Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Nekas nejūtas tik pievilcīgs kā tumsā lūkoties pulkstenī un saprast, ka neesat piemiedzis aci, un jums ir jāceļas pēc dažām stundām. It kā satraucošās domas, kas tevi nomodā, nebūtu pietiekami sliktas, tagad ir vēl lielāks stresa būtne bez miega .
Nesen pētījumi gan cilvēkiem, gan pelēm atrasts tas, ka maigi šūpojas kā zīdainis, var palīdzēt gulēt. Bet lielākā daļa no mums nevar izlobīt pāris pieaugušo gultiņu.
Labās ziņas? Ir daudz pētījumu atbalstītu metožu, kuras varat izmēģināt, ja, skaitot aitas, to vienkārši negriež. Tiksim pie tā, lai jūs varētu atlikt, stat.
Atlikt zem 2 minūtēm ar militāru metodi
Militārie spēki ir pazīstami ar to, ka viņi cilvēkus nospiež līdz viņu garīgajām un fiziskajām robežām, un šī tehnika neatšķiras, kaut arī nomierinoši.
The tehnika , atklāts “ Atpūtieties un uzvariet: čempionāta sniegums Lloyd Bud, ļāva karavīriem aizmigt mazāk nekā 2 minūtēs. Pēc 6 nedēļu prakses to varēja izdarīt gandrīz visi karavīri.
Par laimi, lai tas darbotos, jums nav jābūt bunkurā.
Kā to izdarīt
- Pilnībā atslābiniet visus sejas muskuļus, ieskaitot žokli, vaigus, acis un pieri.
- Nolaidiet plecus, cik vien iespējams.
- Atslābiniet muskuļus rokās, no augšas uz leju līdz pirkstu galiem.
- Elpojiet, jūtot, kā visi pārējie ķermeņa muskuļi atslābina, sākot ar krūtīm un tad līdz kājām.
- Pavadiet 10 sekundes, domājot par relaksējošu ainu, lai iztīrītu prātu.
- Ja tas nedarbojas, atkārtojiet sev domu “nedomājiet, nedomājiet, nedomājiet” vēl 10 sekundes. Ātrs gājiens uz guļamistabu!
Izmantojiet 4-7-8 elpošanas metodi, lai nomierinātu sevi
Mēs esam lieli fani 4-7-8 metode jo to var izmantot gan atpūtai, kad rodas trauksme, gan ātrāk aizmigt. To izstrādājis doktors Endrjū Veils, un tā pamatā ir tradicionālā joga pranajama elpošanas tehnika .
Skaitīšanas elements kalpo kā uzmanības novēršanas trauksme, kas attur jūsu prātu, un elpošana regulē skābekļa uzņemšanu. Šis palīdz spert jūsu parasimpātisko nervu sistēmu, lai jūs atslābinātu un nomierinātu.
Vai jūs varat elpot? Pārbaudiet. Vai jūs varat saskaitīt līdz 10? Jā. Tad jūs to esat ieguvis.
Kā to izdarīt
- Novietojiet mēli aiz priekšējiem zobiem, balstoties pret mutes jumtu.
- Lēnām izelpojiet caur muti, lai iztukšotu plaušas, un pēc tam aizveriet lūpas kopā.
- Elpojiet caur degunu 4 sekundes.
- Aizturiet elpu 7 sekundes.
- 8 sekunžu laikā atbrīvojiet šo elpu caur muti.
- Atkārtojiet šo ciklu vismaz četras reizes.
Ja skaitīšana ir nedaudz par garu, lai jūs varētu sākt, padariet tos nedaudz īsākus un izveidojiet. Galu galā mērķis ir atpūsties, nevis pēc gaisa.
kyla kenedija plastiskā ķirurģija
Nenoguris? Atslābiniet ķermeni, un jūsu prāts tam sekos
Ir pusnakts, un jūs sēžat uz dīvāna, pārlūkošana caur Netflix . Jums vajadzētu iet gulēt, lai no rīta būtu gatavs darbam, bet jūs vienkārši esat. nē. noguris. Vai jūs a) nospiežat spēli un cerat uz labāko vai b) dodaties gulēt un nomodā gulējat tumsā?
