu teļu, paceliet hanteles uz ceļiem un paceliet papēžus, vai nu vienu kāju pa reizei, vai abus kopā.

Jūsu 30 dienu muskuļu veidošanas treniņu plāns

Veiciet šos 18 vingrinājumus un iekļaujiet tos iknedēļas rutīnā, lai sāktu mēneša plānu. Šis ir grafiks, kas palīdzēs jums veidot muskuļus, vienlaikus palielinot sirdsdarbību un paliekot vājš.