Ne viens, ne otrs! Atbilde ir c) izmēģiniet progresējošu muskuļu relaksāciju (PMR), relaksācijas tehniku, kuras pamatā ir noteiktu ķermeņa muskuļu sasprindzināšana visā ķermenī.
Dr Edmunds Džeikobsons 1920. gados izstrādāja PMR kā veidu, kā palīdzēt saviem pacientiem vadīt trauksmi. Viņš teoretizēja, ka, fiziski sasprindzinot un pēc tam atslābinot muskuļus, cilvēki vienlaikus atslābina prātu.
Metode tiek plaši izmantota un bieži vien savienota ar citām meditācijas metodēm, piemēram, elpas darbu un vizualizāciju.
Kā to izdarīt
- Samaziniet pēdu muskuļus. Mēģiniet saritināt pirkstus un pēdas.
- Dziļi ieelpojiet un turiet gan saspringtos muskuļus, gan elpu no 5 līdz 10 sekundēm.
- Izelpojiet visus vienlaikus, vienlaikus ātri atbrīvojot muskuļus. Iedomājieties, kā spriedze izplūst.
- Atpūtieties apmēram 20 sekundes, pirms pāriet pie teļiem utt., Katru ķermeņa zonu uz augšu.
Tas ne vienmēr ir ātrākais variants, jo pēc tam, kad esat strādājis pie dažādiem muskuļiem, tas aizņems pusstundu. Bet pētījumi rāda, ka tas var būt īpaši noderīgi, kad esat visi pārņēma trauksmi un var kopumā uzlabot miega kvalitāte .
Aizmirstiet par savām raizēm, dodoties uz Parīzi (kinda)
Jūsu prātam patīk atkārtot šos satraukumu izraisošos mirkļus no šīs dienas sākuma, tāpat kā jūs mēģināt snaust. Izmantojot “attēla novirzīšanas” tehniku, jūs varat parādīt savām smadzenēm, kas ir priekšnieks, padarot savu prātu tikai par pozitīvu gaisotni domājošu mini kino.
Ideja ir tāda, ka, ja jūs ļaujat savai fantāzijai vaļu, jūsu smadzenes tiks novērstas no šīm nepatīkamajām nolemtības un drūmuma raizēm. Patiešām, a 2002. gada pētījums atklāja, ka attēla novēršana palīdzēja cilvēkiem ar bezmiegu ātrāk aizmigt un gulēt gultā ir mazāk satraucošu domu.
Kā to izdarīt
- Padomājiet par ainu vai atmiņu, kas padara jūs patiesi laimīgu un mierīgu. Varbūt jūs esat atvaļinājumā, iepazīstot Parīzi.
- Tad sāciet tam patiešām pievērsties.
- Apsveriet apkārt esošās smaržas - svaigi ceptu maizi no Boulangerie - un automašīnu skaņas signālu, kad viņi pārvietojas Triumfa arkā. Attēls pieskaras metālam Eifeļa torņa pamatnē. Tas jūtas vēss un izturēts.
- Iedomājieties, kā skats izskatās no augšas. Vai jūs atceraties, kāda ir jūsu ķermeņa sajūta būt tur?
Lielākā daļa no mums nav pieraduši koncentrēties tik detalizēti, tāpēc, ja tas jūtas grūtāk, nekā jūs gaidījāt, neuztraucieties. Ar pietiekami daudz prakses naktīm kļūs vieglāk novirzīt prātu mierīgā vietā.
Mānīt sevi gulēt ar nedaudz reversās psiholoģijas
Tas varētu izklausīties pretrunīgi, bet mēģinājums likt nomodā faktiski varētu palīdzēt ātrāk aizmigt. Tehniskais termins ir paradoksāls nodoms, un izpēte ir parādījis, ka tas dažreiz ir efektīvs.
Teorija ir tāda, ka, tā kā miegs ir piespiedu process,mēģinalikt sev to darīt patiesībā sāpēs vairāk nekā palīdzēs. Domājot par nomodā palikšanu, jūs jutīsities vairāk kontrolēts un novērsts no savām bažām, kas palīdzēs jums atvieglot miegu.
Izmēģiniet pieaugušo šūpuļdziesmu
Brāmss, Mocarts, Hendelis un citi. tas varētu būt jūsu jaunais BFF, kad jābrauc ar ātrvilcienu uz mājām.
Dažādi pētījumi liecina, ka noteiktas mūzikas, īpaši klasiskās, klausīšanās var uzlabot miega kvalitāte un palīdzēt cilvēkiem ātrāk aizmigt .
Ja klasiskā mūzika patiešām nav jūsu ievārījums, nekrītiet panikā: jūs varat atrast visu mūsdienu dziesmu sarakstu ar gulēšanai draudzīgiem tempiem šeit .
Lai iegūtu labāku gremošanu, izvēlieties kreiso pusi
Guļot kreisajā pusē tā domāja palīdzēt ar gremošanu izmantojot smaguma spējas, lai palīdzētu pārtikai pārvietoties pa dažādām resnās zarnas daļām. Tā kā ir pierādījumi gremošanas problēmas un miegs ir saistīti, tas var padarīt jūsu ķermeni laimīgu un spējīgāku atrast miegu.
Sānu gulēšana ir īpaši noderīga smagiem krākējiem un cilvēkiem ar miega apnoja, jo tas var palīdzēt mīkstināt krākšanu, kas traucē miegu.
Lielisks veids, kā iekļūt sānu gulēšanas rievā, ir apskaut spilvenu. Grūtniecības spilveni ir domāti grūtniecēm, taču mēs neredzam iemeslu, kāpēc arī pārējie mēs tos nevarētu izmantot.
Nosakiet sev panākumus
Tas, ko jūs darāt pirms gulētiešanas, ļoti ietekmē jūsu miegu. Ja jūs ņemsit vērā šos padomus, iepriekšminētajām metodēm būs lielākas iespējas strādāt.
Labi gulēšanas paradumi
- Atstājiet ekrānus - tie joprojām būs tur no rīta. Zilā gaisma jūs tur augšā izjaucot diennakts ritmu .
- Dariet gulētiešanas joga regulāri. Tā var uzlabot savu miegu un palīdziet, ja jūtat stresu vai trauksmi.
- Žurnāls. Arī rūpes pierakstīt tieši pirms kāpšanas zem segas pierādīts lai palīdzētu ātrāk gulēt.
- Paņemiet siltu vannu vai dušu. Tā var pamudiniet šīs jūtas no noguruma.
- Novietojiet kafiju un saldos ēdienus 6 stundas pirms gulētiešanas.
Produkti uz optimizēt savus Zzz's
Sniedziet palīdzību gultā atlikšanas taktikai ar šiem populārajiem miega produktiem:
- Balta trokšņa mašīna. Tā ir pierādīts, ka tas veicina kvalitatīvāks miegs.
- Mājīgas zeķes. Viņu valkāšana gultā var samazināt laiku, kas vajadzīgs, lai pamātu gandrīz par 8 minūtēm .
- Ēteriskās eļļas difuzors. Lavandas un citrusaugļu eļļām ir: nomierinoša iedarbība , veicinot dziļāku miegu.
- Acu maska . Pilnīga tumsa mudina ražošana melatonīna.
- Svērta sega. Šo segu spiediens (ideālā gadījumā sver no 5 līdz 30 mārciņām) palīdz atslābināt nervu sistēmu . Viņi bija izstrādāta palīdzēt nomierināt cilvēkus ar autismu un maņu traucējumiem.
Kad jāapmeklē ārsts
Kaut arī šie paņēmieni ir izstrādāti, lai paātrinātu ceļojumu uz mājām, viņi nav ārstniecības līdzeklis. Ja jūsu bezmiegs ir hronisks, sazināties ar profesionāli, iespējams, ir laba ideja.
Un paturiet prātā, ka miega problēmas ir bieži sastopama garīgās veselības stāvokļa blakusparādība, tostarp depresija un trauksme. Tātad, ja esat pamanījis citus simptomus, tas ir arī labs iemesls, lai sazinātos ar profesionāli.